Le calcium, la vitamine D et d'autres nutriments sont essentiels à la croissance et au développement osseux des enfants. Si votre enfant ne reçoit pas la quantité adéquate de ces nutriments essentiels, sa santé osseuse pourrait en souffrir. C'est pendant l'enfance que vous augmentez votre densité osseuse et votre résistance osseuse en utilisant du calcium alimentaire pour construire des os. Après l'âge adulte, vous commencez lentement à perdre du calcium dans vos os et à subir une perte osseuse. Si votre enfant a une allergie au lait ou aux produits laitiers, il peut être difficile de s’assurer qu’il consomme suffisamment de calcium; Cependant, avec une planification minutieuse, vous pouvez vous assurer que votre enfant reçoit suffisamment de calcium de sources non laitières.

Première partie de trois:
Mettre l'accent sur les sources de calcium non laitières

  1. 1 Servez des boissons et des aliments enrichis de calcium. Bien que le lait, le fromage et le yogourt contiennent beaucoup de calcium, il existe d'autres aliments qui peuvent également fournir du calcium. Les enfants qui sont allergiques au lait peuvent consommer des boissons fortifiées et des aliments comme solutions de rechange offrant une quantité suffisante de calcium.
    • Le calcium est un minéral essentiel à la santé des enfants et des adultes. Les fabricants de produits alimentaires ajoutent maintenant ce minéral à de nombreux aliments, y compris une variété de boissons.[1]
    • Les aliments courants enrichis en calcium comprennent: le jus d'orange, le lait de soja, les céréales sèches, le lait d'amande, le pain, la farine d'avoine et le tofu. Le jus d'orange et le lait non laitier peuvent contenir entre 200 et 400 mg de calcium par portion.
    • Notez que la biodisponibilité du calcium dans ces aliments (la manière dont votre corps absorbe le calcium ajouté) varie considérablement. Par exemple, le calcium contenu dans le jus d'orange est bien absorbé. Alors que le calcium contenu dans le lait de soja se dépose au fond, il est recommandé de secouer le lait de soja avant de servir.
  2. 2 Permettez à votre enfant de manger des céréales pour petit-déjeuner enrichies. Il est préférable d'essayer d'étaler l'apport en calcium de votre enfant sur toute la journée. Un peu de calcium à chaque repas facilite la consommation quotidienne recommandée de 1 000 à 1 300 mg.[2] Commencez la journée de congé de votre enfant par un petit-déjeuner riche en calcium.
    • Au lieu du petit-déjeuner typique à base de céréales et de lait de vache, passez à des aliments enrichis courants pour le petit-déjeuner. En combinant quelques-uns de ces produits, votre enfant pourra recevoir une bonne dose de calcium tôt le matin.
    • Si votre enfant aime les céréales et le lait, recherchez une céréale enrichie de calcium. Lisez l'étiquette nutritionnelle et trouvez le pourcentage de calcium dans une seule portion de céréales. Il devrait avoir au moins 10-15% des besoins en calcium de votre enfant. Les céréales peuvent contenir entre 200 et 1 000 mg de calcium par portion.
    • Servez les céréales de votre enfant avec du lait de soja ou d'amande enrichi. Rappelez-vous, secouez bien ces laits non laitiers pour vous assurer de recevoir la pleine dose de calcium.
  3. 3 Servir les légumes verts et les crucifères. Selon l'âge de votre enfant et ses préférences gustatives, vous pouvez essayer de lui servir des légumes verts foncés et d'autres légumes riches en calcium. Ces aliments en particulier sont assez riches en calcium et peuvent aider votre enfant à atteindre ses besoins quotidiens.
    • Les verts et les laitues les plus riches en calcium sont: la chou vert, le chou vert frisé et les feuilles de moutarde. Les autres légumes comprennent le brocoli, le brocoli rabé et le bok choy.[3] Les légumes ne sont pas trop riches en calcium mais peuvent contenir entre 50 et 350 mg de calcium par portion.
    • Bien qu'il existe d'autres légumes riches en calcium (comme les betteraves, la rhubarbe et les épinards), le calcium contenu dans ces légumes n'est pas bien absorbé.
    • Servez des salades avec le dîner pour aider votre enfant à prendre plus de légumes verts foncés. Vous pouvez également vous assurer de servir le brocoli ou le bok choy avec le dîner. Si votre enfant prépare le déjeuner, envisagez de blanchir le brocoli pour le servir avec une trempette de ranch.
