Partout où vous vous retournez, quelqu'un promet le prochain secret pour obtenir 6 pack abs. Bien qu'il n'y ait aucun moyen d'obtenir un pack de 6 nuits, l'exercice régulier et une alimentation saine peuvent vous aider à progresser rapidement. Développer une routine d'entraînement ab avec une variété d'exercices, tels que des craquements et des planches. Vos muscles ont besoin de carburant et vous devrez peut-être brûler des graisses pour voir des résultats, alors assurez-vous de suivre un régime alimentaire sain et équilibré.

Première partie de quatre:
Faire des variations crunch

  1. 1 Faites un ensemble de 12 craquements de base. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez le bout des doigts derrière votre tête, inspirez, puis expirez lorsque vous soulevez le haut du dos. Relevez votre torse pendant environ 2 secondes, puis inspirez doucement lorsque vous vous abaissez vers le sol.[1]
    • Veillez à ne pas tirer la tête vers le haut avec vos mains. Gardez la tête, le cou et le dos alignés et évitez de cambrer le bas du dos lorsque vous levez votre torse. Répétez les étapes pour compléter une série de 12 craquements.
    • Soulevez votre torse juste assez pour soulever vos omoplates du sol. Un resserrement peut engager vos abdominaux en toute sécurité, mais un redressement complet (ou en vous levant jusqu'aux genoux) peut fatiguer le bas du dos.[2]
    • Pour augmenter la difficulté, essayez de maintenir un poids sur votre torse pendant que vous faites des crunchs. Allumer la lumière, par exemple avec un poids de plaque de 5 à 10 lb (2,3 à 4,5 kg), pour éviter les blessures.[3]
  2. 2 Étendez vos bras pour faire des craquements aériens. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Redressez vos bras au-dessus de votre tête avec vos paumes vers le haut. Vos bras doivent toujours toucher le sol et vos biceps (bras) doivent être près de vos oreilles.[4]
    • Gardez vos bras étendus au-dessus de votre tête, soulevez votre torse comme si vous faisiez un craquement conventionnel. N'oubliez pas de garder votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale alignés et de ne pas cambrer le bas du dos.
    • Comme avec les craquements standard, vous pouvez tenir une assiette légère dans vos mains pour ajouter de la résistance.
  3. 3 Soulevez vos genoux et vos hanches pour effectuer des mouvements inversés. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le bas. Expirez et engagez vos abdominaux en levant les genoux au-dessus de vos hanches.[5]
    • Gardez vos genoux pliés à un angle de 90 degrés lorsque vous les tenez directement sur vos hanches. Inspirez, puis expirez pendant que vous soulevez vos hanches et que vous redescendez du sol avec un mouvement fluide et contrôlé.
    • Inspirez à nouveau lorsque vous abaissez vos hanches vers le sol, mais gardez vos genoux au-dessus de vos hanches. Répétez les étapes pour effectuer une série de 12 craquements inversés. Après la dernière répétition, baissez les pieds au sol.
  4. 4 Ajoutez des crunches à votre routine. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et le bout des doigts touchant l’arrière de votre tête. Inspirez, puis expirez en levant les pieds du sol. Faites un mouvement de pédalage en conduisant votre genou gauche vers votre torse et en étendant l'autre droite.[6]
    • Lorsque vous pédalez, soulevez vos omoplates du sol et faites pivoter votre torse pour amener votre coude droit vers votre genou gauche plié.
    • Ensuite, redressez votre jambe gauche en levant le genou droit vers votre torse. Simultanément, faites pivoter votre torse pour amener votre coude gauche vers votre genou droit.
    • Continuez à pédaler et faites pivoter votre torse pour effectuer 12 répétitions par côté.

