Si vous souffrez de douleurs au bas du dos, vous n'êtes pas seul. Jusqu'à 80% des adultes ressentent des douleurs lombaires persistantes à un moment donné de leur vie. Heureusement, la plupart des douleurs au bas du dos peuvent être éliminées grâce à des traitements simples qui ne vous coûteront rien. Comme Marsha Durkin, RN le suggère, "aidez-vous à vous débarrasser de la douleur au bas du dos en utilisant une thérapie par le froid et la chaleur, des médicaments anti-inflammatoires en vente libre, des massages et des exercices pour améliorer votre force et modifier votre style de vie." Suivre ces directives peut être tout ce dont vous avez besoin pour vous sentir comme neuf.[1]

Méthode One of Three:
Soulager votre douleur

  1. 1 Apaiser la douleur avec la thérapie au froid. Placez un sac de glace sur le bas du dos pendant environ 20 minutes pendant les 2 premiers jours où vous éprouvez de la douleur. Enveloppez la banquise dans une serviette ou un vieux t-shirt pour éviter tout contact direct avec votre peau. Vous pouvez faire ces sessions de 20 minutes aussi souvent qu'une fois toutes les 2 heures.[2]
    • Si vous n'avez pas de sac de glace, vous pouvez utiliser un sac de légumes surgelés. Une autre astuce consiste à faire tremper une éponge dans de l'eau, la mettre dans un sac en plastique et la congeler. Ensuite, enveloppez-le dans du tissu. Vous voudrez peut-être utiliser un deuxième sac pour éviter les fuites.
    • Utiliser un sac de glace pendant plus de 20 minutes peut brûler votre peau ou endommager vos nerfs.
  2. 2 Passez à la chaleur après 2 jours. Si votre douleur au bas du dos persiste, la chaleur peut aider à améliorer la circulation dans la région pour stimuler la guérison. La chaleur perturbe également les messages de douleur que vos nerfs envoient à votre cerveau, de sorte que votre dos se sentira mieux.[3]
    • Essayez d'utiliser un coussin chauffant avec des réglages ajustables. De cette façon, vous pouvez ajuster la température en fonction de vos besoins spécifiques. N'oubliez pas de ne pas vous endormir avec le coussin chauffant.
    • Si vous n'avez pas de bouillotte ou de coussin chauffant, vous pouvez vous baigner dans un bain chaud. La chaleur humide est meilleure que la chaleur sèche car elle empêchera votre peau de devenir trop sèche et irritée.
  3. 3 Prenez un médicament en vente libre. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin) ou le naproxène (Aleve) peuvent soulager les douleurs lombaires à court terme. Ils diminuent l'inflammation des muscles du bas du dos, réduisant la stimulation de vos nerfs à l'origine de la douleur.[4]
    • Parlez à votre médecin si vous vous retrouvez à utiliser ces médicaments plus de 10 jours d'affilée. L'utilisation continue peut causer des problèmes gastro-intestinaux.
  4. 4 Essayez la massothérapie. Une thérapie de massage régulière peut améliorer la circulation et détendre vos muscles, procurant un certain soulagement à la douleur au bas du dos. Bien que vous puissiez ressentir une différence après une seule session, plusieurs sessions sont généralement nécessaires pour des effets plus durables.[5]
    • Il existe des thérapies plus structurées ou ciblées qui traitent spécifiquement votre bas du dos. Cependant, un massage thérapeutique général aura des effets similaires.
    • Le massage réduit également le stress et la tension, ce qui peut améliorer la douleur au bas du dos.

