Le stress fait partie de la vie de chacun. Vous êtes peut-être l'une des personnes qui éprouvent le plus de stress, plus souvent et plus intensément que les autres. Si tel est le cas avec vous, le stress constant peut amener votre corps à produire du cortisol supplémentaire. Vous pouvez également éprouver des sentiments d'anxiété ou même développer un trouble anxieux. Si vous ressentez les effets du stress chronique, vous vous demandez peut-être ce que vous pouvez faire pour arrêter le cycle du stress, l’augmentation du cortisol et l’anxiété. Il y a certaines choses que vous pouvez faire pour gérer nos niveaux de cortisol et votre anxiété, cependant. Vous devriez travailler avec votre médecin, diminuer votre stress et améliorer votre état de santé général.

Méthode One of Three:
Travailler avec votre médecin

  1. 1 Parlez à votre médecin du cortisol et de l’anxiété. Certaines études suggèrent que les niveaux de cortisol et l'anxiété ont une «relation cyclique». L'anxiété peut augmenter vos niveaux de cortisol, ce qui, à son tour, est lié à une plus grande anxiété.[1] Plus vous en apprendrez sur l'impact du cortisol et de l'anxiété, plus vous pourrez les réduire. Discuter de cette question avec votre médecin est un moyen efficace d’apprendre comment réduire votre taux de cortisol et votre anxiété.
    • Parlez à votre médecin du type d'anxiété que vous pourriez avoir. Certaines recherches indiquent que certains troubles anxieux sont liés à des taux de cortisol plus élevés que d'autres. Par exemple, les troubles paniques sont liés à des taux de cortisol plus élevés que le trouble anxieux généralisé.[2]
    • Certaines études suggèrent que l'abaissement du cortisol peut aider à gérer l'anxiété et que le contrôle de l'anxiété peut aider à réduire les taux de cortisol. Dans les deux cas, cependant, d'autres traitements sont également nécessaires.[3]
    • Demandez à votre médecin si vous devriez vous concentrer à réduire votre taux de cortisol, votre anxiété ou les deux. Vous pourriez dire: «Quelle devrait être ma priorité? Abaisser mon cortisol, mon anxiété ou les deux?
  2. 2 Détecter des niveaux élevés de cortisol. Bien qu'il y ait des signes quotidiens que votre corps peut vous donner que vos niveaux de cortisol doivent être abaissés, la manière la plus précise de le dire est par une analyse de laboratoire professionnelle.[4] Une fois que vous savez avec certitude que votre taux de cortisol est élevé, vous pouvez travailler avec votre professionnel de la santé pour le réduire et l'anxiété qui l'accompagne.
    • Votre professionnel de la santé peut faire analyser votre sang, votre salive ou votre urine afin de déterminer les taux élevés de cortisol.
    • Demandez ce que vous devez faire pour vous préparer à l'analyse. Vous devrez peut-être éviter les exercices intenses et certains médicaments avant votre test.
    • Comme les taux de cortisol peuvent changer tout au long de la journée, votre professionnel de la santé peut vous demander de faire votre test le matin plutôt que l'après-midi.
  3. 3 Explorez les options de médication. Il y a des changements de style de vie que vous pouvez faire pour vous sentir moins stressé et réduire naturellement votre taux de cortisol et votre anxiété. Cependant, il existe également des médicaments qui se sont révélés efficaces dans le traitement des taux élevés de cortisol et de l'anxiété.[5] Vous voudrez peut-être envisager la gestion des médicaments pour résoudre ces problèmes. Discutez avec votre professionnel de la santé des options médicamenteuses dont vous disposez pour réduire votre taux de cortisol et gérer votre anxiété.
    • Des études récentes ont montré que des médicaments comme le pasiréotide peuvent aider à limiter la quantité de cortisol produite par l'organisme.[6]
    • Certaines recherches suggèrent que certains médicaments, tels que les ISRS, qui sont efficaces dans le traitement des troubles anxieux pourraient également être efficaces pour réduire les taux de cortisol.[7]
    • Vous pourriez demander à votre médecin: «Quelles sont certaines des options médicamenteuses dont je dispose pour abaisser mon taux de cortisol? Quels médicaments pourraient aider à réduire mon anxiété?
    • Gardez à l'esprit que les médicaments ne feront que diminuer votre anxiété pendant que vous les prenez et que votre anxiété peut augmenter lorsqu'ils disparaissent. C'est pourquoi les médicaments sont les meilleurs pour une utilisation à court terme et vous devrez trouver d'autres solutions pour contrôler l'anxiété à long terme.

