Comment couper du sel sans couper la saveur

Suivre un régime pauvre en sodium ou en sodium peut être bénéfique pour votre santé. Des études ont montré que suivre un régime alimentaire riche en sodium (avec des aliments contenant beaucoup de sel) peut augmenter votre risque d'hypertension.^[1] Vivre avec une pression artérielle élevée peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, qui sont parmi les principales causes de décès aux États-Unis.^[2] Si vous supprimez le sel de votre alimentation, cela peut réduire votre risque d'hypertension, mais vous risquez de présenter des aliments au goût fade. Cependant, si vous incorporez quelques astuces culinaires, vous pouvez couper le sel et garder vos aliments pleins de saveur.

Première partie de trois:
Ajout de saveur sans sel

1. 1 Saupoudrez vos aliments de saveurs acides. Une astuce inspirée du chef, des aliments croustillants avec du jus d'agrumes ou du vinaigre peuvent aider à faire ressortir et égayer les saveurs des aliments sans ajouter de sel.^[3]
   • Les acides aident à stimuler vos papilles gustatives et font ressortir la "saveur" inhérente à de nombreux aliments. Il est préférable d'arroser les aliments à la fin de la cuisson afin de ne pas cuire la saveur éclatante du jus d'agrumes ou du vinaigre.
   • Utilisez également le zeste d'agrumes. Le zeste a beaucoup d'huiles essentielles et une énorme quantité de saveur. Saupoudrer les aliments et les plats avec le zeste en plus du jus d'agrumes.^[4]
   • Le jus d'agrumes, le zeste et le vinaigre sont tous naturellement pauvres en calories et sans sodium, ce qui en fait d'excellents ajouts à une alimentation réduite en sodium.
2. 2 Faites-le épicé. À l'instar du jus d'agrumes et du vinaigre, une autre façon d'éclairer un plat sans ajouter plus de sel est de lui donner un coup de pouce avec des assaisonnements ou des poivrons épicés.
   • Que vous choisissiez du poivre noir, des flocons de piment rouge ou même du poivre de Cayenne, l'ajout d'un composant épicé à vos aliments peut aider à stimuler votre palais et à distraire votre langue du sel manquant.^[5]
   • Essayez d'ajouter des épices comme: poivre noir, flocons de piment rouge, poivre de Cayenne, piment ou paprika chaud. En plus des épices, essayez de cuisiner avec des ingrédients épicés tels que les jalapenos, les piments poblano, les piments de banane, les piments cerises ou même les piments serrano.
   • De plus, la capsaïcine, qui est la composante «épicée» des poivrons, a été associée à une diminution de l'appétit et à un poids plus sain.^[6]
3. 3 Optez pour des herbes fraîches et séchées. En plus d'utiliser des épices plus intenses (comme le poivre de Cayenne), il existe de nombreuses herbes que vous pouvez utiliser pour rendre les aliments plus savoureux sans sel. Vous pouvez faire des herbes fraîches et séchées dans votre nouvelle cuisson à faible teneur en sodium.
   • Les herbes fraîches ajoutent beaucoup de saveur aux aliments, surtout lorsqu'elles sont ajoutées en fin de cuisson. Les herbes séchées sont bonnes à ajouter au début de la cuisson et elles sont une source de saveur plus concentrée et plus intense depuis leur séchage.^[7]
