Les problèmes de santé tels que la maladie cœliaque ou la sensibilité au gluten sont des problèmes chroniques qui peuvent causer des symptômes GI désagréables tels que diarrhée, ballonnements et douleurs abdominales, vomissements, carences en nutriments, problèmes de vésicule biliaire, de rate et de fertilité.[1] Si vous avez l'une de ces conditions, le seul moyen de gérer et de prévenir les symptômes est de suivre un régime strictement sans gluten. Bien qu'il existe de nombreux produits sans gluten sur le marché, bon nombre d'entre eux contiennent également du sucre, ce qui peut entraîner une prise de poids et une faible teneur en fibres, en nutriments, en vitamines et en minéraux. Consommez plutôt des fruits et des légumes, des grains entiers sans gluten, des légumineuses, des protéines maigres, des noix et des graines, des produits laitiers faibles en gras et des matières grasses saines.[2]

Première partie de trois:
Perdre du poids sur un régime sans gluten

  1. 1 Parlez à votre médecin. Si vous présentez un gain de poids indésirable en suivant un régime sans gluten prescrit pour la maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten, il est important de consulter votre médecin afin de connaître une perte de poids appropriée et sans danger.
    • Souvent, les personnes atteintes de ces maladies chroniques perdent du poids lorsque leurs conditions ne sont pas correctement gérées. Cela se produit généralement d'une malabsorption sévère de calories et d'autres nutriments en plus d'une peur de manger des aliments.[3]
    • Une fois que la maladie a été prise en charge et que l'absorption est revenue à la normale, il est naturel de ressentir un gain de poids, ce qui peut même être bénéfique. Cependant, un gain de poids trop important ou une prise de poids excessive qui vous place dans une catégorie d'IMC en surpoids n'est pas bénéfique.
    • Discutez avec votre médecin de la quantité de perte de poids qui vous conviendrait le mieux et demandez-lui quels types de régimes ou de régimes alimentaires seraient sûrs et appropriés à votre état.
    • Envisagez également de parler à un diététicien agréé. Ces professionnels de la nutrition se spécialisent souvent dans la maladie coeliaque et d'autres allergies et peuvent vous aider à gérer votre état tout en perdant du poids. Demandez à votre médecin une référence ou une recherche en ligne.
  2. 2 Gérer les calories Même avec une affection comme la maladie cœliaque ou la sensibilité au gluten, la meilleure façon de perdre du poids est de faire attention à votre apport calorique total et de diminuer votre apport calorique pour commencer à perdre du poids.
    • Pour perdre du poids en toute sécurité, coupez environ 500 calories par jour. Ceci est particulièrement important si vous avez déjà eu une perte de poids indésirable avec ces conditions.[4]
    • Cela se traduira par une perte de poids d'environ 1 à 2 livres par semaine.[5] Vous voulez viser cette perte de poids lente et progressive pour vous assurer de manger suffisamment de nutriments pour maintenir un corps sain.
    • Commencez par noter tous les aliments et les boissons que vous consommez dans une journée type et déterminez le nombre total de calories que vous consommez.
    • Soustrayez 500 de ce nombre pour déterminer un nouvel objectif calorique qui vous aidera à perdre du poids. Ne pas consommer moins de 1200 ou vous risquez de calculs biliaires, une fatigue extrême et d'autres effets secondaires.[6]
  3. 3 Faites le plein de protéines maigres et produisez. Bien qu'il puisse sembler que le gluten se trouve dans une grande variété d'aliments - et c'est le cas - de nombreux aliments sont naturellement sans gluten. La plupart des protéines, des fruits et des légumes sont nutritifs et sans gluten.[7]
    • Les protéines sont essentielles à un régime alimentaire bien équilibré et moins calorique. Il aide à perdre du poids et à rester satisfait pendant la journée.[8]
    • Inclure un ou deux portions de 3-4 oz de protéines plus maigres par repas. Choisissez une variété de ces sources de protéines naturellement sans gluten: fruits de mer, volaille, œufs, produits laitiers allégés, bœuf maigre, haricots et noix.[9]
    • Les fruits et légumes entiers sont également naturellement sans gluten et constituent une partie importante de votre régime amaigrissant. Visez 5 à 9 portions par jour pour vous aider à atteindre votre apport minimum.[10][11]
    • Bien que les protéines, fruits et légumes entiers, non transformés et peu transformés soient généralement exempts de gluten à 100%, il faut toujours vérifier. Par exemple, les légumes surgelés qui viennent en sauce ou en sauce peuvent avoir du gluten ou des salades préparées peuvent contenir du gluten dans la vinaigrette.
  4. 4 Optez pour des grains entiers 100% sans gluten. Avoir soit la maladie coeliaque ou une sensibilité au gluten peut vous faire penser que vous ne pouvez jamais avoir des grains ou des aliments faits avec des grains. Cependant, il existe de nombreuses options savoureuses pouvant servir de substituts sans gluten.
    • Les grains comme le blé, l'orge et le seigle et leurs farines ne sont pas tolérés par la sensibilité au gluten ou au gluten. De plus, les aliments fabriqués à partir de ces céréales comme le pain, les pâtes, les muffins, les gaufres, les céréales, les muffins anglais et les roulés ne seront pas tolérés.
    • Cependant, il existe des grains qui sont naturellement sans gluten et peuvent être consommés sans soucis. Beaucoup d'entre eux sont également composés à 100% de grains entiers et offrent plus de protéines et de fibres. Essayez le quinoa, le riz brun, le millet, l'amarante, l'avoine sans gluten, le maïs, le teff, les farines de noix et le sarrasin.[12]
    • Si vous choisissez d'avoir un de ces grains ou un aliment fabriqué à partir de ces grains, assurez-vous de mesurer la taille de la portion appropriée. Aller pour 1/2 tasse ou 1 oz par portion.[13] N'incluez que deux à trois portions par jour, car la plupart de votre alimentation et de vos nutriments devraient provenir de protéines, de produits laitiers, de fruits et de légumes.
  5. 5 Snack judicieusement. Chaque fois que vous essayez de perdre du poids, vous devrez surveiller votre consommation de grignotage et vos collations. Soyez prudent avec les choix de collations et les portions pour vous assurer de continuer à perdre du poids.
    • Les collations peuvent être un excellent ajout à un régime ou à un régime de perte de poids. Ils peuvent vous donner un regain d'énergie, un apport nutritionnel supplémentaire ou vous transporter jusqu'à votre prochain repas.[14]
    • Cependant, les collations riches en calories, en gras et en sucre ne sont pas les meilleurs choix. S'en tenir à des collations de 150 calories ou moins afin que vous puissiez toujours rester dans votre objectif calorique.[15]
    • Voici quelques idées pour des collations nutritives sans gluten: un œuf dur, du yogourt nature avec des fruits, des fruits secs et des noix ou de l’humus et des légumes coupés.[16]
    • Seulement collation si vous en avez besoin. Par exemple, prenez une collation entre 2 repas espacés de plus de 4 à 5 heures ou mangez un peu avant une longue séance d’entraînement. Essayez d'éviter de grignoter l'ennui ou le stress.