Deuxième partie de quatre:
Exercices de maîtrise des planches

  1. 1 Planche avec la technique appropriée pour éviter de se blesser. Commencez par vous allonger sur le ventre, la tête vers le bas, les avant-bras au sol et les paumes à plat sur le sol. Inspirez, puis expirez en soulevant votre corps du sol pour que vos avant-bras et vos orteils portent votre poids. Gardez vos coudes pliés à un angle de 90 degrés directement sous vos épaules.[7]
    • Engagez vos muscles de base afin que votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale forment une ligne droite. Gardez la tête baissée sur toute la planche pour que vous fassiez continuellement face au sol.[8]
    • Essayez de tenir la planche pendant 10 à 15 secondes. Continuez à respirer pendant que vous maintenez la position. Si le jeu de planches pendant 10 à 15 secondes n'est pas un défi, essayez d'augmenter le temps de 30 à 45 secondes.
  2. 2 Sculptez vos abdominaux et obliques avec des planches latérales. Commencez par vous allonger sur le côté droit avec votre coude droit plié directement sous votre épaule. Votre jambe gauche doit être empilée directement sur votre jambe droite. Inspirez, puis expirez pendant que vous engagez vos muscles principaux et étendez votre coude à un angle de 90 degrés.[9]
    • Gardez votre coude plié directement sous votre épaule. Votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale doivent former une ligne droite.
    • Continuez à respirer pendant que vous tenez la planche latérale. Essayez de le tenir pendant 10 à 15 secondes, ou continuez pendant 30 à 45 secondes si une durée plus courte n'est pas un défi. Abaissez-vous lentement à la position de départ, puis répétez les étapes sur votre côté gauche.
    • Pour augmenter la difficulté, soulevez le haut de votre jambe en tenant une planche latérale.
  3. 3 Relevez le défi avec des planches étendues. Commencez sur votre ventre comme si vous faisiez une planche standard. Redressez vos bras au-dessus de votre tête avec vos paumes touchant le sol. Engagez votre cœur lorsque vous utilisez vos doigts et vos orteils pour soulever votre corps du sol.[10]
    • Gardez la tête dans une position neutre afin de faire face au sol dans toute la planche. Votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale doivent former une ligne droite.
    • Essayez de tenir la planche pendant 15 secondes. Continuez à respirer pendant que vous maintenez la position, puis abaissez-vous lentement vers le sol.
    • Si vous ne parvenez pas à garder votre dos droit pendant une planche étendue, restez fidèle aux planches standard.

Troisième partie de quatre:
Développer une routine sûre et efficace

  1. 1 Réchauffer et refroidir pendant 5 à 10 minutes. Faites une marche rapide ou un jogging, faites des sauts, courez sur place ou sautez à la corde au début de vos entraînements.L'exercice aérobie modéré augmentera le flux sanguin vers vos muscles, ce qui réduit votre risque de vous blesser. Lorsque vous avez fini de vous entraîner, laissez-vous refroidir pendant 5 à 10 minutes pour aider vos muscles à récupérer.[11]
  2. 2 Inclure plusieurs variations de crunch et de planche dans votre routine. Au lieu d'essayer simplement de faire 500 crunchs, vos séances d'entraînement devraient consister en une variété d'exercices. Une bonne routine pourrait être:[12]
    • 5 à 10 minutes de jogging
    • 3 séries de 12 répétitions chacune: craquements standard, craquements aériens, craquements inversés
    • 3 séries de 12 répétitions par côté: crunches vélo
    • 2 séries de 30 secondes: planches standard, planches étendues
    • 2 séries de 30 secondes par côté: planches latérales
    • 5 à 10 minutes de jogging
  3. 3 Faites votre routine d'entraînement ab 3 à 4 fois par semaine. Autant que vous souhaitiez des abdos rapidement, se pousser trop fort pourrait entraîner des blessures. Évitez d’exercer vos abdominaux ou tout autre groupe musculaire jour après jour.[13]
    • Le corps de chacun est unique, mais vous pourriez voir des résultats dans quelques semaines. Ne soyez pas dur avec vous-même si cela prend plus de temps. Essayez de vous concentrer sur votre santé au lieu de vous pousser et de risquer de vous blesser.
    • De plus, si vous débutez, il est sage de prendre le temps. Essayez de commencer avec 2 séries de 10 répétitions pour chaque exercice, puis progressez progressivement jusqu'à 3 séries de 12 répétitions.
    • Évitez de faire de l'exercice ou de vous étirer si vos muscles sont douloureux. Si vous avez une tension musculaire, le fait de faire de l'exercice aggravera les choses.
  4. 4 Brûlez la graisse du ventre avec des exercices cardio. Afin de voir les résultats de votre travail, vous devrez brûler les graisses qui recouvrent les muscles abdominaux. Pour un bon entraînement cardio, faites du jogging pendant 5 à 10 minutes, sprintez pendant 10 minutes, puis faites du jogging pendant 5 à 10 minutes.[14]
    • Jogging, sprint, puis jogging est une forme d'entraînement par intervalles. Ce type d'exercice cardio est un excellent moyen de brûler les graisses.[15]
    • En plus de courir, vous pouvez nager, faire du vélo, faire des sauts et sauter à la corde.

