Beaucoup de gens trouvent attrayante l'apparence ciselée des muscles abdominaux à six paquets, mais tout le monde ne peut pas se permettre un équipement d'exercice coûteux ou un abonnement à un gymnase. Heureusement, il existe une variété d'exercices abdominaux sans équipement qui utilisent votre propre corps et la gravité comme résistance. Suivez ces étapes pour obtenir la section médiane sculptée dont vous avez toujours rêvé, sans casser votre tirelire.

Première partie de trois:
Perdre du ventre

  1. 1 Évaluez votre graisse du ventre. L'excès de graisse a tendance à s'accumuler autour de votre ventre.[1] Étant donné que les muscles abdominaux se trouvent sous la graisse abdominale, vous devrez éliminer l'excès de graisse si vous voulez que vos muscles abdominaux soient visibles.[2] Ainsi, à moins que vous ne soyez déjà très mince, il y a de fortes chances que vous ayez besoin de brûler un peu de graisse abdominale en premier.
    • Notez que les exercices abdominaux comme les redressements assis aident à développer les muscles et à brûler des calories, mais ne ciblent pas les graisses.[3]
  2. 2 Réduisez votre apport calorique. Pour réduire les graisses, vous devez brûler plus de calories que vous ne consommez. Il existe quelques moyens simples de réduire les calories:
    • Réduisez la taille de vos portions, mais ne sautez pas de repas. Ne pas manger pendant de longues périodes signale à votre corps de stocker des graisses.[4]
    • Éloignez-vous des aliments riches en calories et pauvres en nutriments.
    • Plus précisément, découpez le sucre supplémentaire. L'excès de sucre a tendance à être stocké sous forme de graisse dans la section médiane.[5] Lisez les étiquettes des aliments et méfiez-vous des sucres cachés dans le pain, les sauces, les vinaigrettes, les sodas et l’alcool.[6]
    • Pour freiner votre dent sucrée, optez pour des choix sains comme le chocolat noir, le miel et les fruits.[7]
    • Gardez une trace de votre apport calorique en utilisant un calculateur de calories en ligne, en lisant les étiquettes des aliments et / ou en tenant un journal alimentaire. De nombreuses applications existent pour les tablettes et les smartphones qui peuvent vous aider à calculer la quantité de calories que vous devriez manger et à suivre le nombre de vos repas.
  3. 3 Mangez des protéines maigres. Les protéines sont un nutriment essentiel pour la construction musculaire, car vos muscles sont principalement composés de protéines.[8]
    • Le gouvernement des États-Unis recommande que, selon votre poids et votre niveau d'activité, environ 1/4 de votre consommation alimentaire soit constituée de protéines maigres.[9]
    • Votre corps brûle également plus de calories dans la digestion des protéines que les glucides.[10]
    • Les options saines incluent le poulet, le poisson et la dinde. Les options végétariennes comprennent le tofu, le tempeh et le seitan.
  4. 4 Mangez des fruits et des légumes. Ces aliments vous remplissent rapidement et sont riches en vitamines et en nutriments dont vous avez besoin pour maintenir un style de vie actif.
    • Le gouvernement américain recommande de veiller à ce qu'au moins la moitié de votre consommation alimentaire soit composée de fruits et de légumes.[11] Le quart restant de votre consommation (après les protéines, les fruits et les légumes) devrait être constitué de grains. Les grains entiers sont les meilleurs et devraient représenter au moins la moitié de votre consommation de céréales.[12]
    • Les aliments riches en vitamine C, tels que les oranges, les kiwis et le chou frisé, aident votre corps à transformer les graisses en carburant et à équilibrer les envies liées au stress.[13]
  5. 5 Boire beaucoup d'eau. Rester bien hydraté améliorera votre énergie et votre humeur et vous aidera à rester plein entre les repas.[14]
    • Des études médicales ont montré que boire deux tasses d’eau avant chaque repas amène les gens à manger moins et réduit la consommation de boissons sucrées.[15]
    • Les médecins recommandent aux femmes de boire environ 9 tasses d'eau par jour et aux hommes environ 13 tasses.[16]
  6. 6 Faites de l'exercice cardiovasculaire. Pour brûler beaucoup de calories, vous devez faire 30 à 60 minutes d’exercice cardiovasculaire (exercice qui maintient votre rythme cardiaque) par jour.[17] Associé à un régime amélioré, ces exercices peuvent vous aider à perdre du poids.
    • Choisissez une activité aérobie que vous appréciez réellement. Si vous appréciez votre entraînement, vous serez plus enclin à vous y tenir. Il existe de nombreuses options pour les exercices d'aérobie qui ne nécessitent pas un abonnement au gymnase, comme la marche, la course, la randonnée, le vélo, la danse et la natation.
    • Si vous n'avez pas le temps de faire une séance d'entraînement de 30 minutes, il existe des moyens simples de rendre votre routine quotidienne plus active. Si vous travaillez sur un bureau, utilisez votre temps de pause pour faire une promenade rapide à l'extérieur. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur. Faites des tâches ménagères dans la maison ou dans la cour pendant 20 à 30 minutes, ou marchez jusqu'à votre destination plutôt que de conduire.[18]

