Avoir un cœur en bonne santé est crucial pour votre santé et votre bien-être en général. Avoir un mode de vie sain et actif peut grandement réduire vos chances de souffrir de problèmes cardiaques. Maintenez un poids santé, mangez bien et surveillez votre glycémie, votre tension artérielle et votre taux de cholestérol pour favoriser la santé cardiaque.

Première partie de quatre:
Atteindre et maintenir un poids santé

  1. 1 Évaluez votre poids. Le surpoids ou l'obésité peuvent avoir un impact significatif sur la santé de votre cœur. Plus vous êtes en surpoids, plus vous risquez de souffrir d'une maladie cardiaque. Pour avoir un cœur en bonne santé, vous devez atteindre et maintenir un poids santé. La première étape consiste à évaluer si vous avez ou non un excès de poids, puis à déterminer le poids à perdre.
    • Vous pouvez utiliser un calculateur d'IMC en ligne pour déterminer si vous êtes en surpoids
    • Vous devrez entrer votre taille et votre poids.
    • Pour certains calculateurs d'IMC, vous devrez peut-être aussi mesurer juste au-dessus de votre taille et autour de votre cou.
    • Un IMC inférieur à 18,5 est considéré comme un poids insuffisant, entre 18,5 et 29,4 est normal, entre 25 et 29,9 est un surpoids et 30 ou plus est considéré comme obèse.[1]
  2. 2 Consommez moins de calories que vous utilisez. Malgré tous les régimes et techniques de perte de poids, les bases sont assez simples. Vous devez consommer plus de calories que vous n'en consommez pour perdre du poids. S'en tenir à une alimentation saine et être actif vous aidera à perdre du poids et à réduire vos risques de maladie cardiaque.
    • En règle générale, vous devez viser à réduire de 500 calories votre apport quotidien pour perdre une livre par semaine.
    • Ce n'est pas tout à fait simple, cependant, car vous perdrez de l'eau et des tissus maigres ainsi que de la graisse, alors faites attention à votre corps.[2]
    • Rappelez-vous qu'une fois que vous perdez du poids, vous devez maintenir un équilibre dans votre régime alimentaire et faire de l'exercice afin de ne pas consommer trop de calories et de reprendre le poids.
    • Pour maintenir votre poids, les calories consommées quotidiennement devront être approximativement les mêmes et les calories consommées.
  3. 3 Fixer des objectifs. Vous pourriez commencer à tirer et prêt à faire de l'exercice et à apporter des changements, mais après un certain temps, cet enthousiasme pourrait décliner et il pourrait devenir difficile de rester motivé. L'établissement d'objectifs précis augmente la probabilité que vous respectiez votre plan pour perdre du poids et être en bonne santé cardiaque. Pour que cela fonctionne, vos objectifs doivent être plus concrets que le simple fait d’avoir un cœur en santé. Essayez de définir un objectif spécifique, opportun et réalisable. Votre objectif pourrait être "Je veux perdre 5 livres d'ici la fin du mois d'octobre" ou "je veux être capable de courir un mile de neuf minutes d'ici juin".
    • Notez vos objectifs et assurez-vous de faire des objectifs plus petits en cours de route (tels que «perdre deux livres en septembre») et de les revoir pour rester motivés.
  4. 4 Soit actif. Faire de l'exercice régulièrement est important pour quiconque essaie de perdre du poids ou de maintenir un poids santé. Être actif a également de grands avantages pour votre santé cardiaque, car ceux qui sont généralement inactifs sont plus susceptibles de développer des problèmes cardiaques. Être inactif peut augmenter vos chances de souffrir d'hypertension et de diabète, qui sont des facteurs majeurs de la maladie cardiaque.
    • Essayez d'incorporer 30 minutes d'activité modérée à intense au moins cinq jours par semaine.
    • Une fois que vous avez réussi cela, essayez de l'augmenter à 30 minutes chaque jour.[3]
    • La marche rapide, le cyclisme, la natation et le basket-ball sont des exemples d'activités d'intensité modérée.[4]