  4. 4 Aller végétarien et servir du tofu ou du tempeh. Une source végétarienne de calcium peut être trouvée dans les aliments à base de soja, le tofu et le tempeh (fèves de soja fermentées). Ces articles peuvent remplacer la viande dans les repas ou accompagnés d'une autre source de protéines pour un effet supplémentaire sur le calcium.[4]
    • Le tofu peut contenir 200 à 400 mg de calcium par portion. Tempeh peut contenir environ 180 à 200 mg de calcium par portion. S'il est associé à d'autres aliments riches en calcium (comme le brocoli ou le bok choy), votre enfant recevra un repas assez riche en calcium.
    • Essayez ces sources de protéines végétariennes. Le tofu et le tempeh peuvent être sautés, cuits au four, sautés ou même émiettés dans des casseroles. Ils ont une saveur douce et sont généralement appréciés par les enfants.
  5. 5 Inclure le poisson en conserve dans le régime alimentaire de votre enfant. Si votre enfant aime le sandwich occasionnel à la salade de thon, cela pourrait être un bon moyen d’augmenter son apport total en calcium. Le poisson en conserve et certains poissons frais ou congelés contiennent une quantité décente de calcium.[5]
    • Le thon ou le saumon en conserve peut contenir entre 35 et 250 mg de calcium par portion. De plus, la morue, le hareng et la truite contiennent environ 20 mg de calcium par portion.
    • Essayez de faire des sandwichs ou des roulés au thon ou à la salade de saumon pour le déjeuner de votre enfant (servi avec des légumes verts foncés sur du pain fortifié) ou du poisson quelques fois par semaine au dîner.
  6. 6 Aller avec les amandes. Les amandes sont un excellent moyen d'ajouter du calcium au régime alimentaire de votre enfant. Ces noix ne sont pas trop riches en calcium, mais peuvent être ajoutées à des collations ou à des repas pour augmenter leur teneur en calcium.[6]
    • Par portion de 1 oz, les amandes contiennent environ 70 à 80 mg de calcium. D'autres variétés de noix ont un peu de calcium, mais c'est très minime.
    • Faites votre propre mélange de traînées avec des amandes et des fruits secs pour que votre enfant l'apporte dans sa boîte à lunch ou comme collation dans l'après-midi. Vous pouvez également servir des amandes hachées sur les salades pour ajouter un peu de croquant et de calcium.

Deuxième partie de trois:
Incorporer d'autres nutriments pour maintenir la santé osseuse

  1. 1 Incorporer les sources de vitamine D. Le calcium attire beaucoup l'attention sur la santé des os, mais il existe également d'autres vitamines et minéraux essentiels. Une consommation adéquate de vitamine D est également essentielle à la santé des os.
    • Les enfants ont besoin de quantités suffisantes de calcium et de vitamine D. Ces nutriments agissent de concert pour aider les enfants à développer des os forts et denses lorsqu'ils sont jeunes. Des quantités suffisantes de calcium seules ne suffisent pas pour une bonne santé osseuse.[7]
    • Les enfants ont besoin d'environ 400 à 800 UI de vitamine D chaque jour.[8] Bien que ce soit un dosage assez faible, même les enfants qui jouent régulièrement à l'extérieur montrent des signes de carence.
    • Les sources alimentaires de vitamine D comprennent: les jaunes d’œufs, les poissons gras (comme le saumon et le thon) et les aliments enrichis (comme le jus d’orange, le lait de soja et les céréales). Vous pouvez également obtenir de la vitamine D naturellement lorsque vous êtes assis au soleil.
    • Malheureusement, il n'y a pas beaucoup de sources alimentaires de vitamine D. De plus, si vous mettez de la crème solaire sur votre enfant, cela ne permet pas à sa peau de produire de la vitamine D lorsqu'il est exposé au soleil. Discutez avec votre médecin de la possibilité de donner à votre enfant un supplément de vitamine D à faible dose pour vous assurer qu'il en consomme suffisamment.
    • Votre médecin peut également vous recommander environ 10 minutes d’exposition au soleil sans protection solaire trois fois par semaine pour vous aider à produire de la vitamine D naturellement.