Deuxième partie de trois:
Exercer les muscles abdominaux

  1. 1 Ciblez les trois zones abdominales. Pour obtenir un six-pack, vous devez exercer vos abdominaux supérieurs, abdominaux inférieurs et obliques (abdominaux latéraux). Bien que vous ne puissiez pas cibler chaque zone exclusivement, chaque exercice abdominal met l'accent sur une zone particulière. Les exercices suivants vous aideront à démarrer.
  2. 2 Exercez vos abdominaux inférieurs. Les gens trouvent souvent que cette zone est la plus difficile à mettre en forme, ce qui peut nécessiter le plus d'attention. Essayez ces exercices pour cibler ces muscles.
    • Ciseaux: Allongez-vous sur le dos avec les jambes en l'air à un angle de 45 à 90 degrés, en fonction de la flexibilité. Placez vos mains à vos côtés et abaissez lentement votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit à quelques centimètres du sol. Revenez à la position d'origine, puis répétez le mouvement avec votre jambe gauche. Continuez à alterner entre les jambes. Essayez de faire au moins 10 reps sans faire de pause.[19]
    • Soulèvement des jambes: Allongez-vous sur le dos, les jambes élevées à quelques centimètres du sol. Garder les genoux droits, soulevez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Revenez lentement à la position initiale sans laisser vos pieds toucher le sol. Répétez l'exercice.
    • Torsion du torse: asseyez-vous les jambes croisées et tendez-vous les bras devant vous avec le bout des doigts touchant chaque main. Inhaler. Avec vos muscles abdominaux serrés, faites pivoter lentement le haut du corps à environ 45 degrés vers la droite. Exhaler. Revenez au centre et répétez sur votre gauche. Répétez l'exercice.[20]
    • Notez que lorsque vous faites les levées de jambes ou les ciseaux, le bas du dos doit rester sur le sol en tout temps.[21] Sinon, vous pourriez souffrir d'une blessure au dos.
  3. 3 Travaillez vos abdominaux supérieurs. Les muscles abdominaux supérieurs sont ceux situés juste en dessous de votre sternum.Ils doivent également être renforcés pour obtenir un six pack solide.[22] Voici quelques exercices qui ciblent ces muscles.
    • Crunches avec les pieds sur le sol: Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés à un angle de 45 degrés et vos pieds à plat sur le sol. Croisez les bras sur votre poitrine ou placez vos mains derrière votre tête sans le toucher. Inspirez pendant que vous utilisez vos muscles de base pour soulever votre tête et vos épaules du sol et vers vos genoux. Votre bas du dos doit rester à plat sur le sol. Ensuite, expirez comme vous vous abaissez lentement au sol.[23]
    • Crunches avec les jambes élevées: Mettez-vous dans la position crunch, mais au lieu de placer vos pieds sur le sol, soulevez vos jambes en l'air, en gardant vos genoux pliés. En maintenant vos jambes immobiles et en gardant le bas du dos sur le sol, soulevez le haut du corps vers vos jambes tout en expirant. Ensuite, inspirez lorsque vous vous abaissez lentement au sol. Répéter.[24]
    • Lifting des hanches: Allongez-vous sur le dos, les bras croisés sur la poitrine. Si vous êtes débutant, vous pouvez également placer vos mains à vos côtés avec les paumes vers le bas. Ensuite, élevez vos jambes pour que la plante de vos pieds soit dirigée vers le haut. Soulevez vos hanches du sol, en soulevant avec vos abdos. Répéter.
  4. 4 Travaille tes obliques. Enfin, vous devrez renforcer vos muscles obliques. Si vous ne le faites pas, le noyau sera déséquilibré et le pack de six sera étrange ou difforme.[25] Voici quelques exercices qui aideront à renforcer vos muscles abdominaux latéraux.
    • Coudes latéraux: Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos mains sur votre taille, puis pliez-vous lentement sur le côté, en déplaçant le haut du corps vers la droite. Revenez à la position d'origine, puis répétez le mouvement du côté gauche. Pour un entraînement plus rigoureux, faites-le avec vos mains à vos côtés et un objet lourd comme une carafe d'eau votre main lorsque vous pliez.[26]
    • Crunchs obliques: Allongez-vous sur le dos avec les jambes surélevées et les genoux pliés à un angle de 45 degrés et à la largeur des hanches. Vous trouverez peut-être plus facile de les poser sur une surface plane comme un banc. Ensuite, placez vos mains derrière votre tête et utilisez votre cœur pour soulever la tête et les épaules du sol, en touchant votre coude droit au genou gauche. Revenez à la position initiale, puis répétez le mouvement afin que votre coude gauche touche votre genou droit. Expirez lorsque vous vous levez et inspirez en revenant à la position de départ.[27]
    • Torsions obliques (torsions russes): Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez vos pieds sous un objet lourd. Soulevez le haut du corps du sol. Déployez complètement vos bras, perpendiculairement à votre torse, et tournez votre torse d'un côté tout en expirant. Revenez à la position de départ en inspirant. Répétez en tournant de l'autre côté. Pour un entraînement plus rigoureux, faites-le en tenant un objet lourd, comme un pot d’eau, un sac de farine ou un grand dictionnaire.[28]
  5. 5 Faire des planches. Les exercices de planches sont importants pour tout entraînement musculaire abdominal, car ils travaillent tous les muscles abdominaux ensemble, ainsi que de nombreux autres groupes musculaires.[29] Pour faire cet exercice, mettez-vous en position de force, en utilisant vos coudes comme support plutôt que vos mains. Gardez votre corps en ligne droite en veillant à ce que vos hanches ne s'affaissent pas. Contractez et tirez tous les muscles autour de votre milieu et ne laissez pas tomber votre ventre. Restez aussi longtemps que possible.
    • Gardez la tête détendue et regardez par terre.[30]
    • Commencez par maintenir cette position pendant 10 secondes à la fois et progressez jusqu'à des intervalles plus longs.[31]
    • Pour vous assurer que votre corps est droit, faites cet exercice devant un miroir.

