Les gens assimilent souvent être en forme avec la perte de poids, mais les deux sont en fait des choses très différentes. Alors que les programmes de perte de poids se basent sur les chiffres pour déterminer le succès ou l'échec, les objectifs de mise en forme impliquent des critères plus holistiques tels que l'amélioration de la santé cardiovasculaire, la force et l'endurance tout en maximisant la durée de vie et l'estime de soi. Ce n'est pas un processus du jour au lendemain, mais vous pouvez commencer à vous mettre en forme en apprenant les aspects essentiels de votre condition physique: éliminez les habitudes malsaines, augmentez votre activité physique, mangez équilibré et soyez vigilant.

Première partie de quatre:
Changer les vieilles habitudes

  1. 1 Réduisez vos activités sédentaires. Presque tout le monde a au moins un plaisir sédentaire, qu'il s'agisse de regarder des émissions de télévision favorites, de jouer à des jeux vidéo ou de naviguer sur Internet avec son ordinateur portable. Non seulement ces activités vous obligent souvent à vous asseoir ou à vous allonger lorsque vous les faites, mais il a également été démontré que ces activités causent des problèmes d'estime de soi et d'anxiété chez les enfants et les adolescents.[1] Être actif ne signifie pas pour autant que vous devez quitter tous ces loisirs agréables: vous pouvez simplement réduire le temps que vous consacrez à ces activités plutôt que de les supprimer tous ensemble.
    • Par exemple, limitez votre télévision quotidienne à 2 heures. Vous pouvez vous donner plus de temps aussi longtemps que vous faites quelque chose d’actif, comme faire du jogging sur le tapis roulant.
    • Si vous passez trop de temps en ligne, installez un programme qui bloque les sites problématiques et augmente la productivité, tels que Freedom, Anti Social et StayFocused.[2]
    • Vous pouvez également vous donner des limites de temps pour surfer sur le Web ou jouer à des jeux vidéo. Assurez-vous simplement que vous restez avec eux.
  2. 2 Arrêtez de grignoter. Il n'y a rien de mal à grignoter du pop-corn en regardant un film, mais si vous le faites aussi souvent, cela devient un problème. Si vous soupçonnez que vous grignotez trop, faites un régime où vous vous accordez 1 ou 2 collations par jour.[3]
    • Choisissez des collations plus saines telles que du maïs soufflé sans beaucoup d'huile, de sel ou de beurre, de fruits ou de légumes et une trempette faible en calories.
    • La malbouffe salée et sucrée comme les croustilles et les sodas créent une forte dépendance, alors vous voudrez peut-être les garder à l’extérieur.
    • Demandez à vos parents d'arrêter d'acheter des collations malsaines, surtout s'ils ne les mangent pas eux-mêmes. Vous pouvez également demander à votre famille de vous cacher des collations malsaines.
  3. 3 Quittez les comportements paresseux. La société moderne encourage souvent les comportements paresseux de manière à ne pas réaliser les escalators dans les centres commerciaux, à faire des véhicules automobiles le mode de transport par défaut et à privilégier les applications mobiles, les services de livraison et la socialisation virtuelle. Vous pouvez toutefois vous désengager de beaucoup de ces comportements en les remplaçant par des activités actives.
    • Marchez autant que possible. Si l'épicerie est juste en bas de la rue, il n'y a aucune raison de prendre la voiture, surtout si elle est agréable à l'extérieur.[4]
    • Sinon, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur ou de l'escalier mécanique.
  4. 4 Socialiser en déplacement. Lorsque vous rencontrez des amis, votre activité peut être de partager des applications au restaurant local ou de bavarder sur le canapé, mais vous n'avez pas à limiter votre heure de travail à des activités sédentaires. La prochaine fois que vous fixerez une date pour rattraper vos copains, allez sur un sentier de nature ou sur un chemin de quartier et promenez-vous ensemble plutôt que de vous allonger sur le canapé ou jouez à un jeu vidéo actif comme WiiFit au lieu de votre tarif habituel.[5]
    • Si vos amis ne sont pas d'accord, demandez aux membres de la famille s'ils aimeraient aller se promener la prochaine fois que vous êtes assis à discuter ou à regarder la télévision.
  5. 5 Arrêtez de fumer si vous êtes fumeur. Le tabagisme peut causer de nombreux problèmes de santé et peut également nuire à votre capacité à être actif. Par exemple, vous pourriez trouver des activités cardiovasculaires vigoureuses comme la course, la natation et la danse qui sont plus difficiles si vous fumez. Si vous fumez, discutez avec votre médecin de la façon de cesser de fumer. Il peut y avoir des programmes de sevrage tabagique dans votre région qui peuvent vous aider.

