Bien qu'initialement conçu pour les diabétiques, la communauté du fitness a coopté les régimes cétogènes pour leur faible teneur en glucides, leur efficacité en protéines et leur haute teneur en graisses, ainsi que pour leur capacité à brûler les graisses au lieu de l'insuline. Les régimes cétogènes peuvent être utilisés pour une grande variété d'effets et un état cétogène peut être atteint grâce à diverses formules. Cependant, il est important de comprendre le processus de la cétose, ainsi que la composition d’un régime cétogène, pour prendre des décisions éclairées et saines concernant votre style de vie.

Première partie de trois:
Préparer un régime cétogène

  1. 1 Consultez votre médecin ou un professionnel de la santé. La cétose est un état métabolique relativement complexe dans lequel votre corps dépend de la combustion des graisses pour produire de l'énergie plutôt que du glucose. Par conséquent, il peut ne pas convenir à tout le monde. Il existe une grande variété de raisons pour lesquelles on choisit un régime cétogène, notamment pour réduire l'épilepsie, divers troubles neurologiques ou traiter certains types de diabète, perdre du poids ou gagner de la masse au gymnase. Consulter votre médecin vous aidera à comprendre ce que votre corps pourrait subir une fois que votre régime aura changé et vous aidera à rester informé sur les états sains tout au long du processus de la cétose.[1]
    • Discutez de la possibilité de complications potentielles avec votre médecin si vous avez des problèmes de santé ou des troubles métaboliques préexistants.
    • Demandez à votre médecin si un régime cétogène peut aider à traiter des problèmes de santé existants ou à traiter de façon préventive des affections que vous pourriez être prédisposées, comme le diabète.
  2. 2 Essayez un régime faible en glucides avant un régime cétogène. Les régimes cétogènes, bien que nutritifs, sont métaboliquement similaires à la famine. Si vous passez d'un régime riche en glucides à faible teneur en gras, vous pouvez ressentir certains effets secondaires (généralement appelés «grippe céto») au cours des premières semaines de la cétose. Essayer un régime faible en glucides avant de passer à un régime cétogène réduira la quantité d'effets secondaires et vous présentera les types d'aliments que vous allez manger.
    • Si vous présentez des symptômes de la grippe cétonique, comme des nausées, des malaises intestinaux ou des problèmes de sommeil, rétablissez un régime standard à faible teneur en glucides pendant quelques jours avant de revenir à un régime cétogène.[2]
    • La cétose et les régimes cétogènes sont populaires parmi les communautés de fitness et les paléo. Rejoignez une communauté en ligne ou dans votre salle de sport pour avoir accès à des ressources d'information à long terme avant de vous engager dans un régime cétogène.
  3. 3 Soyez conscient de l'acidocétose. L'acidocétose est la combinaison d'une surproduction de cétones et d'une sous-production d'insuline. L'insuline régule la quantité de graisse convertie en énergie lorsque vous êtes atteint de cétose. L'individu moyen produira suffisamment d'insuline pendant la cétose pour maintenir ses cétones dans une fourchette saine. Même si cet état est improbable si vous n’avez pas de diabète de type 1, l’acidocétose peut rapidement devenir grave et provoquer des symptômes tels que l’enflure, la déshydratation et l’inflammation.[3]
    • Consultez votre médecin ou votre médecin pour savoir si vous êtes sujet à une carence en insuline.
  4. 4 Choisissez une variante d'un régime cétogène. Certaines variantes permettent la modération tandis que d'autres peuvent être plus restrictives. Il existe différentes variantes de régimes cétogènes. Plus vous comprendrez les différentes options de régime, plus il vous sera facile de gérer vos attentes ou vos préoccupations, de contrôler votre alimentation et d’atteindre les résultats souhaités.
    • Le régime cétogène standard, qui est le régime donné à la plupart des participants à l'étude de la cétose, est composé de 75% de matières grasses, 20% de protéines et 5% de glucides.[4]
    • Les régimes cétogènes cycliques et ciblés vous permettent d'ajouter des glucides deux jours par semaine ou autour des séances d'entraînement.[5]
    • Le régime cétogène à haute teneur en protéines est similaire au régime standard, mais avec un peu plus de protéines et moins de matières grasses. Les proportions sont 60% de matières grasses, 35% de protéines et 5% de glucides.[6]
  5. 5 Recherchez des signes de cétose tout au long de votre régime. Tester la production de cétones par votre corps est un moyen sûr de savoir si votre régime cétogène est efficace ou non. Vous éliminerez beaucoup de corps cétoniques produits en convertissant les graisses dans votre foie par votre urine tout au long du processus de cétose. Des tests tout au long de votre régime alimentaire vous aideront également à garder un œil sur l’équilibre des cétones que votre corps produit et vous préviendront de tout signe d’acidocétose.[7]
    • Achetez des bandelettes de test de cétose, comme le ketostix, et utilisez-les régulièrement et régulièrement.[8]
    • Lors de la production de cétones, votre urine et votre respiration peuvent commencer à sentir des effluves de fruits ou des vernis à ongles.[9]

