Le syndrome métabolique est le terme médical utilisé pour désigner les facteurs de risque pouvant entraîner des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, le diabète et d'autres troubles. Ces risques comprennent l'obésité, l'hypertension artérielle, le cholestérol LDL élevé (le mauvais cholestérol), le faible cholestérol HDL (le bon cholestérol) et l'hyperglycémie. Avoir seulement trois de ces symptômes peut conduire à un diagnostic de syndrome métabolique. Heureusement, vous pouvez gérer le syndrome métabolique en modifiant votre style de vie. Faites de votre mieux pour manger sainement, faire de l'exercice et essayer de perdre du poids. Bien que votre médecin puisse également vous prescrire des médicaments, gardez à l'esprit que la médecine fonctionne mieux en combinaison avec des choix de vie sains.[1]

Méthode One of Three:
Manger sainement

  1. 1 Optez pour une variété de fruits et de légumes. Il existe de nombreux types de fruits et de légumes et chaque groupe contient des vitamines et des minéraux différents. Pour maximiser votre apport en nutriments, essayez d'inclure un assortiment de fruits et de légumes dans votre alimentation.[2]
    • Par exemple. Le brocoli, les épinards, les pommes de terre, les tomates, les carottes et les concombres appartiennent tous à différents groupes de légumes. En ce qui concerne les fruits, prenez des collations sur des pommes, des bananes, des agrumes (comme les oranges ou les pamplemousses), des raisins, des baies et des melons.
    • Vos valeurs quotidiennes recommandées dépendent de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. En général, les adultes devraient manger 1 12 à 2 tasses (350 à 470 ml) de fruits par jour.[3]
    • La quantité journalière recommandée pour les légumes est 2 12 à 3 tasses (590 à 710 ml).[4]
  2. 2 Mangez des aliments riches en fibres, comme les grains entiers et les haricots. Les bonnes sources de fibres comprennent les lentilles, les haricots rouges et noirs, les flocons d'avoine, le riz brun et les pains, craquelins et céréales à grains entiers (à condition qu'ils soient pauvres en sucre). Un régime riche en fibres est bénéfique pour l'hypertension artérielle, favorise la perte de poids et peut réduire les risques de diabète, de maladies cardiaques et de cancer du côlon.[5]
    • Les adultes devraient consommer de 170 à 230 g de grains par jour; au moins la moitié des grains que vous mangez devrait être des grains entiers.[6]
    • En ce qui concerne les lentilles, les haricots et les pois, essayez de manger au moins 1 12 à 2 tasses (350 à 470 ml) par semaine.[7]
  3. 3 Ajoutez des bons gras à votre régime alimentaire pour aider à contrôler le cholestérol. Vous pouvez contribuer à améliorer votre taux de cholestérol HDL en optant pour un régime pauvre en glucides et plus riche en graisses insaturées. L'huile d'olive, l'huile de noix de coco, les noix, les graines de lin, les graines de chia, l'avocat et les poissons gras comme le saumon sont de bonnes sources de graisses saines.[8]
    • Vous pouvez toujours remplacer les graisses lors de la cuisson ou de la cuisson si votre recette exige des ingrédients comme du beurre ou de l'huile de maïs.
  4. 4 Échangez de la viande rouge contre des sources de protéines plus maigres. Les choix de protéines saines et maigres comprennent la volaille désossée et sans peau, le poisson, les blancs d'œufs, les noix, les graines et les légumineuses (lentilles et haricots). Évitez les coupes grasses de boeuf et de porc, qui augmentent les risques de maladies cardiaques et d'autres troubles associés au syndrome métabolique.[9]
    • En général, les adultes devraient manger 5 12 à 6 12 onces (160 à 180 g) par jour d'aliments riches en protéines.[10]
    • De plus, faites griller, griller, pocher ou cuire la volaille et les fruits de mer au lieu de les faire frire.[11]
  5. 5 Évitez les aliments et les boissons contenant des sucres ajoutés. Les articles à éviter incluent les boissons gazeuses, les thés sucrés, les boissons énergisantes, les pâtisseries et les desserts, les confitures et les sirops. Si vous avez besoin de satisfaire votre dent sucrée, essayez d'avoir du yogourt grec garni de fraises et d'amandes en tranches, ou optez pour des tranches de bananes garnies de bleuets en purée.[12]
    • Vous devriez également éviter d’ajouter des cuillerées de sucre dans votre café et votre thé.
  6. 6 Coupez votre consommation de sel. Trop de sel entraîne des complications associées au syndrome métabolique, comme l'hypertension et les maladies cardiaques. En général, les adultes devraient consommer moins de 2300 mg de sel par jour. Si vous souffrez d'hypertension, votre médecin pourrait vous recommander un objectif de 1500 mg par jour.[13]
    • Au lieu d'utiliser du sel lorsque vous cuisinez, essayez d'ajouter de la saveur avec des herbes séchées et fraîches et du jus et du zeste d'agrumes. Évitez d'ajouter du sel à vos repas et essayez de manger à la maison plutôt que de sortir pour manger ou de manger de la nourriture rapide.
    • Vérifiez la présence de sel sur les étiquettes et essayez d'éviter les viandes transformées (comme le bacon et les charcuteries), les viandes pré-marinées et les sauces et mélanges préparés.
  7. 7 Vérifiez les étiquettes pour les graisses «hydrogénées», «partiellement hydrogénées» et «trans».«Si vous remarquez une de ces graisses et huiles malsaines lorsque vous faites vos courses, remettez l’article sur l’étagère. On les trouve dans le maïs à éclater au micro-ondes, les pizzas surgelées, les margarines, les crèmes à café, les bonbons et la malbouffe et certains desserts.[14]
    • Au lieu du beurre et du saindoux, faites cuire avec des options plus saines, comme les huiles de canola, d’olive, d’arachide et de légumes.
    • Vous devez également réduire votre consommation globale de matières grasses en choisissant des produits laitiers faibles en gras ou sans gras.
  8. 8 Gardez une trace de votre consommation de calories. Perdre du poids est également important si vous avez un syndrome métabolique. Suivez ce que vous mangez et buvez avec une application ou consultez le contenu en calories en ligne et écrivez-le dans un journal alimentaire. Pour perdre 1 livre (450 g) par semaine, vous devrez couper 500 calories par jour.[15]
    • Travaillez avec votre médecin pour élaborer un plan de perte de poids sain répondant à vos besoins spécifiques.
    • En général, les professionnels de la santé recommandent aux personnes en surpoids ou obèses de perdre environ 5 à 10% de leur poids corporel au cours des six mois. Si vous avez un syndrome métabolique, même perdre 3 à 5% de votre poids peut être bénéfique.[16]

