Tout le monde se sent stressé à un moment donné. Parfois, vous ressentez peut-être un niveau de stress plus élevé que celui que vous ressentez habituellement. L'anxiété ou une humeur dépressive liée à des niveaux élevés de stress émotionnel sont en réalité tout à fait normales.[1] Ce qui distingue les niveaux de stress normaux des niveaux nocifs, c'est la manière dont ils affectent votre vie quotidienne et les méthodes que vous utilisez pour y faire face.[2] En identifiant clairement les façons dont vous présentez un stress émotionnel et en utilisant des techniques pour gérer les sources (travail, école, relations, etc.), vous pouvez gérer le stress émotionnel présent dans votre vie.

Méthode One of Three:
Identifier les symptômes du stress émotionnel

  1. 1 Rechercher des symptômes physiques. Le stress peut être extrêmement perturbant pour votre santé physique, ainsi que pour votre santé émotionnelle. En fait, le stress impose à votre corps des exigences physiologiques appelées «charge allostatique». Lorsque cette charge est trop lourde, elle peut vous exposer à divers problèmes médicaux, notamment des maladies graves comme le diabète, la dépression, les maladies cardiaques, etc. et maladies auto-immunes.[3] Cela fait partie de la raison pour laquelle il est si important de garder un œil sur vos niveaux de stress; il pourrait causer des symptômes physiques que vous ne pouvez pas expliquer autrement et pourrait nuire à votre santé. Les effets physiques courants du stress peuvent inclure:[4][5]
    • Mal de tête
    • Tension musculaire, douleurs et douleurs
    • Douleur de poitrine
    • Fatigue ou épuisement
    • Altération de votre appétit ou de votre libido
    • Maux d'estomac et nausées
    • Troubles du sommeil
    • Brûlures d'estomac ou reflux acide
    • Difficulté avec vos intestins
    • Les effets à long terme du stress chronique comprennent un système immunitaire affaibli, un vieillissement prématuré, un risque accru de maladie, d'hypertension, d'obésité, de diabète, de dépression, de troubles cognitifs, de troubles inflammatoires et auto-immuns,[6]
  2. 2 Examinez votre tempérament récent. Une surcharge de stress peut se manifester par un tempérament court ou une difficulté inhabituelle à gérer la colère. La colère (ou l'irritabilité extrême) est l'une des trois principales émotions de stress, avec l'anxiété et la dépression.[7] Ce symptôme de détresse émotionnelle est malsain pour vous et pour ceux qui vous entourent.
    • Ces changements peuvent également entraîner des modifications rapides de votre humeur ou de votre humeur, en raison de circonstances qui ne vous dérangeraient pas.[8]
  3. 3 Enregistrez vos habitudes de sommeil. Bien que certains symptômes de stress émotionnel soient facilement reconnaissables, d'autres le sont moins. Les troubles continus du sommeil sont une indication du stress. Vous dormez peut-être plus ou moins que d'habitude ou avez du mal à vous endormir ou à rester endormi lorsque vous essayez.[9] Si vous avez des difficultés à dormir plus d'une nuit ou deux par semaine sans raison physique identifiable que votre médecin peut déterminer, alors le stress émotionnel est un candidat probable.[10]
    • La fatigue chronique et la léthargie sont aussi souvent des signes de stress émotionnel que l'incapacité à dormir, surtout si aucune autre maladie n'explique votre fatigue.[11]
  4. 4 Notez les changements dans votre poids ou vos habitudes alimentaires. Si vous constatez que vous mangez plus que d'habitude ou que vous êtes incapable de maintenir votre appétit, il s'agit d'un signe commun de détresse émotionnelle.[12] Vous pouvez également noter des fluctuations de poids sans grands changements à votre régime alimentaire ou à votre routine d'exercice.[13]
  5. 5 Tracez les schémas de comportement obsessionnel ou compulsif. L'anxiété associée à la détresse émotionnelle peut trouver un exutoire dans les comportements obsessionnels liés à d'autres choses. Cela peut aller de ressentir une contrainte à se laver les mains plus souvent que d'habitude jusqu'à une crainte constante que quelque chose de grave va se produire.[14]
  6. 6 Notez la qualité de vos interactions avec les autres. Un autre signe commun de stress émotionnel est un changement dans vos comportements sociaux. Cela peut aller de rester plus souvent (lorsque vous étiez plus social) à noter une baisse de votre vie sexuelle avec votre partenaire.[15] Comme avec la plupart de ces symptômes, vous pouvez consulter votre médecin pour écarter toute possibilité de maladie physique.