Deuxième partie de trois:
Éviter les aliments sans gluten riches en calories

  1. 1 Limiter les aliments transformés sans gluten. Les aliments transformés sans gluten disponibles sont un domaine qui peut entraîner un gain de poids et des calories supplémentaires indésirables. Bien qu'ils facilitent un régime sans gluten, ils peuvent facilement se retourner contre eux.[17]
    • Le gluten (issu de grains comme le blé) apporte du corps, de l'élasticité et de la stabilité aux aliments comme le pain, les pâtes ou les céréales. Sans cela, les fabricants d'aliments doivent ajouter des additifs pour aider à maintenir la texture et le goût de ces aliments sans gluten.[18] Aussi bons que puissent être ces aliments, le résultat est qu'ils sont généralement plus riches en calories, en matières grasses et en autres additifs.
    • Les aliments typiques sans gluten transformés qui peuvent contenir plus de calories comprennent le pain, les craquelins, les croustilles, les biscuits, les muffins, les céréales ou les pizzas.
    • Lisez toujours le tableau de la nutrition sur vos articles sans gluten. Assurez-vous de noter la taille de la portion que vous avez l’intention de manger et le nombre de calories qu’elle contient. Vérifiez si cela correspond à votre régime alimentaire.
  2. 2 Cuire à partir de zéro. Il peut être difficile de ne pas pouvoir manger des aliments contenant du gluten et de limiter votre consommation de substituts transformés sans gluten.
    • Les pains, les pâtes, les gaufres, les céréales, les roulés, les craquelins ou les sucreries font régulièrement partie du régime alimentaire de la plupart des gens. Avoir à les éviter peut être difficile et pas quelque chose que vous voulez faire.
    • Cuisiner à la maison et faire des choses à partir de zéro peut vous aider à inclure certains de vos aliments préférés tout en respectant un régime hypocalorique et en gérant votre maladie cœliaque ou votre sensibilité au gluten.
    • De nombreux magasins vendent des mélanges de cuisson sans gluten. Vous n'avez pas à vous soucier de mélanger certaines farines ou d'acheter des articles peu communs ou coûteux.
    • De nombreux mélanges de cuisson sans gluten sont «tout usage» et très polyvalents pour une variété de recettes. Vous pouvez faire du pain, des crêpes ou des gaufres ou même des croûtes de pizza.[19]
    • De plus, lorsque vous cuisinez à la maison, vous saurez exactement ce qui entre dans vos aliments et peut limiter les sucres ajoutés, les graisses et le nombre total de calories.
  3. 3 Faites des swaps pour les aliments typiques contenant du gluten. Si vous voulez éviter ces aliments hautement transformés sans gluten, mais que vous n'êtes pas prêt à préparer des substituts vous-même, il existe d'autres astuces pour vous aider.
    • Échangez votre pain ou vos enveloppes pour des enveloppes de laitue. De toute évidence, la laitue est naturellement sans gluten, mais faible en calories et est un excellent véhicule pour la viande de charcuterie, la salade de thon ou le houmous et les légumes.
    • Au lieu de pâtes, essayez d'utiliser un spiralizer. Cet outil de cuisine transforme les légumes en pâtes. Ajoutez-y votre sauce tomate préférée et vos boulettes de viande sans gluten.
    • Si vous craignez d’avoine contaminée pour votre bol de flocons d’avoine du matin, essayez d’utiliser plutôt du quinoa cuit. Réchauffé avec du lait supplémentaire et votre fruit préféré, c'est un excellent substitut.

