Comment se motiver pour s'entraîner (avec des exemples de jeux d'exercices)

Même si vous savez que le fait de vous entraîner vous fera vous sentir bien, il peut toujours être difficile de vous motiver à vous lever et à le faire. Cependant, si vous commencez avec de petits objectifs et que vous créez une routine, vous pouvez reprendre le chemin, peu importe le temps écoulé depuis votre entrainement!

Méthode One of Three:
Entrer dans le bon état d'esprit

1 Écrivez une liste d'objectifs réalisables et examinez-la souvent. Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous voulez travailler et à quelques objectifs de fitness que vous souhaitez atteindre. Placez la liste quelque part, vous la verrez souvent, comme sur le réfrigérateur ou près de votre miroir de salle de bain.^[1]
- Essayez d'inclure des objectifs à court et à long terme dans votre liste. Par exemple, vous pourriez inclure «Pouvoir faire 50 sit-ups» ainsi que «Terminer un marathon».
- Ne faites pas votre entraînement tout sur l'apparence. Regarder bien est une bonne raison pour travailler. Cependant, cela a des lacunes en tant que but en soi.
  - Si vous vous entraînez simplement parce que vous voulez ressembler à un mannequin, vous allez probablement vous décourager car vos objectifs ne sont réalisables que pour un très petit nombre.
  - Évitez de vous comparer à d'autres objectifs irréalistes. Si vous avez 45 ans, même si vous avez atteint votre poids au lycée, vous n’auriez pas 17 ans.
  - "Regarder bien" est un objectif vague, donc difficile à mesurer. Cela peut devenir décourageant si vous ne vous sentez pas mieux, même si vous le faites peut-être. Ou si votre apparence est due à une mauvaise journée de coiffure plutôt qu'à votre tour de taille.
- Travailler à de grands objectifs. Si vous ne vous êtes pas exercé depuis des mois, n'indiquez pas quelque chose d'impossible (comme vous voulez presser plus de 200 livres). Vous serez rapidement découragé si vous définissez des objectifs inaccessibles.
2 Remplacez le mot «devrait» par le mot «veux».«Si vous vous dites que vous devriez faire quelque chose ou que vous devez faire quelque chose, vous aurez plus de mal à vous lancer. Au lieu de cela, regardez votre liste d'objectifs et rappelez-vous pourquoi vous voulez travailler en premier lieu.^[2]
- Par exemple, si vous pensez, "je devrais aller courir dès maintenant, mais je ne veux pas, essayez de vous rappeler un objectif, comme," je vouloir se sentir plus fort et plus confiant et courir aujourd'hui m'aidera à accomplir cela. "
3 Achetez-vous un nouvel équipement d'entraînement cool. Si vous ne disposez que d'une paire de shorts ou de pantalons de yoga, il est facile de ne pas travailler car vous n'avez pas fait de lessive. Offrez-vous quelques nouveaux vêtements de sport que vous aimez vraiment. Vous serez excité de travailler juste pour avoir une excuse pour les porter!^[3]
- L'équipement d'entraînement peut être coûteux, alors n'essayez pas de tout acheter en même temps si vous n'avez pas l'argent supplémentaire. Il vous suffit d'acheter une ou deux pièces chaque fois que vous le pouvez et de garder un œil sur les bonnes ventes.
- Essayez de placer votre équipement sur une chaise ou une table pour qu’il soit ouvert. De cette façon, vous garderez l’idée de travailler au premier plan.
4 Configurez des récompenses lorsque vous terminez un entraînement ou atteignez un nouvel objectif. Pensez à quelque chose qui vous motive lorsque l'entraînement devient difficile ou que vous ne voulez pas quitter le canapé.
- Vos récompenses peuvent être tout ce que vous attendez avec impatience: en obtenant un smoothie ou en regardant votre émission préférée après votre entraînement, en achetant une nouvelle paire de chaussures que vous avez regardée.
5 Trouvez un partenaire d'entraînement si vous aimez avoir un partenaire responsable. Certaines personnes préfèrent travailler seules, mais vous pourriez être motivé par le fait d'avoir un ami pour vous aider à rester sur la bonne voie. Les deux d'entre vous peuvent planifier de travailler ensemble, ou vous pouvez simplement parler à la fin de chaque journée et discuter si vous avez tous deux atteint vos objectifs.^[4]
- Parler à un ami peut être très utile pour identifier les obstacles qui vous empêchent de vous entraîner. Le fait de devoir expliquer la raison pour laquelle vous ne vous êtes pas rendu au gymnase vous obligera à réfléchir à la cause sous-jacente, que ce soit en raison de doutes, de stress ou d'un sentiment de dépassement.
- Un cours de conditionnement physique en groupe peut être un excellent moyen de trouver un groupe de personnes qui vous motiveront à vous entraîner.
6 Faites une playlist qui vous donne envie de bouger. La musique entre 125 et 140 battements par minute s'est avérée la plus efficace pour faire de l'exercice. Choisissez de la musique rapide avec un rythme puissant auquel vous pouvez jouer pendant que vous faites de l'exercice.^[5]
- Les chansons à 140 bpm incluent "Womanizer" de Britney Spears, "Beat It" de Michael Jackson, "Mr. Jones" de Counting Crows, et "OMG" de Usher.
- Commencez à écouter votre playlist pendant que vous vous habillez pour vous mettre dans le bon état d'esprit avant même que votre entraînement ne commence.

