Les muscles peuvent souvent être douloureux après l'exercice ou toute autre activité intense. Bien que les douleurs musculaires puissent vous aggraver et vous empêcher de faire de l'exercice, la bonne nouvelle est que plus vous faites de l'exercice, moins vos muscles vont souffrir dans les semaines à venir. Utilisez ces conseils simples pour soulager les douleurs musculaires communes!

Première partie de trois:
Traiter les muscles pendant un entraînement

  1. 1 Échauffez-vous et faites de l'exercice dans votre entraînement. Pour que vos muscles soient assouplis et évitent les blessures lors d’exercices intenses, vous devez vous familiariser avec votre routine, ce qui leur donne le temps de devenir chaud et souple. Évitez de sauter directement dans une routine d'entraînement intense ou intense.
    • Commencez par des exercices légers et augmentez progressivement l'intensité.[1] Par exemple, si vous faites de l'haltérophilie, ne commencez pas avec vos poids lourds: commencez par des répétitions faciles de poids légers avant de commencer des presses intenses.
  2. 2 Étirer correctement L'étirement au début et à la fin de votre entraînement aidera également à éliminer l'acide lactique de vos muscles. Attendre des heures après une séance d'entraînement intense avant d'étirer n'est pas la meilleure solution. Étirez-vous rapidement après l'activité, ce qui peut causer des douleurs pour éviter de devenir raide.
    • Assurez-vous de vous étirer après vous être échauffé, car vos muscles seront plus souples et moins susceptibles d'être blessés par l'étirement. Consultez cet article utile de wikiHow pour savoir comment vous étirer correctement pour augmenter la flexibilité et réduire le risque de blessure.
  3. 3 Restez hydraté. La déshydratation au début d'un exercice ou d'un sport est dangereuse, non seulement parce que cela peut entraîner des étourdissements et des évanouissements, mais aussi parce que cela peut entraîner des douleurs musculaires par la suite. Une bonne hydratation pendant un exercice physique intense augmente l'oxygène de vos muscles, ce qui donne plus d'énergie à vos muscles et aide également à vous rétablir lorsque vous vous entraînez.[2]
    • Essayez de ne pas charger d’eau directement avant de vous exercer, ce qui peut causer des ballonnements et des crampes. Au lieu de cela, restez bien hydraté tout le temps, mais surtout dans les 24 à 48 heures précédant un entraînement intense.[3]
    • La règle de base pour l'eau potable est de boire la moitié de votre poids en onces liquides, soit environ 3% de votre poids corporel, d'eau par jour.[4]Donc, si vous pesez 128 livres, vous devriez consommer 64 onces liquides (8 tasses) d'eau par jour. Si vous pesez 100 kg, vous devriez consommer 3 litres d'eau par jour.
    • Assurez-vous de rester bien hydraté pendant vos exercices: il est recommandé de boire une tasse (8 oz, 250 ml) d’eau pour toutes les 15 minutes d’exercice intense.[5]

Deuxième partie de trois:
Muscles apaisants après un entraînement

  1. 1 Givrer. Il a été démontré que l'eau glacée immédiatement après un entraînement musculaire intense réduit la douleur musculaire plus que tout autre traitement unique.[6] Il réduit l'inflammation musculaire et empêche une grande partie de la douleur de se prolonger dans vos muscles. [7] Si vous êtes un athlète professionnel ou universitaire ou que vous vous entraînez dans un gymnase d'élite, vous pourriez avoir un bain de glace que vous pouvez utiliser pour réduire les douleurs musculaires. Sinon, essayez plutôt ces stratégies:
    • Sautez dans une douche ou un bain froid. Plus il fait froid, mieux c'est: les athlètes professionnels utilisent de l'eau glacée, mais si vous ne le supportez pas, utilisez simplement de l'eau froide du robinet sans ajouter de l'eau chaude. Cela ne marchera pas aussi bien que l'eau glacée, mais ce sera mieux que de l'eau tiède ou tiède.
