Nourrir toute votre famille des repas nutritifs peut être une tâche difficile. Cela peut être particulièrement vrai si les deux parents travaillent, que les enfants sont difficiles à manger ou que votre famille a un horaire très chargé. Cependant, des études ont montré que lorsque les familles mangent ensemble, choisissent des aliments nutritifs et sont actives, les enfants sont plus susceptibles de continuer à adopter ces habitudes saines à l'âge adulte.[1] De plus, ces types de comportements peuvent également favoriser un poids santé ou réduire ou résoudre les problèmes de santé chroniques chez les adultes.[2] Idéalement, faites de petits changements sur une longue période pour que votre famille puisse s’adapter et s’habituer à de nouvelles choses. Avec quelques conseils et astuces, vous pouvez amener votre famille sur la voie d'une alimentation et d'un mode de vie plus sains.

Première partie de trois:
Préparer des repas nutritifs et familiaux

  1. 1 Rédiger un plan de repas hebdomadaire. La rédaction d'un plan de repas hebdomadaire peut être l'une des choses les plus utiles pour améliorer le régime alimentaire de votre famille. Cela vous aidera à vous organiser, à faciliter vos courses et à rester sur la bonne voie tout au long de la semaine.[3]
    • Passez du temps le week-end ou lorsque vous avez du temps libre et rédigez une liste approximative des repas que vous allez préparer la semaine prochaine. Assurez-vous d'inclure le petit-déjeuner, les déjeuners, les dîners et les collations.
    • Prenez une feuille de papier ou un cahier et écrivez chaque jour de votre semaine (du dimanche au samedi). Inscrivez tous vos repas, quel jour vous allez à l'épicerie et quel jour vous prévoyez passer du temps à préparer des repas.
    • Après cela, écrivez la liste d'épicerie correspondante. Cela vous aidera à rester sur la bonne voie, à acheter uniquement ce dont vous avez besoin et à réduire les déplacements inutiles au magasin tout au long de la semaine.
  2. 2 Passez du temps à préparer des aliments pour la semaine. Un autre moyen utile de préparer des repas rapides et nutritifs est de préparer vos repas avant la semaine. Un peu de temps le week-end peut vous faire économiser des heures pendant la semaine.
    • Un exemple d'une journée de repas planifiée pourrait ressembler à ceci: Petit-déjeuner: parfaits aux fruits et au yaourt avec granola faible en gras; Déjeuner: beurre aux amandes et sandwiches aux pommes tranchés sur du pain de blé entier; Snack: 1/3 tasse mélange de sentier; Dîner: poulet grillé et fajitas au poivre avec une salade jardinée.
    • En plus des repas rapides, des études ont montré que les choix alimentaires des enfants sont plus sains et plus nutritifs s'ils ont des parents qui préparent les repas et cuisinent plus souvent à la maison.[4]
    • Parfois, des aliments sains et nutritifs nécessitent un peu plus de travail de préparation pour pouvoir être sur la table. De nombreux aliments transformés peuvent être consommés directement dans l'emballage ou ne nécessiter qu'un rapide four à micro-ondes ou du four.
    • Idées de préparation de repas: coupez et lavez tous les fruits et légumes. Placez les articles préparés dans des sacs ou des contenants scellés jusqu'à ce que vous soyez prêt à les faire cuire. Vous pouvez également précuire des protéines comme le poisson, le poulet ou le porc et laisser les articles dans des contenants scellés pour les réchauffer lorsque vous êtes prêt à les utiliser.
    • Si vous le pouvez, gagnez aussi du temps en achetant des articles prêts à cuire. Par exemple, vous pouvez acheter: de la laitue en sac, des fruits et des légumes pré-coupés / pré-lavés, des grains entiers à cuisson rapide ou simplement des protéines grillées.
  3. 3 Inclure des protéines maigres à la plupart des repas et des collations. C'est un nutriment essentiel pour les adultes et les enfants. Consommer une source de protéines maigres à chaque repas aidera à s'assurer que chaque membre de la famille reçoit les quantités recommandées chaque jour.
