Quelle est votre dépendance? Que vous ayez une dépendance à l'alcool, au tabac, au sexe, à la drogue, au mensonge ou au jeu, admettre que vous avez un problème est toujours la première étape pour la surmonter, et ce n'est pas facile. Maintenant, il est temps de faire un plan pour arrêter de fumer, chercher de l'aide et se préparer aux obstacles que vous rencontrerez sûrement. Si vous voulez apprendre à reprendre cette habitude et à recommencer à vivre pleinement, continuez à lire.

Si vous ou une personne que vous aimez souffrez de dépendance et que vous avez besoin de conseils, consultez la section Ressources supplémentaires au bas de cet article pour les organisations qui peuvent vous aider.

Première partie de trois:
Décider de quitter

  1. 1 Notez les effets néfastes de votre dépendance.[1] Il pourrait être difficile de reconnaître toutes les manières dont votre dépendance vous nuit, mais voir la liste sur papier vous aidera à vous résoudre à arrêter le plus rapidement possible. Sortez un stylo et un morceau de papier et faites un remue-méninges pour trouver une liste contenant tous les effets négatifs que vous avez ressentis depuis le début de votre dépendance.
    • Expliquez pourquoi vous êtes devenu dépendant en premier lieu. Demandez-vous ce qui vous empêche de faire ou ce que la dépendance fait pour vous.
    • Pensez à la façon dont votre dépendance a affecté votre santé physique. Êtes-vous plus à risque de développer un cancer, une maladie cardiaque ou une autre maladie en raison de votre dépendance? Peut-être que la dépendance a déjà eu un impact physique notable.
    • Énumérez les façons dont cela vous a blessé mentalement. Êtes-vous gêné par votre dépendance? Dans de nombreux cas, les dépendances entraînent de la honte et de l'embarras, ainsi que de la dépression, de l'anxiété et d'autres problèmes mentaux et émotionnels.
    • Comment votre dépendance a-t-elle affecté vos relations avec d'autres personnes? Cela vous empêche-t-il de passer du temps avec des personnes que vous aimez ou d'avoir suffisamment de temps pour poursuivre de nouvelles relations?
    • Certaines addictions entraînent un lourd tribut financier. Énumérez le montant que vous devez dépenser pour nourrir votre dépendance chaque jour, chaque semaine et chaque mois. Déterminez si votre dépendance a affecté votre travail.
    • Quels sont les ennuis quotidiens causés par votre dépendance? Par exemple, si vous êtes fumeur, vous êtes peut-être fatigué de devoir quitter votre bureau chaque fois que vous devez vous allumer.
  2. 2 Faites une liste des changements positifs que vous voulez dans votre vie. Maintenant que vous avez détaillé tous les effets négatifs de votre dépendance, pensez à combien votre vie s'améliorera une fois que vous aurez pris l'habitude. Créez une image de votre vie après la dépendance. Comment voulez-vous qu'il ressemble?
    • Peut-être que vous ressentirez un sentiment de liberté que vous n'avez pas eu depuis des années.
    • Vous aurez plus de temps à consacrer aux personnes, aux loisirs et aux autres plaisirs.
    • Vous pourrez à nouveau économiser de l'argent.
    • Vous savez que vous faites tout votre possible pour rester en bonne santé. Vous ressentirez des améliorations physiques immédiates.
    • Vous vous sentirez fier et confiant à nouveau.
  3. 3 Notez votre engagement d'abandon. Avoir une liste de bonnes raisons de cesser de fumer vous aidera à suivre votre plan à long terme. Vos raisons de cesser de fumer doivent être plus importantes pour vous que de continuer votre comportement de dépendance. Cet obstacle mental est difficile, mais c'est une première étape nécessaire pour cesser toute dépendance. Personne ne peut vous faire quitter mais vous-même. [2] Notez les vraies raisons solides pour lesquelles vous arrêtez cette habitude. Seulement tu sais ce qu'ils sont. Voici quelques exemples:
    • Décidez que vous arrêtez de fumer parce que vous voulez avoir l'énergie nécessaire pour revivre pleinement la vie.
    • Décidez que vous quittez votre emploi parce que vous manquez d'argent pour soutenir votre habitude.
    • Décidez que vous quittez parce que vous voulez être un meilleur partenaire pour votre conjoint.
    • Décidez que vous quittez parce que vous êtes déterminé à rencontrer vos petits-enfants un jour.

