Beaucoup de personnes se concentrent sur les abdominaux à six ou à trois mains lorsqu'ils travaillent leurs abdominaux et négligent les muscles abdominaux transversaux (TVA) situés sous les abdominaux droits (les muscles «six-pack»). Ce qu'ils ne réalisent pas, c'est que le six-pack ne sera jamais vu si la TVA n'est pas aussi forte et bien développée. La TVA agit également comme la "ceinture" naturelle de votre corps, tirant vos muscles et contribuant à dessiner un ventre de chien. En outre, ils sont importants pour protéger votre dos, stabiliser votre bassin et améliorer votre posture. Participez à des exercices visant à renforcer votre TVA afin d'améliorer l'apparence générale de votre abdomen et de renforcer votre force globale.[1]

Méthode One of Two:
Début des exercices Basic TVA

  1. 1 Localisez votre TVA. Vous ne pouvez pas travailler sur un muscle sans savoir d'abord où il se trouve. Activez le muscle en le localisant mentalement et en effectuant des mouvements de base qui vous permettent de sentir où se trouve le muscle et d'établir une connexion cerveau-corps. Imaginez le muscle comme un corset autour de votre estomac qui puise à 360 degrés pour soutenir votre colonne vertébrale et votre bassin.[2]
    • Essayez un exercice pour engager physiquement le TVA. Allonge toi sur le dos. Imaginez que vous tiriez votre nombril dans votre colonne vertébrale. Si nécessaire, utilisez votre doigt pour donner doucement un indice physique à votre corps. Ne retenez pas votre souffle mais continuez à respirer normalement. Vous devriez être capable de poursuivre une conversation. Le muscle que vous utilisez est votre TVA.[3]
    • Il est important que vous appreniez à utiliser ce muscle, car il se peut que vous deviez vous concentrer spécifiquement sur ce muscle et l’utiliser pendant certains exercices, sans quoi vous n’en retirerez pas tous les avantages. Lorsque vous faites l'un des exercices de cet article, assurez-vous de penser à votre TVA et de le faire.
  2. 2 Pratiquez une courbe en "C". Cela vous aidera à reconnaître ce que cela fait de contracter vos muscles abdominaux et de les isoler. Asseyez-vous grand sur le sol avec vos genoux pliés et vos bras sur vos jambes. Commencez à "creuser" votre ventre, en arquant en arrière, en tirant votre estomac près de votre colonne vertébrale. Revenez en position assise droite. Répétez ceci 6 fois.[4]
  3. 3 Entraînez-vous à sucer votre ventre vers la colonne vertébrale. La TVA est sous les muscles externes généralement associés à un six-pack. Pour cette raison, vous voudrez vous concentrer sur des exercices qui fonctionnent profondément dans vos abdominaux. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale en respirant lentement. Tenez chaque traction pendant 4 à 6 secondes puis relâchez.[5]
  4. 4 Faire un pont de hanche pour isoler les muscles abdominaux transversaux. C'est un excellent exercice qui se concentrera sur votre TVA dans un mouvement de renforcement et d'étirement. Trouvez une surface plane et confortable. Les tapis de yoga peuvent être parfaits pour cela. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et les bras à vos côtés. Contractez vos abdominaux et utilisez-les pour soulever vos hanches à 2,5 à 5,1 cm du sol. La contraction tirera vos hanches vers le haut et vers votre cage thoracique. En contrôlant le mouvement avec vos abdominaux, abaissez lentement votre corps vers le tapis, en commençant par le haut du dos jusqu'à votre coccyx.[6]
    • Ceci est très similaire à un pont régulier, mais légèrement modifié pour fonctionner votre TVA par opposition à vos muscles ischio-jambiers et fessiers. La principale différence est qu'il y a une amplitude de mouvement très limitée par rapport au pont. Sans la concentration mentale sur la TVA, les jambons et les fessiers feront le travail de levage, alors assurez-vous de vous concentrer sur l'utilisation de votre TVA.
    • La clé de cet exercice est la pratique. Vous commencerez à ressentir lorsque vous isolerez votre TVA pour tirer votre corps, plutôt que vos muscles du dos. Commencez avec 2 séries de 5 répétitions et progressez jusqu'à 3 séries au fur et à mesure que vous vous habituez à l'exercice.
  5. 5 Faites des planches pour un entraînement complet. Les planches sont idéales pour un entraînement complet et complet axé sur votre TVA. Mettez-vous en position de push-up sur le sol. Reposez votre poids sur vos avant-bras, en laissant vos bras bouger à un angle de 90 degrés. Gardez vos coudes directement sous vos épaules. Maintenez votre poids soutenu par vos avant-bras aussi longtemps que possible. Gardez le dos droit - ne le contournez pas et ne le faites pas car vous pourriez vous blesser.[7]
    • Essayez une planche latérale pour mélanger votre entraînement. Commencez par vous reposer sur les côtés, les jambes droites, les pieds empilés les uns sur les autres. Soutenez votre corps sur votre bras inférieur, qui devrait être plié. Contractez vos abdominaux et utilisez le mouvement pour soulever votre hanche du sol, en vous tenant par le bas de votre bras. Votre tête, votre colonne vertébrale et vos jambes doivent être en ligne droite.
  6. 6 Faites du vélo pour travailler votre TVA. C'est un excellent exercice, mais surtout pour votre TVA. Allongez-vous sur le dos sur le tapis. Supposez la position du haut de la table en pliant les genoux et les hanches à 90 degrés. Vos pieds doivent être sur le sol, les tibias parallèles au plafond. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez vos épaules du sol. Commencez lentement à bouger vos jambes comme vous pédalez sur un vélo, en alternant continuellement vos jambes droite et gauche.
    • Concentrez-vous sur votre forme, en vous assurant de stabiliser votre cœur, en empêchant le bassin de tourner et en maintenant la cage thoracique et le bassin alignés horizontalement. Essayez de faire huit à 16 pédales.
    • Répétez cette opération par séries de 3 pour un exercice complet qui fonctionne vraiment votre TVA.[8]
    • Pour rendre l'exercice plus difficile, redressez vos jambes.

