Le Défi des cadets est le test de conditionnement physique facilité par le Corps d'instruction des officiers de réserve juniors des États-Unis destiné aux personnes du secondaire. Il fournit une introduction au comportement nécessaire pour atteindre des objectifs spécifiques concernant votre condition physique. Préparez-vous au défi en suivant des étapes spécifiques qui vous permettront d'améliorer votre score, de découvrir les avantages de l'exercice et de la discipline, et d'exceller tout en participant au Défi cadet JROTC.[1]

Méthode One of Three:
Entraînement pour chaque composante du Défi des cadets

  1. 1 Entraînez-vous environ 30 minutes au moins trois fois par semaine. La cohérence dans votre régime d'entraînement est essentielle. Au minimum, assurez-vous de pratiquer les compétences spécifiques nécessaires pour réussir le défi trois fois par semaine. Celles-ci doivent être effectuées en plus des autres entraînements hebdomadaires. En une demi-heure environ, vous pouvez vous réchauffer, travailler à un rythme compétitif et vous rafraîchir. [2]
    • Incluez des exercices aérobiques et anaérobies dans vos entraînements, ainsi que des exercices de musculation et des étirements.
  2. 2 Réchauffez-vous pour un entraînement de 5 à 7 minutes. Passez quelques minutes à étirer vos muscles et vos articulations pour vous préparer à un entraînement sécuritaire et productif. Immédiatement avant tout exercice spécifique que vous êtes sur le point d'accomplir, parcourez les mouvements à un rythme modéré.[3] Consultez cette section d'articles sur l'étirement pour des étirements spécifiques que vous pouvez intégrer à votre travail.
  3. 3 Condition pour 20 minutes complètes. Les exercices d'aérobie, anaérobie et de renforcement doivent être complétés pendant cette période. Celles-ci vous aideront à vous préparer aux éléments d'endurance, de vitesse et de force du défi. Assurez-vous de prendre des mesures spécifiques pour améliorer votre capacité à exceller dans chaque exercice du défi.[4]
  4. 4 Train pour la course d'un kilomètre. Le premier événement du Défi cadet est la course d'un mille. Pour vous préparer à cet événement, trouvez une piste - qui se trouve presque toujours à ¼ de mile - ou consultez une carte pour établir un parcours de course d’environ un kilomètre. Toujours vous-même, et essayez de battre votre propre temps de la course précédente.[5]
    • Si vous devez marcher sur une partie du mile, ne vous découragez pas. Minimiser la quantité de marche en prenant de courtes pauses de marche uniquement lorsque cela est absolument nécessaire.
    • Ne vous préoccupez pas trop des collines, car le test sera effectué sur une surface plane. Cependant, l'entraînement sur les collines peut vous préparer mieux en rendant les pistes plates relativement faciles.
  5. 5 Renforcez la force des jambes pour la course de la navette. Le deuxième événement du Défi cadet est une course de 30 pieds. Vous devrez sprinter à 30 pieds d'une position de départ, ramasser un bloc du sol, sprinter de nouveau au point de départ et poser le bloc. Vous répétez ensuite ce processus et terminez le test lorsque vous retournez à l'emplacement de départ pour la deuxième fois le plus rapidement possible.[6]
    • Pratiquez le parcours de la navette en mesurant une distance de 30 pieds ou en parcourant un endroit qui a déjà deux lignes parallèles espacées de 30 pieds (9,1 m). Par exemple, un terrain de volleyball réglementaire a une largeur de 30 pieds.
    • N'oubliez pas de vous chronométrer à chaque fois et d'essayer de battre votre meilleur temps personnel à chaque course.
  6. 6 S'entraîner à faire des tractions. Le troisième critère par lequel vous serez testé lors du Défi des cadets est simplement le nombre de tractions que vous pouvez effectuer. Pour s'exercer à faire des tractions correctement, commencez par une position «poids mort» suspendue. Utilisez une barre droite et sécuritaire de 1 à 1,5 pouce de diamètre que vous pouvez saisir facilement et en toute sécurité, et qui est suffisamment éloignée du sol pour que vos pieds ne se touchent pas. Tirez-vous jusqu'à ce que votre menton efface la barre.[7]
    • Utilisez soit la poignée soit en dessous ou en dessous - placez vos paumes sur le côté de la barre que vous préférez.
    • Après chaque tirage, abaissez-vous à une position complètement suspendue, les bras presque complètement tendus. N'allez pas si loin que vous pendez librement, ou dans la mesure où vos coudes pourraient se bloquer.
    • Évitez de secouer ou de balancer votre corps pendant le mouvement et ne frappez pas ou ne pliez pas vos jambes pour vous aider.
  7. 7 Travaillez en tirant dessus en pratiquant des accrocs à bras fléchis. Si vous ne parvenez pas à faire des tractions, renforcez-vous en accrochant une barre avec vos paumes vers votre visage et votre menton au-dessus de la barre. Utilisez une échelle ou un escabeau pour atteindre une barre et saisissez-la à la largeur des épaules. Demandez à quelqu'un d'enlever l'échelle ou de la jeter. Essayez de tenir votre menton au-dessus de la barre le plus longtemps possible.[8]
    • Ne laissez pas vos jambes pivoter, posez votre menton sur la barre ou inclinez votre tête en arrière pour soulever votre menton.
  8. 8 Entraînez-vous à faire autant de redressements assis que possible en 60 secondes. Désigné sous le nom de «curl ups» par le programme JROTC, le quatrième exercice du Cadet Challenge teste la force de tout votre corps, en particulier de votre abdomen. Commencez par vous allonger sur le dos et soulevez vos genoux en tirant la plante des pieds vers vous. Placez vos pieds à environ 12 pouces (30,5 cm) de votre fond, vos semelles à plat sur le sol.[9]
    • Si vous ne disposez pas d'un partenaire d'exercice pour maintenir vos pieds, rentrez vos orteils sous quelque chose d'immobile, comme le bas d'une glissière sur le terrain de jeu.
    • Croisez les bras sur votre poitrine pour que vos mains touchent l'épaule opposée pendant l'exercice. Gardez vos coudes contre votre poitrine.
    • Tirez le haut du torse vers le haut jusqu'à ce que vos coudes touchent vos genoux ou vos cuisses.
    • Abaissez votre torse tout en bas, de sorte que vos omoplates touchent le sol.
    • Répétez ce pli autant de fois que possible en une minute pour imiter les conditions de test.
    • Ne rebondissez pas sur le sol, car cela est dangereux et ne sera pas autorisé pendant le défi.
  9. 9 Augmentez votre capacité à exécuter des boucles en pratiquant des boucles partielles. Si vous ne parvenez pas à faire des boucles complètes, des boucles partielles peuvent vous aider à y arriver.Allongez-vous les genoux pliés et les pieds plats à environ 12 pouces (30,5 cm) du bas. Pour des boucles partielles, ne sécurisez pas vos pieds. Étendez vos bras vers l'avant et posez vos mains sur vos cuisses. Faites une boucle partielle en vous penchant en avant et en glissant vos mains le long de vos cuisses aussi loin que possible. Répétez le processus autant de fois que vous le pouvez.[10]
  10. 10 Incorporez le V-sit atteindre dans votre refroidissement. La dernière composante du Défi cadet mesure votre souplesse grâce à un exercice d’attraction V-sit. Après un entraînement complet, maintenez vos muscles à un rythme plus doux pendant 4 à 6 minutes.[11] Déroulez lentement, puis étirez de nouveau vos muscles. Assurez-vous de pratiquer la portée V-sit en particulier.
    • Retirez vos chaussures pour la portée V-sit.
    • Asseyez-vous les jambes tendues devant vous, les pieds séparés de 8 à 12 pouces (20,3 à 30,5 cm).
    • Alignez vos talons le long d'une ligne de base, comme le bord du tapis ou du tapis, et placez un repère à partir de la ligne de base.
    • Serrer les pouces avec vos paumes vers le bas.
    • Avec vos jambes à plat, penchez-vous en avant, atteignant la plante des pieds aussi loin que possible.
    • Au cours du défi réel, vous obtiendrez trois objectifs de «pratique»; votre quatrième portée enregistrera votre score en fonction de la distance de votre portée.