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Méthode 1 Quiz

Quel est l'avantage de travailler avec un ami?

Méthode deux sur trois:
Commencer votre nouvelle routine

1 Visez à vous entraîner 3 jours par semaine. Fixer un objectif gérable, comme faire de l'exercice 3 fois par semaine, augmente les chances d'atteindre votre objectif, car vous ne vous sentirez pas découragé si vous manquez une journée.
- Lorsque vous êtes capable de vous entraîner sans ressentir de pression, vous pouvez même trouver que vous êtes motivé pour travailler plus souvent que votre objectif!
- En général, vous devriez faire 150 minutes de cardio par semaine et ajouter un entraînement de résistance au moins 2 jours par semaine.
2 Ajouter à la fois cardio et musculation à votre routine. Lorsque vous vous concentrez sur la mise en forme, il est important d'équilibrer l'entraînement en endurance, ou cardio, avec des exercices d'entraînement en force, comme soulever des poids.^[6]
- Combiner entraînement en résistance et cardio est une excellente façon de faire les deux en même temps. Des squats, des burpees et des alpinistes peuvent être ajoutés à votre programme de cardio. Crossfit et entraînement en circuit sont d'autres options.
3 Planifiez votre entraînement dans votre journée. La vie peut être agitée et vous avez probablement beaucoup de choses à faire dans votre journée.Vous planifiez des réunions pour le travail, les rendez-vous chez le médecin et même le déjeuner avec vos amis, alors faites en sorte de définir une priorité en programmant du temps pour votre entraînement.^[7]
- Travailler ne doit pas prendre beaucoup de temps. Programmez 20 minutes dans votre journée - 10 minutes pour un entraînement de haute intensité et 10 minutes pour une douche rapide.
4 Inscrivez-vous aux cours de fitness pour vous motiver. Une façon de vous motiver à travailler est de mettre votre argent en jeu. Si vous vous inscrivez à un cours que vous devez payer, même si vous n'y participez pas, vous vous sentirez plus enclin à vous présenter.^[8]
- Les cours de fitness sont également un excellent moyen de trouver une communauté de soutien et vous bénéficiez d'un formateur capable de critiquer votre formulaire.
- Recherchez des cours de conditionnement physique qui combinent cardio et résistance. Les classes de circuit et le Crossfit peuvent être de bonnes options.
- Selon vos intérêts, vous pouvez essayer des cours de yoga, des cours de spinning, des cours de kickboxing ou des cours de danse.
5 Commencez par des séances d'entraînement courtes que vous êtes susceptible de terminer. N'essayez pas de vous forcer à vous entraîner pendant une heure la toute première fois que vous faites de l'exercice. Au lieu de cela, commencez par de petits objectifs que vous estimez être gérables, comme faire 10 sauts et 10 pompes.^[9]
- Le lendemain, essayez d'augmenter le nombre à 15 de chaque, et ajoutez 10 squats.
6 Définissez des mini-objectifs pendant votre entraînement. Passer 20 minutes sur le tapis roulant peut sembler intimidant si vous êtes à bout de souffle 2 minutes. Au lieu de vous concentrer sur la grande image, dites-vous que vous pouvez atteindre 3 minutes, puis 5, puis 7.^[10]
- Si vous en avez besoin, ralentissez votre rythme pendant l'entraînement pour continuer à atteindre vos objectifs.

