Le syndrome du martyr est un terme qui décrit les personnes qui se perçoivent comme étant dans un état constant de sacrifice et de souffrance. Les personnes ayant un complexe de martyrs peuvent se sentir ou agir comme une victime dans la plupart des situations et estiment ne pas avoir le choix quant à leur vie. Si vous avez le syndrome de martyr, il y a plusieurs façons de surmonter cela. Tout d’abord, apprenez à exprimer vos besoins au lieu de mettre vos sentiments en émoi et d’éprouver du ressentiment. Deuxièmement, changez votre mentalité. Reconnaissez que vous avez des choix dans une situation et que vous ne devez pas être la victime. Troisièmement, réduisez votre charge de travail globale. De nombreuses personnes prennent trop de médicaments, ce qui entraîne des sentiments associés au syndrome des martyrs.

Première partie de trois:
Exprimer vos besoins

  1. 1 Arrêtez d'attendre que les autres lisent dans vos pensées. Si d'autres personnes devaient comprendre vos besoins sans que vous leur disiez, ils auraient compris maintenant. Une bonne communication implique à la fois parler et écouter. Une simple conversation peut éliminer un grand malentendu. Si vous essayez de vous exprimer en boudant, en boudant ou en agissant autrement, vous ne pouvez pas vous attendre à être compris. Reconnaissez que la seule façon pour une autre personne de vous comprendre est d’atteindre cette personne.[1]
    • Par exemple, vous pensez que l'on vous demande de faire trop au travail. Avez-vous dit aux gens de votre bureau que vous avez besoin d’aide ou avez-vous simplement agi avec les autres?
    • Si vous n'avez pas dit à quelqu'un que vous avez besoin d'aide sur un projet, il y a des chances qu'ils ne le sachent pas. Être froid envers vos collègues n'est pas vraiment de la communication et, les chances sont, personne ne sait quel est le problème de votre côté.
  2. 2 Indiquez vos sentiments directement. La première étape de la communication directe consiste à exprimer vos sentiments. Lorsque vous vous exprimez, concentrez-vous sur ce que vous ressentez. Essayez d'abandonner les mentalités que vous vous êtes convaincues que vous êtes intrinsèquement la victime ou que les choses sont intrinsèquement empilées. Tout ce que vous pouvez savoir avec certitude sont vos propres sentiments, alors concentrez-vous sur leur expression.[2]
    • Commencez par les mots «Je ressens…» lorsque vous vous exprimez, puis indiquez brièvement vos sentiments et les comportements qui les provoquent. Cela réduit les reproches alors que vous vous concentrez sur vos réactions personnelles par rapport à des faits objectifs.
    • Par exemple, ne dites pas: "Vous m'avez donné un préavis trop court pour ce projet et maintenant je dois travailler plus dur que tout le monde au bureau." Au lieu de cela, dites quelque chose comme: «Je me sens dépassé parce que je n’ai pas eu assez d’avis au sujet du projet.
    • Concentrez-vous sur le moment présent. Exprimez ce que vous ressentez maintenant. Ne laissez pas les émotions ou les problèmes passés contrôler la façon dont vous agissez maintenant.
  3. 3 Exprimez vos besoins. Les personnes atteintes du syndrome de martyr peuvent hésiter à exprimer leurs besoins car elles se sentent à l’aise avec la mentalité de la victime. Plutôt que de tendre la main et d'expliquer ce que les gens peuvent faire pour vous aider, vous préférerez peut-être considérer votre situation comme sans espoir et avoir des ressentiments. Cependant, ceci est malsain à long terme et peut conduire à des relations personnelles et professionnelles tendues. Si vous avez besoin de quelque chose, dites-le.[3]
    • Par exemple, si vous avez besoin d'aide, demandez simplement. Dites quelque chose comme: "Je pourrais vraiment utiliser de l’aide supplémentaire pour ce projet si l’un de vous a des temps morts."
  4. 4 Éviter les mécanismes d'échappement. Les personnes atteintes du syndrome martyr peuvent avoir des mécanismes d'évacuation intégrés pour les aider à éviter la communication. Si vous êtes frustré ou contrarié par une situation, réfléchissez à la manière dont vous gérez cette situation, à part la communication directe. Apprenez à reconnaître et à éviter ces mécanismes pour commencer.[4]
    • Certaines personnes peuvent se comporter de manière négative pour inciter les autres à deviner ce qui ne va pas. Au lieu de vous exprimer directement, par exemple, vous risquez de bouder ou de faire froid à quelqu'un qui vous contrarie.
    • Vous pouvez également vous plaindre du problème de manière inefficace. Par exemple, vous pouvez vous plaindre ou vous plaindre continuellement, en refusant d’écouter des conseils ou des suggestions. Vous pouvez également vous plaindre à d'autres personnes autour de la personne qui vous frustrent ou vous contrarient tout en leur refusant des informations.
    • Vous pouvez également trouver des excuses pour ne pas communiquer. Par exemple, vous vous convaincrez que vous êtes trop fatigué ou trop occupé pour parler directement.
    • Écrire dans un journal est un excellent moyen de confronter votre vie quotidienne et de traiter vos émotions de manière saine.