   • Toutes les herbes ou les épices que vous souhaitez utiliser sont excellentes. Vous pouvez essayer des herbes vertes comme le basilic, l'origan, le thym, la marjolaine, l'estragon ou le romarin. Ou vous pouvez essayer des épices plus chaudes comme la cannelle, la muscade, le clou de girofle ou le gingembre séché.
   • Il existe également de nombreux mélanges et mélanges d'assaisonnements sans sel. Vous pouvez les utiliser si vous voulez un mélange aromatisant facile.
4. 4 Utilisez des aliments aromatiques. Comme les épices ou les acides (comme le jus de vinaigre ou d'agrumes), il existe des aliments et des ingrédients aromatiques qui ajoutent beaucoup de saveur intense aux aliments sans sel ajouté. Commencez à mélanger certains de ces articles dans vos repas.
   • Les oignons et les échalotes sont très semblables, même les cousins, et ajoutent beaucoup de saveur lorsqu'ils sont cuits dans les repas ou même utilisés crus.
   • Le gingembre et l'ail sont des épices piquantes qui offrent une énorme saveur lors de la cuisson dans les repas ou sont utilisées crues.
   • Tous ces aromates ajoutent de la saveur aux plats. Pensez à les faire cuire dans votre plat et à ajouter une touche de plus juste à la fin de la cuisson pour un goût encore plus grand.^[8]
5. 5 Cuire avec des graisses saines. Une autre façon d'ajouter plus de saveur à vos aliments est avec les graisses. La graisse ajoute beaucoup de saveur aux aliments, que vous cuisiniez avec de la graisse ou que vous utilisiez des aliments plus gras (comme le saumon ou le thon). Assurez-vous d'utiliser des sources de graisse plus saines pour obtenir les avantages cardiaques supplémentaires.
   • Les molécules porteuses de saveur se dissolvent dans les graisses et peuvent être réparties plus uniformément dans les aliments pour leur donner plus de saveur.^[9]
   • Faites cuire avec des graisses saines pour le cœur comme l'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile d'avocat, l'huile d'arachide (ou d'autres huiles de noix) ou même l'huile de soja.
   • Faites également cuire des aliments contenant des graisses saines pour le cœur, comme le saumon, le thon, le maquereau, les noix ou les avocats. La graisse de ces aliments peut aider à rendre votre plat entier plus savoureux.^[10]
6. 6 Choisissez des méthodes de cuisson savoureuses. Beaucoup de gens se concentrent sur les ingrédients de la cuisson à faible teneur en sodium en essayant de trouver un moyen de remplacer le sel. Cependant, choisir une méthode de cuisson savoureuse peut également réduire le besoin de sel ajouté dans vos repas.^[11]
   • Certaines méthodes de cuisson, comme le braconnage, l’ébullition ou la cuisson à la vapeur, ne donnent pas autant de saveur aux aliments. Si vous cherchez à augmenter le profil de saveur de vos repas, ignorez ces types de méthodes de cuisson.
   • La torréfaction est une excellente méthode de cuisson qui utilise la chaleur élevée du four pour cuire les aliments. Il aide à caraméliser et à dorer les parties extérieures des aliments en laissant une croûte croustillante et savoureuse. De plus, il aide à faire ressortir la douceur naturelle des légumes et le "goût" des protéines car la teneur en eau est réduite, ce qui rend la saveur plus dense.

