Les trempettes, ou triceps, sont un exercice de musculation qui vous oblige à soulever votre poids avec vos triceps, vos deltoïdes, vos pectoraux et vos muscles rhomboïdes. Vous devez former ces muscles intensivement avec un poids partiel afin de faire un véritable plongeon. Commencez avec les trempettes assistées au gymnase, puis passez aux trempettes et aux trempettes complètes.

Méthode One of Three:
Faire des trempettes assistées

  1. 1 Trouvez un distributeur de tractions / trempage assisté au gymnase. La plupart des gymnases avec des sections de poids étendues auront cette pièce d'équipement. Il a une plate-forme où vous placez vos genoux ou vos pieds et des poids qui peuvent être ajustés pour contrebalancer le poids de votre corps.
  2. 2 Demandez l'aide d'un employé de gymnase ou d'un entraîneur personnel la première fois que vous utilisez cette machine. Si vous êtes un premier haltérophile, l'assistance réduira le risque de blessure.
  3. 3 Réglez le poids à environ deux tiers de votre poids la première fois que vous faites un plongeon. Plus vous utilisez de poids, moins l'exercice sera difficile. Essayez ce réglage plus facile pendant que vous apprenez la forme appropriée.
    • Assurez-vous que le poids est verrouillé avant de monter sur la plate-forme. La machine à peser varie considérablement en fonctionnement.
  4. 4 Laissez vos bras pendre à vos côtés et attrapez les poignées des barres de trempage de chaque côté de votre torse. Les poignées sont généralement recouvertes de caoutchouc pour la traction. Enveloppez vos doigts à l'extérieur et gardez vos pouces à l'intérieur.
    • Vos poignets devront être légèrement inclinés derrière vous pour permettre à vos coudes de se plier en arrière. Essayez de garder vos poignets alignés avec vos avant-bras pour éviter les blessures au poignet.
  5. 5 Agenouillez-vous sur la plate-forme. Si la plate-forme est au sol, plutôt qu'à hauteur de genou, il s'agit probablement d'une plate-forme debout.
  6. 6 Formez une planche avec votre corps. Imaginez que vous faites une poussée et que vous avez une ligne droite du haut de la tête aux genoux. Soulevez et fléchissez les muscles de votre estomac pour garder cette position forte pendant la durée de l'exercice.
    • Vous vous déplacerez de haut en bas, comme si vous glissiez sur un mur. Ne vous penchez pas vers l'avant lorsque vous terminez une trempette.
  7. 7 Détendez vos épaules. Ils devraient être aussi loin de vos oreilles que possible. Vos mains doivent être directement sous vos épaules.
  8. 8 Pliez les coudes directement derrière vous. En faisant cela, la plate-forme s'abaissera légèrement. Pliez-les jusqu'à ce que vos coudes soient parallèles à vos épaules, à un angle de 90 degrés par rapport à vos avant-bras.[1]
    • Inspirez en plongeant.
  9. 9 Pause, puis poussez votre poids dans vos mains pour redresser vos bras à fond. Répétez huit à dix fois avec deux à trois séries. Reposez-vous pendant 30 secondes entre les séries.
    • Expirez en levant votre corps.
    • Donnez à votre corps un jour pour se reposer entre les journées de musculation.
  10. 10 Ajustez votre poids à mesure que vous vous renforcez. Réduisez la quantité de poids de 5 à 10 lb. comme l'exercice devient plus facile. Lorsque la quantité de poids utilisée est inférieure ou égale à la moitié du poids de votre corps, vous pouvez passer aux trempettes.

Méthode deux sur trois:
Faire des trempettes

  1. 1 Placez deux bancs de poids parallèles les uns aux autres. Essayez de les rapprocher le plus possible, tout en laissant un espace légèrement plus large que votre corps entre eux. Si d'autres personnes utilisent ces bancs de poids, vous devrez les déplacer immédiatement après avoir terminé.[2]
    • Si vous ne trouvez pas deux bancs de poids, deux chaises très solides peuvent fonctionner. Assurez-vous qu'ils sont assez lourds et stables pour supporter votre poids.
    • Si vous avez des poignets blessés, évitez les plongeons. Utilisez la machine à tremper assistée jusqu'à ce que vous puissiez effectuer le trempage sans contrepoids.
  2. 2 Asseyez-vous entre les deux bancs. Pliez les genoux, gardez-les dans un virage bas et grand angle au sol. Assurez-vous de porter des chaussures de sport avec une bonne traction.
  3. 3 Placez votre paume droite sur le banc à votre droite et votre paume gauche sur le banc à votre gauche.
  4. 4 Soulevez vos fesses du sol. Votre corps doit être droit, comme si vous étiez contre un mur. Vos genoux doivent être à un angle de 90 degrés par rapport à votre torse et à vos tibias.
  5. 5 Gardez vos épaules détendues, avec vos mains directement en dessous.
  6. 6 Pliez les coudes directement derrière vous. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient parallèles à vos épaules.
  7. 7 Redressez vos bras lentement jusqu'à ce que vous atteigniez la position initiale. Ajustez votre posture si vous commencez à glisser ou si vos mains deviennent moites.
  8. 8 Travaillez jusqu'à trois séries de 15 trempettes sur le banc avant d'être prêt à faire un plongeon réel.

Méthode trois sur trois:
Faire de vrais trempettes

  1. 1 Trouvez des barres parallèles. Ils sont fréquents dans les gymnases avec des appareils de musculation. Ils peuvent également être installés dans des parcs, des centres de gymnastique ou des aires de loisirs.
  2. 2 Placez votre corps entre les barres d'immersion. Saisir une barre avec chaque main. Gardez à l'esprit que vous devez avoir beaucoup de force au niveau du haut du corps pour accomplir une seule trempette.
  3. 3 Hissez-vous pour que votre poids total repose sur vos bras. Pliez les genoux et gardez-les pliés à un angle de 90 degrés. Certaines personnes préfèrent croiser les genoux pour garder les jambes stables tout en effectuant une série de trempettes.
  4. 4 Contractez vos abdominaux et gardez vos épaules détendues loin sous vos oreilles. Concentrez-vous sur la création d'une ligne droite entre vos genoux et le haut de votre tête. Regarder droit devant
  5. 5 Pliez vos coudes en arrière. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont parallèles au sol. Cette partie de l'exercice est la même que celle des assistés, du banc et des vrais plongeons.
    • Votre torse peut se pencher légèrement vers l'avant lorsque vous soulevez votre poids total. Cependant, vous ne devriez pas vous plier à la taille.
  6. 6 Pause, puis redressez vos bras. Arrêtez-vous juste avant qu'ils soient complètement droits et répétez l'exercice autant de fois que vous le pouvez tout en restant en bonne forme. Évitez d'utiliser l'élan pour descendre et monter.
    • Si vous commencez à basculer, abaissez-vous au sol et recommencez.
  7. 7 Travaillez jusqu'à trois séries de 15 trempettes. Si vous êtes en mesure de les compléter confortablement, ajoutez un gilet pondéré pour augmenter la résistance.[3]