Les abdos serrés et sexy sont recherchés par les deux sexes. Malheureusement, les filles ont du mal. Sur le plan biologique, certaines femmes ont plus de difficulté à construire certains types de muscles volumineux que les hommes. Les femmes ont aussi tendance à transporter plus de graisse corporelle, ce qui peut cacher les muscles abdominaux. D'autres femmes peuvent hésiter à faire des exercices de renforcement musculaire de peur de devenir volumineuses ou musculaires. Ne stressez pas - grâce à une combinaison judicieuse de régime et d'exercice, les femmes peuvent sculpter des muscles abdominaux et des muscles abdominaux solides et beaux sans commencer à ressembler à un culturiste.

Première partie de trois:
Faire un entraînement Ab

  1. 1 Commencez avec des redressements assis et / ou des craquements. Pour vous asseoir, allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Croisez les mains sur votre poitrine et soulevez doucement le haut du corps, de vos omoplates à votre bas du dos. Asseyez-vous tout en haut, en vous arrêtant un instant au sommet de votre mouvement. Ensuite, abaissez doucement votre corps et répétez. Ne forcez pas et n'utilisez pas de mouvements saccadés et ne soulevez pas avec votre cou. Le stress devrait être sur vos muscles abdominaux, pas sur votre cou. Gardez le dos droit - ne vous penchez jamais en faisant des redressements assis. Pour faire une crise qui est plus facile que de s'asseoir, soulevez simplement vos omoplates du sol - pas tout le haut du corps.
    • Les redressements assis et les crunchs font travailler vos muscles abdominaux centraux. Vos muscles abdominaux, dans leur ensemble, vont du bassin au dessous de la poitrine. Les muscles transversaux sont plutôt gros, mais les muscles rectus abdominus sont assez minces. Pour que le rectus abdominis apparaisse sous la peau, vous devrez à la fois créer votre cœur et réduire la graisse autour de votre taille.[1] Pour des abdominaux bien arrondis et sculptés, il est important de toucher chaque partie de votre région abdominale.
    • Un autre bon exercice de base est l’exercice de la planche. Cet exercice, qui constitue un bon entraînement de base, est très polyvalent: en ajoutant différentes poses et / ou mouvements à la planche de base, vous pouvez travailler sur une large gamme de muscles.
  2. 2 Faites des levées de jambes. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes droites et tirez ensemble. Garder vos jambes droites, soulevez lentement et doucement vos jambes à une position verticale afin qu'elles pointent vers le plafond. Abaissez doucement vos jambes au sol et répétez. Ne séparez pas vos jambes et ne pliez pas vos genoux pendant que vous faites cet exercice, à moins que vous ne le trouviez trop difficile - dans ce cas, modifiez l'exercice de manière à amener vos genoux contre votre poitrine, plutôt que de pointer vos pieds vers le plafond. . Pour un défi supplémentaire, essayez de tenir un ballon médical ou un petit poids entre vos jambes pendant que vous faites cet exercice!
    • Le soulèvement des jambes travaille vos abdominaux inférieurs. Bien qu'ils soient particulièrement difficiles à travailler et à «définir», les abdominaux inférieurs bien toniques peuvent emmener votre pack de six dans un pack de huit! Les muscles centraux jouent un rôle important dans la stabilisation de la hanche et de la colonne vertébrale, qui, si elle n'est pas maintenue, peut entraîner des lésions au dos.[2]
    • D'autres exercices d'abaissement plus bas, tels que l'inversion des jambes et l'élévation des jambes, ciblent également les zones difficiles à atteindre, juste au-dessus de vos hanches, contribuant ainsi à renforcer la zone pelvienne supérieure.