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   • Griller est similaire à la torréfaction en ce que la chaleur élevée du gril et le contact du gril donnent une saveur fumée et savoureuse aux aliments.
   • La cuisson est une autre méthode de cuisson à haute température que vous pouvez utiliser sur le poêle. La chaleur de la poêle fait griller et caramélise l’extérieur des protéines et des légumes pour une croûte croustillante et savoureuse.

Deuxième partie de trois:
Diminution du sel dans votre alimentation

1. 1 Faire des aliments à partir de zéro. L'un des moyens les plus faciles de supprimer l'excès de sel de votre alimentation consiste à faire cuire les aliments à la maison et à partir de zéro.Vous pouvez cesser d'utiliser des ingrédients et des assaisonnements riches en sodium et les remplacer par des produits sans sel ou à teneur réduite en sel.
   • Lorsque vous faites des aliments à la maison, vous pouvez contrôler tous les ingrédients que vous utilisez.^[13] Par exemple, si vous faites de la soupe maison, vous pouvez choisir un bouillon sans sel et ajouter des herbes et des épices pour augmenter la saveur.
   • Manger à la maison vous aide également à contrôler la taille des portions. Donc, même si vos aliments contiennent un peu de sodium, vous pouvez contrôler votre consommation. Une portion plus petite aidera à réduire la quantité totale de sodium que vous avez consommée lors de ce repas.^[14]
   • Voici quelques idées pour cuisiner à la maison à faible teneur en sodium: saisir le saumon dans une poêle chaude sur le feu et y presser du jus de citron frais; saupoudrer un mélange d'assaisonnement mexicain sans sel sur la poitrine de poulet et les griller pour les fajitas; ou en faisant votre propre sauce tomate en faisant sauter de l'ail et des oignons avec des tomates fraîches de saison et en finissant votre sauce avec du basilic frais.
   • Continuez à pratiquer avec vos assaisonnements préférés. Plus vous essayez d'épices, d'herbes ou d'assaisonnements, plus vous deviendrez familier avec eux et vous trouverez plus de combinaisons que vous aimez.
2. 2 Magasinez en saison. Une autre façon de réduire le sodium dans vos aliments est d'utiliser des ingrédients frais de saison. Ces aliments nécessitent moins d'assaisonnements, en particulier de sel, car leur saveur est plus intense.
   • La plupart du temps, vous avez la possibilité d'acheter n'importe quel type de fruit ou de légume à l'épicerie. Peu importe si la saison est locale, une grande partie de nos produits proviennent de l'extérieur de l'État ou de la côte ouest.
   • Cependant, les aliments qui ne sont pas mûrs ou qui ont été cueillis tôt afin de ne pas se détériorer avant de parvenir au magasin peuvent être plus fades et sans saveur. Cependant, les aliments saisonniers et locaux sont cueillis juste au sommet de leur maturité et auront généralement un meilleur goût.^[15]
   • De nombreuses épiceries ont maintenant une section saisonnière ou une section de produits provenant d'un fournisseur ou d'une ferme locale.
   • Vous pouvez également envisager de vous rendre sur le marché de votre agriculteur local pour les articles de saison. En outre, vous pourrez peut-être trouver des variétés anciennes qui peuvent aussi avoir plus de saveur.
3. 3 Ne salez pas les aliments pendant que vous cuisinez. Si vous cuisinez et faites des aliments à la maison, il est probablement naturel que vous tendiez un peu de sel dans vos repas pendant que vous les préparez. Mais supprimer cette habitude est un moyen facile de couper le sel de votre alimentation.
   • Plusieurs fois, le salage des aliments pendant la cuisson ne donne pas autant de saveur que vous le souhaitez (bien qu'il ajoute encore tout le sodium supplémentaire). Au lieu de saler pendant que vous cuisinez, ignorez cette étape et ne salez qu'à la table lorsque vous mangez.
   • Vous êtes plus susceptible de goûter la saveur salée lorsque le sel a été ajouté directement aux aliments que vous mangez à ce moment-là (plutôt que pendant la cuisson). Saupoudrez légèrement vos repas de sel et assurez-vous de mesurer votre consommation.
   • Si vous ajoutez du sel pendant que vous cuisinez, mesurez toujours la quantité que vous utilisez. Vous êtes limité à un total de 2300 mg par jour, soit environ 1 cuillère à café par jour.^[16]
4. 4 Permettez à votre palais de s'ajuster. Chaque fois que vous apportez un changement quelconque à votre alimentation, il peut être difficile de vous y habituer au début. Cela est particulièrement vrai lorsque vous réduisez un exhausteur de goût comme le sel.
   • Des études ont montré que vos papilles et vos papilles peuvent changer et évoluer avec le temps. La clé est de vous laisser suffisamment de temps pour ajuster vos préférences de saveur.^[17]
   • En outre, effectuez les changements plus lentement en heures supplémentaires. Si vous supprimez toutes les sources de sel ou de sodium de votre alimentation en une seule fois, vous ressentez davantage de choc dans votre bouche. Prévoyez de réduire votre consommation de sodium petit à petit au lieu de tout.
   • Après quelques semaines à suivre un régime pauvre en sodium, vous ne remarquerez pas vraiment de différence dans vos aliments. En fait, beaucoup de gens, en goûtant des aliments déjà appréciés, commencent à penser qu'ils sont trop salés et qu'ils n'aiment pas cette saveur.