Deuxième partie de trois:
Changer vos schémas de pensée

  1. 1 Examinez vos propres sentiments. Comprendre les causes et les problèmes de votre martyre peut vous aider à apporter des changements positifs dans votre vie. Essayez d'entrer en contact avec votre propre état émotionnel. Question pourquoi vous pourriez agir comme un martyr. Si vous pouvez identifier la cause, vous pouvez identifier la solution.
    • Avez-vous une faible estime de soi? Avez-vous déjà pensé que vous êtes sans valeur ou incapable de contrôler votre propre vie?
    • Lorsque vous vous sentez contrarié, pouvez-vous identifier ce qui en est la cause? Ou êtes-vous incertain?
    • Avez-vous souvent des rancunes? Y a-t-il quelque chose du passé que vous ne pouvez pas laisser passer?
    • Pensez-vous souvent que les situations sont sans espoir? Pourquoi est-ce? Cela vous aide-t-il à éviter des situations inconfortables? Cela vous aide-t-il à justifier votre état de vie actuel?
  2. 2 Reconnaissez que vous avez des choix. Le syndrome des martyrs est souvent marqué par un sentiment d'impuissance. Vous pouvez penser que vous êtes intrinsèquement victime dans la vie et que cela ne changera pas. Bien qu'il y ait beaucoup de choses que l'on ne peut changer à propos d'une situation donnée, apprenez à reconnaître où vous pouvez faire des choix. Cela vous aidera à mieux contrôler votre vie.[5]
    • Par exemple, chacun trouve son travail parfois stressant. Avoir à faire des choses que vous n'aimez pas au travail fait partie de la vie et vous ne pouvez pas maîtriser complètement les situations stressantes. Cependant, vous pouvez contrôler vos réactions et vos mécanismes d'adaptation.
    • La prochaine fois que vous rencontrez du stress au travail, faites une pause et rappelez-vous que vous avez des choix. Pensez à vous-même, "je ne peux pas complètement me débarrasser de ces facteurs de stress, mais je peux contrôler comment je réagis.Je peux faire le choix de rester calme et de gérer cela efficacement. "
    • Face à une situation difficile, asseyez-vous et faites une liste de tout ce que vous pouvez faire pour faire la différence. Cela vous aidera à sentir que vous avez plus de contrôle sur votre vie.
  3. 3 Ne vous attendez pas à être récompensé pour vos souffrances. Certaines personnes se portent volontaires pour endurer la douleur et la négligence dans l'espoir d'être récompensées. Les gens sentent qu'être martyr mènera à des choses comme la reconnaissance, l'amour ou d'autres récompenses. Pensez à la manière dont vous vous attendez à être récompensé pour votre martyre.[6]
    • Pensez à quelle fréquence vous parlez aux autres de votre martyre. Pensez-vous que vous utilisez ce comportement pour attirer l'attention des autres?
    • Beaucoup de gens sont des martyrs relationnels. Vous pouvez vous retrouver à mettre beaucoup plus dans une relation que vous recevez. Souvent, les gens pensent que donner et donner aux personnes difficiles finiront par transformer ces personnes et devenir plus aimantes et attentionnées.
    • Demandez-vous si cela est vraiment arrivé. Dans la plupart des cas, donner plus que ce que vous recevez dans une relation n'entraîne pas de changement pour l'autre personne. Cela ne fait que créer des ressentiments et des frustrations de votre part.
  4. 4 Identifiez vos attentes tacites. Les personnes atteintes du syndrome des martyrs attendent souvent beaucoup des autres. Vous avez des idées sur le comportement des personnes qui ne sont pas toujours raisonnables ou réalistes. Si vous vous sentez fréquemment victime d'autres personnes, faites une pause et vérifiez vos propres attentes.[7]
    • Pensez aux exigences que vous placez sur les autres. Demandez-vous ce que vous attendez des personnes autour de vous et si ces demandes sont raisonnables.
    • Par exemple, dans une relation amoureuse, vous pouvez vous attendre à ce que votre partenaire vous associe de certaines manières. Disons que vous préférez travailler avec votre partenaire, mais votre partenaire préfère travailler seul. Vous pouvez vous retrouver en supposant que vous êtes la victime. Vous pensez peut-être que votre partenaire voudra passer du temps avec vous pour qu'il soit automatiquement dans l'erreur.
    • Demandez-vous si cela est vraiment raisonnable. En cas de doute, vous pouvez demander à un membre de votre famille ou à un ami de confiance de vous donner son point de vue.
  5. 5 Examinez vos croyances. Le martyre est étroitement associé à certaines croyances religieuses et philosophiques. Si vous avez le syndrome de martyr, cela peut être lié à votre vision du monde sous-jacente. Pensez à savoir si vous choisissez de souffrir pour vos croyances. Déterminez si vous essayez de respecter un standard impossible ou exigez la perfection de votre part.
    • Si vous vous sentez coupable, passez du temps à examiner votre vision du monde. Votre vision du monde pourrait contribuer à votre syndrome de martyr.