    • Incluez une grande variété de choix de protéines plus maigres comme la volaille, les œufs, le porc, le bœuf maigre, les produits laitiers à faible teneur en gras, les légumineuses et le tofu.
    • En général, une portion de protéine est d'environ 3-4 oz. C'est à peu près la taille d'un jeu de cartes ou d'une paume de taille adulte.[5]
    • Il est également recommandé d'inclure 1-2 portions de poisson chaque semaine.[6] Le poisson frit au four ou les bâtonnets de poisson au four faits maison sont un excellent moyen d'inciter les enfants à manger des fruits de mer.
    • Les femmes devraient consommer 46 grammes de protéines par jour et les hommes 56. Les femmes enceintes ou qui allaitent peuvent consommer plus de protéines, jusqu'à 71 grammes par jour. Assurez-vous de préparer des repas qui contiennent suffisamment de protéines dans l'alimentation de votre famille.[7]
  4. 4 Optez pour des grains entiers si vous le pouvez. Bien que les grains entiers à 100% ne soient pas toujours les préférés de vos enfants, leur ajout chaque fois que vous le pouvez contribuera à augmenter la quantité de fibres et d’autres nutriments essentiels dans le régime alimentaire de votre famille.[8]
    • Choisissez des articles comme du riz brun, des pâtes à 100% de blé entier ou du pain. Minimisez les grains plus raffinés comme le riz blanc, le gruau instantané, les pâtes simples ou le pain blanc.
    • Si votre famille n'est pas un fan de grains entiers, essayez de mélanger des grains entiers avec des grains plus raffinés - comme 1/2 riz brun et 1/2 riz blanc. Vous pouvez également acheter des produits de farine de blé entier «blancs», moins graveleux et à la saveur plus douce.
    • Les femmes devraient consommer environ 25 grammes de fibres par jour et les hommes, 38.[9]
  5. 5 Faufiler des légumes supplémentaires. Au moins la moitié de votre assiette doit être composée de légumes à chaque repas, mais les légumes peuvent constituer un groupe alimentaire difficile à manger pour votre famille. Heureusement, il y a quelques astuces pour introduire des légumes supplémentaires dans vos repas sans que personne ne le sache.
    • Cachez les légumes verts foncés comme les épinards dans des smoothies riches en protéines et en fruits.
    • Purée de légumes dans des sauces comme la sauce tomate ou la sauce au fromage pour mac et fromage.
    • Ajoutez des légumes cuits, très finement hachés, dans des boulettes de viande, du pain de viande ou des hamburgers.
    • Ajouter les carottes ou les courgettes râpées aux muffins, au pain ou aux crêpes.
  6. 6 Cuire ensemble Cuisiner avec votre conjoint ou vos enfants est un excellent moyen de faire participer tout le monde à la cuisine et à manger des repas plus sains.
    • Vous pourrez passer du temps en tête-à-tête avec les membres de votre famille et renforcer votre relation. De plus, les enfants exposés à la cuisine ont des palais plus aventureux et sont souvent disposés à essayer davantage de nouveaux aliments.[10]
    • Choisissez 1 à 2 nuits par semaine où toute la famille participe à la cuisine.Par exemple, vous pouvez faire de la pâte à pizza au blé entier et laisser chacun préparer sa propre pizza.
    • Cuisiner ensemble peut également susciter un intérêt pour d'autres activités, telles que la chimie et les sciences nutritionnelles.
  7. 7 Soyez cohérent avec les repas. Comme vous continuez à être compatible avec les nouvelles habitudes saines, votre famille s'habituera à ces nouveaux changements.
