La presse Pallof est un exercice formidable pour se mettre en forme et augmenter sa force. La presse Pallof de base est amusante et facile. Il suffit de tirer une bande de résistance au centre de votre corps. Étendez vos bras devant vous, maintenez la position pendant une seconde, puis ramenez vos mains à la position de départ. Il existe également de nombreuses variantes amusantes: vous pouvez utiliser une bande de résistance plus forte ou essayer une presse Pallof à genoux.

Méthode One of Two:
Exécution d'une presse Pallof de base

  1. 1 Choisissez le bon groupe pour vous. Les bandes de résistance sont généralement étiquetées avec une mesure de leur force. Par exemple, une bande de résistance étiquetée comme «légère» fournira moins de résistance que celle étiquetée «moyen». Une bande appropriée vous laissera une sensation après une à trois séries de presses Pallof.[1]
    • Si vous ne savez pas quelle bande vous convient le mieux, commencez à utiliser les presses Pallof avec la bande la plus légère disponible. Utilisez progressivement des bandes plus lourdes pour gagner en force et en endurance.
    • Les bandes de résistance sont généralement vendues en paquets contenant des bandes de différents niveaux de résistance.
  2. 2 Placez la bande sur un équipement d'exercice immobile ou une barre verticale. Le moyen le plus simple de sécuriser la bande consiste à enrouler une extrémité en boucle autour de la barre (ou de l’équipement), puis à la faire passer par l’autre extrémité bouclée. La bande doit être attachée à une hauteur parallèle au milieu de vos côtes.[2]
  3. 3 Tenez-vous debout avec vos épaules en arrière et en bas, les fessiers resserrés et la cage thoracique au-dessus de votre bassin. Restez à environ un mètre (un mètre) du point où la bande de résistance est sécurisée. Placez vos pieds en ligne avec vos os de la hanche, avec environ 12 pouces (30 cm) entre eux.[3]
    • Restez conscient de vos épaules lorsque vous effectuez la presse Pallof. Résistez à la tentation de relever vos épaules afin de gagner en puissance pendant votre presse Pallof.
    • Si vos pieds sont trop éloignés, vous finirez par utiliser vos jambes (plutôt que votre cœur) pour vous équilibrer.
  4. 4 Prenez la bande de résistance et tournez-vous sur le côté. Une fois que vous avez fixé la bande de résistance à un objet immobile, éloignez-la de 90 degrés et tirez l'extrémité de la bande vers l'avant et le centre de votre corps. Par exemple, si vous tournez de 90 degrés vers la gauche après avoir attaché la bande de résistance, vous devrez alors attraper la bande avec votre main droite et la tirer à un point situé juste en dessous de votre sternum.[4]
    • Une fois que la fin de la bande est centrée juste en dessous de votre sternum, saisissez le groupe à deux mains. Vous pouvez soit poser une main sur l’autre, soit verrouiller vos doigts.
  5. 5 Poussez la bande de résistance directement devant vous. Résistez au mouvement pour tourner vers le point où la bande est attachée. Après avoir étendu vos bras aussi loin que possible, maintenez la position pendant une seconde.[5]
  6. 6 Ramenez lentement vos bras. Arrêtez de ramener vos bras lorsque vos coudes touchent vos côtés. Vos mains et vos avant-bras ne doivent pas toucher vos côtés. Vos mains, agrippant toujours la bande de résistance, devraient retourner à leur position de départ.[6]
  7. 7 Alterner vos côtés gauche et droit. Effectuez 6-10 presses Pallof tournées dans une direction, puis relâchez la bande de résistance. Tournez de l'autre côté et effectuez 6 à 10 autres presses Pallof supplémentaires. Cela va compléter un ensemble.[7]
    • Effectuez une ou deux séries de presses Pallof si vous n'êtes pas à la fin de votre première série.
    • Le nombre précis de presses Pallof que vous effectuez vous appartient.

