Une fréquence cardiaque normale se situe entre 60 et 100 battements par minute chez l'adulte.[1] Si vous avez remarqué que votre fréquence cardiaque est élevée ou si votre médecin vous l'a dit, vous pouvez être inquiet. Bien que les fréquences cardiaques humaines présentent certaines variations naturelles, une fréquence cardiaque anormalement élevée peut entraîner de nombreux problèmes de santé graves, notamment un accident vasculaire cérébral, une crise cardiaque ou une maladie pulmonaire. Si votre fréquence cardiaque est supérieure à celle qui est saine, vous pouvez faire certaines choses pour la réduire naturellement.

Méthode One of Three:
Réduire votre fréquence cardiaque avec des techniques de respiration et de méditation

  1. 1 Utilisez des techniques de respiration pour réduire le stress. Il est bien connu que le stress peut augmenter votre rythme cardiaque. Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère de l'adrénaline, ce qui augmente votre fréquence cardiaque pour vous aider à gérer le stress. Les techniques de respiration détendent et calment votre corps et votre esprit, réduisant ainsi votre fréquence cardiaque. [2]
    • Se redresser. Placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Inspirez profondément par le nez. Vous devriez sentir la main sur votre ventre se lever, mais la main sur votre poitrine ne doit pas bouger. Expirez lentement, la bouche à peine ouverte. Utilisez votre main sur votre ventre pour expulser l'air, si vous le souhaitez. Répétez cet exercice 10 fois.
    • Inspirez rapidement et expirez par le nez (environ trois respirations par seconde), en gardant la bouche fermée. Ensuite, respirez normalement. Répétez ce processus pendant 15 secondes ou plus.
  2. 2 Essayez de méditer. La méditation peut être utilisée comme technique pour calmer le corps et l'esprit. Il est souvent utilisé par les personnes souffrant de maladies ou de problèmes physiques pour atteindre la relaxation physique, le calme mental et l'équilibre psychologique.[3]La méditation de pleine conscience est un moyen simple et efficace de commencer une pratique de méditation quotidienne:[4]
    • Asseyez-vous dans une position confortable, que ce soit sur une chaise, en tailleur ou à genoux.
    • Commencez à faire attention à votre respiration. Votre esprit finira par errer. Lorsque vous surprenez votre esprit, ramenez votre attention sur votre propre respiration.
    • N'arrêtez pas de vous attarder ou de juger vos pensées.
    • Continuez ce processus pendant une courte période, par exemple cinq minutes si vous l'essayez pour la première fois. Répétez cette pratique fréquemment, au moins une fois par jour. Lorsque vous commencez à pratiquer régulièrement la méditation en pleine conscience, vous pouvez augmenter progressivement la durée des séances, si vous le désirez.
  3. 3 Utilisez des techniques d'imagerie guidée pour détendre votre esprit.[5][6] L'imagerie guidée est une technique utilisée pour réduire les inquiétudes inutiles et arrêter les pensées anxieuses. Il peut vous aider à vous concentrer et à vous détendre, à réduire l’impact négatif des facteurs de stress et à réduire votre fréquence cardiaque. Essayez la technique suivante pendant 10 à 20 minutes:[7]
    • Préparez-vous à la visualisation. Évitez de regarder la télévision, de naviguer sur Internet et d’autres facteurs de stress.
    • Trouvez un endroit calme et confortable pour vous reposer et méditer.
    • Si possible, allongez-vous.
    • Commencez par fermer les yeux et prenez quelques respirations profondes et lentes
    • Concentrez-vous sur l'imagination d'un cadre que vous trouvez paisible et relaxant. Par exemple, imaginez-vous sur une plage, en marchant, en vous promenant dans le sable, avec la brise qui souffle sur votre visage. Imaginez que vous flottez doucement sur l'eau.
    • Ensuite, laissez-vous explorer ce lieu paisible que vous imaginez.
    • Lorsque vous êtes prêt à partir, prenez quelques respirations profondes et ouvrez les yeux.
  4. 4 Essayez la relaxation progressive.[8] Pour cette technique, vous travaillez à relâcher et à relâcher lentement différents groupes musculaires de votre corps. Il détend votre corps et votre esprit, ce qui peut contribuer à réduire la fréquence cardiaque.
    • Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou allongez-vous
    • Tendez les muscles de vos orteils. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis relâchez et relâchez pendant 30 secondes.
    • Travaillez progressivement, tendez et relâchez les autres muscles de votre corps de la même manière: vos jambes, vos cuisses, votre abdomen, vos bras et votre cou.
    • Vous pouvez répéter l'exercice en travaillant les muscles de votre cou jusqu'à vos orteils.

