Prendre soin des sentiments des autres est important. Cependant, les besoins des autres ne doivent pas toujours remplacer les vôtres. Lorsque vous êtes trop passif, vous permettez à d'autres personnes de vous maltraiter et de profiter de votre gentillesse. Le résultat final est souvent beaucoup de ressentiment et de frustration accumulée. Être trop passif peut également avoir un impact négatif sur votre confiance en vous et votre estime de soi. Cependant, être trop agressif est l'autre extrême et n'est pas très utile non plus. Un comportement trop agressif reflète souvent une arrogance et est méchant et inutile. Cependant, l'affirmation de soi signifie que vous avez appris à exprimer vos propres pensées et besoins sans rabaisser ni blesser les autres. Il est important de trouver un équilibre en dialoguant avec les autres de manière saine et appropriée.

Première partie de trois:
Explorer vos interactions avec les autres

  1. 1 Évaluez votre style d'interaction personnel. Il est important que vous compreniez votre style personnel avant de décider de le changer. Si vous êtes déjà assertif dans la plupart des domaines de votre vie, vous n'aurez peut-être besoin que de petits ajustements. Après tout, il y a une limite entre s'affirmer et être agressif. Cependant, vous pourriez être un peu trop passif si vous vous trouvez dans ces cas:[1]
    • Ne pas exprimer votre opinion
    • Rester calme la plupart du temps
    • Dire oui quand on veut vraiment dire non
    • Prendre plus de responsabilités même lorsque votre assiette est déjà pleine
  2. 2 Explorez la peur. Lorsque vous vous trouvez pas debout pour vous-même ou que vous avez du mal à dire non aux autres, c'est peut-être parce que vous avez peur de déplaire aux autres. Lorsque vous constatez que vous êtes passif dans une situation particulière, demandez-vous de quoi vous avez réellement peur. Rappelez-vous que la seule façon de surmonter la peur est de reconnaître son existence.
    • Se dire que vous devez «obtenir» l'approbation de quelqu'un d'autre est une distorsion cognitive. Lorsque vous sentez que vous devez «faire» et «devoir» faire les choses, vous commencerez à vous imposer des exigences irréalistes.
    • Ce que les autres pensent ne reflète pas votre estime de soi. Plutôt, cela reflète généralement des problèmes avec l’autre personne.
  3. 3 Pensez à la probabilité que votre peur se produise. Souvent, sous la peur de la désapprobation, il y a la crainte de représailles ou de rejet. En d'autres termes, vous pouvez être passif dans certaines situations, car vous êtes préoccupé par les conséquences potentielles d'une plus grande assurance. Penser à la probabilité que les représailles se produisent réellement et comment y faire face est un excellent moyen de surmonter la peur et de s'affirmer. Voici quelques questions à poser pour vous aider dans ce processus:
    • De quoi aurais-je peur si je suis plus assertif?
    • Quelles sont les preuves spécifiques que la personne va riposter? Par exemple, est-ce qu'elle l'a déjà fait?
    • Quelles preuves ai-je que la personne ne ripostera pas?
    • Qu'est-ce que je pense va réellement se passer?
    • Que puis-je faire pour me protéger contre les représailles?
  4. 4 Libérer la responsabilité de nourrir les sentiments des autres. Parfois, vous pouvez vous abstenir d'être assertif parce que vous ne voulez pas blesser les sentiments de l'autre personne. Cependant, les gens interprètent parfois mal vos intentions même si votre affirmation est justifiée. Vous ne devriez pas faire ce que vous ne voulez pas faire ou vous abstenir de vous défendre parce que vous avez peur de blesser quelqu'un d'autre.
    • Être assertif ne signifie pas être sans cœur. Vous devriez toujours essayer de s'affirmer de manière à minimiser le plus possible les sentiments de blessure. Cependant, vous devez toujours garder à l'esprit que ce n'est pas toujours possible.
  5. 5 Relâchez la culpabilité. Vous pouvez parfois vous retrouver à faire ce que vous ne voulez pas faire parce que vous pensez qu'il n'y a personne d'autre disponible pour le faire. Cependant, la culpabilité, sans fondement, n’est pas juste pour vous et n’est pas saine pour votre estime de soi.
    • Les gens sont généralement ingénieux et trouveront d'autres moyens de satisfaire leurs besoins. C'est bon pour toi de dire non.
    • L'autre personne peut essayer de communiquer le message que vous le feriez si vous vous en souciiez vraiment. C'est manipulateur et pas juste pour vous. Vos besoins sont également importants et si vous laissez la manipulation se poursuivre, cela suscitera du ressentiment.
  6. 6 Apprenez de votre passivité. Lorsque vous faites ce que vous ne voulez pas faire, cela ne vous plait généralement pas. De même, vous vous sentez affreux lorsque vous vous retrouvez dans le paillasson de quelqu'un. Prenez donc le temps de réfléchir à ce que vous ressentez lorsque vous êtes trop passif. Lorsque vous vous rappelez que vous ne devriez pas avoir à vous sentir mal dans votre peau, vous voudrez peut-être apprendre à s'affirmer. Voici quelques points à noter lorsque vous êtes passif:
    • Vous sentez-vous plein de ressentiment, blessé ou déprimé?
    • Est-ce que votre cœur coule, que votre estomac se contracte ou que votre respiration s'accélère?
    • Prenez note de ces mauvais sentiments et rappelez-vous que vous n'avez rien à accepter pour répondre aux besoins de quelqu'un d'autre.
    • Parfois, vous vous sentirez satisfait après avoir aidé quelqu'un d'autre et c'est le sentiment que vous devriez viser. Si vous ne vous sentez pas satisfait, il y a de fortes chances que vous soyez trop passif et que vous soyez éventuellement mis à profit.