Deuxième partie de quatre:
Être actif

  1. 1 Créez un plan d'exercice. Des exercices réguliers et bien équilibrés vous seront plus bénéfiques que les entraînements sporadiques qui ne comportent qu'un seul type d'exercice, tel que l'haltérophilie ou la course à pied. Vous devez incorporer à la fois l'exercice aérobique, toute activité utilisant de grands groupes musculaires et pouvant durer au moins dix minutes, et des activités basées sur la résistance au conditionnement musculaire qui renforcent vos muscles grâce à la répétition. plus de temps que l'entraînement en force.[6] Vous pouvez vous assurer que vous effectuez le bilan d'activités recommandé en établissant un calendrier d'entraînement.
    • Assurez-vous de planifier vos séances d'entraînement autour d'autres aspects obligatoires de votre vie, tels que l'école, le travail et la famille. Bien que la condition physique soit importante, elle n’est qu’un pilier de votre vie et ne devrait pas vous faire sacrifier d’autres choses.[7]
  2. 2 Faites des activités aérobiques. Des exercices aérobiques concertés améliorent votre santé cardiovasculaire et votre endurance tout en libérant des endorphines et en augmentant votre humeur. Visez au moins 150 minutes par semaine ou 30 minutes par jour cinq fois par semaine.[8] Vous pouvez vous inscrire à une salle de sport pour profiter de cours d'aérobic et de machines d'entraînement. Vous pouvez également opter pour une approche plus indépendante et faire du jogging, de la marche ou du vélo.
    • Des études récentes ont suscité des doutes quant à savoir si le fait de s'étirer au préalable réduit réellement les blessures. Pourtant, une période de 5 minutes avant l'exercice n'est pas une mauvaise idée.[9]
  3. 3 Commencez l'entraînement en force. En plus de votre engagement hebdomadaire de 150 minutes pour l'exercice aérobie, vous devez compléter les exercices de renforcement au moins deux jours par semaine.Les appareils de musculation, les ballons médicinaux, les bandes de résistance et les séances d'entraînement à domicile, par exemple, les pompes et les redressements assis, sont tous des activités d'entraînement à la force.[10]
  4. 4 Travaillez vos bras, vos jambes et votre cœur pendant l'entraînement en force. Beaucoup de gens font l'erreur de faire des exercices de musculation et d'autres exercices de renforcement qui ne concernent qu'une partie de leur corps: ils font un tas de bras, par exemple, mais ignorent leur cœur et leurs jambes. Évitez cette erreur en vous assurant de faire des exercices qui s'adressent aux trois principaux groupes musculaires.[11]
    • Pour renforcer votre cœur, faites des exercices tels que des redressements assis, des exercices de planches et des exercices de crunches. Ceux-ci vont renforcer et tonifier vos muscles abdominaux et du dos.
    • Pour vos jambes, vous devriez faire des choses comme des squats, des sauts verticaux et des murs. De bons exercices de bras comprennent des pompes, des tractions et des haltères de levage.
  5. 5 Rejoignez une école ou une équipe sportive communautaire. Si vous éprouvez des difficultés à obtenir et à rester motivé lors de séances d'entraînement individuelles, envisagez de vous joindre à une équipe sportive. Les sports sont un moyen amusant de faire de l'exercice aérobique et de s'entraîner en force, tout en établissant des relations solides avec les autres coéquipiers, en gérant le temps d'apprentissage et en développant un sentiment de responsabilité personnelle.[12]
    • Si vous ne savez pas quels sports essayer, jetez un œil aux offres de votre YMCA et de vos groupes scolaires. Essayez plusieurs sports, puis continuez ceux que vous aimez.
  6. 6 Prenez une classe active comme la danse ou le yoga. Les sports d'équipe ne sont pas la seule façon de faire de l'exercice en dehors du gymnase ou de la piste de jogging. Vous pouvez également vous inscrire à des cours qui vous enseignent une activité physique, comme le ballet, le yoga et la danse moderne. Voyez s'il y a un studio de yoga ou de danse dans votre région et demandez à vos parents si vous pouvez vous permettre les frais mensuels. Les communautés ont souvent des options moins coûteuses dans les écoles, les départements de ressources, les gymnases, les YMCA ou les centres communautaires.
    • Si vous êtes intéressé par le yoga, inscrivez-vous à une classe de débutant où ils vous donneront des instructions suffisantes. Si vous essayez des mouvements à l'extérieur de votre niveau, vous pouvez vous blesser.[13]