Méthode deux sur deux:
Essayer des variations

  1. 1 Ajouter des ensembles à la routine. Au fur et à mesure que votre cœur devient plus fort, votre endurance augmentera. Par exemple, au lieu de simplement exécuter une à trois séries de presses Pallof, vous pouvez effectuer trois ou quatre jeux. Après avoir gagné encore plus en endurance, vous pouvez effectuer quatre à cinq sets.[8]
    • Ajoutez d'autres ensembles après avoir exécuté une à trois séries de presses Pallof sans être fatigué.
  2. 2 Augmenter le niveau de résistance. Il existe deux manières d'augmenter la résistance lors de l'utilisation de presses Pallof. Vous pourriez utiliser un groupe plus fort. Alternativement, vous pouvez prendre une autre étape à partir du point où le groupe est sécurisé.[9]
    • Une résistance accrue vous aidera à développer la stabilité de base.
  3. 3 Utilisez une machine à câble. Si vous avez accès à un câblo- machine avec des câbles réglables en hauteur, vous pouvez l'utiliser pour effectuer une presse Pallof. Ajustez simplement un câble à une hauteur parallèle au milieu de votre cage thoracique, puis effectuez une presse Pallof standard de la même manière que vous le feriez avec une bande de résistance régulière.[10]
    • L'utilisation d'une machine à câble offre l'avantage supplémentaire de pouvoir changer le niveau de résistance assez facilement en ajustant le poids.
    • N'ajoutez pas tellement de poids que vos genoux commencent à se plier ou que vos bras et vos épaules commencent à tourner vers le câble.[11]
    • Si vous n'êtes pas sûr de la quantité de poids que vous devriez utiliser, commencez avec cinq livres (2,27 kilos) et ajoutez du poids par petits incréments jusqu'à ce que vous trouviez un niveau de résistance que vous êtes à l'aise de presser.
    • Ajoutez plus de poids lorsque vous devenez plus fort. Vous saurez que vous devenez plus fort car vous vous sentirez moins fatigué après avoir effectué une presse Pallof.
  4. 4 Faites une presse frontale Pallof. Fixez la bande de résistance à la base d’une pièce d’équipement fixe ou faites glisser la poignée d’une machine à câble à hauteur réglable jusqu’à sa position la plus basse. Face à la machine à câble ou à l'objet auquel la bande de résistance est attachée. Tirez l'extrémité de la bande (ou la poignée de la machine à câble) jusqu'à une position juste en dessous de votre menton. Vos coudes doivent être dirigés vers le bas et toucher votre ventre.[12]
    • En étendant vos bras, gardez vos mains à la même hauteur qu’ils ont commencé. Après avoir étendu vos bras le plus loin possible, maintenez la position pendant une demi-seconde, puis ramenez vos mains à la position de départ.
    • Cette variation concerne moins la stabilité de la construction que le renforcement de vos abdos.
  5. 5 Essayez de presser la presse Pallof à genoux. Agenouillez-vous à côté de l’objet auquel vous attachez votre bande de résistance et attachez la bande à un point parallèle au milieu de vos côtes. Ensuite, avec vos genoux sur un tapis d'entraînement doux, effectuez une pression standard sur Pallof en étendant vos bras. Commencez à déplacer vos mains en arc de cercle en les pointant à un angle de 45 degrés. Continuez à déplacer vos mains vers le haut et vers l'arrière jusqu'à ce qu'elles soient directement au-dessus de votre tête.[13]
    • Ensuite, abaissez vos mains pour qu'elles soient à nouveau déployées directement devant vous, puis revenez à la position de départ.
    • Pause une demi-seconde entre chaque mouvement.
    • Une pression de genou en position agenouillée améliorera votre équilibre, votre force et votre mobilité.
    • Le mouvement aérien est idéal pour travailler vos épaules et vos bras.
  6. 6 Essayez une position fractionnée Appuyez sur presse. En position fractionnée, une jambe est déployée derrière vous et légèrement pliée au niveau du genou. Votre jambe avant devrait également être légèrement pliée. Après avoir adopté cette position, effectuez la presse Pallof standard.[14]
    • Cette variation vous aidera à améliorer votre équilibre et la force de vos jambes.
  7. 7 Faites un Pallof appuyez sur le haut-bas. Effectuez une pression standard sur Pallof, mais après avoir étendu vos bras au maximum devant vous, abaissez une jambe, puis l'autre dans une position agenouillée. Tout en tenant la bande de résistance devant vous, tirez une jambe devant vous et poussez le sol pour vous relever. Ramenez vos mains au centre de votre poitrine.[15]
    • Cette variation de pression Pallof vous aidera non seulement à améliorer votre équilibre, mais également à améliorer la coordination, les muscles des jambes et de l’abdomen.