Pour beaucoup de personnes, les journées plus courtes de l'hiver et les températures plus froides vont de pair avec le trouble affectif saisonnier (TAS). Prendre des mesures préventives au début de l'automne pourrait aider à prévenir des symptômes tels que la tristesse, le désespoir, la fatigue et la perte d'intérêt. Essayez de faire de l'exercice tous les jours, de manger sainement et de maintenir des habitudes saines. Faites de votre mieux pour passer du temps dehors quand le soleil est dehors, même s'il fait froid. La thérapie par boîte légère pourrait également aider à prévenir et à traiter le TAS. Bien qu'il existe des mesures que vous pouvez prendre vous-même, il est sage de consulter un professionnel de la santé pour des sentiments de dépression ou tout autre problème de santé mentale.

Méthode One of Three:
Faire des ajustements de mode de vie

  1. 1 Commencez à faire des changements au début de l'automne. Si vous avez déjà souffert du TAS, prenez des mesures pour le prévenir avant que vous ne ressentiez des symptômes. Commencez à vous préparer à la fin de l'été ou au début de l'automne, avant l'arrivée du marasme d'hiver.[1]
  2. 2 Faites de l'exercice pendant au moins 30 minutes par jour. Faites de l'exercice en plein air chaque fois que possible, surtout s'il fait soleil. Faites des promenades rapides ou faites du jogging, faites des randonnées à vélo ou, si le temps le permet, faites une randonnée dans un sentier naturel local. Vous pourriez également vous inscrire à un cours de spin, de yoga ou d'arts martiaux, ce qui ajouterait une composante sociale bénéfique à votre routine d'exercice.[2]
    • Les professionnels de la santé recommandent plus d’exercice quotidien pour le TAS que toute autre mesure préventive à domicile. Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'activité physique ou si vous avez des antécédents de problèmes médicaux, parlez-en à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercices.
  3. 3 Passez autant de temps en lumière naturelle que possible. Si vous avez froid, rassemblez-vous et essayez d'obtenir le plus de soleil possible. Par exemple, essayez de faire des promenades pendant vos pauses déjeuner, faites du patin à glace sur une patinoire extérieure ou sirotez du thé ou du cacao chaud sur une terrasse ensoleillée.[3]
    • La lumière naturelle du soleil peut augmenter votre taux de sérotonine et de vitamine D et réduire votre taux de mélatonine. Une faible production de sérotonine et de vitamine D et une augmentation de la production de mélatonine sont associées au TAS.
    • Même si le ciel est couvert, la lumière du soleil traverse suffisamment les nuages ​​pour offrir des bienfaits pour la santé.
  4. 4 Faites au moins 1 activité agréable par jour. Pensez aux activités que vous trouvez intéressantes et agréables et intégrez-les à votre routine quotidienne. Les exemples peuvent inclure des sorties avec des amis, un nouveau passe-temps ou du bénévolat pour votre cause préférée.[4]
    • Faire au moins une activité agréable ou enrichissante par jour peut vous aider à garder un état d’esprit positif.
  5. 5 Augmentez la quantité de lumière dans votre maison. Utilisez des ampoules fluorescentes dans les luminaires de votre maison et gardez les pièces les plus occupées possible. Essayez de remplacer les rideaux sombres et opaques par de la lumière par des tissus aérés. Gardez votre maison propre et réduisez l'encombrement pour le rendre plus lumineux et plus confortable.[5]
    • Bien qu'un éclairage domestique standard ne soit pas aussi puissant qu'un caisson lumineux ou la lumière naturelle du soleil, un espace de vie lumineux et aéré pourrait vous aider à vous détendre.
  6. 6 Adoptez un régime alimentaire sain comprenant de bonnes sources de vitamine D. Même si vous devez maintenir un régime alimentaire nutritif tout au long de l’année, il est particulièrement important de manger sainement lorsque vous vous sentez déprimé. Mangez des protéines maigres, comme de la volaille et des fruits de mer sans peau, une variété de fruits et de légumes et des grains entiers. Des niveaux plus faibles de vitamine D sont associés au TAS, alors incluez les produits laitiers, les œufs et les céréales enrichies dans votre alimentation.[6]
    • Vous pourriez également discuter de la possibilité de prendre un supplément de vitamine D avec votre médecin. Gardez à l'esprit qu'il n'y a pas beaucoup de preuves que l'augmentation de l'apport en vitamine D est efficace pour traiter ou prévenir le TAS.[7]
    • Vos besoins nutritionnels dépendent de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. En savoir plus sur vos besoins alimentaires spécifiques à l'adresse https://www.choosemyplate.gov.
  7. 7 S'en tenir à un cycle veille-sommeil régulier. Faites de votre mieux pour vous coucher et vous réveiller aux mêmes heures chaque jour et essayez de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Si vous avez du mal à vous lever, essayez de vous encourager et commencez votre journée avec une activité positive.[8]
    • Dites-vous quelque chose comme: «Je dois pouvoir me lever et embrasser ce jour.» Concentrez votre volonté et, dès que vous sortez du lit, habillez-vous et préparez-vous pour la journée immédiatement.
    • Essayez de rester occupé et de vous en tenir à une routine matinale, et ne vous laissez pas tenter de retourner au lit.[9]
    • Si vous avez de la difficulté à sortir du lit le matin, il est préférable de contacter un professionnel de la santé mentale. Essayez de ne pas hésiter ou d'avoir honte de parler à un thérapeute. Votre bien-être général est votre priorité numéro 1, et il n'y a rien de mal à obtenir de l'aide.
  8. 8 Planifiez des vacances d'hiver dans un endroit ensoleillé. Réglez vos vacances pour qu’elles se déroulent en plein hiver. Réservez quelques jours de vacances pour votre escapade hivernale. Vous pourriez voler dans un endroit ensoleillé ou vous pourriez faire un voyage sur la route. De toute façon, vous pourrez absorber des rayons!
    • Commencez à planifier vos vacances quelques mois avant votre départ afin de pouvoir vous attendre au cours de la première moitié de l'hiver.
    • Choisissez un endroit connu pour être ensoleillé, même en hiver. Par exemple, si vous habitez aux États-Unis, vous pouvez voyager à Miami ou à Los Angeles.
  9. 9 Pensez à déménager dans un endroit plus ensoleillé si le TAS a des répercussions importantes sur votre vie. L'hiver peut être long dans certaines régions et le TAS peut être un gros problème pour certaines personnes. Vous méritez de vivre une vie saine et heureuse! Si SAD nuit gravement à votre vie, vous voudrez peut-être déménager dans un endroit où l'hiver est plus clément.
    • Par exemple, si vous habitez aux États-Unis, vous pourriez vous déplacer vers le sud, où les hivers sont plus doux.

