Êtes-vous un coureur de fond qui veut augmenter votre endurance cardio pour ces marathons? Ou peut-être vous êtes nouveau à courir, et vous voulez juste le pousser et obtenir ce premier mile ou deux. Quel que soit votre niveau de compétence, qu'il soit débutant ou expérimenté, ce wikiHow vous montrera comment passer à la vitesse supérieure.

Première partie de quatre:
Augmentez votre endurance en courant avec l'entraînement par intervalles

  1. 1 Utilisez l'entraînement par intervalles. Il y a plusieurs avantages à l'entraînement par intervalles qui vous aideront à tirer le meilleur parti de vos courses et à augmenter votre endurance.[1]
    • Améliorer la capacité cardiovasculaire. La course d'endurance peut vous enlever le vent. En utilisant l'entraînement par intervalles, vous augmenterez votre capacité anaérobie (appauvrissement en oxygène). Et lorsque vous combinez cela avec la capacité aérobie (renforcement de l'oxygène avec des courses faciles et des longues courses), vous finirez plus vite.
    • Brûler des calories. Les éclats d'énergie (la partie haute intensité de l'entraînement par intervalles) augmentent la quantité de calories que vous brûlez. Cela est vrai même pour des rafales relativement courtes.
    • Cela ajoute de l'intérêt à votre routine de course. Cela peut sembler une petite chose, mais l'ennui avec votre routine de course normale peut rendre beaucoup plus difficile de rester motivé.
  2. 2 Effectuez des intervalles réguliers. C'est la manière la plus simple d'intégrer l'entraînement par intervalles. Vous alternez simplement des périodes égales de course à haute et basse intensité.
    • Commencez par un échauffement de dix à quinze minutes. Commencez par une marche rapide suivie d'un jogging lent, prenant de la vitesse à la fin de l'échauffement pour vous lancer dans une course complète. Cela assurera que votre corps est correctement réchauffé avant de commencer le travail de vitesse intense
    • Si vous commencez par faire des intervalles, vous devez former votre corps pour vous habituer aux intervalles difficiles. Courir à grande vitesse pendant une minute, suivi de deux minutes de course lente ou de marche. Répétez ces intervalles six à huit fois. Faites cela pendant plusieurs semaines jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise avec le reste. Ensuite, réduisez votre temps de récupération / repos de 30 secondes jusqu'à ce que vous exécutiez une rafale de 50/50 (par exemple une rafale d'une minute suivie d'un repos d'une minute). Assurez-vous que vous et votre corps êtes prêts à augmenter l’intensité des intervalles de temps plus rapides et à réduire votre période de repos / récupération avant de réduire le temps de repos / récupération.
    • Terminez avec un refroidissement de quinze à vingt-cinq minutes. Facilitez-vous d'un jogging léger, puis ralentissez progressivement jusqu'à la fin de la période de récupération.
  3. 3 Utilisez l'entraînement par intervalles pyramidaux. Les intervalles de pyramide commencent par de courtes périodes de forte intensité, puis s'accumulent pour que la plus longue période d'entraînement intensif soit au milieu de votre entraînement. Ensuite, vous ramenez graduellement à la plus courte période d’intensité avant de terminer votre récupération. C'est un peu plus complexe que les intervalles réguliers, et vous voudrez peut-être utiliser un chronomètre pour maintenir vos temps.
    • Réchauffez-vous pendant dix à quinze minutes. Comme décrit ci-dessus, commencez par une marche rapide suivie d'un jogging léger, prenant de la vitesse à la fin de l'échauffement afin de courir à une intensité élevée à la fin de la période d'échauffement.
    • Courez 30 secondes à haute intensité. Ensuite, courir à faible intensité pendant une minute. Continuer comme suit:
    • 45 secondes de hauteur, une minute, quinze secondes de moins.
    • 60 secondes de haut, une minute, trente secondes de moins.
    • 90 secondes de haut, deux minutes de bas.
    • 60 secondes de haut, une minute, trente secondes de moins.
    • 45 secondes de hauteur, une minute, quinze secondes de moins.
    • 50 secondes de haut, une minute de bas.
    • Terminez avec une pause de vingt minutes à trente minutes, se terminant par une marche confortable.
    • REMARQUE -> Lorsque vous commencez un programme d’entraînement par intervalles, vous devez vous assurer que votre corps est ajusté et prêt à le démarrer. Faire trop trop tôt peut entraîner des blessures. Tout comme lorsque vous construisez votre kilométrage, vous ne faites pas que construire. Vous construisez progressivement. Si vous pointez sur une course spécifique, vous faites des intervalles plus longs avec un repos plus long plusieurs mois avant la course. À l'approche de la course, vous augmentez l'intensité et réduisez la récupération.
  4. 4 Faites des intervalles variables. Si vous pratiquez des sports comme le tennis en plus de la course, vous savez que les exigences en matière de vitesse et d’endurance varient selon les conditions du jeu. Les intervalles variables vous permettent de mélanger des intervalles courts et longs d'intensité élevée dans un motif imprévisible, qui imite de plus près les rafales irrégulières faisant partie des conditions de jeu typiques.
    • Réchauffez-vous pendant dix à quinze minutes de course facile.
    • Mélanger. Courez pendant deux minutes à haute intensité puis faites du jogging lentement pendant deux minutes et trente secondes. Courez à toute vitesse pendant 30 secondes puis faites du jogging pendant 45 secondes. Mélangez vos intervalles au hasard. Assurez-vous simplement que vous vous reposez pendant de plus longues périodes après des intervalles de haute intensité plus longs que pour de courtes périodes. Au début, gardez vos périodes de repos légèrement plus longues jusqu'à ce que votre corps soit prêt à raccourcir les intervalles de repos.
    • Rafraîchissez-vous pendant quinze à vingt-cinq minutes.
  5. 5 Utilisez le paramètre d'intervalle sur un tapis roulant. Lorsque vous exécutez des intervalles sur un tapis roulant, la machine mélange la vitesse et l'inclinaison, vous présentant des défis nouveaux et imprévisibles. Assurez-vous simplement de vous réchauffer et de vous rafraîchir si ces périodes ne sont pas intégrées au programme d'entraînement par intervalles.