Deuxième partie de trois:
Faire un plan

  1. 1 Définissez une date pour quitter. Ne le définissez pas pour demain, à moins que vous ne soyez sûr que quitter la dinde froide fonctionnera pour vous. Ne le définissez pas avant plus d'un mois, car vous risquez de perdre votre détermination d'ici là. Visez une date dans les deux prochaines semaines. Cela vous donnera suffisamment de temps pour vous préparer mentalement et physiquement.[3]
    • Pensez à choisir une date qui vous est utile pour vous motiver. Votre anniversaire, la fête des pères, le jour de la remise des diplômes de votre fille, etc.
    • Marquez le jour sur votre calendrier et annoncez-le à vos proches. Construisez-le de manière à ne pas risquer de reculer lorsque le jour arrive. Prenez un engagement ferme envers vous-même, à savoir que vous allez quitter d'ici cette date.
    • Prenez tout soutien médical ou physique dont vous pourriez avoir besoin. Certaines addictions peuvent mettre la vie en danger si elles sont interrompues de manière incorrecte.
  2. 2 Rechercher un soutien personnel et professionnel. Cela peut ne pas sembler le cas maintenant, mais vous aurez besoin de tout le soutien possible pour surmonter la dépendance. Étant donné que tant de personnes luttent contre la toxicomanie, de nombreuses institutions formidables sont en place pour vous aider à rester motivées, à donner des conseils pour réussir et à vous encourager à recommencer si vous avez un faux départ.
    • Recherchez des groupes de soutien en personne et en ligne conçus pour aider les personnes ayant un type spécifique de dépendance. Beaucoup de ressources sont gratuites.
    • Prenez rendez-vous avec un thérapeute qualifié pour aider les gens à travers les dépendances. Trouvez quelqu'un avec qui vous êtes à l'aise pour pouvoir compter sur lui dans les mois à venir. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC), la thérapie comportementale, l'entrevue motivationnelle, les techniques de gestaltisation et la formation aux aptitudes à la vie quotidienne comptent parmi les techniques éprouvées pour ceux qui cherchent à surmonter leur dépendance. Un cadre thérapeutique garantit la confidentialité et le traitement dépendra de vos besoins et objectifs particuliers.
    • Rechercher le soutien de vos proches et amis les plus proches. Dites-leur ce que cela signifie pour vous.Si vous êtes accro à une substance, demandez-leur de ne pas l'utiliser en votre présence.
  3. 3 Identifiez vos déclencheurs.[4] Tout le monde a un certain ensemble de déclencheurs qui les incitent automatiquement à s'adonner à leurs habitudes. Par exemple, si vous êtes aux prises avec une dépendance à l'alcool, vous pourriez avoir de la difficulté à vous rendre dans un restaurant donné sans ressentir une forte envie de boire. Si vous êtes dépendant du jeu, le fait de passer devant un casino en revenant du travail peut vous obliger à vous arrêter. Connaître vos déclencheurs vous aidera à les affronter au moment d'arrêter.
    • Le stress est souvent un déclencheur pour toutes sortes de dépendances.
    • Certaines situations, comme les fêtes ou autres rassemblements sociaux, peuvent agir comme déclencheurs.
    • Certains individus peuvent être des déclencheurs.
  4. 4 Commencez à réduire votre dépendance. Au lieu de quitter immédiatement, commencez par diminuer votre consommation. Pour la plupart des gens, cela facilite la cessation. Offrez-vous moins souvent et continuez à le réduire progressivement au fur et à mesure de votre abandon pour de bonnes approches.
  5. 5 Préparez votre environnement. Supprimez les rappels de votre dépendance de votre domicile, de votre voiture et de votre lieu de travail. Débarrassez-vous de tous les objets qui vont avec l'habitude, ainsi que d'autres éléments qui vous rappellent l'habitude.[5]
    • Envisagez de remplacer les objets par des objets qui vous aident à vous sentir positif et calme. Remplissez votre réfrigérateur avec des aliments sains. Offrez-vous quelques bons livres ou DVD (à condition qu'ils ne contiennent pas de contenu pouvant servir de déclencheur). Placez des bougies et d'autres articles esthétiques agréables autour de la maison.
    • Vous voudrez peut-être essayer de redécorer votre chambre, de réorganiser les meubles ou d’acheter quelques nouveaux coussins. Changer votre environnement vous donnera le sentiment de prendre un nouveau départ.

