Trop de temps passé en ligne peut causer une foule de problèmes émotionnels et physiques, nuire aux relations personnelles et diminuer les performances au travail ou à l'école. Néanmoins, la dépendance à Internet est un problème croissant. Toutefois, si vous êtes aux prises avec ce problème, vous pouvez le résoudre en prenant des mesures pour limiter votre utilisation d’Internet, en consacrant votre temps à d’autres activités et en sollicitant une assistance.

Première partie de trois:
Contrôle de votre utilisation d'Internet

  1. 1 Développez un inventaire personnel des éléments qui empêchent la dépendance à Internet. Faites une liste des activités dont vous avez profité ou que vous devez suivre, mais que vous ne pouvez pas accomplir en raison du temps passé en ligne. Cela ne veut pas dire que vous vous sentez mal, mais plutôt pour vous motiver à réduire votre utilisation d'Internet.[1]
  2. 2 Fixer des objectifs pour le temps approprié. Contrairement à certaines addictions, l'abstinence totale peut ne pas être la réponse à la dépendance à Internet, puisque l'Internet est utilisé à de nombreuses fins dans la vie quotidienne. Cependant, vous pouvez et devez décider d’un délai approprié pour l’utilisation de l’Internet personnel.[2]
    • Ignorez tout moment où vous devez utiliser Internet uniquement pour travailler, travailler ou étudier.
    • Faites une liste de toutes les autres obligations que vous avez et des utilisations souhaitées de votre temps, telles que dormir, passer du temps avec vos amis et / ou votre famille, faire de l'exercice, vous déplacer, travailler ou étudier, etc.
    • Déterminez combien de temps par semaine vous pourriez idéalement consacrer à ces besoins.
    • Considérez combien de temps il vous reste par semaine, combien de temps vous voulez mettre de côté pour vous détendre ou pour un usage personnel. À partir du temps restant, prévoyez un nombre d'heures approprié pour l'utilisation personnelle d'Internet. Vous pouvez ensuite appliquer ces informations à d’autres méthodes pour réduire le temps passé en ligne.
  3. 3 Faites un nouvel horaire. Si l'utilisation de l'Internet prend trop de votre temps, vous pouvez bloquer le problème en remplissant votre agenda d'activités alternatives.[3] Interrompre votre emploi du temps avec des activités neutres peut briser l’habitude.[4] Par exemple, si vous naviguez de façon compulsive en ligne à la maison tous les soirs, modifiez votre horaire de manière à ce que vous passiez à l'épicerie, à nettoyer votre maison ou à toute autre activité qui vous éloignerait de votre ordinateur.
  4. 4 Utilisez des bouchons externes. Avoir quelqu'un ou quelque chose d'interrompre votre utilisation d'Internet peut être très efficace. Étant donné que le bouchon est externe, cela réduira une partie de la pression, et cela peut également vous amener à consacrer votre temps à d’autres activités.[5]
    • Vous pouvez configurer un réveil pour qu'il se déclenche à un moment donné lorsque vous pensez que vous devez vous déconnecter.[6] Cela peut être difficile au début, mais respectez le but.
    • Planifiez les activités ou les événements nécessaires afin qu'ils vous empêchent d'être en ligne. Par exemple, si vous savez que vous avez tendance à naviguer sans but l'après-midi, planifiez des réunions et des rendez-vous importants pour cette période.
    • Il existe une variété d'applications que vous pouvez utiliser pour réduire votre utilisation d'Internet.[7] Par exemple, certains d'entre eux fonctionnent en fermant les capacités Internet pendant une période prédéterminée.
  5. 5 Fixer les priorités. La dépendance à Internet peut être réduite si les activités en ligne sont mises en perspective avec le reste de votre vie. Faites une liste de toutes les choses hors ligne que vous souhaitez ou devez faire, et évaluez-les par rapport au temps passé en ligne.[8]
    • Par exemple, vous pouvez décider de ne pas lire ce livre que vous vouliez lire plutôt que de passer une heure à faire des achats en ligne pour des choses dont vous n’avez vraiment pas besoin ou que vous ne voulez pas.
    • Donner la priorité aux versions hors ligne des activités par rapport aux versions en ligne. Par exemple, fixez-vous l'objectif de passer plus de temps avec vos amis en personne plutôt que d'interagir avec eux via les médias sociaux.
    • Vous pouvez également définir les tâches prioritaires que vous souhaitez effectuer avant de passer du temps en ligne. Par exemple, dites-vous que vous passerez le week-end à nettoyer le garage avant de vous connecter.
  6. 6 Abstenez-vous des applications, des sites et des habitudes problématiques. Si vous savez que vous consacrez beaucoup de temps à une utilisation particulière d'Internet, vous souhaiterez peut-être le supprimer complètement.[9] Les jeux sur Internet, les médias sociaux, les jeux d'argent et les achats sont des coupables courants, mais toute forme d'utilisation d'Internet peut devenir problématique.
  7. 7 Utilisez des cartes de rappel. La création de rappels visuels peut vous aider avec votre dépendance à Internet. De plus, votre détermination à y mettre un terme peut également constituer un moyen efficace de réduire le temps passé en ligne.[10] À l’aide d’une fiche d’index ou d’un post-it, notez les messages par vous-même et laissez-les dans des endroits évidents (sur ou près de votre ordinateur, sur votre réfrigérateur, sur votre bureau, etc.) ou transportez-les. Essayez des messages comme:
    • "Jouer au jeu X prend du temps que je pourrais passer avec des amis."
    • "Je ne suis pas content quand je passe toute la nuit en ligne."
    • "Je ne vais pas prendre mon ordinateur portable au lit ce soir."
  8. 8 Exercice. Obtenir suffisamment d'exercice a de nombreux avantages. L'exercice régulier peut vous aider à rester en bonne santé, à améliorer votre humeur, à avoir plus confiance en vous, à mieux dormir et bien plus encore. Si vous êtes aux prises avec une dépendance à Internet, l'exercice servira également de bonne utilisation de votre temps.[11]