  3. 3 Faire des béquilles à vélo. Placez-vous sur le dos dans la position assise de base, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Rentrez vos paumes derrière la tête en gardant vos coudes pliés. Soulevez votre genou droit vers votre poitrine. En levant le genou, soulevez doucement et tournez le haut du corps en touchant votre coude gauche au genou droit. Relâchez le haut du corps et abaissez votre genou droit tout en levant simultanément votre genou gauche, en le touchant à votre coude droit. Répétez ce mouvement en alternant les genoux et les coudes.
    • Les béquilles font travailler vos obliques, qui sont un doit pour tout entraînement approfondi ab. Non seulement ces muscles du côté du torse sont importants en termes de force abdominale et de stabilisation du cœur, mais ils sont également incroyables lorsqu'ils sont coupés et définis. Des muscles obliques fermes donneront à vos côtés une apparence serrée et un effet amincissant.
    • Vos obliques seront probablement les premiers muscles visibles apparaissant après avoir fait du travail pendant un certain temps. Ceux-ci apparaîtront comme des lignes fines des côtes inférieures à vos os de la hanche.
    • Les redressements obliques et les planches latérales sont également d'excellents exercices pour vos obliques. En quelques minutes, vous sentirez que la satisfaction de brûler à vos côtés!
  4. 4 Frappez vos jambes, vos fessiers et vos fesses. Un grand exercice qui frappe vos jambes et vos muscles tout en utilisant simultanément vos hanches, votre dos et vos abdominaux en tant que groupes musculaires secondaires est la fente. Pour faire une fente, commencez par vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Pliez votre jambe droite et abaissez votre corps vers le sol, en gardant votre dos droit, jusqu'à ce que votre genou droit soit plié à 90 degrés. Repoussez-vous en position debout, en maintenant votre poids sur votre pied droit. Répétez ce mouvement avec votre jambe gauche. Faites cet exercice lentement et sans à-coup - les efforts ou les secousses peuvent vous faire mal aux genoux ou au dos.
    • Bien que vous soyez probablement surtout intéressé à travailler vos abdominaux pour obtenir un estomac serré, un entraînement varié est essentiel pour une bonne posture, un bon équilibre, une stabilisation de la colonne vertébrale et une bonne santé générale. Ne négligez aucun groupe musculaire entre votre poitrine et vos genoux - vous pourriez le regretter!
    • Il ya un énorme variété d'exercices pour vos muscles de soutien. Vous pouvez essayer des poses de yoga comme la pose de guerrier, la pose de cobra ou la pose de chameau. Les supermans et les exercices de chien de pointage peuvent aussi aider. Un noyau solide et solide est un must absolu pour les abdos sculptés.
  5. 5 Ne croyez pas les idées fausses courantes sur les entraînements. Parce que les abdominaux serrés sont si largement désirés, les entraînements ab attirent naturellement les légendes urbaines et d'autres affirmations non fondées.Ne croyez pas tout ce que vous entendez quand il s'agit de créer des abdos sexy - si une information donnée semble trop bonne, elle l'est probablement.
    • Toi ne peut pas Brûler la graisse de l'estomac. C'est un mythe largement diffusé. Peu importe avec quelle intensité vous travaillez une partie spécifique du corps - exercice ne pas enlever la graisse de cette partie spécifique du corps.[3] Au contraire, la graisse est progressivement perdue dans tout le corps. Pour perdre la graisse du ventre afin que vos abdominaux se manifestent, vous devrez perdre de la graisse partout.
    • Toi ne devrait pas ne faites que des exercices d'ab. Faire d'innombrables craquements vous donnera des muscles abdominaux plus forts, mais vous ne verrez peut-être pas les résultats sous la forme d'abdos serrés et sculptés. Souvent, pour qu'une personne ait des abdos, elle doit aussi suivre un régime et apporter d'autres changements à son mode de vie (voir ci-dessous) pour que les abdominaux deviennent clairement définis.
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Partie 1 Quiz

