Des moyens simples pour être en forme en tant qu'adolescent

Votre corps va grandir et changer au cours de votre adolescence. Ainsi, pendant cette période de votre vie, il est important de rester en bonne forme physique et de développer des habitudes alimentaires et des exercices sains. Si vous souhaitez augmenter votre niveau de forme physique, commencez par manger sainement. Essayez de passer moins de temps à vous prélasser ou à regarder la télévision et soyez actif pendant au moins une heure par jour. Si vous souhaitez commencer à prendre votre forme physique plus sérieusement à l'adolescence, vous pouvez même rejoindre un centre de conditionnement physique ou préparer un plan d'entraînement à la maison.

Méthode One of Three:
Améliorer votre alimentation

1 S'en tenir à des aliments qui vous donnent une alimentation saine et équilibrée. La première et la plus importante partie de rester en forme à l'adolescence est une bonne alimentation. Évitez les repas malsains, y compris la plupart des aliments transformés et de la restauration rapide.^[1] Au lieu de cela, concentrez-vous sur manger beaucoup de produits laitiers et de protéines pour vous aider à grandir. Ceux-ci peuvent inclure le lait, le yaourt, le poulet, le bœuf, le poisson et les haricots ou le tofu.
- Si vous (comme la plupart des adolescents) habitez toujours chez vos parents, demandez-leur de vous aider dans votre régime alimentaire. Demandez-leur d'acheter des collations saines et de servir des aliments entiers non transformés pour les repas.
2 Mangez beaucoup de légumes et de fruits. Les légumes et les fruits devraient constituer une partie importante de votre alimentation quotidienne. Essayez de manger quatre portions de fruits et cinq portions de légumes chaque jour.^[2] Par exemple, prenez un verre de jus d'orange fraîchement pressé et une poignée de baies avec le petit-déjeuner, une salade d'accompagnement et une pomme avec le déjeuner, et une portion de légumes cuits avec le dîner.
- Les fruits et les légumes fournissent des sucres sains (beaucoup mieux que les sucres ajoutés à de nombreux aliments transformés) et des fibres dont votre corps a besoin.
3 Mangez des aliments qui vous apportent du calcium et du fer. Ces deux minéraux sont cruciaux pour les corps en croissance des adolescents. Prévoyez de consommer au moins 1300 milligrammes de calcium par jour, ce qui signifie boire beaucoup de lait et manger des produits laitiers, y compris des fromages à pâte dure et du yaourt.^[3]
- Le fer est particulièrement important pour les jeunes femmes. Le fer se trouve dans de nombreux aliments, notamment les haricots, les noix, le bœuf, le porc, la volaille et les œufs.
- Si vous essayez de réduire votre consommation de sucre, vous pouvez envisager d’inclure le lait entier plutôt que le lait écrémé ou le lait 1% car le lait entier contient moins de sucre que les versions plus légères.^[4]
4 Consommez des aliments contenant des vitamines, des minéraux et des fibres. Il est important que les adolescents consomment des vitamines grâce à leur régime alimentaire. Les vitamines favorisent une croissance saine et constituent des éléments précieux de la condition physique globale. Les fibres garderont votre tube digestif en bonne santé et vous aideront également à vous sentir rassasié, car les aliments fibreux prennent de la place dans votre estomac et se décomposent lentement. Trouver des fibres dans les aliments comme le céleri et les haricots.^[5]
- Trouvez de la vitamine A dans les œufs, les produits laitiers et les légumes-feuilles de couleur foncée. Les vitamines B sont couramment présentes dans la viande et le poisson, et la vitamine C peut être consommée dans les agrumes, les baies et les tomates.^[6]
- Des minéraux sains peuvent être trouvés dans les aliments comme le brocoli, les pommes de terre et les agrumes (potassium); viande rouge, poulet et fruits de mer (zinc et phosphore); et grains entiers et noix (magnésium).
- En plus de trouver des vitamines importantes dans les aliments que vous mangez, vous pouvez prendre une pilule multivitaminée quotidienne. Cela complétera votre alimentation et vous aidera à obtenir les nutriments dont vous avez besoin.
5 Hydrater en buvant six à huit verres de liquides chaque jour. Votre corps a besoin de beaucoup d'eau et d'autres fluides pour bien fonctionner. Cela est particulièrement vrai si vous augmentez votre niveau d'activité quotidienne ou si vous commencez un programme d'exercices. Restez hydraté avec de l'eau, des jus de fruits, du thé et d'autres options saines. Évitez les boissons gazeuses et les boissons énergisantes.^[7]
6 Mangez des collations saines entre les repas. Vos années d'adolescence sont la période de votre vie où vous grandirez le plus, alors quand votre estomac grogne, n'atteignez pas une part de gâteau ou un paquet de frites. Essayez plutôt des collations saines comme du yaourt, des fruits ou des smoothies.^[8]
- Ne vous inquiétez pas si vous avez souvent faim; l'augmentation de l'exercice et de l'activité augmentera votre appétit.

