Souffrir de dépression signifie plus que simplement faire face à une mauvaise semaine ou même à un mauvais mois. La dépression est une condition d'affaiblissement qui peut vous empêcher de profiter de votre vie quotidienne. Si vous êtes en proie à des sentiments de tristesse, de solitude, d’inutilité, et que vous ne pouvez pas imaginer que les choses iront mieux, alors vous souffrez peut-être de dépression. Si vous voulez savoir comment surmonter votre dépression et profiter à nouveau de votre vie, suivez ces étapes.

Première partie de trois:
Comprendre votre dépression

  1. 1 Consulter un médecin. Seulement après une évaluation approfondie avec un psychiatre ou un psychologue, vous pouvez être diagnostiqué avec la dépression. De nombreuses maladies et médicaments peuvent contribuer à des sentiments dépressifs. Par conséquent, votre médecin administrera une variété de tests, effectuera un examen physique et un entretien pour aller au fond de vos symptômes.[1]
  2. 2 Reconnaissez que vous souffrez de dépression. Pour surmonter votre dépression, vous devez d'abord déterminer si ce que vous ressentez sont les symptômes de la dépression. Bien que la dépression soit différente pour chaque personne, il existe quelques signes caractéristiques de la maladie. Vous pouvez avoir une dépression si:[2][3]
    • Vous vous sentez sans valeur, impuissant ou coupable sans savoir pourquoi.
    • Vous vous sentez désespéré à propos de la plupart des aspects de votre vie et vous ne pouvez pas imaginer que quelque chose s’améliorera pour vous.
    • Vous ressentez une diminution de votre niveau d'énergie et vous êtes fatigué, peu importe ce que vous faites.
    • Vous vous sentez agité la nuit et avez du mal à dormir et / ou à vous réveiller le matin.
    • Vous avez cessé de ressentir du plaisir à faire les activités qui vous rendaient heureux, comme passer du temps avec des amis, poursuivre vos loisirs ou être intime.
    • Il y a eu un changement radical dans vos habitudes de sommeil, comme l'insomnie, l'éveil matinal ou le sommeil excessif.
    • Vous avez perdu votre appétit ou vous avez trop mangé, mais vous ne pouvez pas vous arrêter.
    • Il est beaucoup plus facile pour vous d'être seul que de faire l'effort d'interagir avec les autres.
    • Vous vous sentez constamment irritable sans raison.
    • Vous avez eu des pensées suicidaires. Si vous pensez à des pensées suicidaires, demandez de l'aide immédiatement.
  3. 3 En savoir plus sur les causes possibles de la dépression. Bien que les médecins n'aient pas identifié une seule raison claire pour expliquer la dépression, ils ont tendance à voir ce trouble se manifester chez des personnes présentant des facteurs génétiques, biologiques, psychologiques et environnementaux communs. Votre médecin pourrait déterminer l'une des causes suivantes de votre dépression:[4]
    • Addiction aux drogues ou à l'alcool. Si vous avez une dépendance à la drogue ou à l'alcool, cela peut être la cause de votre dépression. Un médecin peut vous aider à voir si vous avez une dépendance et peut vous indiquer les prochaines étapes.
    • Causes génétiques. Si la dépression sévit dans votre famille, vous êtes plus susceptible d'être déprimé. Vous pouvez discuter si d'autres membres de votre famille ont souffert de dépression, même s'ils n'ont jamais été diagnostiqués. Vous pouvez également parler à vos parents ou à d'autres membres de votre famille pour voir si des membres de votre famille ont eu la dépression sans que vous le sachiez.[5]
    • Un déséquilibre hormonal Si vous avez un problème de thyroïde ou un autre déséquilibre hormonal, cela peut être à l'origine de votre dépression.
    • Une autre maladie Un médecin peut vous aider à voir si vous souffrez d'une autre maladie pouvant causer ou précéder votre dépression, comme un trouble anxieux tel que le TOC ou même un trouble psychotique tel que la schizophrénie.[6]
    • Un effet secondaire d'un médicament que vous prenez. Si vous prenez un médicament pour un autre problème, un médecin peut vous dire si la dépression est l’un des effets secondaires et que vous pouvez passer à un médicament tout aussi efficace sans cet effet secondaire.[7]
    • Une perturbation saisonnière. Certaines personnes souffrent de dépression à la suite de changements saisonniers. Par exemple, les symptômes peuvent durer tout l'hiver chaque année. Cette forme de dépression est appelée trouble affectif saisonnier (TAS).[8]
  4. 4 Rechercher une cause situationnelle. Avant votre évaluation psychologique, commencez à réfléchir à certaines causes profondes de votre dépression qui peuvent vous causer des douleurs dans votre vie quotidienne. Il y a de fortes chances que des situations spécifiques de votre vie et votre réaction à ces épreuves contribuent à votre mauvaise humeur. Voici quelques éléments qui peuvent causer ou aggraver votre dépression:
    • Perte d'un ami ou d'un être cher. Il est normal de faire un deuil après avoir perdu une personne qui compte pour vous. Cependant, après un certain temps, la plupart des gens ont tendance à se sentir mieux. Si votre deuil ne semble pas se lever après des mois, il se peut que vous éprouviez une dépression.