Méthode deux sur trois:
Réduire votre fréquence cardiaque avec de l'exercice

  1. 1 Prévoyez du temps pour l'exercice. L'exercice a d'innombrables avantages et l'abaissement de votre fréquence cardiaque est le premier parmi eux. Dans le moment, l'exercice va augmenter votre rythme cardiaque; Toutefois, à long terme, un exercice aérobie cohérent peut réduire votre fréquence cardiaque au repos. Vous pouvez exercer de toutes les manières que vous connaissez et tirer parti de ces avantages. Essayez de faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes par jour.[9]
    • Si vous avez du mal à trouver du temps pour faire de l'exercice parce que vous êtes occupé pendant la journée, essayez de vous arrêter tôt le matin avant de commencer toute autre activité.
    • Si vous avez du mal à mettre 30 minutes ou plus de votre temps à faire de l'exercice, vous pouvez même faire deux exercices de 15 minutes à différents moments de la journée et en bénéficier.
  2. 2 Faites des exercices d'aérobie pour obtenir une fréquence cardiaque au repos plus lente. Une fréquence cardiaque au repos plus basse est atteinte lorsque le cœur est fort. L'exercice aérobie assure le conditionnement cardiovasculaire, diminue le risque de maladie cardiaque, abaisse la tension artérielle et augmente les lipoprotéines de haute densité (HDL) ou le «bon cholestérol».[10] Les bons exercices aérobiques comprennent:
    • Fonctionnement
    • La natation
    • En marchant
    • Cyclisme
    • Dansant
    • Crics
  3. 3 Choisissez l'intensité d'exercice qui convient pour réduire votre fréquence cardiaque. Un exercice modéré et vigoureux a été montré pour réduire votre fréquence cardiaque au repos.[11] Vous pouvez essayer divers exercices, mais assurez-vous qu'ils réussissent le test de conversation / chant pour vous assurer qu'ils sont au bon niveau d'activité: si vous ne pouvez pas parler pendant l'exercice, vous travaillez trop fort, mais si vous pouvez chanter En faisant de l'exercice, vous ne travaillez pas assez.[12]
  4. 4 Déterminez votre fréquence cardiaque cible pour une efficacité maximale de l'exercice. La détermination de votre fréquence cardiaque cible vous permet de viser une certaine plage de fréquence cardiaque pendant l'exercice.Cela vous permet de pousser votre cœur à devenir plus fort sans trop le surcharger.[13]
    • Tout d'abord, vous devez estimer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. C'est le nombre maximum de fois que votre cœur doit battre par minute pendant l'exercice.
    • Calculez ensuite votre fréquence cardiaque cible: un exercice modéré devrait entraîner de 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale; Un exercice vigoureux devrait entraîner 70 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale.
    • Par exemple, si vous avez 45 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 175 (220 - 45 = 175). Votre fréquence cardiaque cible devrait être d'environ 105 (60% de 175 = 105) pour un exercice modéré et de 140 (80% de 175 = 140) pour un exercice vigoureux.
  5. 5 Sachez comment surveiller votre rythme cardiaque lorsque vous faites de l'exercice. Avant l'exercice, prenez votre pouls d'abord, soit dans votre poignet ou votre cou, en comptant pendant une minute avec une montre-bracelet. Ensuite, après l'exercice ou pendant le refroidissement, reprenez votre pouls.
    • Prendre votre pouls à intervalles réguliers vous permet de savoir si vous faites de l'exercice dans la plage cardiaque cible.
    • Vous pouvez également porter un moniteur de fréquence cardiaque ou un appareil de fitness (éventuellement même votre smartphone) qui surveillera et enregistrera votre fréquence cardiaque.

Méthode trois sur trois:
Réduire votre fréquence cardiaque avec l'alimentation

  1. 1 Mangez des aliments riches en magnésium pour soutenir les enzymes. Le magnésium est l'un des minéraux les plus essentiels au maintien de la santé cardiaque. Il joue un rôle actif dans le fonctionnement de plus de 350 enzymes dans votre corps, favorisant le fonctionnement du muscle cardiaque et la relaxation des vaisseaux sanguins. Discutez avec votre médecin de la quantité de magnésium qui vous convient (trop de choses peuvent réduire votre fréquence cardiaque à des niveaux dangereux). Les aliments riches en magnésium comprennent:
    • Légumes à feuilles vertes comme les épinards
    • Grains entiers
    • Noix (comme les amandes, les noix et les noix de cajou)
  2. 2 Obtenez des quantités suffisantes de potassium dans votre alimentation. Le potassium joue un rôle important dans la santé, car il est essentiel au bon fonctionnement de toutes les cellules, tissus et organes du corps. Parmi ces rôles, le potassium a une incidence sur votre rythme cardiaque et l’augmentation de votre consommation peut réduire votre fréquence cardiaque. Parlez à votre médecin de la bonne quantité de potassium pour vous, car trop de choses peuvent ralentir votre fréquence cardiaque à un niveau dangereux. Les aliments riches en potassium comprennent:
    • Viandes (boeuf, porc, poulet)
    • Quelques poissons (saumon, morue, plie)
    • La plupart des fruits et légumes
    • Légumineuses (haricots et lentilles)
    • Produits laitiers (lait, fromage, yaourt, etc.)
  3. 3 Inclure le calcium dans votre alimentation pour maintenir votre santé cardiaque. Le calcium, un électrolyte comme le potassium et le magnésium, est essentiel à la santé cardiaque.[14] La force de votre rythme cardiaque dépend beaucoup du calcium dans les cellules des muscles cardiaques. Par conséquent, pour que vos muscles cardiaques accomplissent leur devoir à la perfection, il est essentiel d'avoir le niveau de calcium requis dans votre corps. Les bonnes sources de calcium comprennent:
    • Produits laitiers (lait, fromage, yaourt, etc.)
    • Légumes vert foncé (brocoli, chou vert, chou vert, etc.)
    • Sardines
    • Lait d'amande
  4. 4 Évitez de consommer de la caféine. La caféine est un stimulant qui peut augmenter votre rythme cardiaque.[15] Les effets de la caféine peuvent même durer des heures après sa consommation. Pour cette raison, il est préférable d'éviter la caféine si vous essayez de réduire votre fréquence cardiaque. Les produits contenant de la caféine comprennent:
    • café
    • Thés noirs et verts
    • Des sodas
    • Chocolat