Une sieste rapide peut vous aider à combattre la somnolence et vous rendre plus alerte et plus productif. Si vous avez besoin d'une sieste, assurez-vous de bien faire les choses pour que vous vous réveilliez et que vous ne vous sentiez pas bien.

Première partie de trois:
Trouver un bon endroit pour la sieste

  1. 1 Trouvez un bon endroit pour faire la sieste. Afin de tirer le meilleur parti de votre sieste, vous devrez trouver un endroit paisible et tranquille où vous ne serez pas dérangé par les autres.
    • Faire la sieste au travailUne enquête de la National Sleep Foundation a révélé qu'environ 30% des personnes sont autorisées à dormir au travail et que certains employeurs offrent même aux employés la possibilité de faire une sieste.[1] Si votre lieu de travail n'est pas adapté aux siestes, vous pouvez faire une sieste dans votre voiture.
    • Faire la sieste sur la route: Si vous conduisez, trouvez une aire de repos pour vous garer. Ne vous garez pas sur l’épaule. Toujours éteindre la voiture et mettre le frein d'urgence. Si c'est la nuit, garez-vous dans un endroit bien éclairé avec beaucoup de monde et verrouillez toutes vos portes.
    • Faire la sieste à l'école: Si vous avez le temps et êtes autorisé à utiliser la bibliothèque comme un lieu propice à la sieste. C'est généralement l'endroit le plus calme de l'école. Ensuite, vous pouvez aussi faire une sieste dans votre voiture, si vous en avez une.
  2. 2 Choisissez une pièce sombre En bloquant la lumière, vous vous endormirez plus vite. Si vous ne pouvez pas vous rendre dans une pièce sombre, portez un masque de sommeil ou au moins une paire de lunettes de soleil pour donner une apparence sombre.
  3. 3 Assurez-vous qu'il ne fait pas trop chaud ou trop froid. Vous voulez que votre sieste soit confortable, alors cherchez un endroit frais et confortable pour faire la sieste. La plupart des gens dorment mieux autour de 18 ° C ou 65 ° F.[2]
    • Si votre sieste est trop froide, préparez une couverture ou une veste confortable. Si votre sieste est trop chaude, envisagez de placer un ventilateur dans la pièce, si possible.
  4. 4 Écoutez les enregistrements de sieste guidés. Il existe de nombreuses vidéos, enregistrements et applications qui vous guideront dans les techniques de relaxation pour faire la sieste. Ceux-ci peuvent être trouvés en ligne via des sites de diffusion en continu ou vous pouvez les télécharger sur un téléphone ou une tablette.
    • Si vous utilisez votre téléphone pour une sieste guidée, mettez-le en mode avion. Cela empêchera les appels téléphoniques ou les alertes de messages de vous perturber.
  5. 5 Allumez de la musique apaisante. Une musique relaxante peut vous mettre dans le bon état d'esprit. Si vous trouvez de la musique distrayante, vous pouvez également essayer le bruit blanc. Si vous êtes dans votre voiture, vous pouvez transformer votre radio en station statique entre les stations et l'utiliser.

Deuxième partie de trois:
Choisir la longueur de votre sieste

  1. 1 Décidez combien de temps vous voulez faire la sieste. À proprement parler, une sieste doit durer entre 10 et 30 minutes.[3] Cependant, les siestes plus courtes et plus longues peuvent également offrir des avantages différents. Ainsi, vous devez décider combien de temps vous devez faire la sieste et respecter ce laps de temps.
  2. 2 Nap pendant deux à cinq minutes. Si vous n'avez pas beaucoup de temps, mais si vous êtes tellement somnolent, vous ne pouvez pas continuer à faire ce que vous faites, une sieste de deux à cinq minutes, appelée «nano-sieste», peut vous aider à gérer cette somnolence.[4]
  3. 3 Nap pendant cinq à vingt minutes. Les siestes entre cinq et vingt minutes sont bonnes pour augmenter la vigilance, l'endurance et la performance motrice. Ces siestes sont connues sous le nom de «mini-sieste». [5]
  4. 4 Dormir pendant vingt minutes. C'est ce à quoi la plupart des gens se réfèrent lorsqu'ils se réfèrent à une «sieste» et est idéal pour la plupart des gens. En plus des avantages des siestes plus courtes, une sieste peut aider le cerveau à se débarrasser des informations inutiles stockées dans la mémoire à court terme et peut également améliorer la mémoire musculaire.[6]
    • Une sieste permet de saisir les avantages des deux premières des cinq étapes du cycle de sommeil. Ces deux premières étapes se déroulent dans les vingt premières minutes. En plus de vous sentir plus reposé et alerte, les signaux électriques de votre système nerveux renforcent la connexion entre les neurones impliqués dans la mémoire musculaire, ce qui accélère et accélère le travail du cerveau.
    • Il peut être particulièrement utile de faire une sieste si vous essayez de vous souvenir de nombreux faits importants, par exemple pour un test.
  5. 5 Dormez pendant cinquante à quatre vingt dix minutes. Connu sous le nom de «Lazy Man's Nap», cette longue sieste vous permet d'atteindre le sommeil paradoxal à ondes lentes (communément appelé sommeil profond).[7] Cela signifie que vous devez passer par un cycle de sommeil complet.
    • Si vous avez le temps, et que vous êtes fatigué physiquement et mentalement après avoir tiré une nuit blanche, par exemple, cette sieste peut être utile car elle donne à votre corps suffisamment de temps pour se réparer.
  6. 6 Soyez conscient des effets des siestes de trente minutes ou plus. Bien qu'il y ait des avantages à faire de longues siestes, vous courez aussi le risque de développer une «inertie du sommeil», qui est la sensation de lourdeur que vous ressentez parfois après la sieste.[8]

