Que vous ayez récemment perdu du poids ou que vous soyez resté en bonne santé pendant un certain temps, il est important de maintenir un poids santé. Garder ce poids peut être difficile, surtout si vous avez récemment subi des changements dans votre mode de vie ou votre routine quotidienne. De nombreuses personnes ont tendance à adopter de mauvaises habitudes si elles ne cherchent pas activement à atteindre un objectif axé sur la santé. Pour maintenir un poids santé, surveillez votre apport calorique, mangez des aliments sains, faites régulièrement de l'exercice et continuez à adopter les habitudes qui vous ont aidé à perdre du poids si vous avez déjà perdu quelques kilos.[1]


Méthode One of Three:
Trouver le bon bilan énergétique

  1. 1 Tenez un journal alimentaire. Garder un journal alimentaire peut vous aider à mieux comprendre le nombre de calories que vous consommez chaque jour. Estimez vos portions afin que vous puissiez utiliser les informations nutritionnelles pour déterminer combien de calories sont comprises dans chacun de vos repas.[2]
    • Conservez votre journal alimentaire pendant au moins une semaine afin de pouvoir obtenir une moyenne quotidienne.
    • Prenez note des jours qui semblent hors de l'ordinaire et essayez de comprendre pourquoi vous consommiez beaucoup plus (ou beaucoup moins) ce jour-là que sur d'autres. Cela peut vous aider à identifier les déclencheurs qui vous font trop manger.
  2. 2 Évaluez votre niveau d'activité physique. Comme avec votre nourriture, il peut également être utile de tenir un journal d'activité physique pendant au moins une semaine. Cela peut vous aider à déterminer votre niveau moyen d'activité physique durant la journée.[3]
    • Assurez-vous d'inclure des activités quotidiennes ainsi que des temps d'exercice dédiés. Par exemple, si vous montez régulièrement trois volées d'escaliers pour vous rendre à votre bureau chaque matin, cela devrait être inclus comme activité physique. Nettoyer la maison ou promener le chien sont des activités physiques quotidiennes.
    • Vous devez également calculer la période pendant laquelle vous n'êtes pas actif. Par exemple, si vous passez quatre heures par jour à votre bureau au travail, cela doit être inclus dans votre journal d'activité physique.
  3. 3 Déterminez vos besoins quotidiens en calories. Vos besoins caloriques quotidiens dépendent de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique. Utilisez votre journal d'activité physique pour déterminer la catégorie dans laquelle vous vous trouvez: sédentaire, modérément actif ou actif.[4]
    • Recherchez les tables ou les calculatrices en ligne qui vous permettront d'estimer vos besoins quotidiens en calories. Par exemple, vous pouvez trouver un tableau dans les directives diététiques établies par le gouvernement américain, disponible sur https://health.gov/.
    • Trouver une catégorie générale ne vous donnera pas le nombre exact de calories que vous devez consommer chaque jour pour maintenir un poids santé, mais cela vous donnera une bonne estimation.
    • Si vous trouvez que vous prenez du poids en utilisant cette estimation, vous pouvez ajuster de 200 calories à la baisse jusqu'à ce que vous trouviez le bon équilibre.
  4. 4 Ajustez votre apport calorique au besoin. Bien que votre objectif puisse être de maintenir un poids santé, votre poids peut fluctuer régulièrement de 5 à 10 livres pour différentes raisons sans rapport avec votre alimentation ou votre niveau d'activité physique, comme les hormones ou le stress.[5]
    • La clé pour maintenir un poids santé est de trouver le bon équilibre entre les calories que vous consommez et les calories que votre corps brûle pour le carburant. Vous ne pourrez peut-être pas maintenir votre poids simplement en consommant la même quantité de calories tout le temps.
    • Revisitez vos calculs de calories une fois par mois et effectuez les ajustements nécessaires. Si vous constatez que vous prenez du poids ou que vous en perdez, vous pouvez conserver un journal d'activité alimentaire et physique pendant une semaine. Comparez les entrées de la semaine aux semaines précédentes que vous avez effectuées et voyez si vous pouvez identifier les différences qui entraînent un gain ou une perte de poids.
  5. 5 Calculez votre indice de masse corporelle (IMC). Votre IMC tient compte de votre pourcentage de graisse corporelle plutôt que simplement de votre poids, ce qui en fait un meilleur moyen de déterminer si votre poids est sain pour vous. Si votre IMC est trop élevé ou trop bas, vous devez vous concentrer sur votre alimentation et vos exercices pour gagner ou perdre du poids, et non pour maintenir votre poids actuel.[6]
    • La méthode la plus simple pour calculer votre IMC consiste à utiliser un graphique en ligne.[7] Assurez-vous d'avoir des mesures précises de la taille et du poids avant de commencer.
  6. 6 Mesurez votre tour de taille. Même si votre IMC se situe dans une fourchette relativement saine, votre tour de taille peut être trop important. Porter de la graisse abdominale en excès vous expose à des problèmes d'obésité tels que le diabète de type 2 et l'hypertension.[8] Si votre tour de taille est trop élevé, vous devriez suivre un régime et faire de l'exercice pour perdre plus de poids autour de la taille.
    • Enroulez un ruban à mesurer autour de votre taille, juste au-dessus de vos hanches, en position debout. Le ruban à mesurer doit être serré, mais pas presser ou presser votre peau. Assurez-vous qu'il est droit et horizontal autour de votre taille.
    • Respirez profondément, puis expirez et placez votre doigt sur le plus grand nombre où la fin de la bande atteint. Ceci est votre tour de taille. Vous êtes à risque de développer des problèmes de santé liés à l'obésité si vous êtes un homme et que votre tour de taille dépasse 40 pouces (environ), ou si vous êtes une femme non enceinte et que votre tour de taille dépasse 35 pouces ( environ 89 cm).