    • Une relation amoureuse ratée ou insatisfaisante. Si vous subissez une rupture dévastatrice ou si vous êtes dans une relation qui vous cause beaucoup de douleur, cela pourrait contribuer à votre dépression.
    • Une carrière ingrate. Si vous vous sentez profondément malheureux, étouffé ou même sans valeur dans votre emploi actuel ou tout au long de votre carrière, votre secteur d'activité peut être un facteur contribuant à votre dépression.
    • Un environnement indésirable. Si vous vivez avec deux colocataires insupportables ou que vous vous sentez malheureux à la maison ou dans votre quartier, votre environnement peut contribuer à votre dépression.
    • Raisons financières S'inquiéter de votre prochain paiement de loyer ou de la provenance de votre prochain chèque de paie peut être une cause sérieuse de dépression si le problème persiste.
    • "Baby blues." Beaucoup de femmes éprouvent souvent des crises de larmes, de l'anxiété et des sautes d'humeur après avoir accouché. Cela peut être une forme grave de bébé blues appelée dépression post-partum. Parlez à votre médecin si vos symptômes ressemblent à cette condition.[9]
  5. 5 Comprenez vos options de traitement. Votre médecin vous parlera des traitements possibles pour votre dépression. Selon la gravité de votre maladie, vous pourriez avoir besoin d'une combinaison de médicaments et de psychothérapie.Bien que les médicaments puissent aider à soulager les symptômes, il est toujours important que les personnes déprimées comprennent le trouble et élaborent des stratégies plus saines pour y faire face. En règle générale, les formes moins graves de dépression peuvent être traitées par la psychothérapie et les changements de mode de vie.
    • Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la norépinéphrine (IRSN), les antipsychotiques atypiques, les antidépresseurs tricycliques et les inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO) sont des médicaments efficaces.[10]
    • Un des traitements de psychothérapie les plus recherchés pour la dépression est la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Cette forme de traitement vise à identifier et à modifier les schémas de pensée et de comportement négatifs qui aggravent les symptômes dépressifs. Les autres thérapies utiles en cas de dépression sont la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT), la thérapie comportementale dialectique (TCD), la thérapie psychodynamique et la thérapie interpersonnelle.[11]
    • Une autre option de traitement pour les formes graves de dépression (ou de dépression avec psychose) est une procédure de stimulation cérébrale appelée thérapie par électrochocs. Cette forme de traitement est généralement utilisée si un patient ne répond pas aux médicaments ou à la psychothérapie.[12]
  6. 6 Démarrer un journal. Lancer un journal peut vous aider à réfléchir à votre dépression et à vos sentiments et à surveiller vos sensations tout au long de la journée. Faites en sorte d’écrire dans votre journal au moins une fois par jour, de préférence le soir, lorsque vous pourrez terminer votre journée. Ecrire dans un journal peut vous faire sentir plus en contact avec vos pensées, moins seul et plus conscient des choses qui vous rendent heureux ou malheureux. [13]
    • Ecrire dans un journal vous aidera également à vous concentrer et à vous priver de toutes les tâches stressantes qui vous entourent.

Deuxième partie de trois:
Améliorer votre vie

  1. 1 Éliminez les relations toxiques ou malsaines de votre vie. Si elles vous causent une grande douleur, alors il est temps d'arrêter de vous sentir plus mal. Si vous ne pouvez pas éliminer une personne, telle qu'un membre de la famille, passez le moins de temps possible avec cette personne.[14]
    • S'il y a quelque chose dans une relation qui vous préoccupe, ayez une conversation sérieuse avec la personne. Si vous vous sentez déprimé parce que vous êtes convaincu que votre mari vous trompe ou que votre meilleur ami vole votre argent, alors il est temps de faire face à la personne et de travailler à une solution.