  2. 2 Inclure des sources régulières de magnésium. Le magnésium a également été associé au maintien des os chez les adultes; Cependant, des études récentes montrent que des apports adéquats en magnésium sont également importants pour la croissance osseuse chez les enfants.[9]
    • Une étude récente a montré que l'apport en magnésium des enfants était directement lié à la quantité d'os qu'ils développaient à mesure qu'ils vieillissaient. Des apports plus faibles étaient associés à des densités osseuses plus faibles.
    • Les recommandations quotidiennes moyennes sont les suivantes: Naissance à 6 mois: 30 mg; 7-12 mois: 75 mg; 1 à 3 ans: 80 mg; 4 à 8 ans: 130 mg; 9-13 ans: 240 mg; garçons 14-18 ans: 410 mg; filles 14-18 ans: 360 mg.[10]
    • En général, un régime alimentaire équilibré et nutritif fournira des quantités suffisantes de magnésium. Les aliments spécifiques contenant du magnésium comprennent: les noix, les épinards, les céréales enrichies, le lait de soja et les produits à base de soja, les haricots noirs, le pain enrichi, l’avocat et les pommes de terre.
  3. 3 Choisissez des aliments riches en phosphore. Un autre minéral essentiel à la croissance et au développement osseux d'un enfant est le phosphore. Bien qu'un régime nutritif devrait fournir suffisamment de phosphore, assurez-vous que votre régime alimentaire est suffisant pour votre enfant.[11]
    • Lorsque les enfants ne suivent pas un régime équilibré ou varié, ils ne consomment peut-être pas suffisamment de phosphore. Des études ont montré que de faibles niveaux de phosphore ont été associés à une faible croissance et à un développement osseux et dentaire médiocre.[12]
    • Les enfants de moins de 10 ans ont besoin d'environ 500 mg de phosphore par jour. Les enfants de plus de 10 ans ont besoin d'environ 1300 mg de phosphore par jour.
    • Les aliments contenant des niveaux relativement élevés de phosphore comprennent: les aliments protéiques (comme la volaille, le bœuf ou le porc), les noix, les produits laitiers, les haricots, les lentilles et les grains entiers.
  4. 4 Assurez-vous que votre enfant mange des quantités suffisantes de vitamine A. La vitamine A n'est pas seulement importante pour votre vision. Cette vitamine essentielle joue également un rôle important dans la croissance des os chez les enfants.
    • La vitamine A est spécifiquement responsable de la division ou de la réplication des cellules. Les cellules squelettiques chez les enfants se divisent et se reproduisent rapidement lorsque les enfants grandissent, construisent et développent des tissus osseux.[13]
    • Les enfants ont besoin d'environ 400 à 600 mg de vitamine A chaque jour. Les plus jeunes enfants de moins de 10 ans ont besoin de moins d’argent - en grandissant, ils ont besoin de quantités légèrement plus importantes chaque jour.[14]
    • La vitamine A se trouve dans une grande variété d'aliments: patates douces, carottes, citrouilles, épinards, cantaloup, poivrons rouges, poissons, foie, mangues, abricots, brocolis et céréales enrichies.
  5. 5 Incorporer des sources de vitamine C. La vitamine C est une vitamine facile à trouver - elle se trouve dans de nombreux fruits et légumes. En plus d'autres nutriments, la vitamine C est essentielle à la santé osseuse de l'enfant.
    • Bien que vous pensiez généralement que les os sont entièrement composés de calcium, la principale protéine présente dans les os est le collagène. La vitamine C est essentielle à la production et au maintien du collagène.
    • Les doses quotidiennes recommandées pour les enfants sont les suivantes: Naissance à 6 mois: 40 mg; 7 à 12 mois: 50 mg; 1 à 3 ans: 15 mg; 4 à 8 ans: 25 mg; 9-13 ans: 45 mg; garçons 14-18 ans: 75 mg; filles 14-18 ans: 65 mg.[15]
    • Les aliments particulièrement riches en vitamine C comprennent: les agrumes (comme les oranges, les pamplemousses et leurs jus), les kiwis, les poivrons rouges et verts, les baies, les tomates et les melons.