Méthode deux sur trois:
Suivre un régime sain

  1. 1 Manger le petit déjeuner tous les jours. Commencer votre journée par un petit-déjeuner sain est le meilleur moyen de relancer votre métabolisme et de vous donner l'énergie nécessaire pour vous concentrer et performer tout au long de votre journée. Un petit-déjeuner sain comprend des sources de vitamines et de protéines ainsi que des fibres saines.[9]
    • Par exemple, vous pourriez avoir des toasts de grains entiers avec un œuf poché et une tomate. Si vous n'avez pas le temps de préparer le petit-déjeuner le matin, vous pouvez aller avec un smoothie aux fruits contenant un supplément de protéines.
    • Vous pouvez également envisager de préparer des petits déjeuners tels que des emballages pour le petit-déjeuner ou une salade de fruits et de les mettre au congélateur si votre temps est limité le matin. Il ne vous reste plus qu'à chauffer chaque portion pendant quelques secondes au micro-ondes et vous êtes prêt à partir.
  2. 2 Inclure beaucoup de fruits et de légumes dans votre alimentation. Les fruits et les légumes sont des aliments relativement peu gras, riches en vitamines et en nutriments dont votre corps a besoin. Vous devriez viser à consommer au moins deux portions de fruits et cinq portions de légumes chaque jour.[10]
  3. 3 Choisissez des viandes maigres et des sources de protéines. La volaille, le poisson, les haricots, les noix et les œufs sont des sources de protéines maigres qui donneront à votre corps le carburant dont il a besoin pour développer des muscles solides. La viande que vous mangez doit être grillée ou grillée plutôt que frite.[11]
  4. 4 Limitez votre consommation de sucre. La consommation de sucres et de graisses saturées peut vous faire prendre du poids, même si votre alimentation est relativement saine. Faites attention au sucre ajouté dans les aliments emballés, en particulier les repas surgelés et les plats de pâtes que vous ne jugeriez pas sucrés.[12]
    • Le sucre naturel dans les fruits est meilleur pour vous que le sucre raffiné ajouté à d'autres aliments. Essayez d'avoir une pomme de taille moyenne ou une tasse de raisin comme collation au lieu de biscuits ou de gâteaux.
  5. 5 Boire beaucoup d'eau. La quantité d'eau dont vous avez besoin pour rester bien hydratée dépend de votre taille et de votre niveau d'activité physique. En règle générale, cependant, vous devriez boire au moins huit ou neuf verres d'eau par jour.[13]
    • Pour déterminer la quantité d'eau que vous perdez par la transpiration lorsque vous faites de l'exercice, pesez-vous avant et après votre séance d'exercice. Pour chaque kilo de poids perdu, vous devez boire une pinte d'eau.
    • Gardez à l'esprit que si vous avez soif, cela signifie que vous êtes déjà déshydraté. Buvez de l'eau constamment, pas seulement quand vous avez soif.
  6. 6 Maintenir des habitudes alimentaires cohérentes. Pour maintenir un poids santé, il est préférable d'établir un régime alimentaire régulier aux mêmes heures chaque jour. Manger des repas plus petits toutes les deux ou trois heures peut être préférable à trois repas plus gros.[14]
  7. 7 Contrôlez vos portions. La gestion de la taille des portions est importante si vous souhaitez maintenir un poids santé. Cela peut être particulièrement difficile lorsque vous mangez au restaurant, car les restaurants servent généralement des portions plus importantes qu'une personne a besoin.[15]
    • Vous pouvez contrôler vos portions tout en mangeant au restaurant en partageant un repas avec un ami ou en commandant à partir du menu enfant. Vous pouvez également demander au serveur une boîte à emporter et diviser votre repas en deux dès qu’il arrive à la table.
    • Lorsque vous mangez des collations, choisissez des contenants d'une seule portion ou ne prenez qu'une seule portion d'un sac plus grand plutôt que de manger directement du sac.
    • Utilisez les sites Web gouvernementaux sur la santé, tels que https://www.choosemyplate.gov/, fournis par le Département américain de l'agriculture, pour mieux comprendre quelles sont les tailles de portions saines pour divers types d'aliments.