Méthode deux sur trois:
S'étirer pour conditionner les muscles et prévenir les blessures

  1. 1 Étirez-vous soigneusement avant et après chaque séance d'entraînement. Une fois que vous vous êtes réchauffé et que vos muscles se sentent souples et engagés, étirez-vous pour aider à prévenir les blessures. Évitez de vous étirer avant de vous échauffer, car il est non seulement inefficace, mais potentiellement dangereux.[12]
    • Ne vous précipitez jamais. Planifiez et utilisez quelques minutes pour étirer les groupes musculaires que vous allez travailler.
    • Évitez de «rebondir» lorsque vous vous étirez. Vous permettre de rebondir et de vous étirer peut endommager les fibres musculaires.
  2. 2 Étirez le côté de votre corps. Tenez-vous debout, les pieds écartés et les genoux pliés. Placez une main sur votre hanche et tendez votre autre main au-dessus de votre tête, atteignant aussi loin que possible. Maintenez cet étirement pendant 15 secondes, puis répétez-le de l'autre côté.[13]
    • Faites cinq répétitions de cet étirement de chaque côté.
    • Si vous ne pouvez pas tenir l'étirement pendant 15 secondes pendant 5 répétitions, commencez lentement avec 2 ou 3 répétitions de chaque côté.
  3. 3 Faites un étirement à la main. Pour étirer un groupe de vos muscles à la fois, serrez vos mains derrière votre dos et maintenez-les serrées. Debout, les pieds écartés et les genoux pliés, penchez-vous en avant à partir de la taille. Soulevez vos bras vers l'arrière et vers le haut en direction de votre tête.[14]
    • Maintenez l'étirement pendant 15 secondes. Faites cinq répétitions, ou autant que vous le pouvez.
  4. 4 Obtenez votre bas du dos assoupli. Étendez vos jambes en position couchée sur le dos. Apportez un genou à votre poitrine. Rapprochez la jambe de votre poitrine avec vos mains sur votre ischio-jambier juste au-dessus du dos du genou. Une fois que votre jambe est tirée vers le haut, roulez lentement vos épaules vers votre genou.[15]
    • Faites cinq répétitions de cet étirement pour chaque jambe.
    • Si vous ne pouvez pas tenir l'étirement pendant 15 secondes pendant 5 répétitions sur chaque jambe, commencez par 2 ou 3 répétitions de chaque côté.
  5. 5 Étirez vos mollets. Tenez-vous avec l'une de vos jambes devant l'autre et vos mains sur vos hanches. Penchez votre haut du corps en avant, pliez votre genou avant et mettez votre poids sur votre pied avant. Étendez la jambe arrière en arrière. Gardez le pied sur le sol votre talon se lèvera naturellement du sol. Pour étirer le mollet de la jambe arrière, poussez le pied vers le sol et maintenez-le pendant 15 secondes.[16]
    • Faites cinq répétitions de cet étirement pour chaque veau.
    • Si vous ne pouvez pas tenir l'étirement pendant 15 secondes pendant 5 répétitions sur les deux veaux, commencez par 2 ou 3 répétitions de chaque côté.
  6. 6 Gardez vos ischio-jambiers étendus. Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit et les jambes tendues devant vous, les orteils vers le haut. Tirez un pied vers l'aine, en plaçant la plante de votre pied contre l'intérieur de votre autre cuisse. Pliez votre taille sur la jambe tendue et glissez vos mains sur votre jambe jusqu'à ce que vous ressentiez l'étirement.[17]
    • Maintenez l'étirement pendant 15 secondes et faites-le deux fois pour chaque jambe.

