Pratiquer une alimentation plus consciente est un processus très bénéfique. Manger sainement vous aide à être plus présent pendant que vous mangez, à apprécier pleinement votre nourriture et peut vous aider à manger moins et à vous contenter de moins de nourriture. Beaucoup de personnes trouvent que manger sainement peut aider à arrêter le pâturage et les collations sans esprit et peut même les aider à perdre un peu de poids supplémentaire. Il y a beaucoup d'aspects à manger consciencieux, alors commencer par quelques éléments à pratiquer est une bonne idée.[1] Continuez à incorporer de plus en plus de techniques d’alimentation conscientes pour qu’elles deviennent une partie naturelle de votre style de vie.

Première partie de trois:
Ralentir pendant que vous mangez

  1. 1 Prenez au moins 20 à 30 minutes pour manger un repas entier. De nombreux professionnels de la santé, en particulier les diététistes, recommandent de prendre au moins 20 à 30 minutes pour manger tout votre repas. Cela aide à soutenir plusieurs autres pratiques alimentaires conscientes.
    • La base de cette règle est que cela prend 20 ou 30 minutes pour que votre estomac et votre tube digestif commencent à digérer et à absorber les aliments de votre repas ou de votre collation. Il faut au moins 20 minutes pour que votre système gastro-intestinal signale à votre cerveau qu'il a assez de nourriture.[2]
    • Lorsque vous mangez plus de 20 minutes, vous risquez de trop manger parce que votre cerveau ne vous a pas signalé que vous aviez suffisamment mangé.
    • Souvent, lorsque vous mangez rapidement, le premier signal de «plénitude» que vous ressentez vient de votre estomac. Les récepteurs extensibles sont activés lorsque votre estomac est plein de nourriture et que vous avez trop mangé.
    • Si vous êtes avec un groupe, il peut être plus facile de prendre votre temps. Si vous avez un mangeur notoirement lent dans votre groupe, essayez d'imiter leur vitesse de consommation. Ou engagez une conversation pour vous ralentir.
  2. 2 Prenez des petites bouchées et mâchez bien. Pour aider à ralentir votre rythme et à consommer 20 ou 30 minutes, essayez de prendre de plus petites bouchées et de mâcher plus finement chaque bouchée.
    • Des études ont montré que les personnes qui prennent de petites bouchées peuvent consommer jusqu'à 30% de moins que celles qui prennent des bouchées normales ou plus grosses.[3] De plus, même si les personnes qui prenaient des petites bouchées étaient distraites, elles consommaient toujours moins de nourriture.
    • En plus de prendre de petites bouchées, des études ont également montré que si vous mâchez cette bouchée de nourriture de 15 à 30 fois, vous pourriez finir par manger moins et perdre plus de poids.[4] En mâchant plus votre nourriture, vous ralentissez naturellement et aidez à signaler les signes de satiété dans votre cerveau.
    • Concentrez-vous sur la coupe de vos aliments en morceaux beaucoup plus petits et ne pincez qu'une petite quantité (visez la moitié de votre piqûre normale) sur votre fourchette ou votre cuillère. Ensuite, comptez 15 ou 30 mâches par bouchée.
  3. 3 Buvez pendant que vous mangez. Il peut être difficile de pratiquer lentement et d'attendre que votre cerveau vous dise que vous êtes satisfait. Pour aider dans ce processus, boire un verre d'eau (ou deux) pendant que vous mangez.
    • Boire de l’eau pendant que vous mangez peut aider votre pratique alimentaire consciente en vous ralentissant. Posez votre fourchette, prenez une gorgée et avalez avant de reprendre votre fourchette pour une autre bouchée.
    • L'eau consommée pendant votre repas peut également aider à accélérer les signaux de satiété dans votre cerveau et à vous sentir plus satisfait avec moins de nourriture.
    • Vous voudrez peut-être aussi boire un verre juste avant votre repas. Cela peut aider votre estomac à se sentir artificiellement plein et à vous concentrer plus facilement sur vos habitudes alimentaires pendant votre repas.[5]
    • Un autre avantage de l'eau potable pendant vos repas est qu'elle aide votre estomac à digérer les aliments et aide votre corps à absorber tous les nutriments importants contenus dans vos repas.[6]
    • Lorsque vous êtes en groupe, essayez de boire pendant que les autres parlent. Cela vous aidera à écouter plus attentivement, mais vous ralentira également et vous aidera à consommer plus d'eau.