Troisième partie de quatre:
Manger bien

  1. 1 Inclure une variété de fruits et de légumes dans votre alimentation. Les fruits et les légumes devraient constituer la plus grande partie de votre alimentation quotidienne, mais ne vous contentez pas de manger les mêmes deux légumes en grande quantité. Des études ont montré que la façon la plus saine de consommer quotidiennement cinq à neuf portions de fruits et légumes consiste à en consommer une grande variété.[14]
    • Soyez créatif lorsque vous ajoutez des fruits et des légumes à votre alimentation. Mélangez des salades nouvelles et intéressantes plutôt que la salade de laitue, de concombre et de tomate.[15]
    • La présentation peut rendre attrayant un repas ennuyeux. Par exemple, vous pouvez arranger artistiquement des tranches de fruits sur une assiette pour qu’elles ressemblent à quelque chose d’un restaurant 5 étoiles.
  2. 2 Mangez des protéines entières. En plus de votre consommation quotidienne de fruits et de légumes, vous devriez faire un effort pour manger beaucoup de protéines. Essayez d'être un peu pointilleux au sujet de vos protéines: optez pour des viandes maigres et non transformées comme le steak maigre et la poitrine de poulet plutôt que du boeuf haché ordinaire (contenant 75-85% de gras), du bacon et des saucisses.[16]
    • Si vous êtes végétarien, vous pouvez toujours obtenir votre apport quotidien en protéines grâce à des aliments tels que les noix, les haricots et les œufs.
  3. 3 S'efforcer de l'équilibre plutôt que de faibles calories. Des études récentes ont montré que mettre l'accent sur le comptage des calories n'améliorait guère une alimentation saine et pouvait conduire à des habitudes alimentaires désordonnées. Après tout, si vous essayez juste de rester sous la marque d'une calorie prescrite, cela n'aura aucune importance si les aliments que vous mangez sont largement homogènes et apportent une nutrition minimale, à condition de ne pas atteindre votre objectif de 1200 ou 1500 calories. Au lieu de cela, privilégiez la consommation de trois repas nutritifs et bien équilibrés avec des ingrédients de haute qualité, tout en minimisant le grignotage de fruits ou de légumes.[17]
    • Évitez le régime alimentaire et les aliments transformés faibles en gras. Des études ont montré qu'ils ne présentent pas de nombreux avantages nutritionnels.[18]
  4. 4 Augmentez votre consommation de fer et de calcium. Les adolescentes et les filles en particulier sont sujettes à des carences en fer et en calcium. Vous devez donc vous assurer de manger des aliments riches en ces nutriments chaque jour. Les produits laitiers tels que le yogourt et le fromage sont riches en calcium, un nutriment nécessaire à la santé et à la croissance des os, et vous devriez viser au moins 1 300 milligrammes par jour. Les viandes maigres, le poisson, le soja et les lentilles sont des aliments particulièrement riches en fer, un nutriment qui aide à délivrer de l'oxygène à votre corps. Vous devriez viser entre 15 et 25 mg de fer par jour.[19]
    • Des études ont montré que votre corps absorbe peu de nutriments, voire aucun. À moins d'avis contraire de votre médecin, prenez votre calcium et votre fer par voie alimentaire.[20]
  5. 5 Découpez les aliments transformés qui offrent peu de valeur nutritive. En plus de manger beaucoup d'aliments sains et non transformés, vous devriez également réduire votre consommation d'aliments vides transformés tels que les croustilles, les craquelins, les aliments de préparation rapide, les bonbons et les sodas. Ces aliments contiennent souvent des additifs chimiques et des agents de conservation nocifs, ainsi que des gras trans qui augmentent votre taux de cholestérol et augmentent votre risque de maladie cardiaque.[21]
    • N'allez pas trop loin et commencez à considérer ces aliments comme «mauvais». Si vous commencez à attribuer une valeur morale à la nourriture, vous risquez de développer des troubles de l'alimentation et de l'estime de soi.[22]
  6. 6 Manger le petit déjeuner tous les jours. Il peut être difficile de prendre son petit-déjeuner tous les matins pour prendre l'autobus ou le covoiturage, mais vous devez faire un effort particulier pour intégrer le petit-déjeuner à votre routine quotidienne. Cette simple étape de mise en forme encourage une alimentation plus saine tout au long de la journée et stimule votre métabolisme et votre humeur.[23]
    • Si vous ne pouvez rien forcer dans votre gorge avant de partir pour l'école, apportez du yogourt et une banane à l'école pour que vous puissiez manger un peu plus tard dans la matinée.
  7. 7 Boire 2,2 litres d'eau par jour. Vous avez probablement entendu votre médecin ou d'autres professionnels de la santé vous parler de l'importance de l'hydratation pour votre santé, mais vous ne réalisez peut-être pas tout ce que ce miracle de l'humidité fait pour vous. En plus de chasser les toxines de vos organes et de fournir des nutriments à vos cellules, l'eau améliore également la santé de votre peau, de vos cheveux et de vos ongles.[24]
    • Apportez une bouteille d'eau à l'école avec vous pour que vous puissiez en boire toute la journée. C'est mieux que des excursions sporadiques à la fontaine ou au soda de la machine distributrice.
    • Tous les liquides contribuent à votre consommation d'eau quotidienne, y compris les jus et le thé. Cependant, il est préférable de consommer la plus grande partie de votre apport en liquide par de l'eau pure plutôt que par d'autres boissons.

