Le fait de ressentir le besoin de perdre du poids peut nuire à votre confiance en vous, surtout lorsque vous êtes une adolescente. Il est important de se rappeler que personne n'est parfait et que le vôtre évolue chaque jour. Si vous êtes prêt à perdre du poids, le changement de régime est l'endroit idéal pour commencer. Planifiez des repas sains, incorporez des aliments nutritifs à votre alimentation et adoptez de bonnes habitudes, comme l'exercice physique, pour vous aider à perdre du poids de façon saine. Plus important encore, soyez gentil avec vous-même et rappelez-vous que votre corps est incroyable - et magnifique!

Méthode One of Three:
Planifier des repas nutritifs

  1. 1 Ayez un petit déjeuner rempli de protéines et de fibres. Les matinées sont toujours pressées et parfois, le petit-déjeuner est parfois une tâche difficile pour terminer des devoirs de dernière minute ou se brosser les cheveux. En prenant quelques minutes pour le petit-déjeuner, vous pouvez stimuler votre métabolisme et vous empêcher de souffrir de la faim tout au long de la journée, surtout si vous consommez des protéines et des fibres. Réglez votre réveil cinq minutes plus tôt et essayez ces options de petit-déjeuner savoureuses:[1]
    • Un œuf brouillé avec des tomates et du fromage.
    • Pain grillé avec du beurre de cacahuète et un morceau de fruit.
    • Céréales complètes avec quelques fraises et du lait écrémé. Recherchez une céréale contenant au moins 5 g de fibres et moins de 5 g de sucre.
  2. 2 Préparez votre propre repas pour l'école. Il est plus facile de manger sainement à l’école lorsque vous préparez votre lunch la veille, de sorte que la cafétéria de l’école ne vous tente pas. Si vous devez prendre des repas à la cafétéria plusieurs fois par semaine, essayez de choisir des options plus saines, comme une salade ou un sandwich au thon. Lorsque vous le mettez en sac, essayez ces choix nutritifs:[2]
    • Enveloppez avec une dinde, du fromage, des carottes et du céleri sur une tortilla de blé entier.
    • Une salade de poulet grillée et de légumes avec du brocoli, des concombres, de la laitue et des tomates.
    • Un taco avec de la laitue, du poulet grillé, des poivrons et des haricots noirs
    • Une soupe de lentilles ou un piment de dinde. Gardez-le au chaud dans un thermos et laissez-le vous réchauffer à l'heure du déjeuner!
  3. 3 Préparez des viandes maigres, des légumes et une salade pour le dîner. Discutez avec vos parents ou vos tuteurs de la préparation du dîner quelques fois par semaine ou choisissez des recettes saines ensemble. Ils seront ravis que vous vous intéressiez à la cuisine! Regardez ensemble un livre de recettes et choisissez des repas pour la semaine ou recherchez en ligne des recettes de repas sains. Recherchez de délicieux repas comme:[3]
    • Rôti de bœuf maigre aux champignons, salade et brocoli sur le côté
    • Poulet au citron avec du riz
    • Saumon aux herbes et riz brun
  4. 4 Mangez des collations saines pour éviter les envies entre les repas. Essayez d'obtenir un mélange de protéines et de glucides complexes qui satisferont votre faim et votre goût. Apportez quelques collations à l'école pour ne pas avoir faim entre les cours. Rechercher des options comme:[4]
    • Un oeuf dur
    • Une pomme au beurre d'arachide
    • String et amandes
  5. 5 Buvez de l'eau avec vos repas. Les boissons gazeuses, les jus et les boissons pour sportifs contiennent beaucoup de sucre et des «calories vides» - des calories supplémentaires qui ne vous comblent pas ou qui vous aident à vous sentir satisfait. Réduisez lentement votre consommation de boissons gazeuses et de boissons sucrées. Commencez par boire 1 soda de moins par jour, ou 3-4 moins par semaine. Si vous êtes fatigué ou que vous vous ennuyez avec de l'eau ordinaire, essayez de l'eau de Seltz ou de l'eau aromatisée sans calories.[5]
  6. 6 Préparez des portions plus petites. Utilisez une assiette plus petite et essayez de mettre un peu moins de nourriture dessus. Une fois l'assiette terminée, prenez un verre d'eau et attendez une minute. Si vous avez encore faim après cette petite pause, prenez une autre aide.[6]
    • Par exemple, prenez 2 cuillères de pâtes pour votre première aide, au lieu de 3 ou 4.