    • Si vous êtes un athlète, envisagez d'investir dans un seau de cinq gallons. Pour la douleur des bras (comme dans la pratique du baseball), un seau de cinq gallons rempli d’eau glacée vous permettra de geler tout le bras à la fois. Cette méthode fonctionnera également pour les pieds.
    • Lorsque vous glaçons un muscle ou un groupe musculaire (plutôt que tout votre corps), assurez-vous d'envelopper un sac de glace dans une sorte de tampon avant d'appliquer la glace. Cela empêchera le froid extrême de blesser votre peau. Essayez de mettre de la glace pilée dans un sac en plastique, puis enveloppez-la dans un torchon ou un gant de toilette avant d'appliquer sur les muscles affectés.[8]
    • Utilisez une pellicule de plastique pour fixer la glace aux membres ou au corps. Si vous devez vous déplacer (cuisiner, nettoyer, etc.) tout en utilisant de la glace, une pellicule de plastique peut aider à fixer la glace sur un muscle pendant que vous bougez.
    • Glacez vos muscles pendant 10 à 20 minutes.
  2. 2 Chauffer. Alors que la première étape devrait toujours être la glace, quelques heures plus tard, il est conseillé d’appliquer de la chaleur aux muscles affectés pour aider à stimuler le flux sanguin vers vos muscles et les aider à rester souples plutôt que tendus.[9] Appliquez de la chaleur pendant environ 20 minutes.
    • Prenez une douche ou un bain chaud. L'eau détendra vos muscles pendant que vous trempez.
    • L'ajout de sels d'Epsom à l'eau de votre bain est un remède efficace pour les muscles endoloris. Les sels d'Epsom sont faits de magnésium, qui est absorbé par la peau et agit comme un relaxant musculaire naturel. Ajouter deux à quatre cuillères à soupe entassées dans une baignoire pleine et remuer un peu pour dissoudre. Profitez de votre bain Vous devriez ressentir un soulagement immédiatement après avoir terminé votre bain.[10]
    • Pour la nuque raide, prenez du riz non cuit et remplissez une chaussette tubulaire et nouez l'extrémité. Micro-ondes pendant 1,5 minute et utiliser comme emballage thermique. C'est réutilisable.
    • Pour les muscles endoloris isolés, vous pouvez appliquer des coussinets chauffants directement sur la peau et les porter sous vos vêtements pendant des heures. Ceux-ci peuvent être achetés dans la plupart des pharmacies.[11]
  3. 3 Continuez à bouger. Bien qu'il soit tentant de relâcher complètement vos muscles lorsque vous récupérez, des études montrent qu'une activité légère qui utilise vos muscles endoloris peut réduire le temps que vous avez mal. Il est important de donner à vos muscles le temps de récupérer, alors assurez-vous de ne pas en faire trop.[12]
    • L'exercice aide les douleurs musculaires en augmentant le flux sanguin vers les muscles affectés, ce qui les aide à éliminer les déchets plus rapidement et à empêcher les muscles de devenir raides.
    • Considérez le niveau d'intensité de l'entraînement qui vous a fait mal, puis faites une version allégée de cette activité le jour suivant (similaire à l'intensité d'un échauffement).[13] Par exemple, si vous courez cinq miles, faites un tour rapide sur un kilomètre et demi.
  4. 4 Obtenir un massage. Lorsque vous faites de l'exercice jusqu'à l'épuisement, de petites déchirures apparaissent dans les fibres musculaires. La réaction naturelle du corps à ces larmes est l'inflammation. Le massage aide à réduire la quantité de cytokines que le corps produit, qui joue un rôle dans l'inflammation.[14] Le massage semble également augmenter la quantité de mitochondries dans votre muscle, ce qui améliore la capacité des muscles à extraire l'oxygène.[15]
    • Le massage aide également à déplacer l'acide lactique, la lymphe et d'autres toxines stagnantes des muscles.
    • Cherchez un massothérapeute et laissez-le travailler sur vos muscles endoloris. La massothérapie est relaxante, méditative et curative.
