Il a été démontré que de nombreux aliments améliorent ou aident à gérer les symptômes d'anxiété. D'autre part, certains aliments ont exagéré ou aggravé les symptômes d'anxiété. Bien que le traitement d’un trouble anxieux à part entière puisse nécessiter un traitement et / ou des médicaments,[1] Les cas moins graves d'anxiété peuvent être traités et gérés avec des changements alimentaires. Quelques modifications simples à votre régime alimentaire et à votre mode de vie peuvent vous aider à gérer naturellement votre anxiété.

Première partie de trois:
Ajouter des aliments pour aider à gérer l'anxiété

  1. 1 Augmentez votre consommation d'acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 aident à protéger contre l'inflammation et ont également démontré leur capacité à améliorer l'humeur générale, la capacité de faire face au stress et la capacité de se débarrasser des abus de substances.[2]
    • Les acides gras oméga-3 sont particulièrement présents dans les poissons gras comme le thon, le maquereau et le saumon. En outre, les noix, l'huile d'olive et l'avocat sont également de bonnes sources de graisses saines. Inclure 1 portion par jour.[3]
  2. 2 Mangez des glucides complexes. On pense que ces glucides augmentent le taux de sérotonine dans le cerveau. On pense que ce neurotransmetteur est responsable de l'équilibre de l'humeur.[4] Des niveaux plus élevés ont montré un effet calmant.[5]
    • Les glucides complexes comprennent des aliments tels que le quinoa, l’avoine à grains entiers, le riz brun, le pain et les pâtes à 100% de grains entiers.
    • Les glucides complexes sont également connus pour être plus riches en fibres, en protéines, en vitamines et en minéraux que les glucides simples ou raffinés.[6]
  3. 3 Buvez du thé à la camomille. Des études récentes ont démontré que la camomille peut réduire les symptômes d'anxiété.[7] La plupart des personnes souffrant de troubles anxieux généralisés ont remarqué des bienfaits modestes après avoir consommé régulièrement du thé à la camomille.
    • La camomille est disponible sous différentes formes: thé, onguent topique, capsules, extraits liquides et capitules séchés.[8]
    • Si vous buvez du thé à la camomille, buvez trois à quatre tasses par jour pour un bénéfice modeste.[9]
  4. 4 Mangez des aliments riches en tryptophane. Ceci est un acide aminé essentiel dans l'alimentation humaine - ce qui signifie que nous devons l'obtenir des aliments, nous ne pouvons pas le faire nous-mêmes.[10] Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, le neurotransmetteur responsable de l'équilibre de l'humeur.
    • En outre, le tryptophane peut réduire l’anxiété en favorisant un meilleur sommeil.[11]
    • Voici des exemples d'aliments riches en tryptophane: fromage, poulet, produits à base de soja, œufs, tofu, poisson, lait, dinde, noix, arachides et beurre d'arachide, graines de citrouille et graines de sésame.[12]
    • Pour que les repas à base de tryptophane soient plus efficaces, augmentez leur teneur en glucides complexes. Les glucides rendent le tryptophane plus disponible dans le cerveau pour fabriquer de la sérotonine.[13]
  5. 5 Consommez des aliments riches en vitamines B. Ces vitamines (principalement les folates, B12 et B1) sont supposées combattre l'anxiété en affectant la production de certains neurotransmetteurs (comme la sérotonine).[14] Mangez une variété d'aliments contenant ces vitamines à chaque repas.
    • De nombreuses vitamines B, y compris les folates, B12 et B1, se trouvent dans une variété d'aliments. Cependant, ils sont principalement présents dans: les produits animaux (comme la volaille, les œufs, la viande et le poisson), les produits laitiers, les céréales et les céréales enrichies et les légumes-feuilles foncés.
    • Les personnes âgées, les végétariens et les personnes souffrant de maladies gastro-intestinales telles que la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque présentent un risque plus élevé de carence en vitamine B.[15] Cela peut provoquer des symptômes d'anxiété. Une supplémentation supplémentaire en vitamines B peut être nécessaire.
  6. 6 Inclure les protéines au petit-déjeuner. Rendre votre petit-déjeuner plus énergique peut aider à combattre les effets de l’anxiété pendant la journée.[5] Un petit déjeuner riche en protéines peut également vous aider à rester satisfait plus longtemps tout au long de la journée et à maintenir votre taux de glycémie plus stable.
    • Les grandes sources de protéines au petit-déjeuner peuvent inclure: des œufs, du yaourt, du fromage cottage, du fromage, de l'avoine à grains entiers et d'autres céréales et des viandes maigres.
  7. 7 Restez hydraté. Même une légère déshydratation peut nuire à votre humeur et à votre équilibre énergétique.[16] Boire des quantités suffisantes de liquides clairs tout au long de la journée peut vous aider à maintenir un état d'hydratation adéquat.
    • Visez environ 8 verres de liquides clairs par jour. La quantité dont vous avez spécifiquement besoin peut varier, mais 8 verres ou 64 oz ou environ 2 litres sont une bonne règle à suivre.[17]

