La plupart des gens associent les abdominaux à six avec les gars, mais rien n'empêche les filles de les avoir aussi! Avec un peu de travail et quelques modifications à votre régime alimentaire et à votre routine d’exercices, vous pouvez développer votre propre pack de six qui rendra jaloux tout le monde autour de vous.

Première partie de deux:
Exercice

  1. 1 Faire des craquements. Les crunchs sont un autre excellent moyen d’obtenir des abdos rapidement et efficacement. des tonnes des variations sur les craquements. Les crunchs de base vous obligent à vous allonger sur un sol emmêlé, le dos à plat au sol et les genoux pliés à un angle de 60 degrés. Avec vos mains près de vos tempes ou croisées sur votre poitrine, soulevez légèrement vos omoplates et sentez le "craquement" de vos abdominaux. Expirez et redescendez au sol. Répéter.
    • Essaie le les mains au dessus croquer. Au lieu de garder vos mains à la tempe, faites un croquis de base tout en étirant vos bras au-dessus de votre tête lorsque vos paumes sont croisées. Gardez vos bras tendus au-dessus de votre tête en tout temps pendant que vous terminez la crise.
    • Essaie le corps croisé croquer. Avec vos mains sur le côté de votre tête et vos doigts sur vos oreilles, passez délicatement votre coude gauche et votre genou droit lorsque vous craquez. Redescendez et amenez le coude droit et le genou gauche en même temps que vous craquez. Essayez de ramener votre épaule vers votre genou plutôt que votre coude. Rappelez-vous que la clé est de contracter les abdos pendant que vous effectuez le mouvement.
    • Essaie le jambes sur ballon d'exercice croquer. Au lieu d'avoir les jambes pliées sur le sol, placez vos jambes à un angle de 90 degrés sur un gros ballon médicinal. Lentement rouler vos épaules sur le sol et contracter vos abdominaux, comme dans un crunch régulier. Descendez et répétez.
    • Essaie le déclin croquer. Allongez-vous sur un banc de dérapage et attachez vos jambes au plus haut point pour ne pas tomber. Abaissez-vous afin que votre corps soit complètement aligné avec le banc. Avec les mains croisées sur votre poitrine, soulevez doucement vos épaules, contractez vos muscles abdominaux et maintenez-les pendant une seconde. Abaissez votre torse et répétez.
    • Essayez une rotation des craquements. Exemple: 20 overhead, 10 cross-body, 15 mains.
  2. 2 Faites l'exercice de la planche. L'exercice de planches est l'un des moyens les plus fiables et les plus simples de donner une grande définition à vos abdominaux. Tout ce dont vous avez besoin est une surface plane, un peu de temps et un certain sérieux lorsque vous sentez la brûlure.
    • Descendez dans la position couchée. Le bout de vos orteils et de vos avant-bras - du bas du coude à votre poing bouclé - devrait être la seule partie de votre corps touchant le sol.
    • Assurez-vous que votre poids est supporté par vos orteils et vos avant-bras.
    • Gardez votre corps aussi droit que possible en tout temps. Maintenez cette position aussi longtemps que possible.
      • Pour augmenter la difficulté, un bras ou une jambe peut être levé. Placez un pied sur l'autre pour augmenter la difficulté.
  3. 3 Soulevez votre poids Prenez deux chaises de même hauteur et posez vos avant-bras dessus, puis soulevez vos jambes du sol dans une position haute et basse. Mais faites attention à ne pas glisser ou tomber.
  4. 4 Do leg raise. Un autre bon constructeur est la relance des jambes. Vous serez en mesure de ressentir à quel point cet exercice est efficace dès que vous êtes en position de départ.
    • Pour vous mettre en position de départ, allongez-vous à plat sur le sol, la tête, le dos et les jambes complètement, même avec le sol. Déplacez vos mains sous vos fessiers.
    • Soulevez doucement vos pieds d'un pouce ou plus au-dessus du sol, de sorte qu'ils soient à peine en vol stationnaire au-dessus et qu'ils soient parallèles au sol. Gardez cette position jusqu'à ce que vous commencez à sentir une brûlure dans vos abdominaux.
    • Soulevez lentement vos jambes, vos genoux pliés jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés avec le sol. Votre corps devrait former une forme en "L".
    • Lorsque vos jambes ont atteint l'angle de 90 degrés, soulevez vos hanches du sol avec le bas de vos pieds face au plafond et contractez vos abdominaux pendant une seconde. Abaissez progressivement vos jambes à la position de départ, expirez et répétez.
  5. 5 Faites du cardio autant que possible. Réservez au moins un jour par semaine pour courir un mile. Jouer à des jeux comme tag et hide and go chercher à l'extérieur peut même brûler des calories. Prendre votre chien pour une course est également un moyen pratique de courir et de boire beaucoup d'eau!
  6. 6 Travaillez vos abdominaux pendant environ 20-30 minutes, 3 jours par semaine, au début. Travailler jusqu'à des exercices tous les 5 jours de la semaine. Finalement, lorsque cela devient plus facile, faites des séances d'entraînement ab deux fois par jour, cinq jours par semaine.