Méthode deux sur trois:
Rester actif tous les jours

1 Soyez actif pendant au moins une heure chaque jour. Une heure d'activité quotidienne vous aidera à devenir plus en forme et à réduire les effets négatifs d'un mode de vie au rythme lent. Vous n'êtes pas obligé de faire du sport ou de faire du sport pour être actif. Essayez de marcher ou de faire du vélo chez un ami au lieu de conduire ou de visiter une piscine locale et de nager après l’école.^[9]
- L'augmentation de votre activité quotidienne présente divers avantages pour la santé. Une heure d'activité quotidienne la plupart des jours de la semaine réduira le stress, gagnera de l'énergie et réduira le risque de contracter certaines maladies.
2 Impliquez-vous dans un sport ou une activité parascolaire active. Les activités sportives et sportives de groupe sont d'excellents moyens pour augmenter votre niveau d'activité quotidienne et améliorer votre forme physique à l'adolescence. Si vous appréciez la participation sportive, essayez les équipes intra-muros de votre collège ou lycée. Ou trouvez un club actif après l'école que vous pourriez rejoindre, comme une équipe de natation.^[10]
- L'activité que vous choisissez ne doit pas nécessairement être un sport d'équipe conventionnel comme le football ou le basketball. Si vous êtes intéressé, vous pouvez essayer d'autres activités comme la gymnastique, l'équitation, la planche à roulettes ou le karaté.
3 Rejoignez un gymnase ou inscrivez-vous à un cours de conditionnement physique. Ces options vous aideront à rester actif en offrant des exercices réguliers et des périodes d'activité dans un environnement amusant et social. Regardez dans les gymnases à proximité qui proposent des cours d’exercices populaires dans l’après-midi ou le soir, afin que vous puissiez aller après l’école.
- Si vous ne vous intéressez pas à des cours de gymnastique ou d’exercices plus traditionnels, découvrez d’autres types d’activités de groupe, notamment le Zumba ou le Pilates et les arts martiaux.^[11]
4 Marche ou vélo à l'école. Si vous habitez assez près de votre école et que vous pouvez marcher ou faire du vélo en toute sécurité dans un délai raisonnable (par exemple moins de 30 minutes), essayez de l'intégrer dans vos plans hebdomadaires.Une marche de 30 minutes à l'école prendra en charge la moitié de votre temps d'activité quotidien et aidera votre santé en augmentant votre rythme cardiaque et en améliorant les muscles des jambes.^[12]
- Si vous avez un emploi à temps partiel après l'école ou le week-end, marchez ou pédalez pour cela.
5 Faites une petite promenade pendant les vacances scolaires. Si vous avez une pause de 15 minutes ou une pause déjeuner de 45 minutes pendant votre journée scolaire, faites une petite promenade pendant cette période. Cela aidera à améliorer votre forme physique et votre niveau d'activité.^[13] Ou, si votre école a des escaliers, montez et descendez les escaliers à quelques reprises. Le soir, faites la même chose pendant votre temps consacré aux devoirs. Prenez une ou deux pauses de 15 minutes et passez ce temps à marcher ou à sauter, ou faites un jogging rapide.
- Ne vous sentez pas obligé d'attendre d'avoir des heures de temps libre pour commencer à être actif.
6 Limite le temps d'écran à deux heures par jour. De nombreux adolescents passent des heures par jour à regarder la télévision ou des films et à jouer à des jeux vidéo. Ces activités nuiront à votre condition physique et peuvent entraîner une prise de poids. Limitez votre temps d'écran à deux heures (ou moins) chaque jour. Cela vous donnera plus de temps pour les activités physiques.^[14]
- Vous pouvez même créer des activités dans votre temps d'écran. Si vos parents ont un appareil elliptique, marchez dessus en regardant un film. Ou, essayez de faire des fentes lors de chaque pause commerciale de votre émission préférée.^[15]

Méthode trois sur trois:
Assembler un plan d'entraînement

1 Commencez une routine d'exercices à la maison. Envisagez de créer une routine de base pour améliorer votre condition physique. Que vous ayez ou non accès à un gymnase, commencez par les bases à la maison: pompes, pull-ups, redressements assis et, si vous avez accès à des poids, des squats, des boucles et des bancs de base.^[16]
- Si vous ne savez pas par où commencer, quels exercices inclure dans votre routine, quels poids soulever, etc. - parlez-en à votre entraîneur de gymnase ou consultez en ligne les recommandations de l'entraînement de poids chez les adolescentes.
2 Echauffez-vous et rafraîchissez-vous avant et après votre entraînement. Avant chaque entraînement, commencez par environ 10 minutes d'étirements légers. L'échauffement aide à prévenir les blessures et peut aider à maximiser les calories brûlées pendant l'entraînement.^[17]
- De même, si vous prenez le temps de réduire votre entraînement avec des étirements de refroidissement, vous vous sentirez moins taxé lorsque vous aurez terminé.
- Au fil du temps, si vous trouvez que vous aimez courir, pensez à vous joindre à une équipe de cross-country.
3 Faites de l'exercice avec un ami. Trouvez un ami qui veut aussi être actif pendant la semaine et faire de l'exercice avec eux. Vous pouvez également demander aux membres de votre famille (frères et soeurs, cousins, même parents) s'ils souhaitent faire de l'exercice avec vous. Il sera plus facile de rester motivé si vous avez un ami ou un membre de votre famille avec qui vous pouvez faire de l'exercice et qui peut vous apporter un soutien moral.^[18]
- Avoir un ami pour vous soutenir vous rendra plus susceptible de respecter votre régime d'exercice.