Troisième partie de trois:
Suivi de vos progrès

  1. 1 Tenez un journal de nourriture et d'exercice. Pour tout programme d'exercices, un journal est un bon moyen de garder une trace de vos objectifs et de savoir si vous les rencontrez ou non.[32]
    • Gardez des notes soigneuses sur tout ce que vous mangez et sur tous les exercices que vous faites chaque jour.
    • Un journal d'exercices peut vous aider à déterminer quels domaines de votre régime alimentaire et de votre programme d'exercice doivent être améliorés.
  2. 2 Mesurez votre tour de taille. Étant donné que le muscle pèse plus que la graisse, ces mesures seront des indicateurs plus importants de votre progression que les livres sur l’échelle.
    • Des mesures hebdomadaires de votre taille vous permettront de rester responsable et de souligner les progrès que vous avez réalisés.[33]
    • Pour une mesure précise à l'aide d'un ruban à mesurer ordinaire, mesurez juste au-dessus de votre os de la hanche supérieur.[34]
    • Ne mesurez pas vos vêtements. Détendez vos muscles et n'aspire pas votre intestin.[35]
  3. 3 Prenez avant et après les photos. Puisque nous nous regardons tous les jours dans le miroir, il peut être difficile de remarquer notre propre progrès global sans images.
    • Prenez une photo de vous toutes les deux semaines et comparez-la aux photos précédentes. Les changements que vous voyez vous aideront à rester motivé.[36]