    • Avec les enfants en particulier, plusieurs essais peuvent être nécessaires avant qu'ils "aiment" certains aliments. S'ils ne sont pas fan d'un article un soir, ça va. Continuez à offrir cette nourriture particulière avec une variété de nouveaux régulièrement. La plupart des aliments seront acceptés avec le temps.[11]
    • Limitez également les collations environ 1 à 2 heures avant l'heure du repas. Cela aidera à s'assurer que les enfants (et les adultes) ont faim pour leur repas. Quand ils ne se sentent pas particulièrement affamés, ils ne sont peut-être pas aussi enclins à essayer de nouveaux aliments.[12]

Deuxième partie de trois:
Promouvoir une alimentation saine pour votre famille

  1. 1 Prendre le petit déjeuner. Manger un repas du matin chaque jour est important pour la santé de toute votre famille. Manger un petit-déjeuner a été associé à une variété d’avantages pour la santé, notamment une gestion saine du poids, une concentration et une vigilance accrues et une humeur plus équilibrée.[13]
    • Amener vos enfants à prendre régulièrement leur petit-déjeuner peut aussi les aider à gérer leur poids et à conserver cette saine habitude de manger un repas du matin à l'âge adulte.[14]
    • Le petit-déjeuner ne doit pas être spécial. Ce pourrait être un repas que vous vous asseyez ensemble pour manger chaque matin, ou quelque chose que vous prenez et mangez en allant au travail et à l’école.
    • Les petits déjeuners familiaux comprennent: 1 gaufre de grains entiers avec du beurre d'arachide et des tranches de banane, ou «œuf dans un trou» avec 1 tranche de pain de blé entier, 1 œuf et du fromage râpé ou un parfait aux fruits et au yogourt.
  2. 2 Préparez les déjeuners. Le déjeuner-repas pour les parents et les enfants peut aider tout le monde à améliorer son régime alimentaire et à manger plus sainement.
    • Les paniers-repas pour adultes peuvent aider à économiser de l’argent et à améliorer la nutrition en général.
    • Plusieurs fois, les options à l'école ne sont pas aussi saines que le souhaitent les parents. Même si l'école de votre enfant offre des options plus saines, il peut être tentant pour les enfants de choisir leurs aliments préférés plus transformés lorsqu'ils sont chargés de faire leurs propres choix.[15]
    • Pour gagner du temps, préparez vos déjeuners le soir. De cette façon, les repas de chacun sont prêts à prendre et à partir le matin.
    • Voici quelques exemples de paniers-repas familiaux: enveloppement de blé entier avec viande de charcuterie maigre et fromage avec un petit morceau de fruit et de petites carottes ou confectionnez votre propre boîte à bento avec des noix, du fromage en cubes, des fruits et des légumes crus.
  3. 3 Mangez le dîner ensemble aussi souvent que possible. De nombreuses études ont montré que tous les membres de la famille en bénéficient lorsqu'ils mangent ensemble le plus souvent possible. Même avec les horaires chargés de chacun, essayez de viser au moins 3 à 4 jours par semaine lorsque la famille s'assoit et mange ensemble.
    • Des études ont montré que manger ensemble améliore le vocabulaire et les compétences en lecture des enfants, que les enfants mangent plus de fruits et de légumes et réduisent le risque de comportements malsains chez les adolescents (comme les beuveries ou le tabagisme).[16]
    • Établissez une règle pour les téléphones portables et les ordinateurs pendant les repas de famille. En plus de s’asseoir ensemble, assurez-vous que le temps n’est pas rempli de distractions électroniques. Demandez à tout le monde d'éteindre le téléviseur, le téléphone portable ou les ordinateurs pendant le dîner.
  4. 4 Profitez de friandises nutritives. Après le dîner est un moment typique pour implorer un petit quelque chose de sucré. Les parents et les enfants peuvent se faire un plaisir sucré tout en ayant un régime nutritif.
    • Lorsque vous préparez des desserts ou des friandises pour votre famille, essayez d'ajouter une alimentation supplémentaire. Par exemple, l'utilisation de fruits sucrés comme composant principal du dessert permet de conserver le facteur sucrant, mais avec peu de sucre ajouté.
    • Autres délices sucrés: pomme tranchée au beurre d'arachide et filet de miel, ananas grillé accompagné d'une cuillerée de crème fouettée faible en gras ou de fraises trempées dans du chocolat maison.
