La méditation a de nombreux avantages, notamment le soulagement du stress et de l'anxiété. Si vous voulez commencer la méditation, lisez ce wikiComment en apprendre plus à ce sujet.

Première partie de deux:
Se préparer à la méditation

  1. 1 Pensez à ce que vous voulez réaliser avec votre méditation. Les gens viennent à la méditation pour un large éventail de raisons - que ce soit pour améliorer leur créativité, aider à visualiser un objectif, calmer leur bavardage intérieur ou établir un lien spirituel. Si votre seul but est de passer quelques minutes chaque jour à être présent dans votre corps sans vous soucier de tout ce que vous devez faire, c'est une raison suffisante pour méditer. Essayez de ne pas trop compliquer vos raisons de méditer. À la base, la méditation consiste simplement à se détendre et à ne pas se laisser entraîner dans les angoisses quotidiennes.
  2. 2 Trouvez une zone sans distraction. Surtout quand vous ne faites que commencer, il est important de nettoyer votre environnement de sensations distrayantes. Éteignez la télévision et la radio, fermez vos fenêtres contre les bruits de la rue et fermez votre porte à des colocataires bruyants. Si vous partagez votre maison avec des colocataires ou des membres de votre famille, vous aurez peut-être du mal à trouver un espace calme où vous pourrez vous concentrer sur la méditation. Demandez aux personnes avec qui vous vivez si elles seraient disposées à rester silencieuses pendant toute la durée de votre exercice de méditation. Promettez-vous de leur dire dès que vous avez terminé, afin qu'ils puissent reprendre leurs activités normales.
    • Une bougie parfumée, un bouquet de fleurs ou de l'encens peuvent être d'excellentes petites attentions pour améliorer votre expérience de méditation.
    • Diminuez ou éteignez les lumières pour vous aider à vous concentrer.
  3. 3 Utilisez un coussin de méditation. Les coussins de méditation sont également connus sous le nom de zafus. Un zafu est un coussin circulaire qui vous permet de vous asseoir sur le sol tout en méditant. Comme il n’a pas de dossier, comme une chaise, il ne vous permet pas de vous affaiblir et de perdre de vue votre énergie. Si vous n'avez pas de zafu, tout vieux coussin ou coussin vous évitera de vous faire mal pendant de longues périodes de jambes croisées.
    • Si vous trouvez que le fait de ne pas porter de dossier vous fait mal au dos, n'hésitez pas à utiliser une chaise. Essayez d'être présent dans votre corps et gardez un dos droit tant qu'il est confortable, puis reculez jusqu'à ce que vous sentiez que vous pouvez recommencer.
  4. 4 Portez des vêtements confortables. Vous ne voulez rien vous faire sortir de votre pensée méditative, alors évitez les vêtements restrictifs qui pourraient vous attirer, comme des jeans ou des pantalons serrés. Pensez à ce que vous pourriez porter pour faire de l'exercice ou pour dormir - ces types de vêtements amples et respirants sont votre meilleur choix.
  5. 5 Choisissez un moment où vous êtes à l'aise. Lorsque vous êtes plus familier avec la méditation, vous pouvez l'utiliser pour vous calmer lorsque vous vous sentez anxieux ou accablé. Mais si vous êtes débutant, vous aurez peut-être du mal à vous concentrer au début si vous n'êtes pas dans le bon état d'esprit. Lorsque vous débutez, méditez quand vous vous sentez déjà détendu - peut-être en tout début de matinée ou après que vous ayez dû vous détendre après l'école ou au travail.
    • Retirez toutes les distractions auxquelles vous pouvez penser avant de vous asseoir pour méditer. Prenez une collation légère si vous avez faim, utilisez les toilettes si vous en avez besoin, etc.
  6. 6 Avoir une minuterie à portée de main. Vous voulez vous assurer de pratiquer votre méditation assez longtemps, mais vous ne voulez pas non plus casser votre concentration en vérifiant l'heure. Définissez une minuterie pour la durée que vous souhaitez méditer, que ce soit 10 minutes ou une heure. Votre téléphone peut avoir un minuteur intégré, ou vous pouvez trouver de nombreux sites Web et applications qui synchroniseront vos sessions pour vous.[1]