    • Massez les muscles vous-même. Selon l'emplacement de la douleur, vous pouvez essayer de vous faire un massage. Utilisez une combinaison de vos pouces, jointures et paumes pour travailler en profondeur dans le tissu musculaire. Vous pouvez également utiliser une balle de crosse ou de tennis pour vraiment travailler dans les nœuds et soulager vos mains.
    • Si vous masser un muscle endolori, ne vous concentrez pas sur le milieu du muscle endolori. Concentrez-vous davantage sur les connexions à chaque extrémité. Cela aidera le muscle à se détendre plus rapidement.[16] Donc, si votre poignet est douloureux, massez votre avant-bras.
  5. 5 Investissez dans un rouleau en mousse. Ces dispositifs pratiques vous permettent de vous donner un massage apaisant des tissus profonds avant et après l'entraînement, ce qui peut détendre vos muscles et prévenir les douleurs, ainsi que traiter les muscles et les nœuds déjà endoloris. Celles-ci sont très utiles pour les muscles douloureux des cuisses et des jambes, mais peuvent également être utilisées sur le dos, la poitrine et les fesses. Appuyez sur le rouleau dans le muscle endolori et frottez-le de haut en bas. L'action aide à soulager la tension et le stress.
    • Connu sous le nom de "libération auto-myofasciale", cette méthode de massage était autrefois utilisée uniquement par les athlètes professionnels et les thérapeutes, mais elle est en train de devenir courante pour quiconque participe à des activités sportives ou de fitness.[17] Vous pouvez acheter un rouleau de mousse dans n'importe quel magasin de sport ou en ligne.
    • Consultez cet article utile de wikiHow pour savoir comment utiliser votre rouleau en mousse pour apaiser au mieux les muscles endoloris.
    • Si vous ne voulez pas dépenser de 20 $ à 50 $ sur un rouleau en mousse, vous pouvez utiliser une balle de crosse ou une balle de tennis pour rouler sous votre corps.
  6. 6 Prenez des médicaments contre la douleur. Si vous avez besoin d'un soulagement immédiat, essayez l'acétaminophène ou un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS), comme l'ibuprofène, le naproxène ou l'aspirine.[18]
    • Si vous avez moins de 18 ans ou si la personne dont vous prenez soin a moins de 18 ans, évitez d'utiliser de l'aspirine. L'aspirine chez les enfants de moins de 18 ans a été associée à une maladie dangereuse appelée syndrome de Reye, qui entraîne des lésions cérébrales aiguës.[19]
    • Essayez d'éviter d'utiliser les AINS régulièrement. Les AINS peuvent réduire la capacité de vos muscles à se réparer naturellement si vous les prenez trop fréquemment. Il est préférable de trouver des moyens plus naturels de traiter les douleurs musculaires si vous le pouvez.[20]
  7. 7 Savoir quand la douleur est normale et quand elle signale un problème. La sensation de douleur musculaire après une séance d'entraînement intense ou lorsque vous exercez des muscles peu actifs ces derniers temps est généralement normale, mais certains signes peuvent indiquer une condition plus grave.
    • Les douleurs musculaires normales après l'entraînement surviennent généralement un jour après vos exercices physiques, surtout si vous modifiez votre routine d'entraînement, augmentez votre intensité ou travaillez vos muscles que vous n'avez pas l'habitude de travailler. Cette douleur musculaire atteint généralement son apogée au deuxième jour, puis diminue progressivement.[21]
    • Faites attention aux douleurs de tir soudaines qui se produisent pendant l'entraînement, qui peuvent signaler un muscle déchiré. Surveillez également la douleur dans vos articulations, qui pourrait indiquer un dommage au ligament ou au ménisque, ou pourrait être un signe d'arthrose.[22]
    • Appelez votre médecin si vous ressentez une douleur musculaire soudaine ou qui ne réagit pas à la prise de médicaments en vente libre, ou si la douleur ne commence pas à se résorber après quelques jours.[23]

Troisième partie de trois:
Prévenir les douleurs musculaires

  1. 1 Prévoir un régime alimentaire approprié, y compris rester hydraté. Si vos muscles sont douloureux suite à des activités intenses telles que l'haltérophilie, vos muscles se reconstruisent, ils ont besoin d'eau et de protéines. Pour une croissance musculaire optimale, consommez 1 gramme (0,035 oz) de protéines par jour pour chaque livre de masse maigre que vous avez consommée, ou consommez 0,22% de votre masse maigre en protéines.