    • Limitez la malbouffe et les collations malsaines. Bien qu'il soit tout à fait normal que les friandises soient plus riches en matières grasses et plus traitées, gardez-les au minimum. Moins il y a d'options dans la maison, moins il y a de chances que les enfants ou les parents trouvent plus d'aliments transformés.

Troisième partie de trois:
Soutenir les changements de mode de vie sain dans la famille

  1. 1 Définissez des exemples pour les enfants. Il est important d'être de bons modèles pour les enfants lorsqu'ils grandissent, surtout en ce qui concerne les habitudes alimentaires saines. Si vous installez de bonnes habitudes dès le début et que vous êtes cohérent, il est plus probable que vos enfants continuent à adopter ces habitudes à l'âge adulte.[17]
    • Mangez ce qu'ils mangent. Si vous voulez que vos enfants mangent plus de fruits et de légumes, vous devez manger plus de fruits et de légumes. Montrez-leur que cela fait partie d'un régime alimentaire sain et devrait être inclus quotidiennement.
    • Ne sautez pas de repas. Sauter des repas est une habitude facile à prendre. Cependant, le fait de sauter des repas (surtout le petit-déjeuner) entraîne divers effets secondaires négatifs. Apprenez à votre famille combien il est important de manger régulièrement en vous assurant de le faire vous-même.
    • Soyez positif en essayant de nouvelles choses. Que ce soit pour essayer un nouvel aliment ou une nouvelle activité, soyez positif face à l'expérience. Montrez à votre famille qu'il est amusant et sain d'essayer de nouvelles choses.
  2. 2 Faites de l'exercice ensemble Être actif physiquement ensemble est un autre exemple de la façon dont les enfants peuvent apprendre de bons comportements sains de la part de leurs parents et de leur famille. Passez du temps plusieurs jours par semaine à être actif ensemble.
    • Les adultes ont généralement besoin d'environ 150 minutes d'activité par semaine. Les enfants ont besoin d'environ 60 minutes d'activité chaque jour.[18]
    • La quantité d'activité peut sembler beaucoup, mais rappelez-vous que vos enfants sont plus susceptibles de faire de l'activité physique pendant les récréations et les cours de gymnastique à l'école. Cependant, il est toujours important de faire des activités en famille.
    • Essayez des activités comme: faire du vélo, promener le chien, faire de la randonnée le week-end ou faire du sport ensemble.
  3. 3 Limiter le temps d'écran. L'augmentation du temps passé devant un écran a été associée à une augmentation du poids et de l'obésité chez les enfants aux États-Unis.[19] Limitez le temps d'écran à un maximum de 1-2 heures par jour.[20]
    • Établissez des règles dans votre foyer pour savoir quand et où les enfants peuvent avoir du temps à l'écran. Par exemple: aucun ordinateur ou téléviseur dans la chambre de votre enfant ou aucun temps d'écran avant que les devoirs ne soient terminés et qu'ils aient été actifs pendant 30 minutes.
    • Engager les enfants dans d'autres activités amusantes en dehors du temps d'écran: jouer à un jeu de société, jouer à l'extérieur, faire de l'exercice en famille ou aider à préparer le dîner ou des paniers-repas.
  4. 4 Prévoir une heure de coucher définie. Tout le monde dans votre famille devrait avoir une heure de coucher assez définie - surtout les enfants. Il est important que tout le monde se repose suffisamment chaque soir.
    • En général, les adultes ont généralement besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. Les plus jeunes ont besoin d'au moins 10 heures de nuit et les adolescents d'environ 9 heures par nuit.[21]
    • Assurez-vous que les enfants sont au lit, prêts à dormir au moins 9 à 10 heures avant le moment où ils doivent se lever pour l'école. Ne conservez pas d’électronique ou d’appareils qui s’éclairent ou font du bruit dans les chambres pour aider les gens à avoir une nuit de sommeil plus reposante.