Méthode deux sur trois:
Rester physiquement actif

  1. 1 Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice. Si vous n'êtes pas habitué à l'activité physique, il peut être dangereux de commencer soudainement un exercice intense. Il est particulièrement important de demander conseil à votre médecin si vous avez des antécédents de problèmes cardiaques, osseux, articulaires ou autres.[17]
    • Demandez à votre médecin: «Mon cœur est-il suffisamment en santé pour faire de l'exercice? Comment puis-je progressivement faire plus d'exercice? Combien d'exercice dois-je obtenir par semaine?
  2. 2 Faites de l'exercice pendant 30 minutes par jour. En général, les adultes devraient faire au moins 30 minutes d’exercice modérément intense chaque jour. Les formes d'exercice modérément intense comprennent une marche rapide, un jogging léger, du vélo et de la natation.[18]
    • Étant donné que le syndrome métabolique est associé à des problèmes cardiaques, il est important de discuter des meilleures façons de rester actif avec votre médecin.
  3. 3 Essayez de commencer par des périodes d’exercice de 10 minutes. Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice, il est sage de commencer par des sessions courtes et faciles. Par exemple, essayez de faire une promenade autour du pâté de maisons pendant votre pause déjeuner ou après le dîner. Dispersez de courtes périodes d’exercices tout au long de la journée et faites de l’exercice pendant un temps de plus en plus long.[19]
  4. 4 Trouvez des moyens de rendre vos routines quotidiennes plus actives physiquement. Vous n'avez pas besoin de courir un kilomètre ou d'avoir un abonnement à un gymnase pour augmenter votre niveau d'activité. Essayez de passer moins de temps à vous asseoir, à marcher vers des endroits proches au lieu de conduire et à chercher d'autres occasions de bouger.[20]
    • Par exemple, prenez les escaliers au lieu d'utiliser les ascenseurs et les escaliers mécaniques.
    • Si vous êtes assis au travail pendant de longues périodes, faites une pause toutes les demi-heures pour marcher et vous étirer. Lorsque vous vous détendez à la maison, prenez des pauses pour vous détendre sur le canapé et faire le tour de la maison.
    • Si vous avez besoin de prendre quelque chose au magasin en bas de la rue, marchez ou montez à vélo au lieu de conduire.
  5. 5 Suivez le nombre de calories que vous brûlez. Regardez en ligne pour estimer le nombre de calories que vos activités brûlent ou utilisez un tracker de fitness. Pour perdre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous n'en consommez. Manger sainement et faire plus d'activité physique contribuent à atteindre cet objectif.[21]
    • Trouvez des estimations des calories brûlées par les activités physiques en fonction de votre âge, de votre taille, de votre poids et de votre sexe à l'adresse https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/body-weight-planner.