  2. 2 Maintenir des relations saines. Bien que vous souhaitiez être seul et éloigné des autres, il est bon que votre humeur passe du temps avec les autres. Faites confiance à votre réseau d’amis et de membres de votre famille, ainsi qu’à votre proche si vous en avez un. Passez autant de temps que possible avec des personnes qui vous font sentir bien dans votre peau et dans le monde. De bons amis ne vous aideront pas seulement à faire face à votre dépression en en parlant, mais ils peuvent vous faire sentir plus aimé et soutenu.[15]
    • Si vous avez un ami ou un membre de votre famille qui souffre de dépression, parlez-en avec eux et voyez quels conseils ils peuvent vous donner. Le simple fait de parler à quelqu'un qui fait face aux mêmes symptômes peut vous faire sentir beaucoup moins seul.
    • Si vous êtes en couple, prenez le temps de faire une relation amoureuse ou passez simplement du temps en solo avec votre partenaire. Amusez-vous et votre relation en programmant un moment spécial avec votre partenaire aussi souvent que possible.
    • Prenez plus de temps pour la famille. Votre famille devrait vous faire sentir aimé et soutenu, alors essayez de passer autant de temps que possible avec eux. Si votre famille est à travers le pays, prenez le temps de téléphoner autant que possible.
  3. 3 Remplissez votre calendrier avec des événements et des activités que vous aimez.[16] Un horaire chargé vous obligera à rester actif, concentré et à réfléchir à la prochaine chose à faire dans votre assiette. Vous pouvez établir un programme pour chaque jour au début de la semaine ou simplement planifier chaque jour la veille. Quelle que soit la méthode que vous choisissez, essayez de vous y tenir. Voici quelques points à prendre en compte pour:
    • Amitiés positives et favorables.
    • Exercice.
    • Les hobbies et centres d'intérêt.
    • Il est temps de décompresser, d'écrire dans votre journal ou de méditer.
    • Il est temps de faire une bêtise qui vous fait rire.
    • Activités extérieures. Ne passez pas tout votre temps à l'intérieur. Au lieu de cela, sortez au soleil, ou faites vos devoirs habituels ou lisez dans un café afin que vous vous sentiez moins isolé.
  4. 4 Trouvez une nouvelle passion.[17] Vous n'aimez peut-être pas votre emploi actuel, mais vous n'êtes peut-être pas en mesure de changer votre carrière en ce moment. Trouver une nouvelle passion peut vous aider à vous sentir plus utile et peut vous donner une raison de vous lever le matin. Une passion peut être tout ce qui vous tient à cœur, même si ce n'est pas quelque chose que vous maîtrisez encore. Voici quelques bonnes façons de trouver une nouvelle passion:
    • Explorez votre côté artistique. Inscrivez-vous pour un cours d'aquarelle, de céramique, de dessin ou de poterie.
    • Exprimez-vous par écrit. Essayez d'écrire de la poésie, une nouvelle ou même le premier chapitre d'un roman.
    • Trouvez un nouvel amour pour apprendre une langue étrangère.
    • Découvrez un nouveau sport. Prenez un cours de karaté, de danse de salon ou de yoga.
    • Découvrez un nouveau sport d'équipe, comme le volleyball ou le football. Vous trouverez une nouvelle passion en faisant beaucoup d'amis.
    • Découvrez votre amour pour la lecture en lançant un club de lecture.
  5. 5 Soyez plus généreux. Transformez votre vie après la dépression en étant généreuse envers les personnes que vous aimez et les membres de votre communauté. Être généreux vous aidera à augmenter votre confiance en vous et à établir de plus grandes connexions avec les autres autour de vous.[18][19]
    • Faites une faveur à un ami proche. Il n'est pas nécessaire que ce soit majeur - si votre meilleure amie passe une semaine stressante, vous pouvez lui proposer de prendre son déjeuner ou de faire sa lessive. Vous vous sentirez mieux pour aider.
    • Faites du bénévolat dans votre bibliothèque locale. Aidez les adultes et les enfants à découvrir le plaisir de lire.
    • Faites du bénévolat dans un centre pour personnes âgées, jeunes ou sans-abri et voyez quelle différence vous pouvez faire.
    • Faites du bénévolat dans votre communauté en aidant à nettoyer votre parc local. Le simple fait de passer du temps dans la nature peut aider à améliorer votre humeur.[20]


Troisième partie de trois:
Développer des habitudes plus saines

  1. 1 Améliorez vos habitudes de sommeil. Améliorer vos habitudes de sommeil peut être une amélioration radicale pour votre santé mentale.[21] Travaillez à trouver un horaire de sommeil qui fonctionne pour vous. Voici quelques choses que vous pouvez faire:
    • Commencez à vous coucher et à vous réveiller à la même heure chaque jour et chaque nuit. Cela vous aidera à vous sentir mieux reposé et à vous endormir et à vous réveiller plus facilement.[22]
    • Commencez votre journée du bon pied. Sortez du lit et buvez un verre d'eau tout de suite au lieu de faire la sieste cinq fois avant de sortir du lit.