Troisième partie de trois:
Tirer le meilleur parti de votre sieste

  1. 1 Éteignez votre téléphone portable et toute autre distraction potentielle. Si vous utilisez votre téléphone comme réveil, activez le mode avion pour ne pas être interrompu par des notifications.
    • Si le bruit de fond est inévitable, ou si vous souffrez d'acouphènes, il peut être utile de mettre un casque avec une musique douce et relaxante. Vous pouvez également essayer d'utiliser des bouchons d'oreille.
  2. 2 Placez un panneau «Ne pas déranger» à l'extérieur de votre porte, si vous êtes au travail. Notez quand vous serez à nouveau disponible. Cela empêchera les collègues de vous déranger accidentellement.
  3. 3 Ayez de la caféine juste avant de faire la sieste. Cela peut sembler paradoxal puisque la caféine est un puissant stimulant, mais vous ne ressentirez pas les effets immédiatement, surtout si vous faites une sieste de moins de trente minutes. La caféine doit traverser votre tractus gastro-intestinal et peut prendre jusqu'à 45 minutes pour être absorbée. Prendre une «sieste à la caféine» dans laquelle 200 mg de caféine sont consommés juste avant une sieste de 20 minutes peut améliorer les performances et vous rendre moins somnolent une fois au réveil.[9]
    • Cependant, s'il est tard dans l'après-midi, vous devriez probablement éviter la caféine, car cela peut rendre plus difficile l'endormissement au coucher. Vous pouvez également sauter la caféine si vous essayez d'arrêter la caféine.
  4. 4 Mettre une alarme. Une fois que vous êtes sur le point de finir votre café (ou votre thé vert, ou votre caféine jello shot, etc.), réglez une alarme qui vous réveillera après la durée désirée. Le réglage d'une alarme vous aidera à vous détendre, car vous savez que vous ne dormirez pas plus longtemps que prévu.
    • Gardez à l'esprit combien de temps vous devez vous endormir. Si vous voulez faire une sieste de 20 minutes et que vous prenez généralement environ cinq minutes pour vous endormir, vous voudrez alors régler votre alarme pendant 25 minutes. Si vous vous endormez très rapidement, il vous faudra peut-être ajouter une minute ou deux de plus à votre heure de repos souhaitée.
    • Si vous faites partie de ces personnes qui ont l’habitude d’appuyer sur le bouton «snooze» et de se rendormir, placez votre alarme dans la pièce ou aussi loin de vous que possible si vous êtes dans la voiture. qu'il ne sera pas facile de l'éteindre.
  5. 5 Ferme tes yeux, et détend-toi. Si vous consommez de la caféine, vous pouvez le faire directement après avoir terminé votre caféine, si vous ne l’avez pas fait, vous pouvez le faire directement après vous être mis à l’aise et régler votre alarme.
  6. 6 Essayez l'exercice 4-7-8 pour vous endormir rapidement. Si vous avez du mal à vous endormir, essayez cet exercice: fermez les yeux et expirez complètement. Ensuite, respirez lentement jusqu'à quatre. Retenez votre souffle à un compte de sept; puis, faisant un bruit, expirez par la bouche jusqu'à huit. Inspirez une fois puis répétez le cycle trois ou quatre fois.[10] L'exercice complet ne prend que 60 secondes et devrait vous aider à dormir rapidement.
    • Vous pouvez également essayer de mettre toutes vos pensées hors de votre esprit. Au lieu de cela, essayez de vous concentrer uniquement sur votre respiration. Ceci est très similaire à la méditation, mais peut aussi vous aider à vous détendre afin de vous endormir rapidement.
    • Essayez de compter lentement à partir de 100. Si vous oubliez quel nombre vous êtes, recommencez tout simplement à 100. Cela vous aidera à ne pas penser à des pensées qui vous empêchent de dormir.[11]
    • Vous pouvez également essayer l'une des machines à sieste disponibles dans le commerce ou des CD qui jouent une bande son spéciale conçue pour induire un état de veille.
  7. 7 Gardez les yeux fermés. Même si vous ne parvenez pas à vous endormir pendant votre sieste, gardez les yeux fermés et méditez. Bien que vous ne puissiez pas vous endormir, vous pouvez toujours aider votre cerveau à se recharger un peu. De plus, incorporer de courtes périodes de sommeil dans une routine quotidienne (faire une sieste chaque jour après le déjeuner, par exemple) peut vous aider à «former» votre corps à une sieste pendant cette période et à vous endormir plus facilement.[12]
  8. 8 Levez-vous dès que l'alarme se déclenche. Résistez à la tentation de dormir plus longtemps. Idéalement, vous vous réveillerez avec une sensation de fraîcheur, mais vous aurez parfois l'impression de vouloir dormir davantage; faites de votre mieux pour résister à cette tentation, car elle peut vous empêcher de dormir et vous pouvez vous réveiller une seconde fois avec une inertie du sommeil.
    • Suivi avec activité physique. Augmentez légèrement votre fréquence cardiaque en faisant quelques sauts ou pompes, vous pouvez aussi essayer un peu de jogging sur place.
    • Lavez votre visage et exposez-vous à une lumière vive (par exemple, au soleil), ce qui peut vous aider à vous sentir plus éveillé, si vous vous sentez encore groggy après votre sieste. [13]