Méthode deux sur trois:
Diminuer votre stress

  1. 1 Essayez la thérapie Vous pouvez probablement gérer des épisodes d'anxiété occasionnels et des niveaux modérés de stress par vous-même. Mais si vous avez été diagnostiqué avec un trouble anxieux ou des taux élevés de cortisol ou si vous êtes soumis à beaucoup de stress, vous devriez rechercher un soutien professionnel.[8] La thérapie est un moyen de résoudre les problèmes qui vous stressent, vous causent de l'anxiété et augmentent votre taux de cortisol.
    • Demandez à votre médecin ou à votre fournisseur de soins de santé mentale les options thérapeutiques. Vous pourriez dire: «Quelles options de traitement pourraient m'aider à diminuer mon stress, mes niveaux de cortisol et mon anxiété?
    • La thérapie cognitivo-comportementale vise à changer votre façon de penser afin de changer votre comportement et s'est avérée efficace pour traiter l'anxiété.
    • La psychothérapie familiale travaille pour traiter votre anxiété et aide les membres de votre famille à vous soutenir dans le traitement.
  2. 2 Utilisez des techniques de réduction du stress. L'anxiété et les niveaux élevés de cortisol sont tous deux causés par la réponse de votre corps au stress. En fait, le cortisol est appelé «hormone du stress» parce que votre cerveau dit à votre corps de le faire lorsque vous ressentez du stress.[9] Bien que vous ne puissiez pas toujours éliminer un facteur de stress (par exemple, vous ne pouvez pas abandonner une classe requise), vous pouvez réduire votre cortisol et gérer votre anxiété si vous utilisez des stratégies pour limiter votre stress de réaction.[10]
    • Pratiquez des exercices de respiration profonde. Par exemple, lorsque vous vous sentez anxieux, inspirez lentement par le nez, puis expirez lentement par la bouche.
    • Visualisez-vous vous sentir en paix et calme lorsque vous êtes dans des situations stressantes. Par exemple, imaginez-vous en train de plonger au large de votre côte préférée pour vous calmer.
    • Lorsque vous le pouvez, évitez les situations stressantes. Faites une promenade ou au moins fermez les yeux et faites une pause mentale.
  3. 3 Essayez le yoga L'ajout de yoga à votre routine régulière est un excellent moyen de réduire le stress et de réduire votre anxiété. En outre, certaines études indiquent que le yoga peut agir sur le cerveau pour produire moins de cortisol.[11] Explorez les différents types de yoga pour trouver celui qui vous convient le mieux.
    • Si vous n'avez pas essayé le yoga auparavant ou si vous avez des limitations physiques, vous pouvez essayer le yoga hatha, kripalu ou iyengar.[12]
    • Pour plus de défis, vous pouvez vouloir donner du pouvoir, du bikram ou du yoga ashtanga.
    • Vérifiez avec votre médecin avant de commencer un programme de yoga pour vous assurer qu'il est approprié pour vous. Vous pourriez demander: «Je suis intéressé par le yoga. Y a-t-il des types que je ne devrais pas essayer? Y a-t-il des considérations de santé auxquelles je devrais penser?
  4. 4 Rire un peu. Une façon de réduire votre stress, votre taux de cortisol et votre anxiété consiste à introduire un peu d’humour dans votre vie.[13] Le sourire et le rire peuvent vous détendre et vous aider à faire face à des situations stressantes. Faites régulièrement des gestes pour sourire à votre visage afin de prévenir le stress, les taux élevés de cortisol et l'anxiété.
    • Prenez le temps chaque jour de faire au moins une chose qui vous fait sourire. Par exemple, abonnez-vous à un service de messagerie blague quotidien.
    • Parlez à quelqu'un qui vous sourit. Par exemple, passer du temps avec un enfant. Leurs idées et opinions ne manqueront pas de vous faire rire.
    • Vous pouvez également regarder un film amusant ou une comédie stand-up pour vous faire rire.
  5. 5 Construire une équipe de support. Il sera beaucoup plus facile pour vous de réduire votre stress si vous avez des personnes qui se soucient de vous et qui peuvent vous soutenir.[14] Créez une équipe de soutien comprenant votre médecin (et / ou votre fournisseur de soins de santé mentale) et votre famille proche et vos amis. Ils peuvent vous encourager, vous aider à gérer votre stress et vous aider à gérer votre anxiété.
    • Dites aux personnes proches de vous que vous faites face à des niveaux élevés de cortisol et à de l'anxiété. Par exemple, vous pourriez dire: «Mes taux de cortisol sont élevés et je lutte contre un trouble anxieux.»
    • Demandez-leur de vous encourager et d'être juste là pour vous en général. Vous pourriez demander: «Pourriez-vous juste rester avec moi parfois. Nous ne devons rien faire d'autre que parler.
    • Envisagez de demander à votre fournisseur une référence à un groupe de soutien sur les troubles anxieux. Vous pourriez dire: «Je pense que je pourrais bénéficier d'un groupe de soutien. Pourriez-vous en recommander un près de chez moi?