    • Développer une routine pré-sommeil efficace. Détendez-vous dans l'heure précédant le coucher en éteignant votre téléviseur, en rangeant votre téléphone ou votre tablette, en évitant les bruits forts et en lisant au lit.
    • Limitez ou éliminez la caféine de votre alimentation, surtout après midi. La caféine vous empêchera de vous endormir.
    • Évitez de faire des siestes qui durent plus d'une demi-heure, sauf si vous en avez besoin - elles ne feront que vous sentir groggy et plus fatigué.
  2. 2 Exercice. Faire de l'exercice pendant seulement trente minutes par jour aura un impact considérable sur votre santé physique et mentale. Faire de l'exercice peut vous donner plus d'énergie et vous motiver tout au long de la journée.[23][24] Trouvez un programme d'exercices qui fonctionne pour vous et respectez-le.
    • Même faire une promenade de seulement 20 minutes par jour peut vous aider à faire de l'exercice pendant que vous réfléchissez.
    • Trouvez un gymnase ou un ami d'entraînement. Cela rendra l'expérience plus agréable.
    • Fixez-vous un objectif lorsque vous vous entraînez. Peut-être que vous pouvez avoir un objectif de formation pour un 5K, ou apprendre à faire une pose de yoga délicate.
  3. 3 Améliorez votre alimentation. Une alimentation saine et équilibrée peut également vous aider à vaincre la dépression. Même si vous perdez votre appétit, vous devez être déterminé à manger trois repas par jour. Vous n'avez pas besoin d'essayer de perdre du poids ou d'être extrêmement sain lorsque vous souffrez de dépression, mais manger régulièrement des aliments plus sains améliorera votre état mental et physique.[25]
    • Ne sautez pas de repas, surtout pas le petit-déjeuner. Manger trois repas par jour vous donnera l'énergie dont vous avez besoin pour rester positif et concentré.
    • Ajoutez plus de fruits et de légumes dans votre alimentation. Remplacez-les par des collations sucrées ou de la malbouffe malsaine.
    • Assurez-vous de manger un équilibre de fruits, de légumes, de grains entiers, de poisson et de protéines maigres chaque jour.
    • Laissez-vous faire des folies occasionnelles. Vous vous sentirez mieux si vous cédez à vos envies parfois.
  4. 4 Penser positivement. Être un penseur plus positif vous aidera à regarder votre vie et votre monde d'une manière qui vous remplit d'espoir plutôt que de désespoir. Pour réfléchir plus positivement, vous devriez apprendre à reconnaître vos pensées négatives et à les combattre avec des pensées positives plus fortes chaque fois que vous le pouvez. Pour un démarrage rapide de la pensée positive, trouvez au moins cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant et heureux de chaque jour. [26]
    • Essayez de garder un cahier rempli de choses que vous aimez ou vous rendre heureux. Chaque jour, écris trois choses ou plus, et chaque semaine, lis ce que tu aimes. Cela vous montrera les avantages de la vie et vous aidera à vous concentrer sur le positif plutôt que sur le négatif.
    • Si vous agissez de manière plus positive, vous penserez plus positivement. Prenez le temps de parler des choses positives dans votre vie et de passer du temps à faire des choses qui vous font du bien.
    • Si vous passez plus de temps à louer les choses qui vous font sourire et moins à penser aux choses qui vous dérangent ou que vous n'aimez pas, vous penserez à des pensées plus positives. Même en se disant: "Aujourd'hui sera une belle journée!" ou "C'est bon, je passe une journée géniale. Vous ne pouvez pas tout gâcher!" Peut alléger votre humeur de manière significative. Rappelez-vous toujours de sourire, cela peut vous rendre plus heureux, même si vous n'êtes pas heureux.
  5. 5 Améliorez votre apparence Négliger l'hygiène personnelle est un effet secondaire fréquent de la dépression.[27] Bien que vous ne battiez pas votre dépression en transformant votre apparence, si vous prenez le temps de maintenir votre apparence et votre hygiène chaque jour, vous vous sentirez mieux dans votre peau. Prenez une douche tous les jours et brossez vos dents et vos cheveux.
    • Travaillez à avoir l'air présentable lorsque vous faites face au monde, peu importe à quel point vous vous sentez mal. Cela améliorera votre confiance en vous et votre confiance en vous.
    • Si vous pensez que le surpoids est une cause de votre dépression, alors fixer un objectif pour améliorer cet aspect de votre apparence améliorera votre humeur et vos perspectives.