Deuxième partie de quatre:
Cross Train pour augmenter votre endurance

  1. 1 Ajoutez de la musculation à votre course. La musculation augmente votre économie de course, ce qui signifie que vous utilisez l'oxygène plus efficacement pendant votre course. Essayez de faire des poids, des machines ou d'autres exercices de musculation trois fois par semaine.
  2. 2 Faites des intervalles de vélo puissants. Pédaler sur un vélo d'exercice à haute tension fait travailler les muscles de vos jambes encore plus que la montée, sans impact sur vos articulations.
    • Pendant que vous pédalez sur un vélo d’exercice, augmentez progressivement la tension jusqu’à ce que vous puissiez à peine bouger la roue.
    • Levez-vous et faites des intervalles de pédalage aussi vite que possible. Reste et baisse la tension entre les intervalles. Par exemple:
      • Tenez-vous debout et pédalez à haute tension pendant 30 secondes. Ensuite, asseyez-vous, abaissez la tension et pédalez plus lentement pendant 1 minute.
      • Continuez à alterner debout et pédalant à haute intensité et assis et pédalant à faible intensité pendant 1 minute.
      • Vous pouvez également effectuer des intervalles de pyramide de 30, puis de 45, puis de 60, puis de 90 secondes. Ensuite, abaissez-le en faisant des intervalles de 60, 45 et 30 secondes. Veillez à effectuer le pédalage assis de moindre intensité entre les intervalles de forte intensité.
    • Inscrivez-vous pour un cours de spinning - l'instructeur guidera la classe à travers une série d'exercices de pédalage préparés qui augmenteront considérablement votre endurance.
  3. 3 Nagez quelques tours. Vous pouvez soit nager comme une pause après un entraînement intensif ou simplement inclure de la natation pour changer votre routine. La natation présente l'avantage supplémentaire de travailler les muscles du haut du corps, qui sont généralement sous-développés chez les coureurs.[2]

Troisième partie de quatre:
Autres idées pour stimuler votre endurance

  1. 1 Augmentez votre kilométrage de 10% par semaine. Par exemple, si vous courez 2,2 km par jour, ajoutez 2⁄10 mile (0.3 km) à votre course quotidienne pour une semaine. Continuez à ajouter 10 pour cent à votre course pour augmenter votre endurance. Mais assurez-vous d'alterner votre entraînement. Par exemple, si vous courez 20 miles (32 km) par semaine, vous passerez à 22 miles (35 km) la semaine suivante. Mais la semaine suivante, ramenez votre kilométrage, permettant ainsi à votre corps de s’adapter (courez peut-être entre 18 et 20 miles). Ensuite, la semaine suivante, prenez jusqu'à 25 miles (40 km) par semaine, puis réduisez votre kilométrage à 21-23 miles (34-37 km) puis la semaine suivante. Développez progressivement votre course. Le kilométrage maximum que vous choisissez dépend de la course que vous souhaitez effectuer.
  2. 2 Faites une longue course le week-end. Si vous avez l'habitude de courir 3,2 km par jour pendant la semaine, faites un week-end de 6 km.
  3. 3 Courez plus lentement et plus longtemps. Par exemple, courez à 60% de votre capacité pour des distances plus longues. Le long terme est destiné à aider à renforcer l'endurance, et ce n'est pas une course. Assurez-vous de prendre des jours faciles avant et après ces courses.
  4. 4 Essayez la pliométrie. Les exercices de Plyometrics tels que la corde à sauter et les exercices de saut peuvent aider à améliorer votre mécanique de course en réduisant le temps que vos pieds restent sur le sol.
  5. 5 Augmentez le rythme à la fin de vos courses. Pour le dernier quart de votre entraînement, courez aussi vite que possible avant de vous détendre. Cet exercice vous aidera à lutter contre la fatigue en fin de course.
  6. 6 Courez sur un terrain changeant. Que vous couriez à l'extérieur ou sur un tapis roulant, changez fréquemment d'inclinaison pour donner un coup de pouce à votre entraînement cardio…
  7. 7 Changez votre régime. Couper les glucides raffinés et manger plus de protéines et de légumes maigres. Aussi, mangez des repas plus petits et plus fréquents.