Méthode trois sur trois:
Se familiariser avec les paramètres du défi cadet JROTC

  1. 1 Reconnaître les objectifs du défi. La préparation nécessaire pour réussir le défi des cadets vise à vous familiariser avec le processus de maintien d'un régime de conditionnement physique. Les composants spécifiques du challenge sont sélectionnés pour refléter votre développement de la force, de l'endurance cardio-vasculaire, de la flexibilité, de l'agilité et de la vitesse. Le succès du défi indique votre capacité à maintenir une condition physique saine - une composante nécessaire de la croissance personnelle et de la vie adulte en bonne santé.[18]
  2. 2 Comprendre la grille de notation pour le défi cadet. Bien que votre organisation particulière puisse exiger que vous obteniez certaines notes pour l'avancement ou d'autres réalisations, les primes nationales JROTC sont déterminées en pourcentage. Le Défi des cadets suit les critères pour obtenir le Prix de la condition physique présidentielle. Pour gagner ce prix, vous devrez marquer le 85e centile ou plus sur les cinq exercices inclus dans le défi. Le prix national de remise en forme physique est obtenu en se classant dans le top 50 pour cent de chaque catégorie.[19]
  3. 3 Concentrez-vous sur l'amélioration au début. Lorsque vous commencez à vous entraîner pour le Défi cadet, ne vous inquiétez pas de vos scores initiaux. Surveillez votre temps, etc., afin de définir des objectifs d'amélioration et de reconnaître les réalisations personnelles à mesure que vous les approchez.[20]
    • Enregistrez vos progrès. Enregistre vos scores pour chaque exercice à chaque fois que vous pratiquez.
    • Définir des objectifs spécifiques à atteindre pour chaque exercice.Utilisez les marques du 85e centile attendues comme des objectifs particulièrement importants à atteindre, bien que ceux-ci ne soient pas nécessairement vos objectifs initiaux.
    • Obtenez des explications plus détaillées sur chaque exercice dans une publication affiliée à JROTC, dont beaucoup sont disponibles en ligne. De plus, des formulaires électroniques et imprimables sont disponibles en ligne pour vous aider à suivre votre schéma de formation et à progresser vers vos objectifs.
  4. 4 Tirez pour des miles et des temps de parcours compétitifs. Pour la course à la navette, les garçons de 16 à 17 ans devront probablement effectuer une course en 8,7 secondes pour atteindre le 85e centile et le mile en 6 minutes et 6 secondes environ. Les filles du même âge devront compléter la course en 10 secondes environ et le mile en moins de 8 minutes et 20 secondes.
    • Pour la course de la navette, vous serez autorisé à courir deux fois, le meilleur de vos deux scores étant utilisé comme votre score officiel.
  5. 5 Connaître le nombre nécessaire de boucles et de tractions dont vous aurez besoin. Les garçons de 17 ans devront effectuer environ 55 tours de bouclage en 60 secondes pour obtenir le 85e centile, tandis que les filles du même âge devront terminer environ 44. Les garçons de 17 ans devront probablement compléter 13 tractions. marquer au 85e centile. Les filles de 17 ans atteindront probablement ce centile avec 1 tirage.
  6. 6 Travaillez pour améliorer votre flexibilité. Cela peut être un exercice particulièrement difficile, alors ne négligez pas les étirements. Les garçons de 17 ans qui atteignent le 85e percentile de la portée V-sit atteignent habituellement un score de 7 pouces. Les filles du même âge et du même percentile atteignent généralement 8 pouces.