Deuxième partie de quatre:
Avoir une alimentation saine

  1. 1 Mangez suffisamment de fruits et de légumes. Avoir beaucoup de fruits et de légumes dans votre alimentation est une partie importante de votre alimentation saine et de votre cœur. Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres alimentaires, tout en étant faibles en calories. La substitution de fruits et de légumes à des aliments et des collations riches en matières grasses peut faire une grande différence si vous essayez d’atteindre et de maintenir un poids santé.
    • Choisissez des légumes frais ou congelés plutôt que des légumes en conserve. Les conserves ont tendance à avoir ajouté du sel. Si vous obtenez des légumes en conserve, assurez-vous qu'ils portent la mention faible teneur en sodium ou en sel.
    • Essayez de limiter la quantité de légumes frits ou panés que vous mangez.
    • Choisissez des fruits frais plutôt que des fruits surgelés avec du sucre ajouté, ou des fruits en conserve dans un sirop lourd.[5]
  2. 2 Réduire les graisses saturées. Si vous consommez beaucoup de graisses saturées, vous pouvez augmenter le taux de cholestérol dans votre sang, ce qui peut entraîner des maladies cardiaques. Évitez de consommer trop d'aliments riches en graisses saturées pour garder votre cœur en santé et réduire les risques de maladie cardiaque.
    • Modifiez votre alimentation en choisissant des coupes de viande plus maigres et 1% de lait écrémé.[6]
    • La personne moyenne qui consomme environ 2 000 calories par jour ne devrait pas consommer plus de 20 g de graisses saturées par jour.[7]
    • Vérifiez les étiquettes des aliments pour obtenir des informations sur la quantité de graisses saturées que vous consommez.
    • Si vous souffrez d'hypertension ou de maladie cardiaque, la quantité de graisses saturées que vous consommez sera différente. Consultez votre médecin pour obtenir des conseils.[8]
  3. 3 Réduisez votre consommation de sel. Une des façons d’aider à prévenir et à contrôler l’hypertension est de réduire la quantité de sel et de sodium que vous consommez. Vous devriez viser à ne pas consommer plus d'une cuillerée à thé de sel tout au long de la journée (environ 2 300 mg de sodium). C'est encore mieux si vous pouvez vous réduire à deux tiers de cuillère à café de sel (1 500 mg de sodium). Vous pouvez prendre plusieurs mesures pour réduire votre consommation de sel,
    • Utilisez des produits sans sel ajouté ou à teneur réduite en sodium.
    • Savourez vos aliments avec des herbes et des épices plutôt que du sel.
    • Mangez de la viande fraîche et de la volaille plutôt que de la viande en conserve ou préparée qui aura généralement une forte teneur en sel.
    • Si vous mangez du poisson ou des légumes en conserve, rincez-le sous le robinet avant de le manger.
    • Prenez l'habitude de lire les informations nutritionnelles sur les emballages alimentaires et de choisir des aliments contenant moins de sel ou de sodium.[9]
  4. 4 Mangez plus de fibres. Manger beaucoup de fibres améliorera votre régime et peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque. Vous devriez viser à consommer au moins 30 g de fibres par jour. Vous pouvez obtenir des fibres provenant de diverses sources, notamment du pain complet, de l'avoine, du son, des céréales complètes et des fruits et légumes.
    • Essayez d’incorporer beaucoup de fibres dans votre alimentation habituelle en modifiant votre comportement alimentaire et vos habitudes alimentaires.
    • Par exemple, avoir régulièrement un bol de céréales de son pour le petit-déjeuner vous aidera à obtenir suffisamment de fibres.
    • Échangez du pain blanc contre du pain complet pour augmenter votre consommation de fibres.[10]

Troisième partie de quatre:
Avoir un mode de vie sain

  1. 1 Arrêter de fumer. Si vous fumez, la meilleure chose à faire pour votre cœur est de cesser de fumer. Fumer peut entraîner de graves problèmes cardiaques et constitue l'une des principales causes des maladies coronariennes. L'impact de l'abandon est important. Un an après votre arrêt, le risque de subir une crise cardiaque sera réduit de moitié par rapport à celui d’une personne qui fume encore.[11]
  2. 2 Réduisez votre consommation d'alcool. Si vous buvez de l'alcool, boire avec modération ne devrait pas causer de problèmes pour votre santé cardiaque. En fait, les personnes qui ne boivent que modérément risquent moins d'avoir une crise cardiaque que les personnes qui ne boivent rien du tout. Boire beaucoup, cependant, augmentera votre risque de problèmes cardiaques, y compris l’augmentation de la pression artérielle et le risque accru de subir un AVC.
    • Le gouvernement des États-Unis définit le terme «consommation modérée» comme suit: pas plus d'un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes.
    • Une boisson équivaut à 12 onces de bière, 5 onces de vin ou 1 1/2 once de liqueur.
    • Rappelez-vous que l'alcool contribue à un large éventail de problèmes de santé, y compris un risque accru d'AVC, d'hypertension et de triglycérides.

les niveaux, les dommages au muscle cardiaque et la dépendance.[12]