Deuxième partie de trois:
Obtenir de l'aide

  1. 1 Trouvez un groupe de soutien. La prise de conscience de la dépendance à Internet ne cesse de croître et il existe désormais des sources d’aide dans de nombreux endroits. Les groupes de support pour les toxicomanes sur Internet peuvent fournir une communauté de compréhension, des stratégies pour surmonter votre problème et des informations sur des sources d'aide supplémentaires.[12] Vérifiez auprès d'un centre communautaire local ou demandez à une personne de confiance, telle qu'un membre de la famille ou un médecin, de vous aider à trouver un groupe de soutien dans votre région.
  2. 2 Voir un conseiller. L'aide professionnelle d'un spécialiste formé au traitement de la dépendance à Internet est utile dans de nombreux cas.[13] Un conseiller peut vous aider à élaborer un plan d'action pour réduire le temps passé en ligne, accroître votre implication dans d'autres activités et comprendre les habitudes ou les motivations qui vous ont amené à devenir accro à Internet. Les groupes de soutien ou un médecin peuvent être en mesure de vous référer à un conseiller.
    • Les entretiens de motivation et la thérapie par la réalité sont des techniques parfois utilisées par les conseillers pour traiter la dépendance à Internet.[14][15] Ces méthodes impliquent un thérapeute fournissant des questions ouvertes, une écoute réfléchie et d'autres techniques pour vous aider à mieux comprendre votre problème.
  3. 3 S'engager dans la thérapie familiale. La dépendance à Internet peut avoir des effets néfastes sur vous et votre famille, selon votre situation. Si tel est le cas, la thérapie familiale peut aider les deux parties à comprendre et à gérer le problème. Les membres de la famille peuvent également fournir un soutien émotionnel et pratique pour vous aider à surmonter votre dépendance.[16] Les conseillers peuvent vous aider à développer une stratégie de thérapie familiale ou vous référer à un spécialiste du domaine.
  4. 4 Allez dans un centre de traitement. À mesure que la reconnaissance de la dépendance à Internet augmente, les centres de traitement de la toxicomanie ont commencé à mettre au point des programmes pour aider les personnes atteintes du problème. En outre, des camps de désintoxication numérique sont disponibles dans certaines régions. Ceux-ci fournissent un espace sans Internet pour réfléchir et apprendre à surmonter la dépendance à Internet.[17]
  5. 5 Essayez des traitements médicamenteux. Les spécialistes étudient toujours les causes et les méthodes de traitement de la dépendance à Internet. Il n'y a toujours pas de traitement médicamenteux universellement accepté pour le problème. Cependant, des médicaments tels que l'escitalopram, le bupropion SR, le méthylphénidate et la naltrexone ont été utilisés pour traiter la dépendance à Internet dans certains essais.[18][19] Discutez avec votre médecin si vous souhaitez essayer des médicaments pour traiter votre dépendance.

