Le cœur est l'un des muscles vitaux les plus travaillants de votre corps, pompant un peu moins de 8 gallons de sang par minute.[1] Une fonction cardiaque diminuée peut entraîner une insuffisance cardiaque congestive, où votre cœur perd de sa force musculaire et finit par s’arrêter. Si votre cœur ne fonctionne pas bien, vous pouvez vous sentir fatigué, vos jambes et vos poumons peuvent se remplir de liquide, vous pouvez avoir du mal à respirer, vous pouvez avoir des étourdissements et des faiblesses et vous pouvez avoir un rythme cardiaque irrégulier.[2] Heureusement, vous pouvez améliorer la fonction cardiaque en maintenant une alimentation saine pour le cœur, en faisant de l'exercice et en modifiant votre mode de vie.

Méthode One of Three:
Maintenir un régime sain pour le cœur

  1. 1 Mangez des aliments riches en acides gras oméga-3. Essayez de manger du poisson deux fois par semaine ou recherchez quotidiennement un supplément contenant 0,3 et 0,5 gramme d'EPA et de DHA. Les acides gras oméga-3 peuvent protéger votre muscle cardiaque en réduisant l'inflammation dans le corps.[3] Ils peuvent également réduire votre taux de triglycérides, votre tension artérielle, votre temps de coagulation sanguine et vos battements cardiaques irréguliers. Bien que vous puissiez acheter des suppléments d'acides gras oméga-3 sous forme de gélules liquides, il existe de nombreux poissons riches en oméga-3. Optez pour du poisson sauvage et évitez les poissons d'élevage riches en antibiotiques, pesticides et autres produits chimiques nocifs pour la santé.[4] Les poissons riches en oméga-3 comprennent:
    • Saumon
    • truite de lac
    • hareng
    • Sardines
    • Thon
  2. 2 Ajoutez des noix à votre régime. Les noix contiennent des acides gras oméga-3, des fibres, de la vitamine E, des stérols végétaux et de l'arginine, un acide aminé qui peut aider à détendre les vaisseaux sanguins et à réduire la tension artérielle. Tous ces éléments peuvent protéger le cœur et la FDA affirme que manger une once de certaines noix par jour peut réduire votre risque de maladie cardiaque.[5][6] Les stérols végétaux et les fibres aident à réduire votre taux de cholestérol, vous rassasient moins et peuvent réduire votre risque de diabète, tandis que la vitamine E peut prévenir l'accumulation de plaque dans les artères. Essayez d'ajouter une poignée de noix ou d'amandes à vos repas. Mangez soit 1,5 once de noix ou 2 cuillères à soupe de beurre de noix pour obtenir les avantages pour la santé.
    • Comme les noix sont riches en calories, mangez-en de petites quantités et arrêtez de manger des frites ou des sodas pour compenser les calories supplémentaires.
  3. 3 Manger plus de baies. Essayez de manger 100 grammes ou environ une tasse de baies par jour.[7] Les baies, comme les fraises et les bleuets, contiennent beaucoup de phytonutriments qui aident à protéger le cœur.[8] Des études montrent que manger des baies chaque jour peut améliorer la fonction plaquettaire et le «bon» cholestérol HDL tout en réduisant la tension artérielle. Chacun de ces changements contribue à protéger le cœur contre les maladies cardiovasculaires et à améliorer la fonction cardiaque. Les baies sont également riches en antioxydants appelés polyphénols. Les polyphénols sont naturellement présents dans les plantes et la recherche suggère qu'ils protègent l'organisme contre les cancers et les maladies cardiovasculaires.[9]
    • Vous pouvez également manger du chocolat noir, du thé et du vin rouge, également riches en polyphénols.
  4. 4 Consommez des légumes colorés. Mangez 1 à 2 tasses de légumes rouges, jaunes et oranges riches en caroténoïdes et en flavonoïdes.[10] Celles-ci protègent contre les maladies cardiovasculaires et améliorent la fonction cardiaque en empêchant l'oxydation du cholestérol dans les artères.[11] Le cholestérol oxydé augmente la formation de plaque dans les artères, ce qui peut entraîner une maladie cardiaque.[12] Bien que vous puissiez prendre des suppléments de bêta-carotène ou d'astaxanthine pour obtenir des caroténoïdes, il existe plusieurs légumes qui contiennent naturellement des taux élevés de caroténoïdes, tels que:[13][14]
    • Citrouilles
    • Carottes
    • Courge d'hiver
    • Plantains
    • Collard greens
    • Tomates
    • poivrons rouges
    • brocoli
    • choux de Bruxelles
    • chou frisé
    • épinard
    • Des oranges
    • Pois
  5. 5 Mangez plus d'avocat. Essayez de manger des avocats tous les jours, mais limitez-vous à 1/4 d'avocat, car ils sont riches en calories. Essayez de les cuber en salades, étalez-les sur des sandwichs ou utilisez-les à la place du beurre. Les avocats sont connus comme l'un des superaliments de la nature, car ils sont riches en acides gras monosaturés qui réduisent votre LDL ou «mauvais» cholestérol, ainsi que les acides gras polyinsaturés qui, avec modération, sont bons pour le cœur. Ils ont également des propriétés anti-inflammatoires.[15]
    • L'inflammation augmente le risque d'athérosclérose et de durcissement des artères. Celles-ci peuvent provoquer une hypertension et une insuffisance cardiaque congestive.
  6. 6 Consommez des aliments riches en resvératrol. Essayez de boire 1 à 2 tasses de vin ou de jus de raisin ou de manger 2 tasses de raisins ou de raisins secs.[16] Le resvératrol est un polyphénol naturel qui réduit le caractère "collant" des plaquettes sanguines, ce qui peut prévenir l'accumulation de plaque, réduire la pression artérielle et améliorer la fonction cardiaque.[17] Bien que vous puissiez prendre des suppléments de resvératrol, on en trouve également dans divers aliments, notamment:
    • Raisins rouges et noirs
    • Raisins rouges et noirs
    • Vin rouge (discutez avec votre médecin de ce que vous pouvez boire en toute sécurité pour votre santé)
  7. 7 Évitez de manger des aliments contenant des acides gras trans. Les gras trans augmentent votre «mauvais» cholestérol (LDL) et diminuent votre «bon» cholestérol (HDL). Ils sont produits industriellement pour réduire le potentiel de détérioration et prolonger la durée de conservation des aliments. Un taux de cholestérol élevé augmente le risque d'hypertension artérielle, ce qui augmente le travail du cœur. Ceux-ci augmenteront le risque d'insuffisance cardiaque congestive et de mauvaise fonction cardiaque.[18] Les aliments riches en acides gras trans comprennent:
    • Aliments frits (comme le poulet frit, les frites et les beignets)
    • Les produits de boulangerie (en particulier ceux contenant du shortening, comme les pâtisseries)
    • Snacks frits (comme des frites ou du maïs soufflé dans l'huile)
    • Pâte réfrigérée (comme les biscuits en conserve, les biscuits ou les pâtes à pizza)
    • Crémiers (comme les crèmes à café sans produits laitiers)
    • Margarine


