Avez-vous pensé aux raisons pour lesquelles les personnes âgées devraient faire de l'exercice anaérobie (au lieu de l'exercice aérobie) pour pouvoir bouger plus rapidement? Il y a le mystère de savoir pourquoi beaucoup de gens commencent à connaître des mouvements plus lents en vieillissant. Elle est liée à la perte de masse musculaire (appelée "sarcopénie") qui commence dans la quatrième décennie de la vie et s'accélère après l'âge de 75 ans - cette perte de muscle ralentit. Une grande partie de la perte est dans le plus long contraction rapide fibre musculaire. Si vous êtes âgé, vous devez continuer à faire de l'exercice et à participer à des activités physiques pour maintenir des mouvements rapides ou retrouver une certaine vitesse. Contraction lente les fibres musculaires essaient de faire le travail, mais elles sont courtes et beaucoup plus lentes.[1]

Il existe des zones de travail d’exercice basées sur des recherches de la formule de Fox et Haskell qui ont étudié des personnes entre 20 et 70 ans: la zone rouge (Effort maximum) de "battements de coeur par seconde". Il existe des entraînements anaérobies modérés (non aérobies) (pour le renforcement musculaire) et un échauffement de faible intensité, comparés à l'aérobic pour le contrôle du poids, avec moins de gain musculaire.[2]

L'exercice anaérobie est le type que vous voulez pour utiliser l'énergie disponible dans le sang et déjà disponible dans les muscles. Évitez les aliments riches en glucides et en sucres après un entraînement anaérobie, afin que le corps ne remplisse plus les réserves de sucre en matières grasses, au lieu de stocker les sucres / glucides sous forme de graisse.[3]

L'exercice aérobie va au point de brûler / utiliser le muscle pour obtenir de l'énergie, ainsi que d'utiliser un peu de graisse après avoir brûlé l'énergie facilement disponible. Les personnes âgées devraient éviter à plusieurs reprises de «se brûler», car, surtout à partir de 75 ans, le corps est beaucoup plus lent à récupérer, à perdre des muscles à répétition avant de pouvoir guérir.[3]

De temps en temps, voyez si vos mouvements sont assez rapides. Si vous trouvez que vous semblez lent ou lent, procédez comme suit…