Deuxième partie de trois:
Dire non

  1. 1 Décidez de ce que vous faites et ne voulez pas faire. Si vous êtes un peu plus passif que vous le souhaitez, les chances sont que vous vous retrouvez souvent à dire oui quand vous voulez vraiment dire non. Cela peut créer un stress interne et beaucoup de ressentiment envers l'autre personne. Pour éviter cela, il est important de déterminer ce que vous voulez faire et ce que vous ne voulez pas faire.
    • Quand quelqu'un vous demande de faire quelque chose, demandez-vous si c'est vraiment quelque chose que vous voulez faire.
    • Si vous vous dites que ce ne sera pas si terrible, arrêtez-vous et demandez-vous encore si c'est quelque chose que vous voulez vraiment faire. Si vous voulez le faire, alors vous n'aurez pas à vous convaincre.
  2. 2 Respirez profondément. Cela vous aidera à rester centré sur vos émotions. Ceci est important pour que vous puissiez paraître calme lorsque vous parlez.[2]
    • Inspirez de l'air par le nez et sentez l'air se déplacer vers votre ventre. Laissez ensuite l'air se dégager par la bouche. Cette respiration profonde vous rappellera de rester calme.
    • Si vous avez la conversation en personne, essayez de ne pas être trop évident lorsque vous respirez profondément.
  3. 3 Dites que vous ne pouvez pas le faire aujourd'hui.[3] Au début, cela peut sembler un peu gênant parce que vous avez l'habitude de toujours dire oui. Cependant, il est important de définir des limites avec les autres. Etre plus assertif a de nombreux avantages tels que les suivants:[4]:
    • Une plus grande confiance en soi
    • Plus de respect des autres
    • Meilleure estime de soi
    • Amélioration de la prise de décision
    • Augmentation de la satisfaction au travail
    • Meilleures relations
  4. 4 Répétez la déclaration en un mot ou deux. Si d'autres sont habitués à votre conformité, ils peuvent montrer une certaine résistance lorsque vous commencez à dire non. Cependant, il est important que vous restiez ferme. Continuez à raccourcir votre «non» par un mot ou deux chaque fois que la personne essaie d’insister.[5]
    • Par exemple, vous pourriez dire que vous ne pouvez pas faire cela.
    • Vous pourriez alors dire que c'est impossible à faire pour vous.
  5. 5 Dis non. Si la personne continue d'insister, il est temps d'être très direct en disant simplement non.[6] Clairement, l'autre personne ne respecte pas vos limites et il ne sert à rien de continuer à tourner en rond. Il est temps de simplement dire non.
  6. 6 Discutez des alternatives. Parfois, il peut être difficile de dire «non» de manière aussi directe. Par exemple, si garder votre travail est une priorité, vous ne devriez probablement pas simplement dire «non» à votre superviseur et vous en aller. Lorsque vous êtes dans une impasse et que vous dites simplement «non» n'est pas une option, essayez plutôt de proposer des alternatives. Par exemple, vous pourriez dire ce qui suit:
    • "Puis-je suggérer une autre idée à la place?"
    • "Y a-t-il quelqu'un d'autre qui peut faire cela?" (Vous pouvez expliquer pourquoi il vous serait difficile de vous conformer à la demande.)
    • Si la personne n'est pas ouverte à d'autres options, il peut être utile de discuter de ses préoccupations avec elle. Vous pourriez dire que vous comprenez sa demande, cependant, vous avez de sérieuses réserves et discutez de vos préoccupations.
  7. 7 Quittez la conversation. Vous pouvez continuer à vous repousser même si vous avez clairement indiqué que vous êtes incapable de répondre à la demande. À ce stade, c'est probablement le bon moment pour mettre fin à la conversation afin que la situation ne dégénère pas.
    • Vous pourriez dire que vous devez partir ou que votre conjoint vous attend et partir.
    • Si vous avez la conversation par téléphone, vous pourriez dire que la conversation a été excellente, mais vous devez y aller.
    • Si vous avez une conversation avec un superviseur, vous pouvez dire que vous êtes au courant de la tâche, mais que vous ne pouvez tout simplement pas le faire.

