C'est bien d'avoir un corps puissant et tonique. Mais en tant que filles, nous devons travailler plus dur pour elles et mettre un peu plus d’effort dans nos séances d’entraînement. Faites ces mouvements une fois par jour et vous aurez un bon corps tonique en un rien de temps!

Pas

  1. 1 Obtenez les fournitures. Vous aurez besoin de deux poids à la main, 5 livres sont le meilleur choix pour les filles du collège. Vous pouvez également utiliser des bouteilles d'eau remplies d'eau ou de sable.

Méthode One of Two:
Mouvements de force

  1. 1 Renforce tes bras. Asseyez-vous sur vos genoux en gardant le dos droit. Maintenez un poids de 5 livres dans chaque main. Touchez vos coudes à votre taille. Soulevez les poids en pliant les coudes vers le haut, jusqu'à ce que les poids touchent vos épaules. Abaissez-les lentement. La lenteur aide à construire le muscle plus rapidement. Faites 3 séries de 20.
  2. 2 Renforcez vos jambes. Debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, ils sont larges, mais vous vous sentez toujours à l'aise. Vous n'aurez pas besoin de vos poids pour cet exercice (sauf si vous voulez vraiment vous mettre au défi). Serrez vos abdominaux (muscles de l'estomac) et sautez. Atterrir avec les genoux pliés, les pieds ensemble. Pour éviter de blesser les genoux, essayez de vous poser doucement sur vos orteils comme un chat. Répétez avec 3 séries de 15.
  3. 3 Serrez votre poitrine. Mettez vos bras devant vous et vos jambes derrière vous, comme si vous étiez à l'envers. Rentrez la tête et gardez vos jambes bien droites. Pliez les coudes comme si vous étiez en train de faire des pompes et penchez-vous en avant pour que vos orteils tiennent tout à environ un pouce du sol (très difficile à expliquer). Faites 15 au total, ou 3 séries de 5.
  4. 4 Renforcez votre dos Allongez-vous sur le ventre. Demandez à vos bras d'être devant vous, vos jambes sont droites derrière vous. Soulevez les bras et les jambes du sol. Tenez pendant 30 secondes à 2 minutes, en augmentant à mesure que vous vous améliorez. Serrez vos muscles fessiers pour une explosion de corps! Faites un total de 3 fois.
  5. 5 Définir et renforcer les hanches et la taille. Allongez-vous sur le dos. Soulevez vos jambes pour que vos cuisses montent tout droit, vos genoux pliés et vos mollets pointés vers vous. Mettez vos mains par la tête, les coudes en soulignant. Touchez vos genoux à vos coudes. Cela aide également vos abdos. C'est comme faire des craquements. Ne mettez JAMAIS vos mains derrière la tête car cela vous fatiguerait le cou et pourrait entraîner des problèmes de dos. Faites 3 séries de 15.
  6. 6 Fermez vos fessiers. Les fessiers sont les muscles de vos fesses. Allongez-vous sur le dos avec vos pieds appuyés sur le sol. (vos jambes ressembleront à un V à l'envers). Mettez vos bras vers le bas, parallèlement à votre corps. Soulevez vos hanches en serrant les fessiers. Doigts de dentelle ensemble sous les hanches. Tenez 2 minutes.
  7. 7 Serrez vos mollets. C'est l'un des exercices de jambes les plus faciles et les meilleurs. Restez debout avec vos jambes légèrement écartées, mais pas trop loin. Relevez lentement vos orteils et redescendez ensuite. Faites 3 séries de 20.

Méthode deux sur deux:
Mouvements plus difficiles, plus de travail

  1. 1 Faites des hauts et des bas. Ce mouvement agit sur vos jambes, vos épaules, vos fesses et vos abdominaux. Tenez vos bras tout droit devant vous. Faites du jogging en place, en faisant de grands genoux (vous touchez les genoux aux mains) pendant 10 secondes. Passez dans une position de grenouille. Mettez les jambes derrière vous pour que vous soyez en position de poussée. Sautez tout droit en position de départ. Faites ceci 15 fois au moins. Ce devrait être une motion.
  2. 2 Effectuer des relances de jambes. Celui-ci est un gros entraînement abdominal! Il s'étire ou se contracte aussi. Allongez-vous sur le dos avec les mains sous les fesses, les coudes pliés. Soulevez vos jambes directement au-dessus de vous, comme un «L». Poussez les pieds vers le plafond, en soulevant les hanches et en bout de plancher (utilisez vos abdominaux). Abaisser pour démarrer la position. Do 15 reps.
  3. 3 Faites des sit-ups de grenouille. Travaillez vos abdominaux plus pour un ventre solide et plat! Mettez-vous en position assise, mais avec le bas de vos pieds rapprochés et vos genoux relevés. Mettez vos mains derrière votre tête et faites un craquement. Faire 15.
  4. 4 N'oubliez pas le cardio. Sors. Allez courir / faire du jogging. Faites plus de promenades. Faites le tour de votre vélo.
  5. 5 Bonne chance!