  1. 1 Dormez suffisamment. Une bonne nuit de sommeil peut être bénéfique pour votre cœur, alors essayez de bien dormir. Des recherches ont montré que les personnes qui dormaient 7 heures par nuit avaient moins de calcium dans leurs artères que celles qui dormaient 5 heures. Le calcium dans les artères est un signe précoce de maladie cardiaque.[13]
    • Dormir suffisamment vous aidera également à éviter le stress et à vous donner l'énergie nécessaire pour vivre et avoir un mode de vie actif et complet.
  2. 2 Faire face au stress. Le stress a été associé aux maladies cardiaques, et un événement bouleversant sur le plan émotionnel est souvent cité comme déclencheur d'une crise cardiaque. Les liens directs entre le stress et la santé cardiaque sont incertains, mais les façons dont les gens font face au stress peuvent souvent nuire à leur cœur. Par exemple, boire de l'alcool, trop manger et fumer sont des moyens courants de réagir à une situation stressante qui nuit à votre cœur.
    • Essayez de gérer le stress et choisissez des moyens alternatifs pour vous détendre, comme la relaxation musculaire progressive ou les exercices de respiration profonde.
    • L'exercice physique est un excellent moyen de réduire le stress, donc la prochaine fois que vous êtes stressé, allez marcher, faire du jogging ou du vélo.
    • Apprendre à méditer ou pratiquer le yoga sont également d'excellents moyens de gérer le stress et de prendre soin de votre cœur.[14]

Partie quatre de quatre:
Se faire tester

  1. 1 Vérifiez votre tension artérielle. La pression artérielle est un indicateur clé de la santé de votre cœur. Vous devriez faire vérifier votre tension artérielle chaque fois que vous consultez votre médecin, surtout si vous pensez avoir un risque accru de problèmes cardiaques.
    • De nombreux facteurs influent sur votre pression artérielle, tels que votre poids, votre alimentation, votre stress, votre consommation d'alcool et votre consommation de tabac.
    • Il n'y a souvent aucun symptôme d'hypertension artérielle, il est donc important de le faire vérifier régulièrement.[15]
    • La pression artérielle est généralement enregistrée avec deux nombres, systolique et diastolique. Le nombre systolique est enregistré lorsque le cœur bat et le nombre diastolique est la pression entre les battements.
    • Une mesure normale de la pression artérielle aurait une valeur systolique inférieure à 120 et une valeur diastolique inférieure à 80.
    • Tout ce qui précède indique une préhypertension ou une pression artérielle élevée et vous devriez consulter un médecin.[16]
    • Perdre du poids, cesser de fumer et réduire la consommation d'alcool peuvent aider à améliorer votre tension artérielle.
  2. 2 Testez votre glycémie. Le contrôle de votre glycémie est une partie importante de la réduction de votre risque de maladie cardiaque et de diabète. Si vous avez 45 ans ou plus, vous devriez faire analyser votre glycémie tous les trois ans. Si vous êtes en surpoids, vous devriez vous faire tester plus fréquemment. Si vous avez des antécédents familiaux de diabète, votre risque peut être accru.
    • Si vous êtes à risque de diabète, il est important que vous agissiez rapidement et que vous consultiez votre médecin afin que vous puissiez élaborer un plan de traitement.
    • Cela peut impliquer des modifications de votre alimentation et de votre mode de vie pour vous aider à perdre du poids et à réduire les risques de problèmes cardiaques et le développement du diabète de type 2.[17]
    • Les niveaux de sucre dans le sang normaux sont de 100 mg / dL après huit heures sans manger et moins de 140 mg / dL 2 heures après avoir mangé.[18]
  3. 3 Vérifiez votre cholestérol. Vous avez besoin de cholestérol, mais trop peut augmenter votre risque de maladie cardiaque. Il est recommandé que toutes les personnes âgées de plus de 20 ans fassent vérifier leur taux de cholestérol tous les quatre à six ans. Cela devrait être une caractéristique de votre programme global de santé cardiovasculaire et constitue un bon moyen de surveiller votre état de santé général.
    • Le test est un simple test sanguin, qui suit souvent rapidement une période de neuf à douze heures.
    • Des facteurs génétiques peuvent augmenter votre risque de cholestérol élevé, mais vous pouvez réduire ce risque en adoptant un mode de vie sain et actif.[19]
    • Un test de votre taux de cholestérol vous donnera un taux de cholestérol total dans le sang, ainsi qu'une valeur de lipoprotéines de haute densité (HDL) et une valeur de lipoprotéines de basse densité (LDL). Vous devriez regarder tous ces chiffres avec votre médecin.
    • Votre cholestérol total devrait être inférieur à 200 mg / dL. 240 est à haut risque et entre 200 et 240 est limite.
    • Un taux de HDL inférieur à 40 mg / dL est considéré comme présentant un risque élevé. L'exercice peut aider à augmenter vos niveaux de HDL.
    • Un taux de LDL de 190 mg / dL ou plus est considéré comme présentant un risque élevé.[20]