    • Vous pouvez également voir ce manifeste comme un déclin de votre travail ou de votre rendement scolaire ou de vos collègues.[16]
  7. 7 Rechercher des signes de dépression. Le stress chronique, ou le stress constant qui dure pendant une période prolongée,[17] a été liée au développement de la dépression.[18] Des études ont montré que le stress peut réduire l'hippocampe, une zone du cerveau qui affecte la mémoire à court terme, l'apprentissage et la régulation émotionnelle.[19][20] Cela peut entraîner des symptômes de dépression, notamment de nombreux symptômes mentionnés dans cet article, tels que des troubles du sommeil, un changement d'appétit et une perturbation de l'humeur. La dépression est une maladie grave qui s’aggrave souvent si elle n’est pas traitée, mais elle est également très traitable.[21] Vous devriez parler avec un professionnel de la santé si vous présentez ces symptômes ou d'autres symptômes de dépression, notamment:[22]
    • Sentiments persistants de tristesse, de vide ou d'anxiété
    • Se sentir désespéré, sans valeur ou impuissant
    • Perte d'intérêt pour les choses que vous aimiez
    • Fatigue ou épuisement
    • Difficulté à se concentrer ou à prendre des décisions
    • Changements d'appétit, de poids ou de sommeil
    • Agitation ou irritabilité
    • Symptômes physiques inexpliqués
    • Pensées de mal, de mort ou de suicide. Si vous avez des pensées de préjudice pour vous-même ou pour autrui, appelez immédiatement votre service d'urgence ou la ligne de vie nationale de prévention du suicide au 1-800-273-8255.
  8. 8 Déterminez votre niveau de fonctionnement. Le stress fait naturellement partie de la vie humaine et le stress mineur est souvent inévitable. Vous pouvez présenter quelques dysfonctionnements, tels que des troubles du sommeil ou de l'irritabilité, mais vous ne vous sentez pas capable de vous en sortir. Cependant, si vous sentez que votre stress interfère avec votre capacité à vivre votre vie ou même à traverser la journée, vous devriez immédiatement demander l'aide d'un professionnel de la santé.Voici quelques signes que votre fonctionnement pourrait être altéré et que vous devriez demander de l'aide:[23]
    • Vous avez constaté un déclin marqué de vos performances professionnelles ou scolaires
    • Vous vous sentez anxieux ou déprimé
    • Vous avez commencé à consommer de l'alcool ou des drogues pour faire face
    • Vous vous sentez incapable de faire face, même avec les choses de tous les jours
    • Vous avez des peurs que vous ne pouvez pas expliquer
    • Vous êtes devenu obsédé par quelque chose, comme votre poids
    • Vous avez des symptômes physiques que votre médecin ne peut expliquer
    • Vous vous êtes retiré des gens et des activités que vous aimez
    • Vous avez des pensées de mal à vous ou à autrui
  9. 9 Faites un test d'humeur. Il peut être difficile de déterminer ce que vous ressentez et si vous devriez vous en inquiéter. La meilleure option est généralement de consulter quelqu'un sur vos pensées et vos sentiments, mais vous pouvez également essayer une évaluation de l'humeur. Vous pouvez trouver un auto-test sur le site Web du British National Health Service ici.