Partie quatre de quatre:
À la suite d'un régime qui brûle les graisses

  1. 1 Emballez beaucoup de sources de protéines maigres dans votre alimentation. Les protéines aident à développer les muscles, mais il est important de choisir des options faibles en gras. Les protéines maigres comprennent la volaille désossée et sans peau, le poisson, les légumineuses, les noix, les œufs et les produits laitiers faibles en gras ou sans matières grasses. Optez pour ceux-ci au lieu de coupes grasses de viande rouge, de produits laitiers riches en matières grasses et de viandes transformées, comme le bacon.[16]
    • La bonne quantité de protéines par jour dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. En général, allez au moins 5 1⁄2 à 6 1⁄2 oz (160 à 180 g) par jour. Par exemple, placez 4 oz (110 g) de poulet grillé sur une salade pour le déjeuner et 3 onces (85 g) de saumon pour le dîner.[17]
    • Si vous êtes très actif, vous pourriez avoir besoin de plus de protéines quotidiennes. En savoir plus sur vos exigences spécifiques à l'adresse https://www.choosemyplate.gov.
  2. 2 Faites le plein de fruits et de légumes pour réduire vos calories. Les fruits et les légumes contiennent des nutriments essentiels et peuvent vous combler sans ajouter de calories supplémentaires. Votre quantité requise dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. En général, optez pour environ 2 c (470 ml) de fruits et 3 c (710 ml) de légumes par jour.[18]
    • Lorsque vous avez faim entre les repas, prenez une collation saine, comme des bâtonnets de banane, de pomme ou de carotte.
  3. 3 Ne sautez pas de glucides complexes et sains. Les grains sont riches en fibres et alimentent vos muscles, alors optez pour le riz brun, le quinoa et les pains, les pâtes et les céréales à grains entiers. Essayez de consommer environ 170 à 230 g de grains par jour; la moitié de cette quantité devrait être des grains entiers.[19]
    • Vous avez peut-être entendu dire que vous devez réduire les glucides pour perdre du poids. Les grains sains constituent une partie importante de votre alimentation et ils fournissent à vos muscles les ressources nécessaires à leur croissance.
  4. 4 Découpez des bonbons et des aliments transformés. Vous ne verrez pas de paquet de 6 si vous obtenez la plupart de vos calories provenant des aliments transformés, des sucreries et de la restauration rapide. Si vous avez besoin de satisfaire votre goût sucré, échangez des pâtisseries, de la crème glacée et d’autres collations malsaines avec du beurre de cacahuète, du yaourt grec et des fruits.[20]
    • De plus, évitez les collations malsaines, comme les croustilles et les viandes transformées, comme la charcuterie et le bacon.
  5. 5 Buvez des charges d'eau au lieu de boissons riches en calories. Rester hydraté est important pour votre santé générale, surtout si vous avez commencé à faire de l'exercice plus souvent. En outre, l'échange de soda, de thé sucré et d'autres boissons riches en calories contre de l'eau vous aidera à contrôler vos calories.[21]
    • En règle générale, optez pour au moins 8 900 ml d'eau par jour. Gardez à l'esprit que lorsque le temps est chaud ou que vous vous entraînez beaucoup, vous devrez boire davantage pour compenser la transpiration excessive.