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Méthode 2 Quiz

Quel est l'avantage des exercices comme les burpees ou les alpinistes?

Méthode trois sur trois:
Rester motivé

1 Faites des affaires avec vous-même si vous avez des difficultés à démarrer. Parfois, le plus difficile est de faire le premier pas. Si vous avez du mal à démarrer, essayez de négocier avec vous-même. Dites-vous que vous avez juste à mettre vos vêtements d'entraînement, mais vous n'avez rien d'autre à faire.^[11]
- Après cela, essayez de vous contenter de sortir et de vous étirer, de faire votre échauffement ou d'aller au gymnase.
2 Trouvez des exercices que vous trouvez amusants. La plupart des gens pensent à des activités comme courir ou soulever des poids lorsqu'ils pensent à faire de l'exercice, mais tant que vous êtes actif, vous vous rendez plus sain. Trouvez une activité que vous aimez vraiment, comme l'escalade, la natation ou la danse, et faites-en votre séance d'entraînement.^[12]
- Même une simple soirée dansante dans votre salon deux fois par jour peut vous aider à vous mettre en forme!
- Le tai-chi, la zumba, le parkour, ou même rejoindre une équipe de sport amateur sont d'autres exemples d'entraînements amusants!
3 Allumez vos exercices pour ne pas vous ennuyer. Si vous faites exactement la même chose tous les jours, que ce soit en cours d'exécution dans le bloc ou en faisant la même vidéo d'entraînement, vous allez commencer à vous ennuyer. Vous pouvez arrêter de voir les mêmes résultats une fois que votre corps est habitué à l'exercice, ce qui peut affecter votre motivation. Essayez de changer votre routine d'entraînement pour continuer à vous défier.^[13]
- Vous voudrez peut-être courir un jour, soulever un autre poids et aller nager le week-end, par exemple.
4 Tenez un journal de fitness et écrivez vos sentiments après chaque entraînement. Vous pouvez également utiliser ce journal pour suivre vos progrès. Lorsque vous n'avez pas envie de vous entraîner, sortez le journal et lisez comment chaque séance d'entraînement vous a fait du bien, et regardez jusqu'où vous êtes arrivé.^[14]
- L'une de vos entrées de journal pourrait se lire comme suit: «J'ai finalement battu mon meilleur temps en faisant un mile! Je me sens excité et fort, mais je pense que je peux encore aller plus vite!

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Méthode 3 Quiz

Peu importe pourquoi vous vous entraînez, vous pouvez vous motiver à:

Pensées de motivation

Déclarations de motivation pour travailler

Essayer des jeux d'exercices

1 Utilisez la télévision pour vous aider à vous entraîner. Choisissez votre émission préférée et faites une liste des choses qui se produisent au moins une fois par épisode. Associez chaque élément de votre liste à un exercice. Pendant que vous regardez, mettez en pause l'émission et faites l'exercice chaque fois que quelque chose sur votre liste se produit. Découvrez quelques exemples de jeux ci-dessous.