Que vous souhaitiez perdre 30 kilos ou simplement raffermir, obtenir votre corps prêt à la plage prendra un certain travail acharné et de dévouement. Cet article va vous apprendre à vous mettre en forme sans vous affamer ou vous torturer. Attention: vous pourriez même en avoir amusement le long du chemin!

Méthode One of Six:
Fixer des objectifs

  1. 1 Identifiez vos zones problématiques. Soit honnête avec toi. Devez-vous vraiment perdre du poids pour être en bonne santé? Êtes-vous déjà dans une fourchette de poids saine, mais souhaitez-vous laisser tomber quelques kilos et vous tonifier? Êtes-vous un poids insuffisant? Sachant cela vous aidera à déterminer le bon régime et les options d'exercice pour vous.
    • Pour perdre du poids, vous devez absolument doit changer votre alimentation. L'entraînement aidera à faciliter la perte de poids en stimulant votre métabolisme.[1]
    • Pour la tonification musculaire seulement, concentrez vos efforts sur l'exercice, en gardant votre apport calorique identique.
  2. 2 Prenez vos mesures.
    • Si vous ne le connaissez pas déjà, mesurez votre taille.
    • Utilisez un ruban à mesurer pour déterminer la circonférence de votre ou vos zones cibles. Zones suggérées: bras, poitrine, taille, hanches et cuisse.
    • Pesez-vous. Pour une mesure plus précise, utilisez une balance numérique et pesez-vous le matin avant de manger quoi que ce soit.
  3. 3 Calculez votre IMC (indice de masse corporelle) pour déterminer votre poids idéal.
    • L'IMC mesure la graisse corporelle en fonction de votre taille et de votre poids. Il est conçu pour vous aider à déterminer la plage de poids idéale pour votre taille.
    • Il peut être calculé manuellement ou en ligne à l'aide d'un calculateur d'IMC. De toute façon, vous devrez connaître votre taille et votre poids. Utilisez la formule suivante:
    • Attention: comme le muscle pèse plus que la graisse, la formule de l’IMC sous-estime la quantité de graisse chez une personne ayant une masse musculaire très faible et surestime la quantité de graisse chez une personne ayant une masse musculaire élevée.

Méthode deux sur six:
Shedding Pounds: Exercices cardio

  1. 1 Commencez à courir, à courir, à marcher, à faire du vélo et / ou à nager régulièrement. Ces exercices et d'autres exercices cardio-intensifs vous aideront à brûler des calories, à accélérer votre métabolisme et à améliorer votre santé cardiovasculaire.
    • Faites 30 minutes de cardio au moins 3-5 fois par semaine.
    • Si vous êtes membre d'un club de sport, essayez le vélo elliptique, le vélo stationnaire et tout autre équipement cardio disponible dans votre gymnase.
  2. 2 Essayez différentes séances d'entraînement pour trouver la bonne pour vous. Tout le monde n'aime pas courir. Essayez différents exercices et engagez-vous à celui que vous aimez le plus. De cette façon, vous serez plus susceptible de vous y tenir.
  3. 3 Mélanger. Si vous vous ennuyez facilement avec le cardio, essayez de changer votre entraînement.
    • Au lieu de courir tous les jours, alternez la course et le vélo tous les deux jours.
    • Alterner dans un seul entraînement. Par exemple, au gymnase, vous pouvez utiliser le tapis roulant pendant 10 minutes, faire du vélo pendant 10 minutes, puis utiliser le vélo elliptique pendant 10 minutes. Cela rendra votre séance d'entraînement de 30 minutes beaucoup plus courte.
  4. 4 Rejoindre une classe. La plupart des salles de sport proposent le spinning, le cardio kickboxing, la zumba, etc. Travailler avec un groupe vous poussera plus fort que vous-même, surtout si vous débutez en exercice.
  5. 5 Danse! Tous les exercices ne doivent pas se sentir comme du travail. Si vous n'êtes pas d'humeur à faire de l'exercice, mettez de la musique et de la danse, dansez, dansez comme si personne ne regardait.
  6. 6 Faites des changements de style de vie simples.
    • Marchez jusqu'à votre destination au lieu de conduire. Si vous conduisez quelque part, garez-vous plus loin que d'habitude.
    • Faire des corvées autour de la maison. Ceux-ci brûlent plus de calories que vous ne le pensez!
    • Si vous travaillez dans un bureau, assurez-vous de vous lever et de marcher toutes les deux heures. Utilisez votre temps de pause pour faire une promenade rapide à l'extérieur.

Méthode trois sur six:
Tightening Up: Exercices de musculation et haltérophilie

  1. 1 Essayez le yoga et / ou le Pilates. Ces deux exercices procurent une tonification et un renforcement du corps, et sont parfaits pour les femmes qui veulent des muscles longs et maigres et qui ont peur de prendre du poids.
  2. 2 Ciblez votre coeur. L'exercice suivant vous fera sentir la brûlure:
    • Crunches. Essayez-les avec vos jambes tenues verticalement dans les airs. Pour éviter de vous faire mal au dos, essayez de faire des craquements sur un ballon d'exercice.
    • Levées de jambe.
    • Planche. Tenez une planche pendant 30 secondes à une minute. N'oubliez pas de garder votre corps en ligne droite et d'éviter de laisser vos hanches s'affaisser.
  3. 3 Ciblez vos jambes. Essayez les exercices suivants:
    • Des squats
    • Burpees
    • Fentes Tenez un haltère de 5 à 8 livres dans chaque main pour augmenter le poids.
    • Utilisez un vélo stationnaire ou elliptique sur haute résistance.
  4. 4 Ciblez vos bras.
    • Faire des pompes. Si vous ne pouvez pas faire de pompes, essayez de faire la version modifiée en gardant vos genoux sur le sol.
    • Utilisez une machine à poitrine ou à épaulement.
    • Soulevez des poids libres. Pour les muscles volumineux, faites quelques répétitions en utilisant des poids plus lourds. Pour les muscles maigres sans volume, faites plus de répétitions en utilisant un poids plus léger.
  5. 5 Inscrivez-vous à un cours de tonification / conditionnement. La plupart des gymnases offrent également des cours de tonification pour certaines zones du corps, comme les abdominaux.
  6. 6 Envisagez de faire appel à un entraîneur personnel pour vous aider à cibler les zones problématiques. Les entraîneurs personnels vous aideront à prendre la bonne direction, à prévenir les blessures et à rester motivé.