Méthode trois sur trois:
Stimuler votre santé globale

  1. 1 Boostez votre système immunitaire. Dans certains cas, les personnes présentant des taux de cortisol élevés deviennent plus facilement malades que les personnes ayant des niveaux inférieurs. En effet, le cortisol supprime le système immunitaire pour économiser de l'énergie et l'utiliser pour lutter contre le stress.[15] De plus, certaines recherches indiquent que l'anxiété peut également être liée à une diminution de l'immunité.[16]
    • Lavez-vous les mains fréquemment et faites attention lorsque vous êtes avec des personnes atteintes de rhume et d'autres maladies contagieuses. Par exemple, vous voudrez peut-être «cogner» au lieu de serrer la main de votre collègue reniflant.
    • Obtenez des bilans de santé réguliers et des vaccins recommandés. Par exemple, envisagez de vous faire vacciner contre la grippe et la pneumonie.
    • Vous voudrez peut-être prendre des suppléments tels que les vitamines C, B6, E, ainsi que le zinc et le magnésium. Ces micro-nutriments soutiennent la santé immunitaire.[17]
  2. 2 Faire du sommeil une priorité. Un des effets communs d'un stress élevé, d'un taux de cortisol élevé et de l'anxiété est un problème de sommeil.[18] De plus, des problèmes de sommeil peuvent vous fatiguer, vous rendre confus et irritable, ce qui peut vous stresser davantage et augmenter votre taux de cortisol et votre anxiété. Essayez de dormir suffisamment chaque soir pour vous sentir reposé le lendemain.
    • Créez une routine de sommeil qui vous permet de dormir six à huit heures par nuit. Par exemple, vous devrez peut-être vous coucher une heure plus tôt pour vous assurer de dormir au moins six heures.
    • Essayez de vous préparer au lit environ une heure à l'avance afin de vous détendre. Par exemple, une heure avant d'aller au lit, vous pourriez prendre un bain et lire un livre en prenant du cidre de pomme.
    • Veillez à éviter la lumière des écrans, tels que votre téléphone, votre télévision ou votre ordinateur avant le coucher. La lumière bleue émise par ces écrans peut interférer avec votre sommeil.[19]
  3. 3 Soit actif. L'activité physique est un excellent moyen de stimuler votre santé générale et de gérer votre stress, votre taux élevé de cortisol et votre anxiété. Être actif peut vous calmer, vous donner de l'énergie, réduire la tension et aider à combattre les maladies cardiaques, la prise de poids et la graisse abdominale associées à des niveaux élevés de cortisol.[20]
    • Des exercices à faible intensité ont été trouvés dans certaines études pour abaisser les niveaux de cortisol.[21] Pensez à faire une promenade quotidienne, à essayer le Pilates ou à essayer le tai-chi.
    • Certaines recherches suggèrent que l'activité physique peut également aider à gérer l'anxiété.[22]
  4. 4 Mangez des aliments réduisant le stress. Des niveaux de cortisol constamment élevés ont été associés à des problèmes digestifs et à des problèmes de poids.[23] De plus, la consommation d'aliments transformés et riches en graisses a été associée à une augmentation de l'anxiété.[24] Bien qu'il n'y ait pas de nourriture capable d'éliminer le stress de votre vie, certains aliments peuvent améliorer votre état de santé général et avoir des avantages spécifiques qui peuvent aider à réduire votre taux de cortisol et votre anxiété.
    • Inclure des protéines saines comme les viandes blanches maigres, les noix et les haricots dans vos repas et collations. Ils contiennent du tryptophane, qui aide votre corps à produire de la sérotonine, qui vous aide à vous sentir plus calme.[25]
    • Les baies comme les fraises, les framboises ou les bleuets contiennent des phytonutriments et des antioxydants qui stimulent votre système immunitaire.[26]
    • La plupart des fruits de mer contiennent des acides gras oméga-3 qui peuvent réduire l'anxiété et les taux élevés de cortisol.[27]
    • Les légumes-feuilles comme les épinards et le chou frisé contiennent des folates qui aident votre cerveau à fabriquer de la dopamine, un produit chimique qui peut vous aider à vous sentir moins tendu et plus heureux.[28]
    • Buvez de l'eau, du thé et des jus naturels au lieu de consommer beaucoup de sucre, d'ingrédients artificiels ou de caféine. Par exemple, essayez de commencer votre journée avec un verre d'eau.
  5. 5 Envisager des remèdes à base de plantes. Un certain nombre d'études de recherche ont examiné l'efficacité de plusieurs suppléments à base de plantes et de remèdes sur les niveaux d'anxiété et de cortisol. Bien que vous ne devriez pas croire à un remède à base de plantes qui prétend qu'il va vous guérir définitivement, il existe des suppléments à base de plantes qui ont des avantages avérés lorsqu'il s'agit de réduire les niveaux de cortisol et de réduire l'anxiété.
    • Ashwagandha, une plante indienne, a été trouvée dans certaines études pour diminuer les niveaux de cortisol et les sentiments d'anxiété.[29]
    • Certaines recherches suggèrent que la phosphatidylsérine, un composé naturel présent dans l'organisme, peut abaisser les taux de cortisol et diminuer l'anxiété.[30][31]