Troisième partie de trois:
Mettre l'accent sur une alimentation et un style de vie bien équilibrés pour les enfants

  1. 1 Encourager une alimentation équilibrée et variée. De nombreux nutriments sont nécessaires pour aider les enfants à développer des os forts et sains. Même avec une allergie au lait, le meilleur moyen d'obtenir tous ces nutriments est de suivre un régime équilibré et varié.[16]
    • Une alimentation équilibrée pour les enfants signifie qu'ils mangent des aliments de tous les groupes d'aliments (sauf les produits laitiers) chaque jour. En outre, vous devez les aider à se concentrer sur les aliments qui remplaceront les aliments riches en calcium du groupe des produits laitiers.[17]
    • Chaque jour, les enfants devraient consommer des aliments du groupe des protéines, du groupe de légumes, du groupe de fruits et du groupe de céréales.
    • Il est également important que les enfants mangent une grande variété d'aliments. En leur proposant différents types de fruits, de légumes et de sources de protéines, ils pourront s’assurer qu’ils reçoivent des quantités suffisantes de nutriments essentiels.
  2. 2 Mettre l'accent sur l'eau et le lait non laitier seulement. De nombreux enfants ont du mal à obtenir des quantités suffisantes de calcium chaque jour, qu'ils aient ou non une allergie au lait. De nombreux professionnels de la santé insistent sur l'importance de limiter certains choix alimentaires pour s'assurer que les enfants reçoivent suffisamment de calcium chaque jour.
    • Les professionnels de la santé et de la nutrition notent que les taux de calcium des enfants diminuent globalement.La raison en est qu'il y a eu une augmentation de la quantité de boissons gazeuses, de boissons énergisantes et de boissons pour sportifs que les enfants boivent.[18] Cela remplace les boissons riches en calcium dans les régimes alimentaires pour enfants.
    • Encouragez votre enfant à s'en tenir à l'eau et aux boissons enrichies en calcium comme le jus d'orange à 100%, le lait de soja ou le lait d'amande. Visez au moins 40 à 60 oz d'eau par jour, plus un verre ou deux de boissons fortifiées.
    • Demandez à votre enfant d'éviter ou de restreindre la fréquence à laquelle il boit des boissons comme du soda, du thé, des boissons aux fruits, des boissons pour sportifs, des boissons énergisantes ou des cafés.
  3. 3 Concentrez-vous sur un régime pauvre en sodium. Suivre un régime pauvre en sodium n'est pas réservé aux personnes souffrant d'hypertension. Le sodium et le calcium ont une relation unique dans l’organisme. Il est donc important que les enfants suivent un régime alimentaire modéré à faible en sodium.
    • Le calcium et le sodium partagent la même voie de transport dans l'organisme. Lorsque les enfants ont augmenté leur taux de sodium dans leur alimentation, ils excrètent plus de calcium dans leur urine. Cela diminue la quantité de calcium que l'organisme peut absorber.[19]
    • La principale source de sodium des enfants provient des aliments transformés, des aliments prêts-à-manger et des autres aliments de restauration. Aidez votre enfant à limiter sa consommation d'aliments comme les croustilles, les craquelins, les gâteaux, les mets rapides, les aliments frits et les pizzas.
    • Demandez à votre enfant de se concentrer sur des aliments moins transformés et plus complets. Par exemple, à la place des craquelins comme collation, demandez-leur de choisir une pomme avec du beurre de cacahuète naturel.
  4. 4 Encouragez votre enfant à faire de l'exercice régulièrement. Bien qu'une alimentation équilibrée riche en calcium et en vitamine D (et d'autres nutriments) soit essentielle à la croissance osseuse chez les enfants, il est également important d'encourager l'activité. La musculation et le cardio sont essentiels à la croissance osseuse d'un enfant.[20]
    • Une activité physique régulière peut aider à augmenter la croissance osseuse chez les enfants. De plus, cela aide à mettre en place de bons comportements à long terme. L'activité physique, en particulier les exercices de musculation et de musculation, aide à maintenir la masse osseuse à l'âge adulte.
    • Les enfants doivent être actifs au moins une heure par jour. Assurez-vous qu'ils font beaucoup d'exercices aérobiques pendant ces 60 minutes. Jouer en dehors des jeux, faire du sport, faire du vélo ou faire de la randonnée avec la famille compte pour cette heure.
    • Des exercices comme la marche, la course et la danse sont tous considérés comme des exercices de mise en charge. Encouragez votre enfant à participer à ces activités tous les jours pour aider à construire ses os en grandissant.