Pas

  1. 1 Faites une variété d'exercices pour un ensemble d'environ 20 à 30 minutes. Assurez-vous qu'ils sont simples, modérés et amusants. Faire ne pas travailler à l'épuisement ou à la douleur, comme le ferait un jeune. Évitez de faire de l'exercice pendant près de 60 minutes, car cela pourrait vous empêcher d'en profiter, de vous faire mal et / ou de ne pas le faire la prochaine fois. Faire un ensemble de "faible impact" entraînement à la musculation / entraînement à la résistance, comme avec des bandes élastiques, des appareils d’exercice ou des exercices de poids modéré sur tout le corps, pas seulement les jambes / pas seulement la marche, mais aussi beaucoup.
    • Vérifiez auprès de votre médecin pour vous assurer que vous êtes capable de le faire et pour connaître vos fréquences cardiaques que vous devriez atteindre en fonction de votre état, de votre âge et de votre état de santé.
    • "Faire un poids ou une résistance modérée" - signifie que vous pouvez faire 8 à 15 répétitions / répétitions (environ 10) - et ajustez le poids de sorte que les 2 ou 3 derniers répétitions deviennent plus difficiles à faire. Des moyens trop faciles: il ne suffit pas de résister à ces derniers moments. Si les 2 ou 3 dernières sont faciles, augmentez légèrement la résistance ou le poids pour que cela vaille la peine.
    • Gardez une trace des réglages ou des poids cela suffisait mais pas trop fort. Si les premières répétitions sont trop dures, réduisez la quantité de poids ou de résistance, si nécessaire.
  2. 2 Réchauffez-vous d'abord pour atteindre le fréquence cardiaque d'échauffement d'abord, en marchant ou en utilisant le vélo stationnaire. Maintenir une fréquence cardiaque et une respiration modérément élevées sans surchauffer. Ne vous reposez pas une minute entre les séries, mais reposez-vous 10 ou 15 secondes puis allez à, configurez et faites le type d'exercice suivant. Tu fais ne pas besoin ou envie de l'effort de la zone rouge pour ces exercices. Vous pouvez utiliser l'haltérophilie modérée - ou plutôt: vous pouvez utiliser des activités d'endurance modérées avec des rafales rapides d'activité modérée (pas vraiment difficile ou trop longue pour être épuisante), c'est-à-dire quelques types d'endurance. de l'entraînement par intervalles.[4]
  3. 3 Obtenir un coaching sur les exercices à utiliser. Obtenez de la supervision pour utiliser des poids libres tels que des haltères.
  4. 4 Essayez environ 3 séries sur chaque machine ou type de routine de poids. Il peut s'agir de (1) 10 répétitions sur le premier set, (2) de réduire à 8 puis de (3) à 6 sur le dernier set de ce type, les deux dernières étant plus difficiles à faire (ajuster sur être trop fatigant ou trop dur). Bien sûr, reposez-vous 10 secondes entre ces ensembles. Ensuite, procédez à votre prochaine activité.
  5. 5 Commencez votre entraînement de résistance, le type d’exercice le plus important à faire (au lieu de faire de l’aérobie). Ce n'est pas aérobie. Vous avez l'intention de construire des tissus musculaires - utilisez donc un effort anaérobie (ici un veux dire ne pas). L'aérobic brûle et décompose les tissus, et les personnes âgées ne se reconstruisent pas comme le font les jeunes athlètes. Ne faites pas ça à moins que ce ne soit ce dont vous avez besoin. Si tel est le cas, le programme est complètement différent.
  6. 6 N'exercez pas au point de souffrir ou de respirer fort (ce que vous voulez surtout, c'est une respiration confortable).
  7. 7 Faites de l'exercice pour que la respiration soit normale. Reposez-vous entre différents types d’exercices, au besoin, pour éviter de surchauffer et pour continuer à respirer facilement.
  8. 8 Maintenez l'entraînement en résistance à un niveau minimal (assez facile pour que vous puissiez faire 12 à 15 répétitions et que vous rencontriez des difficultés à ces chiffres) pendant plusieurs semaines.
  9. 9 Augmentez l'entraînement en résistance en difficulté jusqu'à ce que vous ne puissiez gérer qu'environ 8 à 10 répétitions au lieu de 15. Pas plus difficile et pas plus facile que cela est le but.
  10. 10 Faites un entraînement aussi simple et facile que de soulever un pot d'eau à plusieurs reprises avec chaque bras ou les deux bras jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif pour le nombre de répétitions (pichets de 1/2 gallon pour un entraînement plus léger). Faites-le de différentes manières.
  11. 11 Travaillez tous les principaux groupes musculaires (toutes les parties du corps). Faites 1 ou 2 séries de tous vos exercices en tant que session, mais juste un jeu une fois par semaine est montré pour être utile. Faites ce qui vous convient le mieux.
  12. 12 Utilisez des bandes de résistance pour l'entraînement en résistance.
  13. 13 Utilisez votre propre poids comme résistance pour faire des redressements assis / jambes modifiés (jambes pliées avec les genoux), des pompes partielles (sur vos genoux, pas des orteils), des tractions partielles (sur la pointe des pieds ou sur le sol) , squat partiel (se lever d'une chaise et s'asseoir), lever les jambes, toucher les orteils, etc.
  14. 14 Vérifiez votre pouls et n'en faites pas trop.
  15. 15 Répétez l'entraînement en résistance tous les deux ou trois jours.
  16. 16 Ne soyez jamais négligent ou prenez des risques inutiles.
    • Maintenir l'équilibre et éviter les chutes.
  17. 17 Marcher vite. Faites de la marche rapide.
  18. 18 Jogging ou nager, si vous en êtes capable et que vous l'aimez.

L'exercice des réflexes en vaut la peine

  1. 1 Jouez avec une autre personne.
  2. 2 Jetez un coussin plutôt petit ou un oreiller l'un contre l'autre et bloquez-le avec votre main aussi vite que possible ou attrapez-le rapidement?
  3. 3 Jouer rebondir la balle de tennis et l'attraper.
    • Faire rebondir une balle de tennis sur un mur ou sur le sol et l'attraper.
    • Avancer dans le rebond: le faire plus vite et plus vite pour qu'il revienne plus vite.
      • Rebondez-le aussi pour que vous deviez vous déplacer pour l'attraper.
  4. 4 Jouez comme si vous vous battiez avec des oreillers pour aider les réflexes, car vous êtes dans une situation où vous pouvez vous déplacer pour vous défendre et bloquer les coups.
  5. 5 Faites attention.