Méthode deux sur trois:
Améliorer la force et la flexibilité

  1. 1 Étirez vos ischio-jambiers deux fois par jour. Beaucoup de gens négligent le rôle que jouent les ischio-jambiers dans le soutien du bas du dos. Si vous avez mal au bas du dos, les ischio-jambiers serrés ou raccourcis peuvent être à blâmer.[6]
    • Allongez-vous sur le dos par terre, face à un mur ou sur le côté d’un canapé ou d’une chaise. Soulever une jambe de manière à la prolonger avec le talon posé sur le mur ou le meuble. Restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes, respirez profondément, puis passez à l’autre jambe.
    • Vous pouvez faire un étirement similaire avec les deux pieds sur le mur si vous souhaitez étirer les deux muscles ischio-jambiers en même temps. Vous voudrez peut-être placer une serviette roulée sous votre bas du dos pour le soutenir.
  2. 2 Commencez un régime de marche. La marche est une activité à faible impact qui est généralement facile sur le dos. Si vous êtes novice en matière de fitness et d'exercice, un régime de marche peut être un excellent moyen de commencer à adopter un mode de vie actif. Être plus actif peut améliorer votre santé en général et diminuer votre douleur au bas du dos.[7]
    • Selon votre condition physique générale, vous pouvez commencer par de brèves marches de 10 ou 15 minutes. Augmentez progressivement le temps et la distance de vos promenades jusqu'à ce que vous marchiez pendant 35 à 45 minutes par jour, 3 à 5 jours par semaine.
  3. 3 Renforcez votre noyau avec des planches. Commencez par vous allonger sur le ventre, sur vos coudes, les avant-bras à plat sur le sol. Engagez vos muscles abdominaux et soulevez votre corps à plat jusqu'à ce que vous soyez soutenu uniquement par vos avant-bras et vos orteils. Maintenez la position pendant 20 secondes à une minute, puis abaissez et répétez.[8]
    • Augmentez progressivement la quantité de temps que vous maintenez votre planche pour construire vos muscles de base. Vos muscles principaux agissent comme un corset naturel pour garder votre torse droit et votre colonne vertébrale droite. Plus votre noyau est solide, moins vous mettrez de pression sur votre dos.
  4. 4 Ajoutez des exercices qui ciblent votre bas du dos. Si vous renforcez vos muscles du bas du dos en particulier, ils seront en mesure de gérer beaucoup plus de choses sans se fatiguer. Des exercices simples de poids corporel peuvent renforcer votre bas du dos sans avoir besoin d'un abonnement à un gymnase ou d'un équipement d'entraînement sophistiqué.[9]
    • Les genoux renforcent les muscles centraux de chaque côté de la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus de vos épaules et les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés. Roulez lentement vos genoux d'un côté, en gardant vos épaules à plat sur le sol. Revenez au centre et répétez de l'autre côté. Faites 10 répétitions de chaque côté.
    • Renforcez vos muscles du plancher pelvien avec une inclinaison pelvienne. Ces muscles aident à soutenir votre bas du dos. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, à environ la largeur des hanches. Aplatissez le bas du dos au sol et engagez votre cœur. Ensuite, inclinez votre bassin vers vos talons jusqu’à ce que vous sentiez que le bas du dos se soulève. Abaissez et répétez 10 à 15 fois, respirez profondément.
  5. 5 Essayez la posture de l'enfant pour vous détendre et étirer votre dos. Agenouillez-vous sur le sol avec vos gros orteils en contact et vos genoux écartés de la largeur des hanches. Pendant que vous expirez, étendez vos bras au-dessus de vous et tendez votre torse sur vos jambes.[10]
    • Si vous le pouvez, abaissez votre front jusqu'au sol. Ensuite, vous pouvez tirer vos bras pour vous reposer à côté de votre torse. Si vous ne pouvez pas descendre aussi loin, vous pouvez laisser vos bras. Vous voudrez peut-être placer un bloc devant vous pour reposer votre tête.
    • Cette pose est une pose relaxante. Ne vous forcez pas dans une position inconfortable. Restez dans la posture pendant 30 secondes à plusieurs minutes si vous vous sentez à l'aise.
  6. 6 Utilisez chat-vache pour améliorer votre flexibilité rachidienne. Commencez à quatre pattes sur le sol avec vos genoux directement sous vos hanches et vos poignets directement sous vos épaules. Gardez votre dos plat et respirez profondément. En cas d'inhalation, poussez votre poitrine vers l'avant et laissez votre estomac tomber au sol en cambrant votre dos. Lorsque vous expirez, appuyez sur votre coccyx vers le bas et tournez votre dos vers le plafond.[11]
    • Répétez cet exercice 10 à 15 fois avec une respiration pour chaque mouvement. Essayez de garder votre poids uniformément réparti entre vos genoux et vos poignets.
    • Si le sol est dur sur vos poignets ou vos genoux, vous pouvez utiliser une serviette enroulée pour amortir et soutenir.

