Les aliments nutritifs ne remplacent pas l'activité physique, mais regarder ce que vous mangez joue un rôle essentiel dans le développement d'un corps fort et sain. Combinez une alimentation équilibrée avec une attention particulière à une bonne nutrition pendant que vous faites de l'exercice et vous vous assurerez que les aliments que vous mangez vous gardent en pleine forme.

Méthode One of Four:
Équilibrer votre alimentation

  1. 1 Suivez les directives du MyPlate de l'USDA. Le gouvernement américain et d’autres organismes de santé publique ont mis au point diverses «pyramides» alimentaires et «assiettes» au cours des dernières décennies. Ces outils sont des représentations graphiques des divers groupes d'aliments que vous devriez manger - et de la quantité de chaque groupe que vous devriez consommer. La quantité d'aliments que vous mangez de chaque catégorie dans l'équilibre sain de l'assiette variera selon votre taille, votre niveau d'exercice et vos préférences alimentaires, mais la majorité de votre apport calorique devrait provenir de ces catégories:[1]
    • Légumes et fruits. Essayez de remplir la moitié de votre assiette avec ces aliments à chaque repas.
    • Des protéines saines, telles que le poisson, la volaille, les œufs, les noix, les haricots, les graines et / ou le tofu.
    • Les glucides sous forme de grains entiers tels que la farine d'avoine, le pain de blé entier et le riz brun.
    • Graisses et huiles saines. Les choix sains incluent les graisses insaturées telles que les huiles d'olive et de légumes et les avocats. Notez que les graisses et les huiles sont riches en calories, donc de petites quantités s’accumulent rapidement. Lisez attentivement les étiquettes.
    • Eau, thé et café avec peu ou pas de sucre ajouté. Vous devriez limiter votre consommation de produits laitiers à 1 à 2 tasses de lait faible en gras par jour et ne pas boire plus de 1 tasse de jus par jour.
  2. 2 Consommez des «super aliments» qui procurent des avantages nutritionnels exceptionnels. Si votre objectif est la forme physique et la bonne santé en général, envisagez de manger des aliments qui apportent une énergie supplémentaire, des antioxydants, du calcium ou des protéines et des graisses saines pour le cœur.
    • Les fruits secs, les patates douces et les bananes fournissent des glucides complexes qui vous aideront à stocker et à utiliser efficacement votre énergie. Chacun de ces aliments contient du potassium précieux en plus d'une foule d'autres nutriments.
    • Le brocoli et les autres légumes verts, les tomates, les bleuets et le cacao contiennent tous des antioxydants qui éliminent les radicaux libres qui endommagent les cellules de votre sang.
    • Le lait et les légumes verts fournissent du calcium pour assurer la santé des os. Le lait chaud consommé près de l'heure du coucher a l'avantage supplémentaire de stimuler la sérotonine et la mélatonine qui vous aident à dormir.
    • Le saumon et les noix fournissent des graisses et des protéines saines. Envisagez d'ajouter des noix du Brésil à votre alimentation, car elles contiennent des niveaux élevés de sélénium, un minéral qui aide à renforcer votre système immunitaire.[2]
  3. 3 Faites attention à la taille des portions. Lisez attentivement l'emballage des aliments pour déterminer la taille des portions et le nombre de portions dans un emballage donné. Répartissez les emballages de valeur dans des contenants de taille partielle et envisagez de partager les repas du grand restaurant.[3] Apprenez à identifier les portions appropriées à l'aide de références de la taille d'une main; les lignes directrices sont facilement accessibles en ligne. Une portion de carottes, par exemple, équivaut à une tasse ou à la taille d'un poing adulte; une portion de céréales sèches est aussi une tasse, ou un poing adulte, en taille.[4]

Méthode deux sur quatre:
Consommer des fibres adéquates

  1. 1 Comprendre les avantages d'une alimentation riche en fibres alimentaires. Les aliments riches en fibres alimentaires vous aident à contrôler votre faim et à perdre du poids de plusieurs façons.
    • Les aliments riches en fibres ont un «facteur de mastication» plus élevé. En bref, ils prennent plus de temps à manger, ce qui augmente votre sentiment de satisfaction.
    • Les aliments riches en fibres mettent plus de temps à sortir de votre tube digestif. Cela signifie que vous vous sentez rassasié plus longtemps.
    • Les aliments contenant des fibres solubles telles que la farine d'avoine et les haricots aident à stabiliser votre glycémie au cours de la journée. Cela signifie que vous ne vous sentez pas aussi affamé.
    • Les fibres aident également à réduire le cholestérol chez certaines personnes et les selles en vrac pour une meilleure santé digestive.
  2. 2 Choisissez des aliments riches en fibres. Les fibres alimentaires se trouvent dans une grande variété d'aliments. Il est donc plus facile d'ajouter ce facteur important à votre alimentation. Essayez des céréales, des haricots, des légumes, des noix et des graines riches en fibres et des fruits.[5]
  3. 3 Procédez progressivement lors de la conversion à un régime riche en fibres. Bien que votre corps fonctionne mieux avec un régime riche en fibres, si vous n'avez pas consommé beaucoup de fibres auparavant, il vous faudra du temps pour vous adapter. Commencez par introduire un élément riche en fibres, puis continuez à améliorer votre régime progressivement. Vous pouvez, par exemple, remplacer vos flocons de maïs faibles en fibres par une céréale de son de raisin, puis attendre quelques jours avant d’introduire la salade avec votre lunch.[6]

