Un sit-up oblique est un exercice à impact moyen qui vise à renforcer les muscles responsables de la rotation de votre torse. Les avantages de cet exercice sont une force et une flexibilité accrues dans vos obliques internes et externes. Si vous voulez des obliques plus fortes, mettez-vous dans la bonne position de départ et terminez l'exercice en tournant votre torse pour toucher votre coude opposé. Essayez d'ajouter du poids ou un déclin si vous voulez vous mettre au défi de plus.

Première partie de trois:
Se mettre dans la position de départ

  1. 1 Posez votre tapis d'exercice. Déroulez votre tapis d'exercice et posez-le à plat sur le sol. Un tapis d'exercice offrira un amorti confortable entre vous et le sol et absorbera également une partie de l'impact.[1]
  2. 2 Allongez-vous sur le dos sur le tapis. Allongez-vous à plat avec les genoux légèrement pliés et assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le tapis. Vos hanches doivent être parallèles au sol et vos omoplates doivent également être à plat contre le tapis.
  3. 3 Placez vos doigts derrière vos oreilles. Pendant que vous êtes allongé, ramenez vos bras et placez vos doigts sur le dos de votre tête, juste derrière vos oreilles, de manière à ce que vos coudes dépassent des côtés. Assurez-vous de garder vos coudes larges, vous ne voulez pas les voir dans votre vision périphérique.
  4. 4 Respirez profondément Inspirez profondément immédiatement avant de commencer votre première séance. Cela devrait être une inspiration relativement longue, lente et naturelle.

Deuxième partie de trois:
Faire l'exercice de base

  1. 1 Amenez votre genou et touchez-le avec votre coude opposé. Commencez par caler vos muscles abdominaux. Gardez votre cou et votre dos bien droits lorsque vous expirez et tirez votre épaule vers la cuisse, tout en maintenant votre jambe parallèle au sol. Tournez votre torse pour toucher votre coude droit au genou gauche.
    • Assurez-vous de contracter les muscles de votre bas-ventre afin de combler l'écart entre votre bassin et la cage thoracique inférieure au lieu de simplement bouger votre bras.
    • Vous devriez ressentir une légère sensation de brûlure sur le côté du bas du torse lorsque vous faites cet exercice.
    • À aucun moment, votre coude ne doit entrer dans votre champ de vision.
  2. 2 Pause tout en restant en position. Gardez la tête dans une position neutre, les yeux tournés vers le haut et le menton vers le haut, pas vers le bas. Pause pendant deux secondes avec vos abdominaux contractés lorsque votre coude touche votre genou. Cela devrait être un peu difficile et rendre le côté de votre abdomen brûlant avec une intensité croissante.
  3. 3 Revenez à la position de départ. Expirez lentement en vous allongeant sur le tapis. Vous devriez maintenant être dans la position dans laquelle vous avez commencé.
  4. 4 Répétez de l'autre côté. Une fois revenu à la position de départ, faites exactement le contraire. Tournez votre torse pour atteindre votre genou gauche avec votre coude droit.
  5. 5 Faites 10 répétitions de chaque côté pour chaque série. Continuez à effectuer des redressements obliques d'avant en arrière de chaque côté jusqu'à ce que vous ayez terminé 20 redressements assis. Ensuite, vous pouvez faire une pause et faire un autre set si vous le souhaitez.

Troisième partie de trois:
Faire des positionnements obliques avancés

  1. 1 Faites vos sit-ups en déclin. Si vous cherchez un moyen plus difficile de faire une séance oblique, couchez-vous sur un banc d’exercices.[2] Vous devriez être en mesure de verrouiller vos jambes en les plaçant sur le jeu de coussinets cylindriques supérieur et en plaçant vos pieds sous le jeu inférieur. Terminez vos redressements obliques comme vous le feriez sur un tapis d'exercice plat.
    • Utiliser le banc de dépréciation est plus difficile car vous soulèverez plus de poids de votre corps contre la force de gravité.
  2. 2 Gardez vos mains à vos côtés ou directement dans les airs. Vous pouvez également ajouter un peu de difficulté à vos redressements assis en enlevant vos mains derrière vos oreilles. Faites-le tout en gardant vos pieds à plat sur le sol et vos genoux pliés comme d'habitude, ou en maintenant vos jambes en l'air pour améliorer votre équilibre et votre souplesse.
    • Faites très attention si vous décidez de le faire, car ne pas les placer derrière votre tête signifie que votre cou et votre tête ne seront pas supportés.
  3. 3 Faites une séance pondérée. Si vous voulez faire une assise oblique plus avancée, prenez la plaque la plus légère que vous pouvez trouver et tenez-la à votre poitrine avec les deux mains. Faites votre oblique s'asseoir comme vous le feriez normalement, en contractant et en tordant votre torse.[3]
    • Le poids supplémentaire crée plus de résistance, rendant chaque exercice un peu plus difficile à réaliser.
    • Si l'utilisation du poids de plaque disponible le plus léger est trop facile pour vous, essayez d'utiliser un poids légèrement plus lourd.
    • Vous pouvez aussi le faire en tenant un ballon médical.