Méthode trois sur trois:
Faire des changements de style de vie supplémentaires

  1. 1 Travaillez à garder votre niveau de stress sous contrôle. Le stress peut contribuer à l’embonpoint, à l’hypertension artérielle, à déclencher une crise cardiaque et à accroître le risque d’autres complications du syndrome métabolique. Faites de votre mieux pour remarquer quand vous ressentez du stress et pratiquez des techniques de relaxation pour le contrôler.[22]
    • Lorsque vous vous sentez stressé, inspirez profondément par le nez pendant que vous comptez pour 4. Pensez à des pensées positives ou imaginez-vous dans un environnement apaisant. Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à 8, et visualisez la tension en quittant votre corps.
    • Faites des exercices de respiration pendant au moins une minute ou jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir plus détendu.
    • Si vous êtes dépassé, dites non à des engagements supplémentaires chaque fois que possible. Si vous avez besoin d'aide pour équilibrer vos responsabilités, demandez de l'aide à vos amis, à vos proches ou à vos collègues.
    • Essayez de pratiquer le yoga. Non seulement peut-il vous aider à cultiver la pleine conscience et à réduire le stress, mais certaines études suggèrent également qu’il peut améliorer vos marqueurs du syndrome métabolique.[23]
  2. 2 Évitez l'alcool ou limitez votre consommation. L'alcool en excès peut aggraver le syndrome métabolique de diverses manières, donc réduisez votre consommation si nécessaire. Si vous ne consommez pas d’alcool, ne commencez pas à boire.[24]
    • Au minimum, réduisez votre consommation à 2 verres par jour si vous êtes un homme et à 1 verre par jour si vous êtes une femme.
  3. 3 Arrêtez de fumer, si nécessaire. Fumer est nocif pour votre santé générale et augmente les risques de diabète, de maladies cardiaques, de maladies artérielles, d'hypertension et d'autres problèmes associés au syndrome métabolique. Si nécessaire, demandez à votre médecin de vous recommander un produit de désaccoutumance au tabac et des conseils pour arrêter de fumer.[25]
    • Essayez de faire une liste des raisons de cesser de fumer, comme votre santé, votre conjoint, vos amis et votre famille. Définissez une date à quitter lorsque vous êtes prêt. Après cette date, faites de votre mieux pour arrêter de fumer au lieu de fumer une ou deux cigarettes ici et là.
    • Travaillez sur les habitudes changeantes que vous associez à la cigarette. Par exemple, si vous prenez normalement une cigarette avec votre café le matin, passez au thé. Si vous avez l'habitude de fumer après les repas, optez plutôt pour une courte promenade.
    • Votre médecin peut vous recommander des gencives, des timbres ou des médicaments pour vous aider à soulager vos envies.