Méthode deux sur deux:
Ajout d'équipement d'entraînement à des exercices de TVA

  1. 1 Utilisez un ballon de stabilité pour travailler vos muscles TVA. Les balles de stabilité constituent un défi pour vos muscles et nécessitent équilibre et concentration. Commencez à genoux avec vos avant-bras sur le ballon de stabilité. Tirez votre nombril sur votre colonne vertébrale et expirez, en roulant simultanément votre corps vers l'avant avec vos avant-bras toujours sur le ballon. Votre position finale devrait être une ligne diagonale de vos genoux à votre tête. Maintenez la position pendant trois secondes, puis revenez à votre point de départ. Faites cela en 3 séries de 8 à 15 répétitions.[9]
    • Vous pouvez aussi le faire avec le bas du corps sur la balle. Commencez avec vos tibias sur le ballon de stabilité avec vos paumes sur le sol. Soulevez vos hanches et pliez les genoux vers votre poitrine en faisant rouler la balle vers l'avant. Maintenez cette position pendant quelques secondes puis retournez la balle à la position de départ.
  2. 2 Ajoutez un ballon médicinal à votre entraînement. Les balles de médecine sont offertes en une variété d’incréments de poids, comme 1, 3 ou 5 livres. Choisissez un poids qui vous met au défi sans être trop lourd, ce qui peut vous amener à utiliser un mauvais format et à vous blesser. Allongez-vous sur le dos avec le ballon au-dessus de votre tête dans vos mains. Soulevez vos jambes et vos mains à environ 15 cm du sol, contractant vos muscles TVA. Amenez vos genoux dans votre poitrine, soulevez vos épaules du sol et amenez le ballon vers vos genoux. Ne contournez pas votre colonne vertébrale. Une fois que la balle a atteint vos genoux, revenez à votre position de départ. Ceci est 1 répétition. Essayez d'en faire quelques-uns et progressez.[10]
    • Vous pouvez également essayer de faire des V-ups. Cela suit un mouvement similaire à celui ci-dessus, seul vous laissez vos jambes droites et les soulevez à un angle de 45 degrés. De même, soulevez le haut du corps jusqu'à ce que vos jambes et vos bras forment un «V», en vous assurant que la colonne vertébrale est bien droite et que vos muscles TVA sont complètement engagés et contractés. Le ballon médicinal avec de l'aide avec résistance.[11]
  3. 3 Faire des redressements assis complets avec un ballon médicinal. Allongez-vous sur le dos à plat sur le tapis, en tenant vos balles au-dessus de votre tête avec les deux mains. Soulevez le haut du corps du tapis vers vos genoux. Gardez votre colonne vertébrale droite - ne pas arrondir vers l'avant. Une fois que vous avez touché vos genoux, abaissez-vous au sol. Ceci est 1 rep.[12]
    • Assurez-vous de garder vos abdominaux serrés pendant tout l'exercice pour les garder engagés et protéger votre colonne vertébrale.
  4. 4 Essayez des planches avec des ballons de médecine. Il s’agit d’un exercice avancé, donc il ne doit être pratiqué que par une personne qui maîtrise la planche régulière et qui prend du temps pour développer ses muscles, sinon cela peut causer des tensions. Placez la boule médicinale par vos pieds et mettez-la en position de planche, comme décrit ci-dessus. Mettez votre pied gauche sur le ballon et stabilisez vos abdominaux en les serrant. Une fois que vous êtes équilibré, tirez votre genou droit vers votre poitrine et abaissez-le ensuite vers la balle médicinale. Faites-le jusqu'à épuisement puis passez à l'autre côté.[13]
    • Assurez-vous que votre cœur est toujours engagé et que votre colonne vertébrale est droite. Ne contournez pas la colonne vertébrale, ne tordez pas et ne vous laissez pas affaisser. Votre corps doit être droit ou vous risquez de blesser votre colonne vertébrale.
    • Vous pouvez commencer par placer la balle sous vos genoux et améliorer votre équilibre et votre force avant de faire l’exercice avec la balle sous vos pieds. Si vos pieds glissent du ballon, vous risquez de tordre votre colonne vertébrale et de blesser votre dos.
  5. 5 Utilisez un bandeau d'exercice pour travailler votre TVA. Les bandes d'exercice sont un excellent moyen de travailler les muscles de manière très naturelle. Ils mettent l'accent sur la résistance et les exercices de poids naturel, par opposition aux difficultés de poids. Ajoutez le groupe aux exercices traditionnels de TVA pour les améliorer et les rendre plus difficiles.
    • Fixez la bande à une structure haute et stable (comme un cadre de porte). Tenez l'extrémité de la bande dans vos mains pendant que vous vous tenez sur vos genoux. Penchez-vous en avant, en tenant la bande jusqu'à ce que votre visage touche le sol. Revenez lentement en position agenouillée.[14]
    • Retournez cet exercice. Ancrer la bande sur un support bas (comme autour de la jambe d'un canapé très lourd qui ne glisse pas). Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à angle droit. Accrochez le bandeau avec le dessus de vos pieds, puis retournez en arrière jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans le groupe. Contractez vos abdominaux et tirez votre TVA vers votre colonne vertébrale. Utilisez vos abdominaux pour attirer vos genoux vers vos épaules, en gardant votre colonne vertébrale bien droite. Tenez, puis revenez à la position de départ. Faites 12 à 15 reps.[15]