Besoin de prendre du poids? Que vous essayiez de prendre du poids pour développer vos muscles, faire face à des problèmes de santé, gérer votre manque d'appétit, vous alimenter correctement pour faire du sport ou vaincre des gènes maigres, prendre du poids peut être une tâche difficile. Cela est particulièrement vrai si vous essayez de prendre du poids sur un budget étudiant. En suivant quelques étapes, vous serez en mesure de prendre du poids en un rien de temps.

Première partie de deux:
Gagner du poids de manière saine

  1. 1 Résoudre le problème sous-tendant la perte de poids. Parfois, la perte de poids est causée par des maladies sous-jacentes ou des problèmes de santé. Si vous pensez que cela pourrait être le cas pour vous, parlez-en d'abord à votre médecin. [1]
    • Si vous prenez du poids après une maladie, cela aide à manger des aliments fades et faciles à digérer tels que les œufs et les smoothies. Les œufs sont un choix particulièrement judicieux car ils sont bon marché et vous pouvez les préparer de différentes manières. Aussi, essayez de manger au moins 5 onces (150 g) de viande chaque jour. Évitez le poisson cru si votre système immunitaire est compromis.
  2. 2 Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau régime ou programme d’exercices. Assurez-vous de discuter du plan et de répondre à vos préoccupations. Envisagez de consulter un diététiste pour un plan de repas personnalisé adapté à vos besoins.
  3. 3 Prenez du poids lentement. Il est aussi difficile pour certaines personnes de prendre du poids que de le perdre. Soyez patient et n'exagérez pas vos efforts. Essayez de gagner environ 0,5-1 lb (0,25 à 0,5 kg) par semaine en ajoutant 250 à 500 kcal par jour à votre régime.
  4. 4 Mangez souvent de petits repas. Essayez de manger six repas par jour plutôt que de vous forcer à manger trois énormes repas par jour. Manger de petits repas vous aide à conserver de bonnes habitudes alimentaires tout en ajoutant des calories à votre alimentation. De petits repas vous empêchent également de se sentir trop plein et de ne pas manger plus tard.
  5. 5 Manger un peu plus à chaque repas. Plutôt que de vous gaver à chaque repas, essayez de manger un peu plus que ce que vous mangez normalement. Cela vous empêche de trop remplir votre estomac, ce qui peut causer des maux d'estomac ou vous faire manger moins tard.
    • Manger un peu plus signifie également que vous n'avez pas à dépenser beaucoup d'argent pour la nourriture. Vous feriez simplement un petit supplément pour chaque repas que vous préparez.
  6. 6 Manger des repas équilibrés. Chaque repas doit contenir des protéines, de l'amidon, des légumes et des graisses. Vous n'avez pas à compter sur la restauration rapide malsaine ou la malbouffe pour consommer des calories supplémentaires et prendre du poids. Il existe des options plus saines pour augmenter votre poids.
    • Les calories comptent mais les nutriments aussi. Assurez-vous que votre alimentation est équilibrée et que vous obtenez toutes les bonnes vitamines, minéraux et autres nutriments. Il aide à commencer avec des aliments nutritifs, puis à les ajouter aux calories en ajoutant du yogourt, des noix et des graisses saines.
    • Assurez-vous de manger des protéines à chaque repas si vous essayez de développer vos muscles. Essayez de ne pas manger de glucides seuls.
    • Vous devriez également manger des fruits et des légumes à chaque repas. Bien qu'ils soient pauvres en calories, ils fournissent des vitamines et des minéraux essentiels. Si vous achetez des fruits et des légumes en vente, vous n'avez pas à dépenser beaucoup d'argent pour les acheter.
    • Bien que la malbouffe ne coûte pas cher, vous pouvez également manger des aliments sains et nutritifs sans dépenser beaucoup d'argent. En congelant les aliments, en achetant des produits qui sont en vente et en choisissant des options moins coûteuses, vous pouvez prendre du poids avec un budget.
  7. 7 Faites de l'exercice souvent. Pour prendre du poids, vous ne voulez pas simplement grossir. Vous voulez aussi développer vos muscles et renforcer votre cœur. Soulevez des poids, marchez ou faites du jogging, montez des escaliers et nagez ou faites du sport. Essayez de faire de l'exercice au moins quatre fois par semaine pendant au moins 20 minutes (il est préférable d'en faire plus, mais augmentez lentement si vous êtes actuellement une patate de canapé).