Méthode trois sur trois:
Faire des changements de style de vie

  1. 1 Évaluez votre posture. Une mauvaise posture provoque ou exacerbe fréquemment les douleurs lombaires en exerçant plus de pression sur la région lombaire de votre colonne vertébrale. Tenez-vous de côté dans une position naturelle devant un miroir et vérifiez la position de votre dos. Si vous êtes courbé ou si vous avez une arche prononcée dans la colonne vertébrale, vous pouvez trouver un soulagement en ajustant votre posture.[12]
    • Tenez votre bassin, pas en avant ou en arrière. Abaissez vos épaules de sorte que vos omoplates soient rentrées de chaque côté de votre colonne vertébrale. Soulevez la couronne de votre tête vers le plafond.
    • Asseyez-vous droit sur une chaise et serrez vos omoplates, puis détendez-vous. Répétez 10 à 15 fois. Faites cet exercice plusieurs fois par jour pour améliorer votre posture.
  2. 2 Tenez-vous toutes les demi-heures. Si vous êtes assis pendant des heures à un travail de bureau, cela peut contribuer à votre douleur au bas du dos. Toutes les demi-heures environ, levez-vous et marchez environ 5 minutes. Cet effort simple seul peut aider à diminuer votre douleur au bas du dos.[13]
    • Si possible, convertissez votre poste de travail de manière à ce que vous puissiez travailler tout le temps debout. Si votre patron ne va pas pour cela, voyez si vous pouvez améliorer votre chaise pour une autre qui offre plus de soutien au bas du dos.
    • Assurez-vous que vous êtes assis droit avec vos pieds à plat sur le sol, vos épaules en arrière et votre tête droite. S'affaisser ou se courber peut créer un stress supplémentaire dans le bas du dos, causant de la douleur.
  3. 3 Ajustez votre alimentation. Certains aliments peuvent atténuer la douleur au bas du dos, tandis que d'autres aliments et boissons peuvent l'exacerber. Les aliments riches en potassium tels que les bananes et les légumes-feuilles peuvent soulager la douleur au bas du dos.[14]
    • Les douleurs lombaires peuvent être causées par la constipation. Les aliments riches en fibres, y compris les fruits et les légumes, peuvent aider à soulager la constipation et à vous remettre sur la bonne voie.
    • Assurez-vous de boire au moins 8 onces d'eau par jour, car la déshydratation peut également jouer un rôle dans la douleur au bas du dos.
    • Évitez le sucre transformé, l'aspartame, les céréales raffinées, les boissons contenant de la caféine (en particulier les sodas) et l'alcool.
  4. 4 Résolvez tous vos problèmes de sommeil. Les difficultés à s'endormir ou à rester endormi vont souvent de pair avec les douleurs chroniques au bas du dos. Souvent, quelques modifications simples de vos habitudes nocturnes peuvent améliorer la qualité de votre sommeil.[15]
    • Éteignez les appareils électroniques quelques heures avant le coucher et ne regardez pas la télévision au lit avant d'aller vous coucher. Si vous ne pouvez pas vous endormir en silence, jouez de la musique relaxante ou utilisez un ventilateur pour le bruit blanc en arrière-plan.
    • Évitez la caféine, l'alcool et les aliments épicés plusieurs heures avant le coucher. Ces substances peuvent perturber vos habitudes de sommeil. Si vous trouvez que vous ne pouvez pas vous endormir après 20 ou 30 minutes, levez-vous et faites quelque chose, puis réessayez plutôt que de vous allonger dans le lit en tournant et en tournant.
    • Si des changements simples ne font rien pour modifier vos habitudes de sommeil, consultez un médecin spécialisé dans le traitement des troubles du sommeil. Il existe des médicaments pour le sommeil prescrits qui peuvent vous aider.[16]
  5. 5 Obtenez un nouveau matelas. Si vous constatez que votre mal de dos est souvent douloureux lorsque vous vous réveillez le matin, votre matelas peut en être la cause. Si votre matelas s'affaisse ou s'il a plus de 7 ans, il serait peut-être temps de chercher un remplacement.[17]
    • Si un nouveau matelas ne correspond pas à votre budget, envisagez d’investir dans un matelas ou un surmatelas. Cela peut aider à rendre votre lit plus confortable en ajoutant un rembourrage supplémentaire au haut.
    • Vous pouvez également être en mesure de remédier aux effets d’un mauvais matelas en dormant dans une position différente. Essayez de dormir sur le côté avec un oreiller entre vos genoux pour garder votre colonne vertébrale alignée.
  6. 6 Arrêter de fumer. Fumer diminue l'oxygène atteignant vos tissus, ce qui peut causer de la raideur et de la douleur. Les fumeurs ont également une incidence plus élevée de problèmes à la colonne vertébrale tels que la sténose spinale, une affection douloureuse où le canal rachidien n'est pas assez grand pour la moelle épinière.[18]
    • Si vous êtes fumeur et que vous voulez arrêter, parlez-en à votre médecin et faites un plan. Rechercher le soutien de la famille et des amis augmentera vos chances de réussite. Aux États-Unis, vous pouvez également appeler la ligne d'abandon nationale au 1-800-QUIT-NOW.
  7. 7 Prendre des mesures pour diminuer le stress. Le stress peut augmenter la tension dans votre dos, entraînant une douleur au bas du dos. Bien que vous ne puissiez rien faire concernant les aspects de votre vie qui causent du stress, vous pouvez développer de meilleures façons de gérer le stress. Pensez à ajouter des exercices à faible impact à votre routine quotidienne, à écouter de la musique relaxante ou à sortir de la nature.[19]
    • La méditation pleine conscience et la journalisation peuvent aider les gens à faire face aux problèmes de leur vie.Vous pouvez également prendre un passe-temps relaxant, comme la coloration, le crochet ou la pointe d'aiguille.