Méthode deux sur trois:
Exercer pour améliorer la fonction cardiaque

  1. 1 Reconnaître les avantages de l'exercice régulier. Comme votre cœur est un muscle, il a besoin d’exercice.Le comportement sédentaire, comme le fait de rester assis toute la journée, constitue le principal facteur de risque de maladie cardiaque.[19] Faites une combinaison d'étirements, d'exercices aérobiques et de musculation pour renforcer votre cœur et votre système cardiovasculaire. L'exercice améliore la circulation et aide votre corps à utiliser plus efficacement l'oxygène.[20]
    • L'exercice peut également améliorer votre sommeil et réduire le stress, deux facteurs importants pour la santé cardiaque.
  2. 2 Echauffez-vous avec des étirements dynamiques. Beaucoup de gens pensent qu'ils devraient commencer leur entraînement avec des étirements statiques ou des étirements qui allongent vos muscles pendant qu'ils sont en place, mais cela peut causer des blessures et nuire à la performance. Au lieu de cela, vous voulez vous concentrer sur des étirements dynamiques ou actifs, qui mettent vos muscles dans toute leur amplitude de mouvement et imitent l'exercice que vous allez faire. Par exemple, si vous allez courir ou courir, échauffez-vous en marchant et avec des étirements dynamiques comme des coups de pied, des mouvements de pied et des coups de pied.
    • Un étirement approprié entraînera une meilleure condition physique, augmentera la relaxation mentale et physique et réduira les douleurs musculaires.[21]
  3. 3 Faire de l'exercice aérobie (cardiovasculaire). L'exercice aérobie est fortement recommandé pour la santé cardiaque, car il décompose les acides gras stockés, fournissant plus de carburant pour le muscle cardiaque.[22] Il augmente la libération d'énergie et aide le cœur à fonctionner plus efficacement en renforçant votre cœur et vos poumons. Cela diminuera également la pression artérielle. Vous voudrez peut-être exercer tous les deux jours pour développer l'habitude de l'exercice. Ensuite, faites de l'exercice pendant 30 minutes cinq jours par semaine (pour un total de 150 minutes par semaine).[23] Tout exercice qui augmente votre rythme cardiaque et vous laisse légèrement en perte de souffle augmente le travail du muscle cardiaque et améliore la fonction. Les exercices aérobiques qui aident à améliorer votre fonction cardiaque quotidienne comprennent:[24]
    • En marchant
    • Le jogging
    • Aviron
    • La natation
    • Tennis
    • Le golf
    • Ski de fond
    • Patinage
    • Cyclisme
    • Saut à la corde
    • Cours d'aérobie à faible impact
  4. 4 Force (résistance) train. Entraînez-vous tous les deux jours pour donner à vos muscles la possibilité de se reposer entre les séances. Vous pouvez renforcer votre train en soulevant des poids, ce qui contractera vos muscles, vous aidera à prendre de la force et à améliorer votre équilibre et votre coordination. La recherche commence à suggérer que l'entraînement en force est une partie importante de la santé cardiaque pour ces raisons.[25] L'American Heart Association recommande l'entraînement en force parce que:[26]
    • Augmente la force dans les os, les muscles et le tissu conjonctif.
    • Diminue le risque de blessure.
    • Améliore le tonus musculaire qui brûle plus de calories, facilitant ainsi le maintien d'un poids normal.
    • Améliore la qualité de vie.
    • Diminue la tension artérielle, réduit la quantité d'oxygène et de sang nécessaire pour maintenir la santé cellulaire et réduit le risque global de maladie.