  7. 7 Mangez lentement et concentrez-vous sur votre nourriture. Prenez votre temps aux repas et savourez vraiment le goût et la texture de vos aliments. En vous concentrant sur votre nourriture et en appréciant l'expérience de manger, vous réaliserez que vous êtes rassasié et que vous êtes capable de cesser de manger lorsque vous êtes satisfait.[7]
    • Au lieu de faire défiler votre téléphone, discutez avec vos amis de la classe ou interrogez vos parents ou tuteurs sur leur journée.
  8. 8 Mangez au moins 1600-2000 calories par jour. Votre corps continue de grandir et de changer et vous avez besoin de suffisamment de nourriture pour maintenir votre métabolisme en bonne santé. Sauter des repas ou mourir de faim n'est pas bon pour la santé et il est peu probable que cela vous aide à perdre du poids. Au lieu de cela, échangez les aliments malsains pour ceux en bonne santé pour perdre du poids tout en se sentant plus heureux et en meilleure santé.[8]
    • Si vous avez 9-13 ans, vous devriez manger 1600-2000 calories par jour.
    • Si vous avez 14-18 ans, mangez environ 2000 calories par jour.
    • Si vous faites plus de 30 minutes d'exercice par jour, vous aurez besoin de plus de calories par jour. Vous brûlez plus de calories, vous devez donc manger plus de calories pour garder votre énergie! Si vous ne savez pas ce que devraient être vos portions correctes, parlez-en à votre médecin ou visitez https://www.supertracker.usda.gov/createprofile.aspx.
  9. 9 Évitez les régimes à la mode. Vous pourriez voir des régimes annoncés en ligne qui permettent seulement quelques types de nourriture. Quels que soient les résultats annoncés, ces régimes ne sont ni sains ni efficaces. Vous n'obtiendrez pas tous les nutriments dont vous avez besoin et vous récupérerez rapidement tout poids perdu.[9] Recherchez les régimes qui vous obligent à:[10]
    • Réduisez considérablement les calories en dessous des niveaux recommandés pour votre âge.
    • Prenez des pilules, des herbes ou des poudres spéciales.
    • Ne mangez que certains aliments ou combinaisons d'aliments.
    • Arrêtez de manger du sucre, du gras ou des glucides complètement.
    • Remplacez les repas par des en-cas ou des boissons particuliers ou sautez des repas.

Méthode deux sur trois:
Choisir des aliments sains

  1. 1 Mangez beaucoup de fruits rouges et de baies. Tous les fruits sont riches en vitamines et en antioxydants, et vous devriez essayer d'incorporer une grande variété dans votre alimentation quotidienne.Essayez de manger 1,5 tasse (350 ml) de fruits par jour (pour référence, une tasse est une petite pomme, une grande banane ou environ 30 raisins).[11] L'accent sur les fruits frais et congelés, comme les fruits en conserve et les fruits secs, a tendance à être plus élevé en sucre. Pour obtenir les meilleurs résultats de perte de poids, respectez les baies et les fruits rouges, tels que:[12]
    • Cerises
    • Baies (fraises, myrtilles, framboises)
    • Pommes
    • Pastèque
    • Pamplemousse
    • Pêches, nectarines et prunes
  2. 2 Chargez une variété de légumes. Vous savez que les légumes contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux, et qu’ils sont une excellente source de fibres, ce qui vous permettra de rester rassasié plus longtemps. Essayez de manger 2 tasses (470 ml) de légumes par jour si vous avez entre 9 et 13 ans ou 2,5 tasses (590 ml) si vous avez entre 14 et 18 ans. Une tasse de légumes aura à peu près la taille d'une balle de baseball - essayez environ 12 bâtonnets de carottes ou une grande patate douce.[13] Essayez de manger ces légumes pour une perte de poids saine et efficace:[14]
    • Piments forts et poivrons
    • brocoli
    • épinard
    • Cornichons
  3. 3 Incorporer des grains entiers pour des glucides sains. Les grains entiers ne sont pas raffinés, ce qui signifie qu'ils n'ont pas été traités, de sorte que leurs nutriments sont toujours présents et digestibles. Les grains raffinés, par contre, ont été broyés, de sorte que leurs nutriments et leurs fibres ont été éliminés.[15] Opter pour des grains entiers, au lieu de grains raffinés, vous donnera de bons glucides qui peuvent réellement vous aider à perdre du poids. Manger 5 onces (140 g) par jour si vous avez entre 9 et 13 ans, ou 6 onces (170 g) si vous avez entre 14 et 18 ans. 1 once (28 g) de grains équivaut à environ 1/2 des muffins anglais, 1 tranche de pain ou 1 paquet de gruau instantané.[16] Les grands grains entiers à ajouter à votre alimentation comprennent:
    • Pain de blé entier, pâtes et craquelins
    • Pop corn
    • Gruau
    • riz brun
  4. 4 Essayez les produits laitiers sans gras et faibles en gras. Vous avez besoin de calcium pour garder vos os forts pendant que vous grandissez, et la façon la plus facile et la plus savoureuse de l'obtenir est d'utiliser des produits laitiers. Optez pour des produits laitiers faibles en gras ou sans matières grasses pour incorporer des nutriments tout en perdant du poids, ou recherchez des substituts de soja avec du calcium et de la vitamine D si vous ne maîtrisez pas bien le lactose.[17] Essayez d'avoir 3 tasses (710 ml) de produit laitier par jour (une tasse équivaut à environ 8 oz de contenant de yogourt ou 2 tranches de fromage à pâte dure).[18] Les grands produits laitiers pour perdre du poids comprennent:[19]
    • Yogourt grec nature ou à faible teneur en sucre, garni de baies
    • Cottage cheese
    • Fromages à pâte dure comme le parmesan
    • Fromage à effilocher
  5. 5 Mangez du poisson, de la volaille et des œufs pour les protéines. Les protéines sont essentielles à une alimentation saine, vous donnant de l'énergie et aidant votre corps à guérir. Essayez un mélange de différentes options de protéines, à base de viande et de plantes, pour maintenir votre alimentation équilibrée et intéressante.[20] Visez environ 140 grammes de protéines par jour. À titre de référence, 1 once (28 g) représente environ 3 fines tranches de jambon, 6 noix de cajou, 3 crevettes ou 1/4 tasse de haricots. Une petite poitrine de poulet contient environ 3 onces (85 g).[21] Pour les meilleurs résultats de perte de poids, choisissez des protéines comme:
    • Poisson, comme le saumon
    • Volaille, comme le poulet, sans la peau
    • Haricots et Pois
    • Des œufs
    • Noix et graines non salées
  6. 6 Réduire les sucres ajoutés, les graisses saturées et les grains raffinés. Le sucre ajouté signifie ce que cela ressemble - des sucres supplémentaires (et des calories) ont été ajoutés à la nourriture pour la rendre bonne, mais ils n'ont aucune valeur nutritive. C'est la même idée avec les grains raffinés et les gras saturés et trans: ils contiennent beaucoup de calories, mais pas de nutriments. Les aliments comme ceux-ci sont acceptables avec modération, mais ne devraient pas constituer une grande partie de votre alimentation.[22]
    • Limitez les sucres à environ 10% de vos calories quotidiennes - environ 160-200 calories. Pour référence, une canette de soda ordinaire contient environ 150 calories de sucre ajouté.[23]
    • Limitez les graisses saturées, telles que le beurre, à moins de 10% de vos calories quotidiennes.[24]
    • Les gras trans se trouvent dans la margarine, le maïs à éclater au micro-ondes, les aliments frits et les gâteaux et biscuits emballés. Mangez le moins possible de gras trans.[25]

Méthode trois sur trois:
Faire des changements de style de vie

  1. 1 Obtenez votre famille à bord avec votre régime. Faites des promenades avec votre famille après le dîner. Offre de cuisiner avec tes parents une ou deux fois par semaine. Votre famille sera probablement favorable à votre dévouement pour manger plus sainement et pourrait même vouloir se joindre à vous! Même si vos parents ne veulent pas suivre votre nouveau régime alimentaire, vous pouvez toujours avoir une alimentation saine. Apprenez à cuisiner quelques plats simples, tels que des œufs brouillés ou un panini de blé entier, que vous pouvez préparer si votre famille opte pour quelque chose de moins sain, comme la restauration rapide.[26]
  2. 2 Obtenez 8 heures de sommeil par nuit. Votre corps a besoin d'une nuit complète de sommeil pour rester en bonne santé et aller au lit plus tôt signifie que vous ne serez pas en mesure de grignoter tard le soir. Essayez de vous coucher seulement 10 ou 15 minutes plus tôt chaque nuit. [27]
    • Placez votre téléphone et éteignez votre ordinateur et le téléviseur quelques minutes avant d'éteindre les lumières pour vous aider à vous déconnecter.