Méthode quatre sur six:
Manger sainement

  1. 1 Réduisez votre apport calorique. Le moyen le plus efficace de perdre du poids est de réduire la quantité de calories que vous consommez chaque jour. [2]
    • La quantité de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids dépendra de votre taille et de votre poids. Pour trouver votre apport calorique quotidien idéal, essayez d'utiliser un calculateur de calories en ligne ou parlez-en à votre nutritionniste si vous en avez un.
  2. 2 Notez ce que vous mangez. Saviez-vous que les personnes qui tiennent des journaux alimentaires perdent plus de poids que celles qui ne le font pas? [3]
    • N'oubliez pas d'inclure toutes les boissons, sauces et vinaigrettes que vous avez consommées lors du calcul de votre apport calorique.Vous seriez surpris de voir combien de calories supplémentaires ont pénétré dans votre alimentation!
  3. 3 Mangez des protéines maigres. Le poulet, le poisson et la dinde sont des aliments riches en protéines qui vous remplissent rapidement. Si vous êtes végétarien, essayez le tofu, le tempeh et les œufs.
  4. 4 Réduisez les glucides vides comme le pain, les pâtes et le riz. Lorsque vous mangez ces aliments, passez à la version à grains entiers.
  5. 5 Mangez des fruits et des légumes. Ces aliments sont riches en vitamines essentielles, vous aident à vous remplir et améliorent l'apparence de la peau - quelque chose dont vous serez reconnaissant lorsque vous irez à la plage!
  6. 6 Éliminez la malbouffe et les sucreries. Si vous avez une dent sucrée, choisissez des options saines comme les fruits, le beurre d'arachide, le miel et le chocolat noir pour réduire votre envie.
  7. 7 Restez loin de l'alcool. Les boissons alcoolisées contiennent plus de calories que vous ne le pensez. certains cocktails contiennent 700 calories![4] Si vous buvez, restez avec du vin rouge. Pour les boissons mixtes, optez pour de l'eau gazeuse plutôt que de l'eau tonique ou de la soude, qui contiennent beaucoup de sucre.
  8. 8 Boire beaucoup d'eau. Rester hydraté peut prévenir une multitude de maux, des maux de tête aux calculs rénaux. Il va éclaircir votre peau, améliorer votre niveau d'énergie et, en prime, vous aider à rester plein entre les repas. Commencez à bousculer!
  9. 9 Ne sautez pas le petit déjeuner. Manger un petit-déjeuner sain vous aidera à démarrer votre métabolisme et vous fournira l'énergie dont vous avez besoin tout au long de la journée. Rappelez-vous que plus vous mangez tôt dans la journée, plus vous avez de temps pour brûler les calories.
  10. 10 Évitez de manger tard le soir. Votre métabolisme ralentit considérablement pendant votre sommeil, alors ne mangez pas bien avant d'aller au lit.

Méthode cinq sur six:
Rester motivé

  1. 1 Trouvez un entraînement ou un copain de régime. Rivalisez entre vous, partagez des conseils et donnez-vous des conférences quand les niveaux de motivation sont bas.
  2. 2 Rejoignez un groupe de perte de poids. Il y a beaucoup de communautés en ligne, comme MyFitnessPal, qui vous aident à suivre vos progrès et à rencontrer d'autres personnes avec lesquelles vous pouvez échanger des astuces, des histoires et des encouragements.
  3. 3 Achetez un maillot de bain et accrochez-le quelque part dans votre maison où vous le verrez tous les jours. Cela servira de rappel visuel des avantages potentiels de tous vos efforts.
  4. 4 Rappelez-vous pourquoi vous avez commencé. Se mettre en forme est difficile. Si vous avez envie d'abandonner, visualisez-vous après avoir atteint votre objectif et imaginez ce que vous ressentirez.
  5. 5 Donnez-vous une pause de temps en temps. Si vous vous torturez vous-même, vous êtes plus susceptible de démissionner - c'est la nature humaine. Si vous avez vraiment envie de ce morceau de gâteau, coupez-vous une petite tranche et profitez-en. Se priver complètement ne peut que vous amener à manger plus tard.

Méthode six sur six:
Suivi de vos progrès

  1. 1 Continuez à vous peser et à prendre des mesures.
    • Ne vous pesez pas tous les jours. Cela vous rendra fou. Le poids de chacun fluctue naturellement au quotidien, ce qui peut être principalement attribué au poids de l'eau.
    • Rappelez-vous que le muscle pèse plus que la graisse. Si vous faites beaucoup d'exercice, vous êtes probablement en train de gagner du muscle. Ainsi, vos mesures sont plus importantes que le nombre sur la balance.
  2. 2 Prenez des photos "Avant et Après".
  3. 3 Voyez comment vos vêtements conviennent. Si vous avez un jean un peu petit, réessayez-le après quelques semaines de régime et d'exercice. Les écailles peuvent être trompeuses, mais les vêtements ne mentent jamais.