Troisième partie de trois:
S'exercer à s'affirmer

  1. 1 Faites en sorte que la décision soit plus affirmée. Vous devez vous engager à faire le changement pour vraiment commencer à voir des résultats. Il serait utile de réfléchir aux raisons pour lesquelles vous voulez être plus assertif. Voici certaines des conséquences toxiques potentielles d'être trop passif:[7]
    • La frustration avec vous-même peut se produire lorsque vous continuez à vous demander comment vous avez réussi à laisser cela se produire.
    • Le ressentiment peut survenir parce que vous pouvez commencer à ressentir que vous êtes en train de profiter de vous.
    • La violence et l'agression verbale peuvent se produire lorsque la frustration s'accumule et que vous réagissez de manière inappropriée et perdez le contrôle.
    • La dépression peut résulter d’un sentiment de détresse et de sentiment de ne pas maîtriser les situations.
  2. 2 Notez les domaines dans lesquels vous voulez être plus affirmé. Soyez aussi spécifique que possible. Ainsi, au lieu d'écrire que vous voulez être plus assuré au travail, vous pouvez spécifier d'être plus assertif avec un collègue. Gardez à l'esprit qu'il peut y avoir des domaines dans lesquels vous êtes plus affirmés que d'autres. Identifiez les domaines spécifiques sur lesquels vous devez travailler afin de pouvoir vous concentrer davantage sur ces domaines.
  3. 3 Sélectionnez une situation à faible risque pour commencer. Devenir plus assertif est une compétence et comme pour toutes les compétences, il faut de la pratique pour s'améliorer. Il est probablement préférable de vous entraîner avec un ami ou un compagnon, puis de vous diriger vers des situations à haut risque à mesure que vos compétences s'améliorent.[8] Par exemple, si votre soeur veut que vous fassiez une course pour elle à nouveau, et que vous ne voulez tout simplement pas le faire, cela pourrait être un bon moment pour vous entraîner à être plus affirmée.
    • Rappelez-vous que vous aimez toujours ou aimez l'autre personne lorsque vous êtes assertif; dire non signifie que vous reconnaissez que vos besoins sont aussi importants que les siens.
    • Si possible, essayez de pratiquer avec quelques situations à faible risque avant de passer à des situations à haut risque.
  4. 4 Répète ce que tu veux dire. Dans la mesure du possible, écrivez ce que vous allez dire à l’avance. De cette façon, vous pouvez répéter ce que vous allez dire avant de commencer à vous affirmer dans cette situation.[9]
    • Vous pouvez écrire le script en premier pour aider à consolider ce que vous allez dire dans votre esprit.
    • Veillez à utiliser les déclarations «I» au lieu des déclarations «You».[10] Par exemple, vous pourriez dire: «Je ne peux pas regarder les enfants aujourd'hui», plutôt que «Vous pouvez regarder vos propres enfants».
    • Il pourrait également être utile de passer du temps à répéter mentalement toute la situation.Utilisez votre imagination et vos images pour voir exactement ce que vous allez dire et faire pendant la conversation. Imaginez que vous vous êtes téléporté là-bas afin que vous puissiez vivre la conversation avec vivacité. Cela aidera à réduire l'anxiété que vous pouvez rencontrer, surtout lorsque vous commencez à vous affirmer pour la première fois.
  5. 5 Programmer un temps pour parler. Si vous avez besoin de discuter de quelque chose de plus formel, il est important que vous choisissiez un moment qui convienne à vous et à l'autre personne. Une fois dans la réunion, communiquez avec l’autre de manière égale et calme, comme vous l’avez répété. Veillez également à démontrer un langage corporel sûr, tel que:[11]
    • Contact visuel régulier
    • Posture verticale
    • Se penchant légèrement en parlant
    • Une expression faciale positive
    • De même, évitez les gestes anxieux, comme vous tordre les mains, bercer votre corps ou faire rebondir votre jambe, ce qui vous rendra moins confiant.
  6. 6 Répétez ce processus. Continuez à parcourir votre liste de domaines dans lesquels vous souhaiteriez vous affirmer. Être assertif deviendra éventuellement une seconde nature pour vous, mais en attendant, assurez-vous d'être intentionnel à ce sujet.