Troisième partie de trois:
Identifier le problème

  1. 1 Suivez le temps passé en ligne. Une partie du temps passé en ligne est courante dans la plupart des pays. La dépendance à Internet implique toutefois de passer plus de temps en ligne que nécessaire pour le travail, l'école ou une vie personnelle saine. Vous pouvez commencer à vous demander si vous êtes accro à Internet en enregistrant le nombre d'heures que vous passez en ligne chaque semaine, ainsi que l'impact que le temps a sur d'autres activités de votre vie. Trop de temps en ligne peut vous amener à:[20][21][22]
    • Soyez en ligne plus longtemps que prévu. La vérification de votre courrier électronique, par exemple, se transforme en heures de navigation.
    • Pensez à être en ligne même lorsque vous effectuez d'autres activités.
    • Besoin d'utiliser Internet de plus en plus simplement pour avoir le même niveau de satisfaction ou de plaisir
  2. 2 Cherchez des preuves que le temps passé en ligne a un impact négatif sur votre humeur ou votre santé mentale. L'utilisation excessive d'Internet peut entraîner divers problèmes émotionnels. Si vous remarquez l'un des éléments suivants, vous pouvez avoir une dépendance à Internet:[23][24][25]
    • Se sentir agité, en colère, irritable, etc. lorsque vous n'avez pas autant de temps en ligne ou essayez de réduire votre consommation.
    • Utiliser le temps en ligne pour échapper ou soulager un problème émotionnel.
    • Obtenir en ligne au lieu d'autres activités que vous devez faire ou que vous avez l'habitude de faire.
    • Sentiments de culpabilité, de honte ou de dégoût dus au temps passé en ligne.
    • Incapacité à réduire après des tentatives répétées.
  3. 3 Surveillez les signes indiquant que l'utilisation d'Internet nuit à votre santé. La dépendance à Internet peut causer divers problèmes physiques. Cependant, ces symptômes peuvent ne pas apparaître soudainement ou être manifestement liés à la présence en ligne. Les problèmes importants causés par la dépendance pourraient inclure:[26]
    • Gain de poids
    • Perte de poids
    • Maux de tête
    • Maux de dos
    • Syndrome du canal carpien
    • Négliger le sommeil pour aller en ligne
  4. 4 Reconnaître quand l'utilisation d'Internet nuit aux relations. En plus de vous nuire émotionnellement et / ou physiquement, la dépendance à Internet peut avoir des effets néfastes sur vos relations personnelles et professionnelles. Les signes que vous pourriez avoir un problème incluent notamment:[27][28][29]
    • Perte d'un emploi ou mauvaise performance professionnelle due au temps passé sur Internet
    • Diminution de la performance à l'école
    • Problème dans une relation personnelle (se battre par exemple en passant du temps en ligne)
    • Une relation a pris fin à cause de votre utilisation d'Internet
    • S'adresser à d'autres personnes (proches, membres de la famille, collègues de travail, etc.) à propos de votre utilisation d'Internet
    • Négliger le temps avec la famille ou les amis pour être en ligne
  5. 5 Apprenez les signes de la dépendance à Internet chez les enfants. Internet étant si facilement accessible dans de nombreuses régions et à de nombreux âges, toutes sortes de personnes peuvent devenir dépendantes, y compris des enfants. Les parents ou les tuteurs ont la possibilité de contrôler l'utilisation d'Internet par un enfant, mais le traitement est possible, en particulier lorsqu'un spécialiste est consulté. Les signes qu'un enfant peut avoir une dépendance à Internet comprennent:[30]
    • Se faufiler pour aller en ligne
    • Allongé sur le temps passé en ligne
    • Colère ou irritabilité lorsque des appareils électroniques ou des privilèges Internet sont enlevés
    • Un fort désir de revenir en ligne dès que possible
    • Rester debout toute la nuit pour être en ligne
    • Refuser ou oublier de faire des tâches ménagères, des devoirs ou d'autres tâches
    • Créer de nouveaux liens avec les gens en ligne (surtout lorsque les relations hors ligne se détériorent)
    • Perte d'intérêt pour les activités dont l'enfant jouissait auparavant