Dans le monde d'aujourd'hui, obtenir suffisamment de sommeil peut être un exploit difficile à accomplir. Le fait de passer à travers la journée fatigué et désexcité est rude pour une personne, à la fois mentalement et physiquement, et peut entraîner des problèmes de santé majeurs. Si vous avez du mal à vous endormir à une heure raisonnable, il est peut-être temps de changer de routine ou d'environnement.

Première partie de trois:
Se préparer à l'heure du coucher

  1. 1 Évitez la caféine plus de six heures et demie avant le coucher. La caféine est largement connue pour être un stimulant, provoquant souvent une sensation de nervosité ou d'alerte. L'ingestion de caféine avant le coucher, même si vous êtes un buveur régulier de café, peut vous faire sentir plus alerte, retarder votre sensation de somnolence et vous empêcher de vous coucher à temps.[1]
    • Cela signifie éviter les boissons comme le café (même le café décaféiné), les sodas et les tisanes.
    • Le chocolat contient également des quantités mesurables de caféine. C'est une bonne idée de sauter le chocolat avant le coucher aussi bien.
  2. 2 Arrêtez de travailler au moins une heure avant le coucher. Il est important de donner à votre cerveau une chance de ralentir le jour avant d'essayer de vous mettre au lit. Pour cette raison, vous devez cesser de travailler (que ce soit lié à l’emploi ou à l’école) au moins une heure avant le coucher afin de vous détendre un peu.[2]
    • Cela signifie également que vous devez cesser de travailler sur vos devoirs ou d'autres projets au moins une heure avant de vous coucher.
  3. 3 Évitez de manger des repas pendant au moins deux heures avant de dormir. L'un des principaux problèmes liés à l'alimentation avant le coucher est que ceux-ci constituent probablement un apport calorique supplémentaire par rapport à un repas supplémentaire, ce qui peut vous pousser à dépasser votre apport calorique pour la journée. Mais manger avant de se coucher, en particulier les articles sucrés (ou malsains), peut provoquer une augmentation de votre taux de sucre dans le sang qui retarde vos hormones du sommeil.[3]
    • Une bonne règle de base est d'éviter de manger pendant au moins deux heures avant le coucher.
    • Si vous devez manger quelque chose avant de vous coucher, essayez de manger quelque chose de riche en fibres et faible en sucre, comme des tranches de pomme et du beurre d'amande, des bâtonnets de carotte avec du houmous ou la moitié d'un avocat.
  4. 4 Buvez une tisane. Alors que l'on ne sait toujours pas si la tisane aide réellement les gens à s'endormir, des études ont montré que cela aide les gens à se sentir plus détendus lorsqu'ils en boivent. Ceci est tout aussi important lorsque vous vous préparez pour l'heure du coucher.[4]
    • Essayez de choisir un thé qui contient de la camomille, de la lavande, de la menthe poivrée, de la menthe verte ou de la citronnelle.
    • Assurez-vous de choisir une tisane sans caféine.
  5. 5 Sachez combien de sommeil vous avez besoin. Différentes personnes ont des besoins de sommeil différents. Par exemple, les bébés ont besoin de beaucoup plus de sommeil chaque jour que les adultes. Et les adultes plus âgés ont encore moins besoin de dormir que les jeunes adultes. Savoir combien de sommeil vous avez besoin chaque nuit vous aidera à calculer quand vous devez régler votre heure du coucher.[5]
    • Les nouveau-nés ont généralement besoin de 14 à 17 heures par jour.
    • Les nourrissons ont généralement besoin de 12 à 15 heures de sommeil par jour.
    • Les enfants ont besoin de 9 à 11 heures de sommeil par jour.
    • Les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil par jour.
    • Les adultes ont généralement besoin de 7 à 9 heures de sommeil par jour