Partie quatre de quatre:
Faire un calendrier de formation

  1. 1 Définir un calendrier Il vous aidera à suivre votre schéma si vous établissez un calendrier et respectez-le. Cela vous aidera à atteindre votre objectif d'accroître votre endurance et vous donnera également l'occasion de recueillir des statistiques: maintenez-vous un rythme soutenu? Êtes-vous capable de courir plus longtemps ou plus vite (ou les deux), ou avez-vous atteint un plateau? Voici un exemple de programme qui vous aidera à développer l'endurance et la vitesse:
    • Jour 1 - intervalles réguliers. Réchauffez-vous pendant 15 à 20 minutes, puis courez à grande vitesse pendant une minute, puis marchez ou marchez lentement pendant une minute ou quinze secondes. Répétez ces intervalles six à huit fois. Maintenez un temps stable pour chaque phase (en utilisant un chronomètre), puis laissez-vous refroidir 20 à 30 minutes, puis ralentissez progressivement pour marcher.
    • Jour 2 - Journée de course facile (seulement 2 à 5 miles (3,2 à 8,0 km), en fonction de vous et de votre expérience de course).
    • Jour 3 -Intervalle de pyramide. Réchauffez-vous pendant dix à quinze minutes, puis exécutez un intervalle pyramidal défini, comme décrit ci-dessus.
      • Exécutez à un rythme confortable pendant 15 minutes, puis effectuez un intervalle à intervalles variables.
      • Terminez avec une pause de vingt à vingt-cinq minutes, se terminant par une marche confortable.
    • Jour 4 - Course facile (2 à 5 miles (3,2 à 8,0 km), en fonction de vous et de votre expérience de course).
    • Jour 5 - Course facile (2 à 5 miles (3,2 à 8,0 km), en fonction de vous et de votre expérience de course).
      • Cela peut sembler beaucoup de repos, mais alors vous avez couru assez fort le jour 3. Et étant donné que vous courez longtemps le jour 6, il serait préférable d'être bien reposé lorsque vous courez longtemps.
    • Jour 6 - Long terme. Commencez lentement et courez à un rythme facile et conversationnel pendant 40 à 90 minutes. Il est utile d’avoir un ami ou une famille qui est prêt à courir avec vous ou au moins à suivre un vélo.
    • Jour 7 - Reposez-vous (2 à 5 miles (3,2 à 8,0 km), en fonction de vous et de votre expérience de course. Toutes les 8 semaines, prenez la journée de congé.)
  2. 2 Mélangez-le un peu. Poussez-vous toutes les trois semaines environ avec cette technique:
    • Trouver une piste locale ou une surface plane d'environ 1⁄4 kilomètre (400 mètres) à parcourir. Évitez les rues car elles sont trop courbes. le pied-de-biche sera sensiblement plus bas que le pied de rue.
    • Étirer avec des étirements dynamiques (pas statique) et faire un léger réchauffement (par exemple 25 pompes ou jogging).
    • Fait une 1⁄4 mile (0.4 km) sprint suivi d'un 1⁄4 mile (0.4 km) jogging. Faites le sprint et le jogging sur au moins 2 miles (3,2 km).
    • Dépasse ta portée. Une fois que vous avez atteint vos limites de durée, notez l'heure et le lieu de votre course. Gardez cela comme distance / durée minimale et essayez de battre ce nombre. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez votre niveau de référence.
    • Faites un refroidissement. Après chaque exécution, vous ne voulez pas simplement arrêter de courir.Marchez jusqu'à ce que votre rythme cardiaque soit modéré. Puis étire.
  3. 3 S'engager. Ne quittez pas votre régime, ne vous dites pas que vous le ferez demain, ne vous dites pas que vous êtes trop fatigué, et ne vous dites pas que vous êtes trop occupé. Courez le matin pour en finir.