Méthode deux sur trois:
Essayer la luminothérapie

  1. 1 Consultez votre médecin si vos yeux ou votre peau sont sensibles à la lumière. Une boîte à lumière pourrait aggraver les affections oculaires ou cutanées qui provoquent une sensibilité à la lumière.De plus, consultez votre médecin si vous prenez des médicaments qui provoquent une sensibilité à la lumière, tels que certains antibiotiques, antipsychotiques et le millepertuis.[10]
  2. 2 Achetez une boîte à lumière sans UV de 10 000 lux marquée pour la thérapie SAD. Trouvez une boîte à lumière thérapeutique SAD en ligne ou dans la plupart des grands magasins. Assurez-vous que le produit que vous achetez indique qu’il filtre les rayons UV. Lux est une mesure de l'intensité lumineuse et les caissons lumineux pour SAD doivent émettre au moins 10 000 lux.[11]
    • Pour plus d'informations, consultez le guide de l'Association des troubles affectifs saisonniers pour choisir une boîte à lumière thérapeutique SAD à l'adresse http://www.sada.org.uk/lightboxes_2.php.
  3. 3 Asseyez-vous devant la boîte à lumière pendant au moins 30 minutes chaque matin. Lisez les instructions de votre produit et utilisez-le comme indiqué. La plupart des produits recommandent une assise de 30 à 46 cm (12 à 18 pouces) de la boîte à lumière pendant 30 à 60 minutes le matin. Vous devez être réveillé les yeux ouverts, mais vous n'avez pas besoin de regarder directement la lumière.[12]
    • Vous pouvez lire, prendre le petit-déjeuner ou faire une autre activité matinale en étant assis devant la boîte à lumière.
    • Il pourrait être difficile d'inclure des séances de luminothérapie de 30 minutes dans votre routine matinale. Des visières lumineuses portables sont disponibles, mais elles ne sont pas aussi efficaces que les boîtes à lumière fixes.[13]
  4. 4 Évitez d'utiliser la luminothérapie le soir pour éviter les problèmes de sommeil. L'exposition à une lumière vive avant le coucher peut rendre difficile l'endormissement. Vous pouvez utiliser la boîte à lumière tout au long de la journée si les séances du matin ne sont pas efficaces, mais évitez de l'utiliser dans les 4 à 6 heures précédant l'heure du coucher.[14]