Deuxième partie de trois:
Suite à une routine

  1. 1 Préparez-vous à aller au lit à la même heure chaque soir. N'attendez pas que vous commenciez à vous sentir endormi, car cela pourrait vous empêcher de rester éveillé plus longtemps. De plus, le fait de se préparer à aller au lit peut vous rendre plus alerte, ce qui vous oblige à rester debout plus tard que l'heure du coucher souhaitée.[6]
    • Définissez un objectif de coucher raisonnable correspondant à votre emploi du temps.
  2. 2 Avoir un rituel au coucher. Faire les mêmes choses tous les soirs avant de se coucher aidera à signaler à votre corps qu’il est temps de commencer à s’endormir. Essayez de créer un rituel de sommeil que vous pouvez pratiquer chaque nuit avant de vous coucher afin de prendre l'habitude. Cela vous aidera à aller au lit à l'heure souhaitée chaque nuit.[7]
    • Votre rituel au coucher pourrait inclure des choses comme se brosser les dents, se laver le visage, préparer ses vêtements pour le lendemain, préparer son déjeuner pour le travail de demain ou emmener le chien à l’extérieur pour aller aux toilettes.
  3. 3 Préparez-vous pour le lendemain. Dans le but de réduire votre stress au coucher, il peut être utile de passer un peu de temps à vous préparer à ce que vous devez faire le matin. Se sentir prêt pour le lendemain vous aidera à vous détendre et à vous endormir plus rapidement.[8]
    • Vous pouvez faire des choses comme choisir votre tenue pour le lendemain, préparer votre lunch, vous mettre à jour dans la correspondance, passer en revue les notes d'une grande réunion, créer une liste de choses à faire ou organiser votre sac à main / porte-documents.
  4. 4 Lire au lit. La lecture au lit est l’une des meilleures façons de se détendre et de se calmer après une longue journée. Se plonger dans un autre monde vous permet d'oublier les soucis de votre propre vie et de commencer à détendre votre corps et votre esprit pendant que vous vous préparez à dormir.[9]
    • Vous devriez commencer à vous sentir plus détendu et prêt à aller au lit après seulement six minutes de lecture.
    • Le genre n'a pas d'importance. Même lire une histoire pleine de suspens vous aidera à vous détendre avant d'aller au lit.

Troisième partie de trois:
Éliminer les distractions

  1. 1 Mettez votre téléphone en mode silencieux. L'une des meilleures choses à faire pour vous assurer que vous ne serez pas distrait lorsque vous essayez de vous endormir est de mettre votre téléphone en mode silencieux. Rien n'est pire que d'être éveillé par le son de la sonnerie de votre téléphone lorsque vous êtes presque endormi.[10]
    • Si vous mettez votre téléphone en mode silencieux, vous pourrez toujours recevoir vos messages et consulter votre téléphone pour le temps imparti (si nécessaire) sans donner à d'autres personnes l'occasion de vous distraire et de vous tenir éveillé.
  2. 2 Éteignez toutes les lumières. Garder votre chambre sombre la nuit aide à maintenir le rythme circadien de votre corps et vous aide à vous endormir à une heure raisonnable. L'élimination de la source de lumière aidera votre esprit à se détendre pendant que vous essayez de vous endormir.[11]
    • Vous exposer à la lumière du jour autant que possible pendant la journée aidera également à synchroniser l'horloge interne de votre corps afin que vous puissiez vous endormir à une heure raisonnable une fois que le soleil s'est couché.
  3. 3 Résistez à l'envie d'utiliser des appareils électroniques pendant une heure avant le coucher. Utiliser Internet avant d'aller au lit peut être improductif pour plusieurs raisons. Tout d'abord, cela vous permet de garder votre esprit occupé et occupé, ce qui signifie que votre cerveau ne peut pas commencer sa routine vers le coucher. Si vous lisez quelque chose d’excitant ou d’intéressant, vous vous sentirez plus alerte et plus énergique, ce qui vous empêchera de vous endormir immédiatement après.[12]
    • Regarder la télévision avant d'aller au lit peut perturber votre sommeil. Il existe une lumière bleue spéciale émise par les écrans électroniques qui supprime la mélatonine (l'hormone qui régule le sommeil) et vous maintient éveillé plus longtemps.[13]
    • Cela s'applique également aux jeux sur votre smartphone ou votre tablette lorsque vous essayez de vous endormir. Il a été prouvé que ces écrans électroniques empêchent les gens d’avoir le sommeil dont ils ont besoin.
    • Si vous devez utiliser un écran avant le coucher, essayez de réduire la luminosité.