Troisième partie de trois:
Limiter les aliments à haute teneur en sodium

1. 1 Limitez la restauration rapide ou les aliments frits. Le sodium est présent dans d'autres aliments à l'extérieur de notre salière à la maison. Soyez prudent lorsque vous mangez au restaurant - surtout dans les restaurants de restauration rapide - car les aliments servis sont généralement plus riches en sodium.
   • De nombreux restaurants de restauration rapide servent des aliments frits, des aliments transformés et ils vont même ajouter du sel à ces aliments déjà salés. Limitez ou évitez ces types de restaurants et d'aliments pour limiter votre consommation de sodium.^[18]
   • Avant de vous rendre dans votre lieu favori, envisagez de consulter les informations nutritionnelles en ligne. Examinez les portions et la teneur en sodium de vos plats préférés et essayez de choisir des aliments moins riches en sodium.
   • Si vous aimez les hamburgers ou les frites occasionnels, envisagez de faire ces aliments à la maison. Comme indiqué, vous pouvez contrôler les ingrédients et la quantité totale de sel utilisée. Vous obtiendrez une version maison à teneur réduite en sodium de vos articles préférés.
2. 2 Évitez les viandes transformées. Une autre source commune de sodium dans le régime alimentaire de nombreux Américains est la viande transformée.^[19] Ils sont assez communs et sont devenus un aliment de base dans le régime alimentaire de nombreuses personnes.
   • Les viandes transformées peuvent inclure des aliments tels que les hot-dogs, les saucisses, le bacon, les charcuteries, les viandes fumées, le salami et les viandes en conserve.
   • Ces types d'aliments utilisent le sel non seulement comme aromatisant, mais aussi comme agent de conservation. La teneur en sodium peut être très élevée pour ces aliments.
   • Au lieu de cela, essayez les viandes et les poissons en conserve à faible teneur en sodium, en faisant votre propre viande de rôti en grillant des poitrines de poulet ou de dinde et en tranchant des sandwichs, en achetant des saucisses ou du bacon naturel et
3. 3 Optez pour des aliments en conserve sans sel. La plupart des gens savent que les conserves peuvent contenir beaucoup de sodium.Et ils sont corrects - de nombreux aliments en conserve contiennent beaucoup de sodium et devraient être limités ou évités si vous suivez un régime pauvre en sodium.^[20]
   • La soupe en conserve est probablement l’un des principaux responsables des conserves à forte teneur en sodium. Ils peuvent aller de 100 mg à 940 mg de sodium par portion.^[21] Faites votre propre soupe à la place à la place.
   • Si vous achetez des légumes ou des haricots en conserve, cherchez des boîtes qui disent «faible teneur en sodium» ou «sans sel ajouté». Ce seront vos meilleurs paris.
   • Cependant, si vous ne trouvez pas un produit à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté, rincez soigneusement les aliments avant de les utiliser pour éliminer une partie de l'excès de sel.
4. 4 Sautez les dîners et les entrées surgelés. Si vous êtes en déplacement et que vous n'avez pas toujours le temps de cuisiner, vous pourriez être tenté par un dîner glacé. Cependant, beaucoup de ces plats surgelés sont très riches en sodium - même les versions "plus saines".
   • Rappelez-vous que le sel n'est pas seulement utilisé comme aromatisant, mais aussi comme agent de conservation, ce qui rend certains de ces plats surgelés plus salés.
   • Assurez-vous de lire les étiquettes des aliments sur ces articles. De nombreux dîners congelés sont commercialisés comme «sains» ou «à faible teneur en calories», mais ont une journée entière de sodium. Donc, peu importe ce que vous achetez, regardez le sodium sur l'étiquette.
   • Une bonne astuce consiste à acheter un repas congelé contenant moins de 600 mg de sodium par repas ou par portion.
5. 5 Méfiez-vous des condiments. Un endroit délicat que le sodium cache souvent dans les condiments, les sauces et les vinaigrettes. Si vous suivez la taille de la portion, le sodium total n'est pas si mauvais. Cependant, lorsque vous ne mesurez pas et utilisez de plus grandes quantités, ces sauces salées peuvent vraiment s’ajouter.^[22]
   • Les produits contenant le plus de sodium sont les suivants: ketchup, vinaigrettes, sauce piquante, sauce soja, sauce tomate et marinades.
   • Au lieu de ces éléments, essayez de créer votre propre article à partir de zéro. Vous pouvez également chercher des versions à faible teneur en sodium de celles-ci au magasin.
   • Notez également que de nombreuses options faibles en gras ou sans matières grasses, comme les vinaigrettes sans gras, contiennent plus de sodium que les versions ordinaires. Les entreprises ajoutent le sel supplémentaire pour compenser la diminution des calories.