Deuxième partie de trois:
Éviter les aliments qui peuvent exacerber l'anxiété

  1. 1 Réduisez la quantité de gras oméga-6 que vous consommez. Ces graisses, que nous tirons en grande partie des huiles végétales, peuvent augmenter l'inflammation dans le cerveau et ont été associées à des déséquilibres de l'humeur.[18]
    • Les sources d'acides gras oméga-6 les plus courantes sont l'huile de carthame, l'huile de maïs, l'huile de sésame et l'huile de soja.[19]
    • Essayez d'utiliser de l'huile d'olive ou de l'huile de canola pour la cuisson et la préparation des aliments plutôt que des huiles riches en acides gras oméga-6.
  2. 2 Évitez l'alcool. En dépit de son effet calmant immédiat, le processus de métabolisation de l'alcool peut en réalité vous rendre nerveux et interférer avec votre capacité à dormir.[20]
    • Il a également été démontré que l'alcool peut déclencher des crises de panique ou d'anxiété.[21]
    • La quantité maximale d'alcool est d'un verre par jour pour les femmes et de deux verres par jour pour les hommes. Un verre contient généralement environ 12 oz de bière (1/2 litre) ou environ 5 oz de vin.[22] Cependant, il pourrait être intéressant de renoncer complètement à l'alcool pour aider à gérer l'anxiété.[23]
  3. 3 Évitez la caféine. En plus de renforcer l'anxiété en vous faisant sentir nerveux, l'effet stimulant de la caféine peut prendre jusqu'à huit heures pour se dissiper et nuire à votre capacité à vous reposer.[24][25]
    • Comme l'alcool, la caféine peut également déclencher ou provoquer de l'anxiété et des crises de panique.[26]
    • La caféine se trouve le plus souvent dans le café et le thé, mais elle est également présente dans certaines boissons pour sportifs, boissons énergisantes et autres suppléments.
    • S'en tenir aux boissons décafées comme le café décaféiné et le thé décaféiné.
  4. 4 Évitez les glucides et les sucres simples. Il a été démontré que les glucides raffinés et les sucres simples ont des effets secondaires négatifs sur l'humeur, l'énergie et l'anxiété.[27] Essayez de minimiser ces aliments autant que possible.
    • Les types de glucides simples ou de sucres à éviter comprennent: les boissons sucrées, les friandises sucrées comme les bonbons ou les gâteaux et les aliments à base de farine blanche comme le pain blanc ou les pâtes simples.
  5. 5 Gérer les sensibilités alimentaires. Certains aliments et additifs alimentaires (comme les agents de conservation) peuvent causer divers problèmes chez les personnes qui en sont sensibles. Certaines personnes éprouvent des changements d'humeur, de l'irritabilité et de l'anxiété en réponse à la consommation de ces aliments.[28]
    • Les irritants les plus courants étaient: le blé, le lait, les œufs, le tabac, la fumée et le sucre.[29]

Troisième partie de trois:
Incorporer d'autres activités pour gérer l'anxiété naturellement

  1. 1 Prenez des suppléments. Certains suppléments à base de plantes se sont avérés avoir des effets anti-anxiété naturels. Toutefois, avant d’ajouter un supplément à base de plantes à votre régime, consultez votre médecin pour vous assurer qu’il est sûr et approprié pour vous.
    • Prenez la racine de valériane. Certaines études ont montré que la valériane avait un effet sédatif, raison pour laquelle elle est couramment utilisée comme aide au sommeil.[30] D'autres études ont montré qu'il aide à gérer le stress et l'anxiété.[31]
    • Prenez l'extrait de passiflore. Certaines études ont montré que la passiflore s'est avérée réduire l'anxiété globale.[32]
    • Prenez de la mélisse. Des études ont montré que la mélisse peut réduire les symptômes d'anxiété et de stress.[33] Cependant, vous devriez éviter la mélisse si vous avez une hyperthyroïdie.
  2. 2 Exercice. Y compris l'exercice régulier peut vous aider à gérer et à gérer l'anxiété. Des études ont montré que l'exercice peut avoir un effet positif immédiat et durable sur l'anxiété.[34]
    • Visez 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée chaque semaine ou 75 minutes d'activités d'aérobie d'intensité intense chaque semaine.[35]
    • Trouvez un ami ou un compagnon d’exercice avec lequel vous pourrez travailler. Cela peut aider à rendre l'exercice plus agréable.
  3. 3 Dormez suffisamment. Lorsque votre corps est stressé ou que vous ressentez des niveaux d'anxiété plus élevés, votre corps a besoin de plus de sommeil et de repos.[36] Il est recommandé de dormir au moins 7 à 9 heures par nuit.[37]
    • Allez vous coucher tôt et se lever tard si vous le pouvez.
    • Éteignez toutes les lumières et les appareils électroniques avant de vous coucher. Si vous le pouvez, laissez-les également hors de votre chambre.
  4. 4 Visitez votre médecin. Parfois, l'anxiété ou le trouble anxieux généralisé nécessite un traitement et une évaluation plus poussés en dehors des changements alimentaires / de mode de vie. Consultez un médecin ou un professionnel de la santé mentale si les symptômes deviennent graves, interfèrent avec la vie quotidienne ou causent beaucoup de détresse.
    • Les symptômes courants de l'anxiété comprennent: la nervosité, la panique, l'augmentation du rythme cardiaque, la transpiration, les tremblements et la difficulté à se concentrer.[38]
    • Parmi les symptômes d'anxiété les plus graves pouvant nécessiter un traitement médical, citons: avoir l'impression que vos inquiétudes interfèrent avec votre travail ou votre vie personnelle ou que vous avez des pensées ou des comportements suicidaires.[39]