  8. 8 Essayez l'entraînement en force. L'entraînement en force permettra de s'assurer que le poids que vous gagnez n'est pas simplement gros mais aussi musculaire. De cette façon, vous prenez du poids aux bons endroits. Assurez-vous de manger des aliments riches en protéines immédiatement après l'entraînement pour les aider à gagner de la masse.
    • Même si vous ne voulez pas construire de masse musculaire, vous avez toujours besoin de collations saines avant et après l'entraînement pour vous aider à prendre du poids.
    • Vous pouvez faire un entraînement de résistance au poids corporel pour éviter de payer les frais d'adhésion au gymnase. Il existe de nombreux exercices qui nécessitent seulement votre corps et un petit espace à compléter pour vous aider à vous entraîner et à développer vos muscles.
  9. 9 Boostez votre appétit. Vous pouvez avoir du mal à prendre du poids en raison d'un manque d'appétit, mais il existe plusieurs moyens de stimuler votre appétit. Vous pouvez essayer de faire une petite promenade avant de manger, en choisissant vos aliments réconfortants préférés et en ajoutant des épices et des herbes pour que vos aliments soient plus savoureux.
    • Essayez de ne pas boire de l'eau immédiatement avant de manger car cela peut remplir votre estomac et vous faire manger moins.
    • Les fruits sont doux et peuvent stimuler votre appétit. Essayez de mélanger des fruits avec d'autres aliments nutritifs comme le yaourt dans un smoothie.
  10. 10 Buvez suffisamment d'eau. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'eau avec votre alimentation. Buvez pas moins de 6-8 verres par jour. Essayez de ne pas boire directement avant de manger, car l'eau vous remplira et vous fera manger moins.
  11. 11 Restreindre la quantité de graisses animales et de sodium. Beaucoup d'aliments riches en calories contiennent beaucoup de graisses saturées et de sodium. Pour prendre du poids de manière saine, ne pas trop manger de graisses et de sodium. Les graisses animales peuvent avoir un impact sur votre santé cardiaque et le sodium peut augmenter la pression artérielle. Faites attention à la surconsommation de ces nutriments.
    • Les graisses végétales telles que les noix, les arachides, les graines, le beurre d'arachide, l'avocat, le houmous et les huiles sont saines et riches en nutriments et en calories. Les graisses à base de plantes sont souvent moins chères que les graisses animales et sont donc bonnes pour votre budget.
  12. 12 Lire les étiquettes nutritionnelles. Si vous n'avez pas encore commencé, apprenez à lire les étiquettes nutritionnelles et prenez l'habitude de lire l'étiquette sur chaque aliment que vous achetez. Les principaux éléments à surveiller sont les portions, la teneur en calories, les grammes de matières grasses, de protéines, de fibres et de vitamines.

Deuxième partie de deux:
Choisir les bons aliments

  1. 1 Choisissez des aliments riches en calories. Vous voulez choisir des aliments qui contiennent beaucoup de calories dans un très petit espace afin de maximiser vos efforts de gain de poids. Les aliments riches en calories contiennent souvent des graisses, alors assurez-vous que ces graisses sont saines. Bien que les produits laitiers et les graisses animales soient bons et puissent être sains, vous ne devez pas trop manger car ils peuvent causer des maladies cardiaques.[2]
    • Mangez des noix, des arachides, des graines, du beurre d'arachide, de l'avocat et du houmous. Ces aliments sont aussi généralement peu coûteux à acheter ou à fabriquer à la maison.
    • Ajoutez des huiles saines comme l'huile d'olive et l'huile de canola sur vos aliments. Vous pouvez généralement acheter un grand conteneur qui sera moins cher par once si vous achetez en gros. Ajoutez-le à vos repas, par exemple sur les légumes et les salades.
    • Les œufs sont généralement bon marché et constituent une bonne option pour ajouter des calories et des protéines à votre alimentation.
    • Les pommes de terre, l’avoine et les bananes sont des aliments riches en calories denses que vous pouvez ajouter à votre alimentation. Les pommes de terre et l'avoine sont des aliments qui fonctionnent bien avec une variété de garnitures.
  2. 2 Mangez des aliments riches en matières grasses. Choisissez du lait entier, du yogourt et d'autres produits laitiers. Si vous avez un taux de cholestérol élevé, ce n'est peut-être pas un bon choix, mais si vous ne le faites pas, c'est un excellent moyen d'augmenter votre apport calorique.
    • Les produits laitiers fourniront également des protéines, du calcium et de la vitamine D.