Méthode trois sur quatre:
Préparer des aliments frais

  1. 1 Prioriser les aliments entiers. Choisir des aliments non transformés vous permet de contrôler votre alimentation en éliminant les ingrédients «cachés» et l'excès de sel.[7] Il est possible que la prise de poids ne provienne pas de la quantité de nourriture que vous mangez, mais de la quantité de sucre, de sel et d'autres ingrédients qui sont ajoutés à votre repas. Des aliments complets tels que les légumes, les fruits, les grains entiers et les poissons ont également tendance à se trouver près de la «base» saine de la pyramide alimentaire.
  2. 2 Envisager de commencer un jardin. Des études indiquent que les enfants qui participent à des programmes de jardinage en milieu scolaire ont deux fois plus de chances d'essayer de nouveaux aliments que ceux qui n'ont pas participé à ces programmes.[8] Nourrir vos propres légumes à partir de graines ou de plants vous inspirera vers une alimentation saine. La culture de vos propres légumes vous fait également économiser de l'argent, ce qui vous permet de garder votre corps en forme sans casser votre budget.
  3. 3 Cuire à partir de zéro. Tout comme la consommation d'aliments entiers, la cuisson à partir de zéro améliore votre maîtrise de votre alimentation. Vous êtes non seulement susceptible de faire des économies en préparant vos propres repas, mais vous pouvez également éliminer les additifs, le sucre et le sel supplémentaires et d’autres ingrédients transformés.
    • Développez vos compétences de cuisine progressivement. Vous risquez de vous sentir dépassé si vous essayez de vous attaquer trop rapidement.Commencez avec des recettes faciles pour augmenter votre confiance. Donnez-vous la permission d'apprendre au fil du temps et vous constaterez que la cuisine risque de devenir une habitude persistante.

Méthode quatre sur quatre:
Manger correctement tout en faisant de l'exercice

  1. 1 Préparez-vous à une séance d'entraînement en mangeant une collation. Manger un en-cas composé d'hydrates de carbone complexes et d'une source de protéines est un excellent moyen de se préparer à une séance d'entraînement. Par exemple, vous pourriez avoir une tasse de yaourt grec avec une pomme. Consommez votre collation 1 à 2 heures avant de vous entraîner.
    • Une bonne hydratation avant un entraînement est également importante. Prévoyez de boire deux à trois tasses d'eau, deux à trois heures avant l'exercice.
  2. 2 Mangez des aliments qui augmentent votre énergie et votre endurance. Vous êtes peut-être familier avec divers mélanges de glucides et de fructose (boissons pour sportifs, gels, etc.) couramment utilisés lors de longues séances d'entraînement. Vous pourriez toutefois envisager une option naturelle qui combine le glucose et le fructose avec des vitamines et des antioxydants supplémentaires: du miel! Plus le miel est sombre, plus il contient d'antioxydants.[9]
    • Continuez à hydrater pendant votre entraînement. Boire 3/4 à 1 1/2 tasse d'eau toutes les 15 à 20 minutes[10], et considérez une boisson électrolytique si vous faites de l'exercice depuis plus de 60 minutes.[11]
  3. 3 Remplissez votre énergie après une longue séance d'entraînement. Ceci est votre grande opportunité de combiner une gâterie avec des aliments qui garderont votre corps en forme: le lait au chocolat est une excellente boisson de récupération post-entraînement. Les glucides qu'il contient aideront à reconstituer vos réserves d'énergie. Essayez une banane avec du beurre d'arachide si vous n'aimez pas le lait.
    • Boire du jus de cerises acidulées après l'effort pour soulager l'inflammation musculaire. Évitez de boire du jus avant ou pendant l'exercice, car cela peut causer des crampes d'estomac.[12]
  4. 4 Consommez des protéines après l'exercice pour aider vos muscles à se rétablir et à se développer. Les bonnes sources de protéines comprennent le poisson, la volaille, la viande, les noix, les haricots, les graines, les lentilles, le soja et les produits laitiers. Notez que bien que les publicités pour les suppléments protéiques annoncent souvent qu'elles fournissent des acides aminés que le corps ne peut fabriquer, vous pouvez obtenir les mêmes nutriments importants en consommant une variété d'aliments riches en protéines.[13][14]
  5. 5 Rappelez-vous que la consommation d'aliments «fitness» ne remplace pas l'exercice physique. Une étude de premier plan suggère que le "branding de fitness" encourage les consommateurs à manger plus d'un aliment donné et à faire moins d'exercice. Cela peut nuire à vos efforts pour garder votre corps en forme. Cette barre "fitness" contient autant de calories que tout autre aliment de sa taille et de son contenu nutritionnel![15]
    • Lisez attentivement les étiquettes. Les barres énergétiques et autres produits de conditionnement physique contiennent souvent des quantités importantes de sucre ajouté et sont généralement fortement transformés et remplis d'ingrédients artificiels. Si vous choisissez d'acheter une barre énergétique, recherchez des barres contenant environ 5 grammes (0,2 oz) de protéines, des glucides et très peu de matières grasses.
    • Faites attention à la teneur en calories de vos boissons pour sportifs et ne buvez que des boissons pour sportifs si vous faites de l'exercice depuis au moins 60 minutes. Si vous faites de l'exercice pour perdre du poids, optez pour de l'eau ou des versions «légères».[16]