    • Ces types d'auto-évaluation ne devraient pas remplacer la consultation de votre médecin, mais ils peuvent vous aider à déterminer si votre stress est mineur et transitoire, ou si vous avez une cause plus grave d'inquiétude.

Méthode deux sur trois:
Faire face au stress émotionnel

  1. 1 Identifiez la source de votre stress émotionnel. Le stress émotionnel s'apparente au sentiment d'être sur votre «dernière goutte» ou «dernier nerf» pendant une période prolongée.[24] Ce sentiment peut apparaître dans les variétés de différentes manières discutées ailleurs dans cet article. La première étape pour faire face au stress émotionnel consiste à identifier la source du stress.
    • Nos responsabilités professionnelles et / ou scolaires et nos relations interpersonnelles comptent parmi les sources les plus courantes d'imposition des états émotionnels.
    • Essayez d'écrire des choses qui vous stressent. Les classer de 0 (pas de stress) à 3 (stress grave).
    • Si vous avez beaucoup de sources de stress, mais que vous êtes classé plutôt bas, ou seulement dans un ou deux domaines de stress, votre stress peut sembler plus facile à gérer. Si vous avez beaucoup de sources de stress qui sont bien classées, vous devriez envisager de demander de l'aide professionnelle, car faire face à des niveaux extrêmes de stress peut être très difficile.
  2. 2 Acceptez ce que vous ne pouvez pas changer. Il peut être très difficile d'accepter que de mauvaises choses se produisent. Cependant, ce simple changement vous évite d'avoir à sentir que les choses devraient être différentes quand elles ne le sont pas.[25][26] Cela peut s'appliquer à tout, de la météo au comportement de quelqu'un. Évidemment, certaines choses sont plus faciles à accepter que d'autres, mais pour tout ce que vous ne pouvez pas contrôler, essayez d'adopter une attitude d'acceptation.
  3. 3 Pratiquez la pleine conscience. Il a été démontré que la pleine conscience aide à réduire les niveaux de stress et d'anxiété. La pleine conscience peut élargir l'hippocampe, la même zone rétrécie par le stress et la dépression. Il peut également aider à rebrancher les réactions de peur de votre cerveau, entraînant moins de stress.[27] La pleine conscience a même été montrée pour aider à combattre les effets de la dépression.[28] Voici deux exercices de pleine conscience pour vous aider à démarrer.[29]
    • L'exercice «trouver des doublures d'argent». Cet exercice a été montré pour réduire les symptômes dépressifs et peut vous aider à développer une résistance au stress.[30] Commencez par énumérer 5 choses qui vous rendent heureux ou que vous appréciez.
      • Concentrez-vous sur une source de stress pour vous dès maintenant. Ecrivez quelques phrases sur la situation et comment cela vous a fait ressentir. Essayez de montrer votre compassion en écrivant, sans vous juger pour vos sentiments. Par exemple: «Je me sens stressé parce que mon partenaire ne me parle plus autant.»
      • Maintenant, essayez de trouver trois petites «doublures d’argent» à la situation. Cette étape nécessite beaucoup de pratique et une volonté d'être ouvert, mais cela peut vous aider. Par exemple, «cette situation est l’occasion pour moi de pratiquer l’acceptation de mon partenaire» ou «Cette situation me rappelle à quel point j’apprécie la communication». Il peut être difficile de voir le bon côté des choses depuis. Essayez ceci pendant 10 minutes par jour pendant 3 semaines.
    • La «fracture de soi». Nous sommes parfois une source de notre propre stress, en particulier si nous nous jugeons nous-mêmes pour des erreurs ou des manquements. Apprendre à faire une petite pause de cinq minutes chaque jour peut vous aider à perdre cette habitude de vous juger durement, ce qui peut aider à réduire votre niveau de stress.[31] Commencez par sélectionner une situation qui vous cause du stress, par exemple «Je crains de ne pas être une bonne mère pour mon fils, car je dois travailler tellement.»[32]
      • Remarquez comment le stress se manifeste dans votre corps lorsque vous pensez à cette situation. Quelles sensations éprouvez-vous? Vous pourriez ressentir un rythme cardiaque rapide, un estomac de flûte, des nausées, etc.