Méthode trois sur trois:
Développer un mode de vie sain

  1. 1 Essayez des techniques de réduction du stress. Vous pouvez essayer le yoga, écouter de la musique apaisante, méditer, faire de l'exercice ou parler à des amis pour réduire le stress quotidien. Le stress peut endommager votre fonction cardiaque et augmenter la réponse inflammatoire dans votre corps.[27] Il peut également affecter les comportements qui ont un impact sur vos artères et votre fonction cardiaque. Par exemple, beaucoup de gens se tournent vers l'alcool, le tabagisme, la suralimentation et n'ont pas beaucoup de temps pour se reposer ou faire de l'exercice lorsqu'ils sont stressés. Cela conduit à une pression artérielle élevée, à des lésions de la paroi artérielle et à l'obésité, qui peuvent endommager votre fonction cardiaque.[28]
    • Essayez une variété de techniques de réduction du stress jusqu'à ce que vous en trouviez une qui vous détende. Vous pourriez également essayer des exercices de respiration profonde, des massages, de l'hypnose ou du tai-chi.[29]
  2. 2 Arrêter de fumer. Discutez avec votre médecin d'un programme de sevrage tabagique adapté à votre style de vie. Ou, au moins, essayez de réduire le tabagisme, car il contient des milliers de produits chimiques qui peuvent sérieusement endommager votre cœur. Fumer réduit la fonction cardiaque en augmentant la pression artérielle, en réduisant la tolérance à l'exercice et en augmentant la probabilité de coagulation du sang. La nicotine, le composé addictif dans les cigarettes, est connu pour augmenter la fréquence cardiaque et la pression artérielle.[30][31]
    • Vous devez également veiller à éviter la fumée secondaire, qui peut également endommager votre cœur.[32] Restez dans des espaces extérieurs ouverts, au près d'amis et de parents qui aiment fumer.
  3. 3 Rire. Le rire peut également réduire le stress, ce qui améliore la fonction cardiaque. Les chercheurs ont constaté que le vieil adage «le rire est la meilleure médecine» contient une part de vérité. Ils ont constaté que les personnes atteintes d'une maladie cardiaque étaient 40% moins susceptibles de rire que les autres personnes du même âge sans maladie cardiaque.[33] Assurez-vous de trouver les choses dans la vie qui vous donnent de la joie et vous font rire chaque jour. Vous pourriez essayer:[34]
    • Regarder un film drôle ou une émission de télévision
    • Lecture de comédies
    • Rire des choses amusantes que fait votre animal de compagnie
    • Passer du temps autour des gens qui vous font rire
  4. 4 Dormez sept à neuf heures la nuit. Dormir moins de six heures par nuit ou plus de neuf heures peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et de décès. Mais dormir de sept à neuf heures chaque nuit vous laisse une sensation de repos et de repos. Plus important encore, il aide à réduire votre niveau de stress et donne à votre corps beaucoup de temps pour se détendre.[35]
    • Le manque de sommeil peut augmenter votre tension artérielle, votre irritabilité, votre instabilité et diminuer votre niveau d'énergie.[36]
  5. 5 Envisagez de réduire votre consommation d'alcool. Discutez avec votre médecin pour savoir si vous devez réduire ou arrêter de boire de l'alcool. S'il n'y a aucune raison pour laquelle vous ne devriez pas pouvoir boire, alors une ou deux boissons devraient être sans danger. Toutefois, si vous ou un membre de votre famille avez des antécédents d’alcoolisme, d’hypertriglycéridémie, de pancréatite, de maladie du foie, d’insuffisance cardiaque ou d’hypertension non contrôlée, vous ne devez pas boire d’alcool. Chacune de ces conditions endommagera votre fonction cardiaque.[37]
    • Examinez votre consommation d'alcool avec votre médecin chaque année pour discuter des avantages et des risques.
  6. 6 Vérifiez régulièrement votre tension artérielle. Votre tension artérielle devrait être mesurée annuellement si elle est dans les limites de la normale, car la pression artérielle est un indicateur de la fonction cardiaque. L’hypertension artérielle est l’un des principaux problèmes de santé qui nuisent à la fonction cardiaque.[38] S'il est élevé, vous devrez suivre le plan de traitement prescrit par votre médecin. Il y a aussi plusieurs changements de style de vie que vous pourriez apporter, notamment:[39]
    • Garder votre poids dans des limites normales.
    • Boire au moins huit verres de 8 onces d'eau pour éviter la déshydratation.
    • Réduire la quantité de caféine que vous buvez chaque jour.
    • S'impliquer dans une communauté de soutien.