Deuxième partie de deux:
Régime

  1. 1 Regardez ce que vous mangez! Mangez beaucoup de protéines pour développer ces muscles abdominaux. Évitez le sucre tous ensemble et réduisez votre apport calorique.
    • En mangeant dos:
      • Viande maigre, comme le boeuf, le poisson, le poulet ou la dinde.
      • Protéines maigres, telles que les œufs et le soja (tofu) ou d'autres haricots.
      • Fruits et légumes riches en antioxydants, tels que les épinards, le chou frisé, les bleuets ou les fraises.
      • Noix et graines, telles que les noix et les graines de tournesol (non salées).
      • Les grains entiers, tels que la farine d'avoine ou les pâtes de grains entiers.
    • En mangeant à ne pas faire:
      • Restauration rapide.
      • Sauces riches, crème épaisse, glaces, desserts et glucides (pain, féculents, etc.).
      • Des bonbons, tels que des bonbons, des gâteaux et des pâtisseries.
      • Les aliments transformés, tels que les céréales, les croustilles ou les bâtonnets de poisson sucrés riches en sodium.
  2. 2 Mangez de petites portions de nourriture à intervalles réguliers. Tirez pour manger environ 5-7 fois par jour, juste avec de très petites portions. Pour une collation, optez pour une banane et des noix, ou un peu de salade Caprese. Votre plus gros repas de la journée devrait être avant midi.
    • Essayez de ne pas manger juste avant d'aller au lit. Les aliments qui sont consommés juste avant le coucher n'ont pas assez de temps pour être métabolisés par votre corps et sont donc directement convertis en graisse. Évitez ces collations de fin de soirée!
  3. 3 Boire beaucoup d'eau. Une quantité convenable d'eau pour les adultes est de 2,5 litres par jour dans la plupart des cas, mais la majeure partie de cette quantité est contenue dans les aliments préparés. L'eau potable vous empêche également de boire d'autres solutions qui contiennent des calories tout en vous gardant hydraté.[1]
    • Découpez toutes les boissons sucrées de votre régime! Les boissons sucrées - même celles comme Coca-Cola ou Coke Zero - ne contribueront pas à votre santé en général, comme l'eau pure et filtrée. Vous n'avez pas besoin d'être fanatique à ce sujet, mais essayez d'éviter les boissons gazeuses en règle générale.
    • Buvez du thé vert! Le thé vert regorge d’antioxydants, qui contribuent à freiner les radicaux libres - des cellules de votre corps qui attaquent d’autres cellules et contribuent au vieillissement.[2] Sans sucre, le thé vert est un excellent moyen d’apporter des liquides et des antioxydants dans votre corps, sans calories.
    • Buvez un grand verre d'eau ou de thé vert juste avant un repas. Cela donnera à votre estomac l'illusion d'être plein, ce qui signifie que vous risquez de manger moins.