      • Dites-vous doucement: «C'est un moment de stress». Il est important de reconnaître quand nous avons mal, plutôt que d'essayer de l'ignorer ou de le réprimer.
      • Rappelez-vous que «le stress est un problème auquel tout le monde est confronté». Cela peut vous aider à vous souvenir de votre humanité commune: vous n'êtes pas seul et il est naturel de ressentir du stress dans nos vies.
      • Placez vos mains sur votre cœur ou enroulez vos bras autour de votre corps pour vous faire un câlin. Disons doucement: "Puis-je me montrer gentil" ou "Puis-je m'accepter?"
      • Répétez cette opération au moins une fois par jour, mais vous pouvez le faire chaque fois que vous ressentez un stress.
  4. 4 Identifier un système de support. L'oreille de confiance d'un membre de la famille, d'un ami ou même d'un professionnel de la santé mentale peut vous aider à vous sentir mieux lorsque vous exprimez vos émotions face au stress.[33] Parfois, ces personnes peuvent offrir des commentaires potentiellement précieux. Même une présence sympathique et attentionnée vous assurera de ne pas vous sentir seul avec votre stress.
    • Une étude menée auprès de patients cancéreux a révélé que plus le patient recevait un soutien social important, moins il signalait de troubles de l’humeur.[34]
    • Il est important que votre système de support soit composé de personnes qui vous soutiendront réellement. Trouvez ceux qui seront à l'écoute de vos préoccupations et de vos peurs sans porter de jugement, en colère ou en essayant de «réparer» quelque chose qui ne peut être changé.[35]
  5. 5 Exercice régulier. Le stress émotionnel ressemble souvent à un manque de contrôle sur votre vie, et le maintien d'une routine d'exercices est un excellent moyen de reprendre une partie de ce contrôle. L'exercice physique fournit également un débouché pour une partie de l'énergie stressante, et aide le corps à produire des endorphines agréables lorsque vous vous sentez accompli après une bonne séance d'entraînement. Bien que la fatigue puisse être l'un de vos symptômes de stress, vous devriez tout de même faire de votre mieux pour faire de l'exercice régulièrement.[36]
    • Une activité physique plus intense peut également aider à surmonter les troubles du sommeil liés au stress si vous en ressentez les symptômes.
  6. 6 Résoudre des problèmes plus petits. Une autre excellente façon de vous aider à vous sentir mieux que de reprendre le contrôle est de vous concentrer sur un certain nombre de problèmes mineurs auxquels vous êtes confrontés.[37] Cela vous permet de vous concentrer sur des problèmes plus importants tout en trouvant des solutions aux plus petites. Vous pouvez même commencer à ressentir que les plus gros problèmes sont plus faciles à gérer avec certains plus petits derrière vous.
    • Cela signifie également fixer des objectifs réalistes au travail, à l'école et à la maison.[38] Vous ne pouvez pas atténuer le stress tout en vous surchargeant.
    • Fixer des objectifs plus petits et réalistes peut signifier s'attaquer à un devoir spécifique à l'école au lieu de s'inquiéter de votre note pour tout le semestre.
    • Au travail, vous pouvez définir une liste de tâches quotidiennes pour certaines parties d'un projet, ce qui vous permettra de vous décourager.
  7. 7 Manger un régime bien équilibré. Même si vous éprouvez des difficultés si l'un de vos symptômes est un manque d'appétit, un régime alimentaire bien équilibré est toujours essentiel pour vous sentir en bonne santé physique et mentale.[39] Si la fatigue et la léthargie font partie de vos symptômes de stress, alors mieux manger vous aidera également à vous fournir de l’énergie quotidienne.