  4. 4 Parlez aux autres. Que ce soit pour déjeuner avec vos collègues ou dîner avec votre famille, essayez de discuter avec ceux qui mangent avec vous. Parler peut vous aider à ralentir et à être plus attentif pendant que vous mangez.
    • Lorsque vous êtes seul et mangez, il peut être difficile de vous concentrer sur autre chose que la nourriture devant vous. Bien que ce soit idéal pour la pratique de l'alimentation consciente, il peut être plus facile de commencer lorsque vous dînez avec des amis ou en famille.
    • Entre chaque bouchée de nourriture, posez votre fourchette et posez une question à quelqu'un, abordez un sujet ou répondez à une question. Cela peut vous aider à prolonger votre repas de manière significative.
  5. 5 Rendre la nourriture plus difficile. Les fourchettes et les cuillères peuvent servir de petites pelles lorsque vous mangez. Ils permettent de manger trop facilement si vous travaillez à ralentir. Si vous faites manger vos repas physiquement plus difficiles à manger, vous ralentirez.
    • Rendez vos repas plus difficiles. Cela peut vous aider à ralentir naturellement, de sorte que vous êtes obligé de prendre votre temps et de faire attention à quoi et comment vous mangez.
    • Mangez avec votre main non dominante. Si vous êtes droitier, mettez votre fourchette ou votre cuillère dans la main gauche lorsque vous mangez (ou vice versa si vous êtes gaucher). Ce sera un peu gênant et vous aurez du mal à manger et votre rythme ralentira naturellement.[7]
    • Une autre façon de ralentir votre rythme alimentaire est d'utiliser des baguettes pour manger au lieu d'une fourchette ou d'une cuillère. Les baguettes sont difficiles à utiliser et ne vous permettent pas de mordre beaucoup.

Deuxième partie de trois:
Prêter attention et être présent pendant que vous mangez

  1. 1 Enlevez les distractions pendant que vous mangez. L'une des principales raisons pour lesquelles les gens ne consomment pas de manière plus régulière et régulière est qu'ils sont distraits pendant les repas et qu'ils font attention à d'autres choses.
    • Des études montrent que les personnes qui mangent quand elles sont distraites ont tendance à manger plus et à peser davantage.[8]
    • On pense que le raisonnement derrière cela est que tout en étant distrait, vous mangez beaucoup plus vite et vous ne créez pas le souvenir d'avoir mangé. Ces deux facteurs peuvent entraîner une augmentation de la consommation de nourriture.
    • Essayez de supprimer toutes les distractions pendant que vous prenez des repas ou des collations.Éteignez le téléviseur, évitez de parler sur le téléphone portable et restez à l'écart de votre messagerie électronique ou d'Internet. Vous pourriez même avoir besoin de faire savoir aux autres, comme vos collègues, de vous accorder 20 minutes pendant que vous mangez au lieu de poser des questions ou de faire des choses à faire.
    • Si vous mangez avec un groupe - comme votre famille - supprimez également les distractions. Cela peut aider l'ensemble de votre groupe à se concentrer et à converser plutôt que de regarder la télévision ou d'envoyer des SMS sur leurs téléphones.
  2. 2 Pensez à votre repas pendant quelques instants avant de manger. Une pratique alimentaire consciente devrait commencer avant votre repas. Prendre un moment ou deux avant de prendre un repas peut vous aider à être plus conscient et présent tout en mangeant.[9]
    • Après vous avoir servi votre repas ou votre collation, asseyez-vous à une table avec votre nourriture devant vous. Prenez quelques instants pour réfléchir à ce que vous ressentez, à quoi vous êtes d'humeur et à ce que vous prévoyez manger.
    • Vous pouvez commencer cette petite méditation en prenant quelques respirations profondes et en regardant simplement votre repas et en vous concentrant sur la nourriture devant vous.
    • Prenez le temps d'examiner comment vous allez manger de manière consciente (par exemple, en mangeant lentement et en prenant de plus petites bouchées) et les avantages que vous apporte une alimentation consciente.
    • Si vous sentez que vous mangez trop vite, que vous prenez de grosses morsures ou que vous êtes distrait, n'hésitez pas à arrêter de manger et à reprendre quelques instants de respiration pour recentrer votre esprit.
    • Si vous êtes en groupe, vous pouvez commenter à quel point votre repas est bon ou à quel point le menu est attrayant et prenez ces moments pour vous.