Méthode trois sur trois:
Consulter un professionnel de la santé mentale

  1. 1 Parlez à un psychologue si vous ressentez des symptômes associés au TAS. Il est préférable de consulter un professionnel de la santé mentale pour une tristesse persistante, un désespoir, un manque d'intérêt pour vos activités préférées, une faible consommation d'énergie, un gain ou une perte de poids et des changements dans les habitudes de sommeil. Il est particulièrement important d'obtenir de l'aide si vos relations et votre rendement à l'école ou au travail sont touchés.[15]
    • Adressez-vous à un professionnel de la santé mentale de votre médecin traitant ou d'un ami ou parent de confiance. Vous pouvez également rechercher en ligne ou consulter l'annuaire de votre assureur.
    • Vous pouvez également effectuer une recherche en ligne en utilisant un site comme Psychology Today, qui vous permet de rechercher des professionnels de la santé mentale dans votre région. Vous pouvez même restreindre votre recherche à ceux qui ont de l'expérience avec SAD.
    • Parlez à quelqu'un en qui vous avez confiance ou obtenez une aide immédiate si vous avez des idées suicidaires. Aux États-Unis, appelez le 1-800-273-TALK (8255) 24 heures par jour, 7 jours par semaine.
  2. 2 Commencer des séances de thérapie cognitivo-comportementale au début de l'automne. Commencez à voir un thérapeute familier avec les thérapies pour le TAS à la fin de l'été ou au début de l'automne pour se préparer à l'hiver. La thérapie cognitivo-comportementale est la forme de thérapie la plus recommandée et la mieux documentée pour le TAS. Il se concentre sur le développement de comportements et de compétences spécifiques pour faire face aux symptômes de la dépression.[16]
    • Votre thérapeute vous aidera à développer une panoplie de compétences d'adaptation adaptées à vos symptômes particuliers. Les exemples incluent des techniques de respiration, la surveillance de la pensée, le discours intérieur positif, la tenue d'un journal et le maintien d'une routine quotidienne active et positive.
  3. 3 Demandez à votre fournisseur de soins de santé s’ils recommandent un antidépresseur. Votre principal médecin ou prestataire de soins de santé mentale pourrait vous prescrire un antidépresseur si d'autres traitements ne sont pas efficaces. Bien que de nombreuses personnes bénéficient d'une utilisation à longueur d'année, votre professionnel de la santé pourrait vous recommander de prendre un antidépresseur de l'automne à l'hiver.[17]
    • Vous devrez peut-être essayer différents antidépresseurs et quantités de dosage avant de trouver la meilleure solution.
    • Les effets secondaires peuvent inclure des nausées ou des vomissements, une prise de poids et une baisse de la libido. Parlez-en à votre médecin ou à tout symptôme nouveau ou inhabituel, tel qu'une dépression aggravante, des pensées suicidaires, une agitation, des crises de panique ou de l'insomnie.[18]