Troisième partie de trois:
Soutenir la perte de poids avec des changements de style de vie

  1. 1 Incorporer l'activité physique. Avec n'importe quel type de régime, il est important de soutenir votre régime de perte de poids avec l'activité physique.
    • Inclure des quantités régulières d'activité aérobie au cours de la semaine. Visez environ 150 minutes de cardio chaque semaine.[20]
    • Optez pour des activités que vous aimez lorsque vous faites de l'exercice. Essayez de marcher, de faire du jogging, de la randonnée, de la danse, de la natation ou d’utiliser les appareils de cardio de votre gymnase local.
    • En plus des activités cardio-vasculaires, participez à un entraînement musculaire de 1 à 2 jours. Cela peut soutenir le maintien du poids à long terme.[21]
    • Assurez-vous de faire de la musculation pendant environ 20 minutes et incluez un exercice pour faire travailler tous les principaux groupes musculaires.
  2. 2 Gérer le stress. Un autre facteur pouvant contribuer à la prise de poids ou à la perte de poids est le stress.[22] La sensibilité à la maladie cœliaque et au gluten peut être stressante à avoir et à gérer.
    • Bien que certaines personnes perdent du poids lorsqu'elles sont stressées, de nombreuses personnes remarquent un gain de poids et des difficultés à perdre du poids. Cela est dû à des niveaux plus élevés de certaines hormones dans votre corps et à l'envie ou au désir de trop manger, grignoter et consommer ces «aliments réconfortants» à teneur plus élevée en calories.[23]
    • Gérer le stress chronique du mieux que vous le pouvez. Si vous êtes stressé par votre état de santé, il existe des groupes de soutien et des forums où vous pouvez trouver du soutien auprès d'autres patients. En outre, demandez à votre médecin ou à un diététiste agréé un soutien supplémentaire.
    • En dehors de cela, il y a d'autres activités qui peuvent vous aider à vous calmer. Essayez de méditer, de lire, de marcher, d'écouter de la musique ou de parler à un ami ou à un membre de votre famille.
  3. 3 Dormez suffisamment. Frapper le sac et se reposer suffisamment chaque nuit est essentiel pour perdre du poids; Cependant, il est également important pour la guérison, ce que vous pourriez avoir besoin si vous récupérez d'une poussée de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten.
    • Si vous ne dormez pas suffisamment chaque nuit, il peut être plus difficile de perdre du poids. Des études montrent que si vous dormez moins de 7 heures par nuit, vous êtes plus susceptible de faire de l'embonpoint.[24]
    • Vous avez augmenté les quantités de l'hormone de la faim lorsque vous ne dormez pas assez. Vous avez plus faim au cours de la journée, ce qui peut vous faire trop manger.
    • Visez au moins 7 à 9 heures de sommeil réparateur chaque nuit.[25] Essayez de vous coucher plus tôt ou de vous lever plus tard si vous le pouvez.