Les pains les plus sains sont ceux qui sont faits entièrement de grains entiers, car les grains entiers apportent plus de valeur nutritive que les grains raffinés. Lorsque vous êtes dans l'allée du pain, recherchez des pains faits à 100% de grains entiers ou de grains germés entiers, car ils sont les plus nutritifs. Lorsque vous comparez des marques, vous devriez également examiner la composition nutritionnelle, y compris la quantité de sel, de protéines, de fibres, de matières grasses et de sucre dans le pain pour vous aider à choisir un pain sain.

Première partie de trois:
Décryptage des étiquettes de grain

  1. 1 Recherchez 100% de blé entier ou de grains entiers. Les pains de grains entiers sont les meilleurs pour votre santé. Un grain entier a toujours le son et le germe, qui sont les enrobages extérieurs du grain. Ils fournissent des fibres et des nutriments. Ils aident également à niveler les pics de sucre dans le sang.[1] Par conséquent, recherchez les pains étiquetés à 100 pour cent de blé à grains entiers pour la plus grande nutrition.[2]
    • Si l'étiquette indique simplement «pain de blé», cela ne signifie pas qu'il s'agit de grains entiers. Recherchez toujours des grains entiers.
    • Si vous n'aimez pas la saveur du pain de blé, essayez le blé entier blanc, qui est un peu plus léger.[3]
    • Les grains raffinés, parce que le son et le germe ont été enlevés, ont peu ou pas de fibres et moins de nutriments, de sorte que les pains faits avec ces grains sont moins sains.[4]
  2. 2 Skip "fait avec des grains entiers.«Bien que les pains portant cette étiquette contiennent des grains entiers, ils sont également faits de grains raffinés. Respectez les pains faits uniquement avec des grains entiers pour le choix le plus sain.[5]
    • Cependant, tous les grains entiers à 100% ne peuvent pas être étiquetés de cette façon. Vérifiez les ingrédients. "Whole" devrait apparaître avant chaque type de grain sur la liste pour que ce soit un grain entier.[6]
  3. 3 Évitez les pains simplement étiquetés "multigrains"."Comme l'étiquette" faite avec des grains entiers "," multigrain "ne signifie pas que le pain est composé de grains entiers. Cela signifie plutôt que le pain contient plus d'un type de grain, dont certains peuvent être des grains entiers.[7]
  4. 4 Considérez le pain germé. Le pain germé est le moment où les grains sont autorisés à germer avant d'être transformés en pain. La germination peut augmenter la quantité de certaines vitamines dans le pain, ainsi que la fibre soluble.[8]

Deuxième partie de trois:
Choisir le pain en fonction de la valeur nutritive

  1. 1 Vérifiez les calories. Pour un pain plus sain, les calories devraient généralement être inférieures à 100 calories par tranche de pain. Vous pouvez trouver les informations en haut du panneau nutritionnel au dos. Vérifiez si les informations fournies concernent une tranche ou deux tranches de pain afin de pouvoir faire une évaluation juste.[9]
  2. 2 Regardez la teneur en sodium. Lorsque vous regardez plusieurs marques, choisissez celle qui contient le moins de sodium. L'abaissement du sodium est bon pour la santé cardiaque. Chaque tranche de pain doit contenir moins de 200 milligrammes de sodium.[10]
  3. 3 Concentrez-vous sur la fibre sur le panneau nutritionnel. La fibre est une partie importante de votre alimentation et elle est essentielle dans un pain sain. Votre pain doit avoir au moins 3 grammes de fibres par tranche de pain. Les informations seront listées sur l'étiquette.[11]
    • Une autre façon d'aborder est de vérifier le nombre de grammes de fibres par gramme de glucides. Pour 10 grammes de glucides, le pain doit contenir 1 gramme de fibres.[12]
  4. 4 Visez 4 grammes de protéines. En plus des fibres, vérifiez la quantité de protéines dans votre pain. Vous devriez chercher du pain qui contient au moins 4 grammes de protéines par tranche. Les protéines aident à maintenir votre sentiment de plénitude.[13]
  5. 5 Essayez moins de sucre. La plupart du pain contient un peu de sucre pour activer la levure et un soupçon de douceur. Cependant, moins le pain contient de sucre, mieux c'est. Recherchez le pain qui a moins de 4 grammes de sucre par tranche et encore moins est meilleur.[14]
  6. 6 Évitez les gras trans et saturés. Les gras trans et les graisses saturées font partie de votre alimentation, alors essayez de les éviter si possible. Vérifiez l'étiquette, car les producteurs d'aliments sont tenus d'ajouter des gras saturés et trans à l'étiquette. Il devrait dire "0 grammes" à côté de ces deux graisses.[15]
  7. 7 Rechercher des ingrédients supplémentaires. Les grains entiers devraient être l'ingrédient principal du pain que vous choisissez. Les sucres et les graisses ajoutés, par exemple, diminuent la salubrité du pain, alors gardez un œil sur ceux qui figurent dans la liste des ingrédients.[16]
    • Les conservateurs, comme le glycérol et l’acide ascorbique, sont généralement bons dans votre pain, car ils les aident à rester plus longtemps.[17]
  8. 8 Considérez le pain au levain. Le pain au levain utilise des levures naturelles pour faire le travail. Ce type de pain est le moins susceptible de faire augmenter la glycémie et constitue le meilleur choix pour les personnes atteintes de diabète. Il est également plus facile à digérer que les autres pains et fonctionne souvent bien pour les personnes atteintes du SCI.[18]