Méthode trois sur trois:
Faire de l'exercice régulièrement

  1. 1 Essayez d'exercer la plupart des jours de la semaine. Idéalement, vous voulez faire de l'exercice d'intensité modérée de 30 à 60 minutes par jour au moins quatre jours par semaine. Vous n'avez pas à faire cet exercice en une fois, mais vous devez être cohérent et faire de l'exercice à la même heure chaque jour.[16]
    • Si vous ne disposez pas d'une heure pour faire de l'exercice régulièrement, essayez de diviser le temps en trois intervalles de 20 minutes. Par exemple, vous pourriez faire une marche rapide le matin, à midi et le soir.
  2. 2 Inclure l'entraînement en force dans votre régime d'exercice. Atteindre votre objectif n'est pas suffisant si vos muscles restent faibles et facilement fatigués. Même en faisant des exercices de musculation de base, tels que des tractions et des craquements, vous pouvez renforcer votre force musculaire.[17]
    • Il existe de nombreuses vidéos de musculation que vous pouvez trouver en ligne gratuitement et à suivre à la maison. Toutefois, si vous débutez en musculation, vous pouvez commencer par travailler avec un entraîneur professionnel pour vous assurer que votre formulaire est correct.
  3. 3 Faites de l'activité physique dans votre routine quotidienne. Faire de l'exercice régulièrement ne concerne pas seulement le travail de fitness dédié dans un gymnase. De nombreuses activités physiques quotidiennes, y compris le jardinage, le nettoyage autour de la maison, la marche du chien et d'autres tâches quotidiennes peuvent également être effectuées à une intensité modérée pour que votre corps reste actif.[18]
    • Par exemple, vous pouvez monter et descendre les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur ou vous garer loin de votre destination pour pouvoir marcher un peu plus loin.
  4. 4 Faire de l'exercice une activité sociale. Si vous avez de la difficulté à rester motivé pour faire de l'exercice régulièrement, faire une promenade ou un jogging avec un ami peut vous aider à rester sur la bonne voie. Vous pourriez également envisager de vous joindre à un centre de conditionnement physique ou à un nouveau centre de conditionnement physique pour apprendre une nouvelle activité physique.[19]