Troisième partie de trois:
Réduire votre charge de travail

  1. 1 Baissez vos normes. Beaucoup de personnes atteintes du syndrome des martyrs se sentent dépassées ou victimisées parce qu’elles en prennent trop et attendent beaucoup de leur entourage. Demandez-vous ce que vous attendez de vous et examinez si cela est réaliste.[8]
    • Ce que vous attendez de vous-même est souvent le même que ce que vous attendez des autres. Ajustez vos attentes à un niveau plus raisonnable. Cela améliorera votre relation avec vous-même et avec les autres.
    • Acceptez que tout ne se passe pas comme vous le souhaitez. Si vous vous attendiez à accomplir une certaine quantité de travail dans la journée, ne vous battez pas si vous manquez la cible. Au lieu de cela, appréciez ce que vous avez fait.
    • Appréciez les autres pour ce qu'ils font, même s'ils ne répondent pas à vos attentes exactes. Par exemple, disons que votre conjoint ramène à la maison la mauvaise marque de dentifrice du magasin. Au lieu de vous mettre en colère, appréciez le fait que vous ayez du dentifrice du tout et que ce soit une chose de moins à faire.
  2. 2 Concentrez-vous sur le temps passé avec les autres. Plutôt que de courir tout le temps en haillons, passez du temps avec les autres. Cela vous aidera à apprendre à apprécier les gens en eux-mêmes, qu'ils répondent ou non à vos attentes. Efforcez-vous de petites interactions relaxantes, telles que bavarder pendant le déjeuner, et prenez une journée de congé pour vous détendre avec vos amis et les membres de votre famille.[9]
    • Gardez à l'esprit que tout le monde n'est pas une bonne compagnie. Si certains membres de la famille ou camarades de classe vous font du mal, ne passez pas de temps avec eux.
    • Concentrez-vous sur le temps passé avec des personnes qui vous font sentir heureux et détendu. Évitez les personnes qui drainent trop d’énergie, car les interactions avec elles peuvent vous fatiguer.
  3. 3 Demander de l'aide aux autres. Les personnes ayant un complexe de martyrs peuvent se convaincre qu'elles ne peuvent demander d'aide. Si vous ressentez le besoin de demander de l'aide à quelqu'un, vous pouvez vous trouver des excuses pour vous empêcher de tendre la main. Par exemple, vous pouvez vous convaincre que cette personne est trop occupée ou que vous ne voulez pas les charger. Rappelez-vous que tout le monde a parfois besoin d'aide et qu'il n'y a aucune honte à tendre la main.[10]
    • Le pire qui puisse arriver est que quelqu'un dira "Non" Même si quelqu'un n'est pas en mesure d'aider, ils ne penseront probablement pas moins à vous pour demander de l'aide. Presque tout le monde a eu besoin de contacter les autres pour obtenir de l'aide à un moment donné.
  4. 4 Apprenez à définir des limites efficaces. Chaque fois que vous dites Oui quand tu veux dire nonVous vous sabotez. Vous pouvez apprendre à refuser poliment et respectueusement ce que les gens vous demandent de faire. Avant d'accepter la demande de quelqu'un, posez-vous quelques questions. Demandez-vous si vous avez vraiment le temps. L'engagement doit vous faire sentir bien dans votre peau et ne pas être amer et dépassé.
    • Vous pouvez dire "non" sans jamais dire "non". Par exemple, vous pouvez dire: "Désolé, je ne peux pas m'y engager maintenant" ou "J'ai déjà des projets".
    • Pensez aux engagements qui vous rendent vraiment heureux et donnez-leur la priorité par rapport aux choses qui vous épuisent. Dites "Oui" que des choses qui vous feront vous sentir personnellement comblé et transmettez d'autres engagements.[11]
  5. 5 Faites quelque chose pour vous tous les jours. Même si c'est quelque chose de petit, faire quelque chose pour vous chaque jour peut vous aider à vous sentir moins martyrisé. Trouvez des moyens de vous donner un petit plaisir. Par exemple, prenez une demi-heure avant de vous coucher tous les soirs pour vous détendre avec un livre.[12]
    • Faites-en un rituel ou une habitude, comme passer 5 minutes de plus dans la douche, se détendre ou méditer le matin.
    • Considérez-vous en train de traiter quelque chose de plus gros une fois par semaine, comme une manucure ou un bain moussant.