  3. 3 Évaluez votre faim. Avant de commencer votre repas, considérez également votre niveau de faim. Comprendre à quel point vous avez vraiment faim peut vous aider à mieux contrôler votre alimentation pendant votre repas.[10]
    • Écoutez les signaux de faim de votre corps. Est-ce que ton estomac gronde? Avez-vous une sensation de vide dans votre estomac? Vous sentez-vous étourdi ou nauséeux à cause de la faim?
    • Essayez d’évaluer votre faim sur une échelle de 1 à 10, l’un étant absolument affamé et 10 si plein que vous êtes malade à l’estomac.
    • Si vous évaluez votre faim comme un, deux ou trois, vous pouvez avoir envie de manger très vite, de prendre de grosses bouchées ou de manger plus que nécessaire.
    • Si vous comprenez qu'une faible cote de faim peut rendre la prise de conscience plus difficile, cela peut vous aider à mieux contrôler et à faire preuve de plus de retenue pendant votre repas afin d'éviter ces erreurs.
    • Essayez de viser trois ou quatre heures avant un repas. Cela signifie que vous avez faim et que vous ressentez des symptômes de faim, mais que vous pouvez vous contrôler plus facilement pendant votre repas. Cela rend la pratique de manger en pleine conscience beaucoup plus facile.
    • Si vous êtes en groupe, peut-être que vous dites vocalement que vous avez faim peut vous aider à évaluer votre faim.
  4. 4 Écoutez les signaux de satiété de votre corps. Une partie très importante de l'alimentation consciente commence et commence à apprendre à écouter votre corps et ses signaux de satiété. Votre corps vous fournira beaucoup d’informations quant à savoir si vous devriez manger, continuer à manger ou même arrêter de manger.
    • Lorsque vous prenez 20 ou 30 minutes pour manger, vous donnez à votre corps suffisamment de temps pour communiquer avec votre cerveau en ce qui concerne votre niveau de satiété ou de satiété. Vous devrez faire très attention pour pouvoir "entendre" et comprendre ces signaux.
    • Il est important d'écouter les signaux "satisfaits" de votre corps. Lorsque vous êtes satisfait, vous avez mangé la bonne quantité de nourriture pour votre corps. Si vous mangez trop et que vous vous sentez rassasié, vous en avez trop. Si vous mangez continuellement, vous risquez de prendre du poids.
    • Satisfait comme un manque de faim physique (plus d’estomac grondant ou de sensation de vide). Il n'y a pas de sensation de satiété ou d'étirement dans l'estomac que ce soit. En fait, vous avez peut-être voulu finir les dernières bouchées dans votre assiette, mais vous avez choisi de les laisser.
    • Bien qu'il y ait divers degrés de satiété, vous voulez éviter des sensations comme: un étirement dans l'estomac, une légère gêne, une pensée de «je pourrais avoir laissé ces dernières bouchées», une sensation de malaise ou un estomac douloureux.
  5. 5 Servez-vous et mangez à table. Une autre astuce qui peut vous aider à manger sainement consiste à vous servir une partie de la nourriture et à laisser les restes loin de l'endroit où vous allez manger.
    • Lorsque vous vous servez vous-même, vous prenez le contrôle de ce que vous mettez dans votre assiette et de combien. D'autres peuvent vous donner trop ou trop peu.
    • Ne mettez pas non plus de grandes assiettes ou des bols de nourriture sur la table. Laissez-les dans la cuisine pour ne pas être tenté de revenir quelques secondes à la table.
    • S'asseoir et manger à table est une excellente pratique pour manger en pleine conscience. Cela vous oblige à vous concentrer et à vous mettre dans la tête de manger en pleine conscience.[11]
    • Cette théorie vaut également pour les grignotines. Il n'est jamais sage de s'asseoir avec une boîte de craquelins ou un sac de chips. Vous ne pouvez pas dire combien vous mangez. Servez-vous une portion appropriée et rangez le contenant.[12]
  6. 6 Snack avec attention Toutes les séances de repas ne seront pas un repas complet à table ou même au bureau. Si vous mangez un petit en-cas de temps en temps, vous serez plus attentif à la qualité nutritive de vos prochains repas que si vous mangiez rapidement tout ce que vous pourriez prendre. Assurez-vous de rester attentif pendant ces bouchées rapides et ces collations.
    • Certaines personnes peuvent avoir des ennuis quand elles grignotent stupidement. Si vous vous retrouvez devant un téléviseur avec un sac de frites, cela peut conduire à trop manger et à consommer trop de calories.