  8. 8 Participez à des choses que vous aimez. Même s'ils sont stressés sur le plan émotionnel, nous prenons toujours plaisir aux loisirs, à l'artisanat ou à d'autres activités personnelles. Essayez de prendre plus de temps pour les choses qui vous rendent heureux.[40] Cela peut être quelque chose de sport avec des amis à passer du temps avec un bon livre.
    • Si vous ne pouvez pas penser à une seule activité pour cette étape, alors votre situation stressante peut devenir une véritable dépression. Dans ce cas, votre médecin ou un professionnel de la santé mentale peut vous aider.[41]
  9. 9 Changer votre environnement Beaucoup de choses qui mènent à votre détresse émotionnelle peuvent provenir des choses que vous rencontrez quotidiennement. Si les nouvelles quotidiennes vous mettent au travail ou si vous vous déplacez tous les jours au travail, essayez de changer ces choses dans votre environnement quotidien.[42] Isolez et évitez autant de facteurs de stress quotidiens que possible et faites de votre mieux pour accepter que vous ne pouvez pas changer les autres.
  10. 10 Tenez un journal de stress. Le stress émotionnel ne se produit pas toujours lorsque votre réseau de support est disponible pour écouter. Un journal sur le stress vous donne une chance d'écrire la source de votre stress et comment vous vous sentez exactement, ce qui est une excellente alternative à la diffusion de ces sentiments à un ami ou à un membre de votre famille.[43]
    • Cette approche vous permet même d'écrire comment vous sentez que vous avez géré le stress, ce qui peut vous aider à découvrir vos propres meilleures pratiques d'adaptation.[44]
    • Par exemple, vous réaliserez peut-être qu'une discussion avec un autre significatif se transforme en argument autour d'un certain sujet. Vous pouvez utiliser cette information pour réfléchir de manière approfondie au sujet et mieux gérer la discussion la prochaine fois.
  11. 11 Travailler pour résoudre les conflits interpersonnels. Les conflits permanents avec vos proches sont parmi les principales sources de stress émotionnel. Travailler pour résoudre ces conflits chaque fois que possible est un grand pas en avant pour atténuer la détresse émotionnelle.[45]
    • Lorsque vous faites face à des interactions potentiellement tendues pendant ces conflits, exprimez vos sentiments avec assurance sans laisser la personne tirer parti de vous, mais faites-le toujours avec respect.[46]
    • Rappelez-vous que la négociation et le compromis sont le meilleur moyen de désamorcer les conflits interpersonnels de manière productive.[47]
  12. 12 S'engager dans la méditation ou la prière. La méditation est une forme de pensée guidée dans laquelle vous vous concentrez généralement sur une action spécifique, telle que la respiration (ou l'étirement dans le cas du yoga).[48] Si vous êtes spirituel ou religieux, vous pouvez trouver une forme similaire de calme et de paix dans la prière.
    • La respiration profonde et détendue est un excellent moyen de lutter contre le stress.[49]
    • L'entraînement de relaxation est une autre forme de méditation. Trouvez une position tranquille et confortable et pliez chaque muscle de votre corps, un groupe musculaire à la fois. Commencez avec vos orteils et progressez.[50]

Méthode trois sur trois:
Trouver de l'aide professionnelle pour faire face au stress émotionnel

  1. 1 Consultez votre médecin. Votre ancien médecin peut être le meilleur endroit pour commencer à chercher de l'aide professionnelle pour le stress émotionnel. Vous pourriez avoir plusieurs symptômes physiques en plus de symptômes émotionnels associés à votre stress, et votre médecin vous aidera à diagnostiquer les symptômes.[51]
    • Sur la base des symptômes, votre médecin pourra également vous aider à décider si vous devriez consulter un conseiller / psychologue ou un psychiatre.[52]
    • En tant que médecins, les psychiatres peuvent prescrire des médicaments et une grande partie du traitement peut porter sur la gestion des médicaments.[53] Les psychologues et conseillers agréés, quant à eux, ont respectivement un doctorat et une maîtrise en médecine, mais ils ne sont pas des médecins et ne peuvent pas prescrire de médicaments.