  3. 3 Choisissez des aliments riches en protéines et abordables. Choisissez des aliments riches en protéines, mais aussi économiques, comme les protéines de lactosérum. La protéine de lactosérum est l'une des protéines les plus économiques à ajouter à votre alimentation. Cependant, le lait en poudre contient également des protéines de lactosérum et il est encore moins cher. Le beurre de cacahuète, les œufs, le thon, le yogourt grec et le tempeh sont également de bons choix pour ajouter des protéines à votre alimentation.
  4. 4 Choisissez des aliments riches en graisses. Le poisson et le thon gras sont d'excellents aliments pour augmenter l'apport calorique sur un budget. Le thon est également très bon marché et constitue un excellent moyen d'ajouter des nutriments et des calories sur un budget.
  5. 5 Achetez de la nourriture en vrac et congelez les extras. Achetez de la viande en vrac et congelez les extras. Lorsque vous achetez des aliments au magasin, vérifiez le prix par poids plutôt que le prix total. Achetez de la nourriture dans les magasins à grande surface pour réduire le coût total.
    • Vous pouvez également acheter un grand sac de riz brun et d'autres grains, qui devrait durer plusieurs semaines.
  6. 6 Faites votre propre yaourt grec. Le yogourt grec est riche en protéines mais peut être coûteux. Faire du yogourt grec seul peut réduire les coûts et vous aider à intégrer cette nourriture saine dans votre alimentation. Plutôt que d'acheter le yaourt, vous devrez simplement payer pour couvrir le coût du lait.
    • Le yaourt grec est très simple à faire à partir de zéro.
    • Vous pouvez utiliser le lactosérum supplémentaire pour ajouter de la saveur et des calories à d'autres repas tels que le pain, les smoothies, les crêpes ou même comme boisson nutritive (bien que le goût puisse ne pas être merveilleux comme boisson).
  7. 7 Évitez les barres de protéines. Les barres de protéines sont assez chères pour la quantité de calories qu'elles fournissent. Il est préférable d’épargner de l’argent pour acheter des produits alimentaires riches en calories.
  8. 8 Achetez des repas secs tels que des haricots et des pâtes. Les haricots secs, les lentilles et les pois cassés sont peu coûteux et riches en calories et en protéines. Les pâtes de blé entier remplissent et constituent une bonne source de fibres. Les lentilles et les pâtes sont relativement rapides à cuire. Bien que les haricots secs prennent généralement plus de temps, vous pouvez en faire cuire une grande quantité, puis utiliser une portion pour votre repas et congeler le reste pour l'utiliser plus tard.
  9. 9 Buvez des jus riches en calories et utilisez des condiments riches en calories. Boire des jus à la place de l'eau et utiliser des condiments riches en calories sur vos aliments tels que la mayonnaise, le ranch, les vinaigrettes mille-îles et César peuvent augmenter votre apport calorique.
  10. 10 Essayez les fruits secs. Les fruits secs sont des sources concentrées de calories et sont faciles à ajouter aux repas. Vous pouvez les ajouter à des salades, des yaourts, des desserts et des mélanges de randonnées ou vous pouvez les manger seuls comme collation lorsque vous êtes en déplacement. Ils sont pratiques et pratiques pour ajouter des calories et des nutriments supplémentaires à votre alimentation.
  11. 11 Achetez tout ce qui est en vente. Achetez des aliments en vrac. Lorsque vous voyez des aliments en vente, achetez-les en vrac et stockez-les pour une utilisation ultérieure. Cela comprend les fruits et légumes, qui sont essentiels à votre alimentation.
    • Dans certains magasins et stands en bordure de route, vous pouvez acheter des fruits et des légumes en vrac pour économiser de l'argent. Découpez tout ce que vous pensez ne pas utiliser avant de les gâcher.
  12. 12 Mangez des cacahuètes. D'autres types de noix peuvent être assez coûteux et difficiles à se procurer avec un budget limité. Essayez de manger des arachides, qui sont moins chères et aussi riches en calories. Ils sont pratiques à emporter et à manger comme collation ou vous pouvez les ajouter à des plats cuisinés tels que des plats de poulet.
    • Mangez des arachides non salées pour réduire votre consommation de sodium, ce qui peut augmenter votre tension artérielle.
    • Si vous pouvez trouver d'autres types de noix en vente, ce sont d'excellents moyens d'ajouter des protéines, des fibres, des graisses saines et des calories.
  13. 13 Achetez des aliments génériques. Les marques génériques peuvent vous aider à économiser beaucoup d'argent sur l'achat d'articles de marque. Pour réduire votre budget, essayez d'utiliser autant de produits génériques que possible avec les produits de marque.