    • Pour éviter de manger de façon inconsidérée à travers des collations, pré-mesurez ou pré-remplissez toujours vos aliments. Ne jamais s'asseoir avec une boîte entière, un sac ou un contenant.
    • Essayez également d'évaluer votre niveau de faim et votre temps avant votre prochain repas. Ne prenez pas n'importe quelle collation à la légère sensation de faim.Si vous avez faim et que votre prochain repas est dans 30 minutes, vous devriez attendre de manger.

Troisième partie de trois:
Commencer à bien manger

  1. 1 Parlez à un diététiste agréé. Un diététiste professionnel est un expert en nutrition qui peut vous aider à gérer votre alimentation. Envisagez de consulter un diététicien local pour vous aider à manger sainement.
    • Regardez en ligne ou obtenez une référence de vos soins primaires pour un diététicien dans votre région. Fixez un rendez-vous et demandez-leur de vous aider à vous guider et à vous guider pour manger plus sainement.
    • Assurez-vous de partager avec votre diététiste le raisonnement derrière votre désir de manger plus consciencieusement. Êtes-vous intéressé par la perte de poids? Voulez-vous améliorer la qualité de votre alimentation?
    • Votre diététiste peut également vous aider à définir des objectifs avec votre alimentation en pleine conscience. Vous pouvez vous rencontrer une fois pour définir des objectifs ou les voir régulièrement pour vous adapter et vous aider à rester responsable.
  2. 2 Commencez un journal alimentaire. Un journal alimentaire est un autre outil qui peut vous aider à pratiquer une alimentation consciente. Cela peut vous apprendre beaucoup sur vos habitudes alimentaires et vous donner des conseils sur la manière dont vous devriez concentrer votre pratique alimentaire consciente.[13]
    • Pour créer un journal alimentaire, achetez un journal papier ou téléchargez une application de journalisation. Un journal papier peut être mieux, car vous voudrez peut-être prendre des notes sur d'autres choses en dehors de votre consommation alimentaire réelle.
    • Commencez à journaliser quotidiennement les types d'aliments que vous mangez. Intégrez également des informations sur votre état de faim, sur ce que vous avez ressenti en mangeant et sur ce que vous avez ressenti après votre repas.
    • Après avoir commencé votre pratique alimentaire consciente, notez comment cela a changé vos habitudes alimentaires. Quelles parties étaient faciles? Quelles parties étaient plus difficiles et nécessitaient plus de pratique?
  3. 3 Fixer des objectifs pour vous-même. Chaque fois que vous essayez de changer votre régime alimentaire ou la façon dont vous mangez, c'est une bonne idée de vous fixer des objectifs. Les objectifs peuvent vous guider et vous motiver à apporter les changements souhaités.[14]
    • Manger en pleine conscience peut être difficile et nécessite généralement beaucoup de pratique et de patience. Commencez par définir de petits objectifs. Celles-ci devraient être des objectifs à court terme que vous pouvez rencontrer toutes les quelques semaines. Visez l'objectif à court terme de 0,5 à 2 livres perdus chaque semaine.
    • Par exemple, vous pourriez commencer par dîner à la table tous les soirs ou éteindre toutes les distractions pendant votre pause déjeuner.
    • Pensez également à définir des objectifs à plus long terme. Celles-ci peuvent être plus grandes ou prendre plus de pratique pour s'y habituer. Par exemple, vous pouvez vous fixer un objectif à long terme de perdre 15 livres en mangeant de plus petites portions et en mangeant plus lentement.
  4. 4 Obtenir de l'aide. Il y a beaucoup de raisons pour lesquelles les gens veulent manger plus consciencieusement; Cependant, beaucoup d'entre eux se concentrent sur le poids, gèrent les fringales ou les fringales ou adoptent un régime alimentaire plus nutritif.
    • Obtenir de l'aide pour votre alimentation en pleine conscience et d'autres objectifs est une excellente idée. Un groupe de soutien peut vous aider à vous encourager et à vous motiver en plus de vous aider à surmonter les difficultés.
    • Pensez à demander à votre famille de vous aider à manger sainement. Amenez tout le monde à bord en éliminant les distractions pendant les repas, en mangeant à table et en mangeant lentement.
    • Vous voudrez peut-être aussi demander de l'aide à des amis ou à des collègues. Demandez à vos collègues de vous donner un moment précis pour votre déjeuner où vous n'êtes pas interrompu et pouvez vous concentrer sur votre repas.