Troisième partie de trois:
Stockage et utilisation du pain

  1. 1 Conservez le pain à température ambiante. En général, la meilleure façon de conserver le pain est à température ambiante. Cela permet de garder votre pain au goût plus frais, même s'il se moule plus rapidement qu'au réfrigérateur. Le stocker dans le réfrigérateur peut le rendre vicié.[19]
  2. 2 Gardez le pain au congélateur pendant plus longtemps. Si vous avez besoin de garder le pain frais plus longtemps, vous pouvez le stocker dans le congélateur, bien emballé dans du plastique. Vous pouvez décongeler des tranches individuelles ou le pain entier à la température ambiante, mais il est préférable de le laisser décongeler dans le récipient si possible.[20]
  3. 3 Essayez des toasts sains. Une façon d'utiliser vos pains sains est de les griller et d'y ajouter des tartinades saines. Par exemple, vous pouvez griller votre pain et y répandre de la purée d'avocat en purée. Vous pourriez également utiliser un beurre de noix à faible teneur en sucre, comme le beurre d'amande.
    • Faites de la bruschetta. Même si cette collation est généralement faite avec du pain italien, elle fonctionnera très bien avec un pain à grains entiers plus sain. Commencez par brosser le pain avec de l'huile d'olive et grillez-le.Quand il sort du four, vous pouvez le frotter avec le tranchant d'une gousse d'ail, si vous le souhaitez.
    • Ensuite, faites la garniture. Pour éplucher les tomates hachées, ajouter une pincée de basilic frais haché, un filet d'huile d'olive, du sel, du poivre, une gousse d'ail hachée ou deux et un filet de vinaigre balsamique. Mélangez et étalez sur le pain grillé.[21]
  4. 4 Faire un sandwich sain. Les sandwichs peuvent être savoureux, mais ils ne sont pas toujours sains avec les viandes de déjeuner chargées de sodium. Essayez de rendre vos sandwiches plus sains en remplaçant les ingrédients malsains par des ingrédients plus sains.
    • Par exemple, étalez du fromage de chèvre sur du pain, puis chargez-le avec vos légumes grillés préférés, tels que le poivron rouge grillé et les champignons, puis garnissez d'un vert frais ou d'une herbe, comme les épinards ou le persil.[22]
    • Faire un sandwich avec des poitrines de poulet en tranches. Étendre une sauce savoureuse sur le pain, comme le pesto ou la moutarde dijon. Couchez sur vos légumes préférés; Les tomates séchées et les épinards ou les oignons et les champignons grillés sont de bonnes options. Vous pouvez même le garnir d'un fromage faible en gras.[23]
  5. 5 Limitez vos portions de pain. Les calories provenant du pain peuvent s'additionner rapidement, il est donc important de limiter vos portions et portions par jour. [24]
    • Inclure le pain dans vos portions quotidiennes de céréales. Les femmes devraient consommer 5 à 6 portions de céréales par jour et les hommes 6 à 8 portions par jour. N'oubliez pas que chaque tranche de pain compte pour une portion.[25]