Quel exercice travaillera vos obliques?

Deuxième partie de trois:
Brûler la graisse avec des changements de style de vie

  1. 1 Prévoyez du temps dans votre horaire pour l'exercice. Comme pour tout programme d’exercices, le meilleur moyen d’améliorer vos muscles abdominaux est de être persistant. Les routines d'exercice sont plus efficaces lorsqu'elles sont répétées de manière constante sur une longue période. Si vous êtes prêt à travailler pour l'estomac tonifié que vous méritez et que vous n'avez pas encore établi de programme d'exercices, essayez de consacrer environ une heure chaque jour à l'exercice. Pratiquez un mélange sain de force et d'exercice cardio-vasculaire - une bonne politique pour les débutants consiste à faire des exercices de renforcement musculaire et des exercices cardio-vasculaires en alternance.
    • Même si vous voulez juste un estomac serré et que vous ne souhaitez pas exercer le reste de votre corps, votre routine d’exercices doit être variée et équilibrée. Non seulement une routine bien équilibrée améliorera-t-elle votre apparence générale et votre physique, mais elle sera également meilleure pour vos abdominaux. Les muscles du tronc sont utilisés pour le soutien dans pratiquement tous les exercices de musculation, de sorte que la plus grande variété d’exercices que vous faites, mieux vos abdos et votre cœur![4]
  2. 2 Identifier les possibilités de brûlage des graisses. Malheureusement, l'exercice n'est pas toujours suffisant pour obtenir des abdos incroyables. Vous pouvez avoir de forts muscles abdominaux à la suite d'un entraînement intense au niveau des abdominaux et du tronc, mais si vos nouveaux muscles sont recouverts par la graisse du ventre, vous n'obtiendrez pas les résultats visuels que vous recherchez. Pour brûler des graisses, il peut être nécessaire de faire certains changements de style de vie pour déficit calorique - c’est-à-dire que vous utilisez plus de calories que vous en prenez.
    • Pour commencer, essayez de changer votre routine quotidienne afin d'utiliser plus de calories tout au long de la journée. Si, par exemple, vous conduisez à l'école ou au travail, essayez plutôt de faire du vélo ou de courir. Si vous passez le plus clair de votre temps libre à regarder la télévision, essayez de vous inscrire pour une équipe de sport amateur locale ou simplement pour un jogging. À long terme, ces modifications mineures peuvent vous aider à réduire votre masse graisseuse persistante et à mieux définir vos abdominaux.
  3. 3 Réduisez les calories. Un moyen sûr de perdre du poids consiste simplement à manger moins. Il existe un débat sur la fréquence et la quantité de nourriture à consommer pour une perte de poids optimale. La chose la plus importante à retenir pour perdre du poids consiste simplement à consommer moins de calories que vous n'en consommez tout au long de la journée. Calculez votre taux métabolique de base, puis comptez les calories provenant des aliments que vous mangez tout au long de la journée.
    • Un objectif de perte de poids sain est de perdre environ un ou deux livres par semaine. Une livre de graisse représente 3500 calories. Pour perdre une livre par semaine, vous devez couper 500 calories par jour de votre alimentation.
    • Assurez-vous que tout régime auquel vous prévoyez de participer est réaliste, raisonnable et sûr. Vous devez manger au moins 1200 calories par jour. Ne vous affamez pas ou ne négligez pas votre alimentation, ou vous pouvez sérieusement mettre votre santé en danger.
  4. 4 Changer les types d'aliments que vous mangez. Quand il s’agit de suivre un régime, il n’est pas question de savoir combien quelle tu manges. Essayez de supprimer autant d'aliments transformés que possible de votre régime alimentaire - en règle générale, si vous ne pouvez pas immédiatement dire quelle plante ou quel animal a été fabriqué, cela compte probablement comme «transformé». Essayez également de couper les plats riches en matières grasses et en sucre. Au lieu de cela, complétez votre alimentation avec des légumes (surtout des légumes riches en nutriments comme le chou frisé et les épinards), des protéines maigres (yaourt, poitrine de poulet, œufs et certains poissons, par exemple) et des quantités limitées de gras huile, avocat et noix.)
    • Buvez autant d'eau que possible! C'est rafraîchissant, sans calorie, et on l'a trouvé pour favoriser la perte de poids.[5]
  5. 5 Faire du cardio. L'exercice cardio (ou "aérobic") est un excellent moyen de brûler les graisses. Des exercices cardio intenses, comme la course, la natation et le cyclisme, brûlent beaucoup de calories. Si vous cherchez à brûler des graisses, envisagez de consacrer du temps chaque semaine à l'exercice cardio. C'est un excellent moyen d'élargir l'écart entre le nombre de calories que vous consommez et le nombre de calories que vous utilisez chaque jour. Cependant, méfiez-vous - si vous augmentez la quantité de nourriture que vous mangez en réponse à une nouvelle routine cardio, vous ne pouvez pas brûler de graisse.
    • Comme avec la plupart des exercices, poursuivez avec modération une nouvelle routine cardio. N'allez pas trop loin - si vous consacrez tout votre temps au cardio et pas à votre temps pour faire de l'exercice, pour manger sainement et pour vous reposer, vous risquez de vous épuiser et d'obtenir des résultats décevants.
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Partie 2 Quiz

Vrai ou faux: Une livre de gras équivaut à 1200 calories.

Troisième partie de trois:
Faire un Crunch de base

  1. 1 Allongez-vous sur le dos. Pour plus de confort, utilisez un tapis d'exercice en mousse ou une section de sol moquettée. Placez vos talons sur une table basse à un angle d'au moins 90 degrés.
  2. 2 Croisez vos mains sur votre poitrine. Vous avez peut-être vu des gens se prendre les doigts derrière la tête en faisant un craquement - si vous faites cela, vous risquez de stresser accidentellement les muscles de votre cou.En enveloppant vos mains sur votre poitrine, vous évitez la possibilité de douleurs au cou.
  3. 3 Tendez vos abdos et courbez le haut de votre corps en commençant par votre tête. Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever doucement le haut du corps (en gardant votre cou décontracté) jusqu'à ce que vous soyez allé aussi loin que possible sans soulever le bas du dos. N'utilisez jamais de mouvements saccadés - ceux-ci peuvent vous blesser le dos.
  4. 4 Maintenez cette position "croquée" pendant quelques secondes. Commencez à abaisser le haut du corps en douceur et lentement.
  5. 5 Répéter. Chaque fois que vous atteignez le sommet de votre crunch, maintenez cette position pendant une seconde ou deux, puis laissez-vous descendre lentement et répétez. Si, à tout moment, vous ressentez une douleur dans le bas du dos, arrêtez.
  6. 6 Répétez cet exercice 20 fois. Après 20 répétitions, reposez-vous brièvement (moins de 1 minute), puis faites une autre série de 20. Faites 2-4 séries, ou allez jusqu'à ce que vous sentiez la brûlure - une légère douleur dans les abdominaux. été travaillé.
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Partie 3 Quiz

Pourquoi ne devriez-vous pas envelopper vos doigts derrière la tête en faisant des craquements?