Deuxième partie de deux:
Méditer

  1. 1 Asseyez-vous sur votre coussin ou chaise avec un dos droit. La posture droite vous aide à vous concentrer sur votre respiration en inspirant et en expirant. Si vous êtes assis sur une chaise avec un dossier, essayez de ne pas vous appuyer contre lui ou de vous assoupir. Restez aussi droit que possible.
    • Positionnez vos jambes de la manière qui vous convient le mieux. Vous pouvez les étendre devant vous ou les croiser comme un bretzel si vous utilisez un coussin par terre. La chose la plus importante est que votre posture reste droite.
  2. 2 Ne vous inquiétez pas de ce qu'il faut faire avec vos mains. Dans les médias, nous voyons souvent des personnes se tenir les mains à genoux en méditant, mais si cela vous met mal à l'aise, ne vous en faites pas. Vous pouvez les plier sur vos genoux, laissez-les pendre à vos côtés - tout ce qui vous permet d’évacuer votre esprit et de vous concentrer sur votre respiration.
  3. 3 Inclinez votre menton comme si vous regardiez vers le bas. Peu importe si vos yeux sont ouverts ou fermés lorsque vous méditez, bien que beaucoup de personnes trouvent plus facile de bloquer les distractions visuelles avec les yeux fermés. De toute façon, en inclinant la tête comme si vous regardiez vers le bas, vous ouvrez la poitrine et vous respirez plus facilement.
  4. 4 Réglez votre minuterie. Lorsque vous êtes dans une position confortable et que vous êtes prêt à démarrer, réglez votre minuterie aussi longtemps que vous souhaitez méditer. Ne ressentez aucune pression pour atteindre un état transcendantal d'une heure pendant votre première semaine. Commencez petit à petit avec des sessions de 3 à 5 minutes et continuez jusqu'à une demi-heure, voire plus si vous le souhaitez.[2]
  5. 5 Gardez la bouche fermée pendant que vous respirez.[3] Vous devez inhaler et expirer à travers le nez lorsque vous méditez. Cependant, assurez-vous que vos muscles de la mâchoire sont détendus, même si votre bouche est fermée. Ne pas serrer les mâchoires ou mordre les dents; détendez-vous simplement.
  6. 6 Concentrez-vous sur votre respiration.[4] C'est ce que la méditation est tout au sujet. Au lieu d'essayer ne pas Pour réfléchir aux choses qui pourraient vous stresser au quotidien, donnez-vous un point positif sur lequel vous concentrer: votre respiration.En concentrant toute votre concentration sur vos inhalations et expirations, vous constaterez que toutes les autres pensées du monde extérieur disparaissent d'elles-mêmes, sans que vous ayez à vous soucier de la manière de les ignorer.
    • Concentrez-vous sur votre respiration de la manière qui vous convient le mieux. Certaines personnes aiment se concentrer sur l'expansion et la contraction des poumons, tandis que d'autres aiment réfléchir à la manière dont l'air passe par le nez quand elles respirent.
    • Vous pourriez même vous concentrer sur le son de votre respiration. Amenez-vous simplement à un état d'esprit où vous êtes uniquement concentré sur un aspect de votre respiration.
  7. 7 Observe ton souffle, mais ne l’analyse pas.[5] Le but est d'être présent dans chaque respiration, de ne pas pouvoir le décrire. Ne vous souciez pas de vous souvenir de ce que vous ressentez ou d'être capable d'expliquer l'expérience plus tard. Juste l'expérience de chaque souffle dans l'instant. Quand il passe, ressentez le souffle suivant. Essayez de ne pas penser à la respiration avec votre esprit - ressentez-le simplement par vos sens.
  8. 8 Ramenez votre attention à votre respiration si elle erre. Même lorsque vous avez beaucoup d'expérience en méditation, vous constaterez que vos pensées peuvent errer. Vous commencerez à penser au travail ou aux factures ou aux courses à effectuer plus tard. Chaque fois que vous remarquez le monde extérieur, ne paniquez pas et essayez de les ignorer. Au lieu de cela, poussez doucement votre attention sur la sensation de votre respiration dans votre corps et laissez les autres pensées retomber.
    • Vous trouverez peut-être plus facile de rester concentré sur les inhalations que sur les expirations. Gardez cela à l'esprit si vous trouvez que c'est vrai. Essayez de vous concentrer surtout sur la sensation de votre respiration lorsqu'elle quitte votre corps.
    • Essayez de compter vos respirations si vous avez des difficultés à recentrer votre attention.
  9. 9 Ne soyez pas trop dur avec vous-même. Accepter cet objectif sera difficile pour vous lorsque vous débutez. Ne vous baissez pas, tous les débutants expérimentent le bavardage intérieur. En fait, certains diraient que ce retour continu au moment présent est la "pratique" de la méditation. En outre, ne vous attendez pas à ce que votre pratique de méditation change votre vie du jour au lendemain. La pleine conscience prend du temps pour exercer son influence. Continuez à revenir à la méditation tous les jours pendant au moins quelques minutes, en allongeant vos séances si possible.