    • Mettez votre téléphone en mode «ne pas déranger» pour ne pas être tenté de vérifier les textes ou les e-mails dès leur arrivée.
    • Évitez de boire des boissons contenant de la caféine, comme du soda ou du café, après 16 heures.
  3. 3 Soyez actif pendant une heure par jour. Vous n'avez pas besoin de faire du sport ou de faire du sport chaque jour. Prenez l'engagement de ne faire que 15 minutes d'exercices légers par jour, puis relevez-les pendant 30 minutes. Travaillez jusqu'à l'heure où votre corps s'habitue au mouvement. L'exercice régulier et une alimentation saine sont les meilleurs moyens de perdre du poids à tout âge.[28]
    • Promenez-vous avec vos amis ou votre famille.
    • Allez nager quand il fait beau.
    • Faites du vélo dans votre quartier.
    • Gardez une corde à sauter dans votre chambre pour sauter lorsque vous avez besoin d'une pause pour faire vos devoirs.
  4. 4 Trouvez des moyens de déstresser. Lorsque votre corps est stressé, qu'il s'agisse d'un test important ou d'une situation tendue avec un ami, il libère une hormone qui peut décourager votre métabolisme et vous faire prendre du poids. Pour vous aider à vous détendre, essayez quelques techniques de déstressage:[29]
    • Optez pour une promenade rapide, un jogging ou une randonnée à vélo.
    • Faites une pause mentale en fermant les yeux et en respirant profondément pendant quelques minutes, ou essayez le yoga ou la méditation.
    • Si vous avez tendance à grignoter lorsque vous êtes stressé, choisissez un aliment sain, comme des craquelins de grains entiers ou du fromage.
  5. 5 Limitez votre temps sur les médias sociaux. Ceci est particulièrement important si vous avez tendance à comparer votre corps aux autres. Accordez-vous 15 à 30 minutes par jour sur les réseaux sociaux, puis déconnectez-vous. Rappelez-vous que les gens ne publient que des images sous leurs meilleurs angles, et personne ne semble aussi parfait qu’en ligne ou dans les magazines.
    • Suivez les comptes positifs du corps qui encouragent à vous aimer comme vous êtes.
  6. 6 Avoir une image corporelle positive, peu importe votre poids. C'est plus facile à dire qu'à faire, mais c'est essentiel lorsque vous travaillez à changer votre corps. Regardez autour de vous et appréciez toutes les formes de corps dans le monde. Rappelez-vous - encore et encore, si nécessaire - qu'il n'y a pas de poids parfait ou de corps parfait, et que vous êtes belle, peu importe votre poids.[30]
    • Pour chaque pensée négative que vous avez sur votre corps, contrecarrez-la avec 2 ou 3 pensées positives. Par exemple, si vous pensez que vos bras sont gros, dites-vous: «Mon sourire est magnifique. Mes jambes sont si fortes.