    • Par exemple, un homme qui pèse 68 kg (150 livres) avec 20% de graisse corporelle, a 54 kg (120 livres) de masse maigre et devrait consommer 120 grammes (4,2 oz) de protéines par jour. Cela accélérera considérablement les temps de récupération et empêchera la perte de masse musculaire due à une mauvaise alimentation. Mangez des protéines 15 à 45 minutes après l'entraînement pour de meilleurs résultats.
    • Buvez beaucoup d'eau pendant votre entraînement et tout au long de la journée. Vos muscles ont besoin d'eau pour fonctionner à leur apogée et votre corps a besoin d'eau pour réparer vos muscles. N'oubliez pas de boire de l'eau.
    • Manger des glucides avant et après votre entraînement aide à la récupération musculaire et vous donne le carburant nécessaire pour alimenter votre routine.[24]
  2. 2 Envisagez de prendre des vitamines, des antioxydants et d'autres suppléments. Les muscles ont besoin de vitamines et de minéraux particuliers pour se réparer correctement au fur et à mesure que vous vous entraînez. Préparer le corps avec les bons suppléments vous aidera à vous préparer à des exercices intenses.
    • La vitamine C et les antioxydants, en particulier, ont été efficaces pour prévenir les douleurs musculaires.[7] Les bleuets, les artichauts et le thé vert sont riches en antioxydants.[25] tandis que les piments, goyaves et agrumes sont riches en vitamine C.[26]
    • Envisager de compléter avec des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA: L-leucine, L-isoleucine, L-valine) et d'autres avant l'exercice - tels que la l-glutamine, la l-arginine, la bétaïne et la taurine - déchets de vos muscles.Cela peut également favoriser la récupération et le renouvellement des protéines, en reconstruisant le muscle.
    • Envisagez d'ajouter un supplément de protéines. Les protéines aident à reconstruire les muscles. Vous pouvez essayer de manger plus de sources naturelles de protéines (comme les œufs, le yaourt ou le poulet) ou envisager d'ajouter une boule de protéines en poudre dans votre smoothie post-entraînement.[27]
    • Envisagez d'ajouter de la créatine à votre alimentation. La créatine est un acide aminé naturellement présent dans l'organisme, mais l'ajout de créatine à votre alimentation peut aider vos muscles à se réparer plus rapidement après un entraînement intense. Les suppléments de créatine sont disponibles dans les magasins d'aliments naturels.[28]
  3. 3 Essayez le jus de cerises au goût âpre. Le jus de cerises aigres est rapidement reconnu comme un super aliment, connu pour ses antioxydants et autres bienfaits. Dans une étude, les scientifiques ont découvert que le jus de cerises acidulées soulageait les douleurs musculaires légères à modérées.[29]
    • Vous pouvez trouver du jus de cerises acidulées à 100% dans la plupart des grandes épiceries ou des magasins d'aliments naturels. Recherchez une marque qui ne mélange pas le jus avec un autre type (par exemple, le jus de cerise et de pomme), car ces marques ont tendance à mettre un minimum de cerise. Assurez-vous également que le jus ne contient pas de sucre ajouté ou d’autres ingrédients.
    • Essayez d'utiliser du jus de cerise aigre comme base pour un smoothie post-entraînement, ou buvez-le seul. C'est génial tout droit sorti du congélateur ou placez une tasse en plastique de jus de cerises dans le congélateur pendant environ 45 minutes pour créer un délicieux slushie aux cerises.