Obtenir un six-pack peut sembler un processus décourageant, mais avec le régime approprié et la routine d'entraînement, vous pourrez peut-être en obtenir un en un mois. La clé consiste à faire des exercices qui fonctionnent sur vos abdominaux et votre cœur, tout en réduisant autant que possible la quantité de graisse corporelle que vous transportez autour de votre cœur.

Méthode One of Two:
Faire de l'exercice pour un pack de six

  1. 1 Calculez votre pourcentage de graisse corporelle pour voir si vous avez besoin de perdre du poids. Si votre pourcentage de graisse corporelle est trop élevé, votre six pack ne sera pas visible, même si vous avez travaillé dur pour en obtenir un. C'est pourquoi vous devez déterminer votre pourcentage de graisse corporelle avant de commencer - si ce n'est pas là où il doit être, vous saurez que vous devez travailler pour perdre du poids.[1]
    • Vous pouvez calculer votre pourcentage de graisse corporelle en entrant votre taille, votre poids, votre âge et quelques mesures à l'adresse http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html.
    • Si vous êtes un homme, visez un pourcentage de graisse corporelle de 6 à 13%.[2]
    • Si vous êtes une femme, optez pour un pourcentage de graisse corporelle de 12 à 20%.[3]
  2. 2 Faites des exercices pour développer votre muscle droit de l'abdomen. Le rectus abdominis est le muscle responsable de l'apparition d'un pack de six. Pour obtenir un pack de six, vous devrez travailler ce muscle pour qu'il devienne plus fort. Voici quelques bons exercices que vous pouvez faire pour vous entraîner avec votre rectus abdominis:[4]
    • Crunches - 3 séries de 10-12 reps
    • Planches - 5 répétitions, aussi longtemps que possible
    • Sit ups - 3 séries de 10-12 reps
    • Tractions - 2 séries de 10 répétitions
    • Ponts élévateurs suspendus - 3 séries de 10-12 reps
  3. 3 Faites des exercices qui vont travailler vos muscles internes. Lorsque vous essayez d'obtenir un pack de six, vous voulez également travailler vos muscles internes. Ces muscles serviront de base à votre six-pack. Certains exercices que vous pouvez faire pour déterminer vos muscles internes sont les suivants:[5]
    • Ponts - 2-3 séries de 12 répétitions
    • Stabilité balle genou coule - 2-3 séries de 8-12 reps
    • Planches latérales - 5 répétitions, tenant aussi longtemps que possible
    • Flutter Kicks - 3 séries de 15-20 reps
    • Béquilles - 3 séries de 15 répétitions
  4. 4 Inclure des exercices cardio dans vos séances d'entraînement si vous avez besoin de perdre du poids. Des exercices cardio intensifs peuvent vous aider à brûler de la graisse afin que votre six-pack soit plus visible. Si votre pourcentage de graisse corporelle est trop élevé, assurez-vous de faire du cardio en plus de vos exercices d'ab et de base. Voici quelques exercices cardio-vasculaires que vous pouvez faire pour perdre du poids:
    • Fonctionnement
    • Utiliser un elliptique
    • Cyclisme
    • Corde à sauter
    • Aviron
  5. 5 Travaillez 6 jours de la semaine pendant 45 minutes chaque jour. Puisque vous essayez d'obtenir un paquet de six en un mois, vous devrez maintenir un programme d'entraînement vigoureux. Faire des exercices de base, cardiaques ou cardiaques pendant 45 minutes sur 6 jours de la semaine devrait vous aider à vous rapprocher de votre objectif.[6]
    • Consacrez chaque séance d'entraînement à des exercices ab, core ou cardio. Par exemple, le lundi, vous pouvez faire une variété d’exercices, comme des crunches, des planches et des redressements assis. Ensuite, mardi, vous pouvez faire une variété d’exercices de base, comme des ponts, des planches latérales et des battements de jambes.
    • Si vous essayez de perdre du poids tout en obtenant un pack de six, vous pouvez consacrer 2 jours ou plus de la semaine à des exercices cardio.

Méthode deux sur deux:
Changer votre alimentation

  1. 1 Mangez plus d'aliments riches en protéines. Les protéines constituent un élément important des muscles. Pour obtenir un paquet de six en un mois, vous devrez manger environ 0,38-0,77 gramme de protéines par livre (0,45 kg) de poids corporel chaque jour pour aider vos muscles abdominaux à devenir plus gros et plus forts.[7] Certains aliments sains et riches en protéines que vous pouvez manger sont:[8]
    • Poisson
    • Des haricots
    • Yogourt grec gras réduit
    • Fromage cottage réduit en gras
    • Des noisettes
    • Des œufs
  2. 2 Inclure des glucides plus complexes dans votre alimentation. Les glucides aideront à alimenter votre corps pendant vos entraînements, ce qui vous permettra de faire plus d'exercice. Vous voulez que les glucides représentent environ 50% de vos calories quotidiennes totales.[9] Stick avec des glucides complexes, comme les fibres et les amidons, qui sont plus sains que les glucides simples. Certains aliments que vous pouvez manger et qui ont des glucides complexes sont:[10]
    • Grains entiers
    • Fruits et légumes
    • Légumineuses
  3. 3 Mangez plus d'aliments contenant des graisses saines. Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour vous et certaines graisses peuvent vous aider à obtenir un paquet de six. Les graisses saines, comme les graisses insaturées, peuvent améliorer votre métabolisme et aider votre corps à absorber les nutriments.[11] Viser à avoir des graisses saines représentent environ 15-20% de vos calories quotidiennes totales.[12] Vous pouvez trouver des graisses saines dans des aliments comme:
    • Avocats
    • Noix
    • Huile d'olive
    • Beurre d'amande
  4. 4 Évitez de manger des aliments transformés malsains. De nombreux aliments transformés, comme les croustilles, les biscuits, les aliments prêts-à-manger et les viandes transformées, sont riches en graisses, en sucres et en sodium malsains. Manger trop d'aliments transformés peut vous faire grossir. Trop de graisse corporelle dissimulera un paquet de six, alors vous voudrez rester loin des aliments transformés.[13]
  5. 5 Buvez plus d'eau chaque jour. Comme vous allez travailler presque tous les jours, vous devrez commencer à boire plus d'eau pour ne pas vous déshydrater. Boire beaucoup d'eau empêchera également les ballonnements, ce qui peut cacher un six-pack.[14] En plus de boire les 8 verres d'eau recommandés par jour, vous devriez boire:[15]
    • 15-20 onces liquides (440-590 ml) d'eau 1 à 2 heures avant l'entraînement.
    • 8 à 10 onces liquides (240-300 ml) d'eau 15 minutes avant l'entraînement.
    • 8 onces liquides (240 mL) d'eau toutes les 15 minutes pendant votre entraînement.
    • S'en tenir à l'eau et éviter de boire des sodas sucrés et des boissons énergisantes.
  6. 6 Gardez une trace d'un journal alimentaire. Pour obtenir un paquet de six en un mois, vous devez vous assurer que vous suivez un régime alimentaire sain. Enregistrer ce que vous mangez chaque jour peut vous aider à rester sur la bonne voie. C'est aussi un bon moyen de surveiller le nombre de calories que vous mangez si vous essayez de perdre du poids.
    • Vous pouvez également garder une trace de ce que vous mangez grâce à une application de fitness comme MyFitnessPal ou Calorific.