    • Les psychologues et les conseillers utiliseront divers outils thérapeutiques pour vous aider à changer les comportements ou les façons de penser qui mènent à vos réactions stressantes aux situations.[54] Les psychologues sont plus susceptibles de faire de la recherche universitaire dans le domaine de la psychologie, en plus de travailler avec les patients. Vous ne recevrez pas nécessairement une meilleure forme de soins de l'un ou de l'autre. La clé est de trouver un professionnel agréé qui écoute et avec lequel vous vous sentez à l'aise de partager vos facteurs de stress émotionnels.
    • Certains cas, comme ceux qui traitent de dépression ou d'anxiété, peuvent nécessiter un psychiatre pour gérer les médicaments et un psychologue ou un conseiller auprès duquel vous pouvez apprendre d'autres techniques d'adaptation.[55]
  2. 2 Apprendre des techniques thérapeutiques. Si vous et votre médecin ne croyez pas que votre situation nécessite des médicaments, un psychologue ou un conseiller agréé peut vous aider à trouver d’autres techniques pour faire face au stress émotionnel en plus d’être de bons auditeurs. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un exemple de technique permettant de faire face au stress émotionnel et à l'anxiété associée.[56]
    • Avec la TCC, le thérapeute vous aide à prendre conscience de vos propres schémas de pensée et de comportement dans le but de vous aider à éviter le stress émotionnel associé à ces schémas courants.[57]
    • Même si votre médecin décide que votre situation nécessite une prescription de médicaments, vous devriez également envisager de consulter un thérapeute. La prise en charge du problème peut vous aider à gérer les symptômes, mais cela ne vous aidera pas à gérer les causes profondes du stress.
  3. 3 Voir un psychiatre. Le stress émotionnel peut facilement entraîner trop de dépression ou d'anxiété chez une personne, ce qui peut parfois signifier l'utilisation de médicaments altérant l'humeur tout en faisant face aux pires moments d'une situation émotionnellement stressante. Un large éventail de médicaments est disponible et une rencontre avec un psychiatre l'aidera à prescrire le médicament le mieux adapté à votre situation.[58]
    • Les médicaments couramment prescrits dans ces situations comprennent: les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), tels que Celexa, Lexapro, Paxil, Prozac et Zoloft; les inhibiteurs sélectifs de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN) tels que Cymbalta et Effexor; et les inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO) tels que le Nardil et le Parnate.[59] Votre psychiatre peut prescrire l'un des médicaments ci-dessus pour les symptômes de la dépression, tandis que les ISRS se sont révélés efficaces pour traiter les troubles anxieux.[60]
    • La plupart des professionnels de la santé mentale suggèrent d'utiliser un médicament en combinaison avec les autres étapes ici. S'appuyer sur un médicament seul est loin d'être le moyen le plus efficace de faire face à un événement émotionnellement stressant.
    • Prenez toujours le médicament exactement tel que prescrit et consultez votre psychiatre avant d'arrêter l'utilisation.
  4. 4 Faites un suivi régulier avec le professionnel de la santé. Beaucoup de personnes se sentent rapidement découragées par la thérapie ou le processus de conseil en raison du manque de résultats immédiats. Parler de vos problèmes émotionnels, apprendre des techniques pour les gérer et normaliser ces techniques dans le cadre de votre réaction habituelle au stress ne sera pas un processus rapide. Ayez de la patience avec le traitement et suivez vos rendez-vous aussi longtemps que le suggère votre thérapeute pour obtenir des résultats valables.