Partie quatre de quatre:
Maintenir la santé mentale

  1. 1 Prenez des jours de repos pour faire de l'exercice. Dans un climat culturel qui respecte la forme physique et les types de corps spécifiques, s’entraîner peut rapidement devenir une obsession destructrice. Devenir trop préoccupé par votre régime d'entraînement peut entraîner des blessures dues à un effort excessif et corroder la santé mentale. En vous donnant des jours de repos lorsque vous ne vous entraînez pas et en évitant les pesées quotidiennes et les spectacles de perte de poids comme Le plus gros perdant, vous pouvez prendre des mesures pour vous assurer que la prise en charge de votre corps ne compromet pas votre santé mentale.[25]
    • Si vous vous sentez coupable ou anxieux lorsque vous ne vous entraînez pas pendant un jour ou deux, vous risquez de développer une attitude malsaine envers l'exercice. Parlez à un parent ou à un conseiller scolaire pour obtenir de l'aide avant que votre problème ne s'aggrave.
  2. 2 Considérez la nourriture comme une ressource et non comme un ennemi. Manger sainement et se mettre en forme ne signifie pas que vous devriez vous priver de nourriture ou que vous ne devriez pas profiter de vos repas. Dès que vous commencez à percevoir la nourriture comme quelque chose à éviter, vous commencez à développer une relation problématique avec la nourriture qui peut durer toute votre vie. Rappelez-vous que la nourriture est essentielle à la vie et laissez-vous tenter par des aliments riches et préférés, assez souvent pour que vous ne développiez pas de fringales et que vous ayez envie de vous gaver.[26]
    • Si vous avez tendance à vous gaver, à sauter des repas ou à utiliser des laxatifs, vous pourriez avoir un trouble de l'alimentation. Contactez un parent, un agent de santé scolaire ou un médecin afin de résoudre le problème.[27]
  3. 3 S'engager dans des activités sans rapport avec la condition physique. Si vous consacrez tout votre temps en dehors de l'école à faire de l'exercice et à suivre votre régime, vous faites de votre estime de soi une condition physique. Votre dernier programme d'entraînement et de repas ne devrait toutefois pas définir vos échecs et vos réussites. Au contraire, votre personnalité, vos talents, votre empathie et vos relations avec vos amis et votre famille devraient vous faire sentir bien dans votre peau. Rappelez-vous ce fait en consacrant beaucoup de temps à des activités telles que le bénévolat pour des organisations caritatives locales, la lecture d'un instrument, l'écriture ou la peinture.[28]
    • Vous pouvez aussi aider vos amis à développer leur estime de soi en participant à ces activités avec eux et en décourageant tout commentaire auto-décevant lorsque vous êtes dans le coin.
  4. 4 Dormir 8-10 heures chaque nuit. Beaucoup d'adolescents ne dorment pas suffisamment et, même si vous ne remarquez aucun effet indésirable, le manque de sommeil peut affecter votre vie de plusieurs façons. Cela peut vous rendre chanceux, stressé et moins efficace en classe, tout en encourageant les mauvaises habitudes alimentaires impulsives et même en entraînant des imperfections du visage.[29]
    • En plus de rechercher un minimum de huit heures, vous devez viser un rythme de sommeil régulier. Par exemple, essayez de vous coucher à la même heure chaque soir et évitez de dormir tard le week-end.