Troisième partie de trois:
Arrêter de fumer et gérer le retrait

  1. 1 Arrêtez le comportement de dépendance comme prévu. Lorsque le grand jour arrive, gardez votre promesse et quitter. Ces premiers jours vont être durs. Restez occupé et restez positif. Vous êtes sur la voie d'une vie sans dépendance.
  2. 2 Remplissez votre temps Si vous avez besoin de distractions, faites de l'exercice, prenez un nouveau passe-temps, cuisinez ou sortez avec des amis. Rejoindre un nouveau club, une équipe sportive ou un autre type de groupe communautaire vous aidera à vous faire de nouveaux amis et à commencer un nouveau chapitre de votre vie dans lequel la dépendance ne fait pas partie de votre vie. Des interactions sociales positives peuvent stimuler la libération de substances neurochimiques qui suscitent des sentiments de bonheur et de satisfaction sans avoir besoin de médicaments.
    • L'exercice libère des produits chimiques à base d'endorphine comme ceux libérés dans la dépendance, ce qui explique pourquoi parfois vous entendrez le terme «haut du coureur».[6] L'exercice physique pourrait ouvrir beaucoup plus de fenêtres pour améliorer la santé et réduire le risque de sevrage en vous donnant une autre sensation de bien-être.
  3. 3 Restez à l'écart de vos déclencheurs. Restez à l'écart des personnes, des lieux et des choses qui vous donnent envie de revenir à vos anciennes habitudes. Vous devrez peut-être construire une routine complètement nouvelle jusqu’à ce que l’arête se dissipe un peu.
  4. 4 Ne cédez pas à des rationalisations. La douleur physique et mentale liée au sevrage de la dépendance est réelle et vous commencerez probablement à vous dire que vous pouvez reprendre cette habitude. N'écoutez pas la voix qui vous dit de recommencer à zéro et ne vous abandonnez pas lorsque cela vous semble difficile. Chaque petite douleur en vaudra la peine.
    • Les rationalisations communes incluent l'idée que "c'est un pays libre" ou "nous devons tous mourir un jour". Résistez à prendre cette attitude défaitiste.
    • Revenez à votre liste de raisons de quitter pour vous rappeler pourquoi vous le faites. Pensez à pourquoi il est plus important d'arrêter de fumer que de rester dépendant.
    • Visitez les groupes de soutien et votre thérapeute chaque fois que vous vous sentez en danger de récidive.
  5. 5 Ne laissez pas une rechute être la fin de votre voyage. Tout le monde glisse de temps en temps. Cela ne signifie pas que vous devriez céder et revenir à vos habitudes de dépendance dans une rechute à part entière. Si vous avez un problème, revenez sur ce qui s'est passé et déterminez les modifications que vous pouvez apporter si cela se reproduit. Ensuite, remettez-vous sur pied et recommencez.
    • Les rechutes sont des pas en avant dans le processus et vous ne devriez pas les considérer comme des échecs. Il faut du temps pour que les nouvelles habitudes prennent tout leur sens. Gardez un plan en place plutôt que d'abandonner.
    • Ne laissez pas la culpabilité et la honte prendre le dessus si vous vous égarez. Vous faites de votre mieux, et tout ce que vous pouvez faire, c'est de garder le cap.
  6. 6 Célébrez vos réalisations. Faites quelque chose de bien pour vous-même lorsque vous atteignez les objectifs que vous avez atteints, aussi petits soient-ils. Tuer une dépendance est un travail incroyablement difficile et vous méritez d'être récompensé.