Deuxième partie de trois:
Portioning et maintien de votre alimentation

  1. 1 Mangez beaucoup de graisses saines. Puisque vous essayez d’entraîner votre corps à brûler des graisses au lieu de glucose, souvent présent dans les glucides, pour obtenir de l’énergie, la graisse est l’ingrédient principal d’un régime cétogène. En veillant à ce que vous cuisiniez avec du gras, en mangeant des collations riches en matières grasses et en incorporant des matières grasses dans la majeure partie de vos repas, vous pourrez maintenir votre cétose.[10]
    • Essayez de cuire des viandes riches en matières grasses, comme du saumon ou du bœuf, dans des huiles riches en gras, comme de l'huile d'olive, de noix de coco ou d'avocat.[11]
    • Préparez des collations riches en matières grasses pendant la journée, comme des noix, des avocats ou du fromage non transformé.[12]
  2. 2 Manger des protéines de haute qualité. Les protéines vous donneront l'énergie et la substance nécessaires tout au long du processus de cétose. Selon ce que vos effets souhaités sont pour démarrer le régime cétogène, vous pouvez manger plus ou moins de protéines tout au long de votre alimentation.[13]
    • Mangez des protéines à chaque repas, comme les œufs au petit-déjeuner, le poisson au déjeuner et la viande rouge ou le poulet au dîner.
    • Si vous utilisez un régime cétogène pour perdre du poids ou augmenter votre masse musculaire, mangez environ 1 g de protéines par kilo de masse corporelle.[14]
  3. 3 Calculer les glucides nets. Les glucides nets sont la quantité de glucides que vous ingérez avec la quantité de fibres soustraite.Calculer les glucides nets vous donnera une meilleure idée du nombre de glucides que vous consommez chaque jour pour vous maintenir dans une fourchette saine.[15]
    • Si, par exemple, vous mangez une portion de brocoli avec 7 g de glucides et 2 g de fibres, les glucides nets seraient de 5 g.
    • Essayez de manger des glucides riches en fibres pour réduire votre consommation de glucides et faciliter votre digestion.
  4. 4 Évitez les glucides et les sucres raffinés. Les glucides et les sucres contiennent de nombreuses formes de glucose qui sont contre-productives pour un régime cétogène. Éviter les légumes riches en féculents, les sucres raffinés et les fruits vous aidera à réduire votre consommation de glucides et à maintenir votre corps à produire des cétones.[16]
    • Évitez les produits à base de blé (pâtes, farine, pain), les sodas, les fruits et les bonbons.[17]
    • Le riz, les haricots et autres glucides complexes doivent également être évités.[18]
    • L'alcool est une autre source de glucides et ne doit pas être consommé pendant un régime cétogène.

Troisième partie de trois:
Complétant Votre Régime

  1. 1 Mangez des graisses à chaîne courte. Les graisses à chaîne courte signalent au foie de fabriquer plus de cétones et peuvent également constituer une source de fibres. Bien que de nombreuses graisses à chaîne courte contiennent également d'autres formes de glucides, il existe de nombreux aliments qui peuvent faciliter le processus de cétose et réduire le stress sur votre corps.[19]
    • Essayez de cuisiner autant de repas que vous pouvez avec de l'huile de coco.[20]
    • Essayez de manger des légumes comme les oignons, les asperges, les artichauts et l'ail aussi souvent que possible.[21]
  2. 2 Prenez un supplément de vitamine D. La vitamine D est rarement présente naturellement dans les aliments, mais elle est essentielle à la consommation de calcium, à la croissance cellulaire et à l'inflammation. La restriction d'un régime cétogène peut également exiger un besoin accru en vitamine d. Compléter votre régime avec de la vitamine D aidera également à prévenir la perte de densité osseuse.[22]
    • Achetez des capsules ou des pilules de vitamine D dans votre magasin d'aliments naturels.
    • Vous pouvez également obtenir une exposition au soleil à la vitamine D. Essayez de vous asseoir dehors ou de faire une promenade chaque jour.[23]
  3. 3 Prenez un supplément de fibres. Éliminer les glucides signifie également éliminer une grande source de fibres. Les fibres réduisent le stress de la digestion et favorisent les mouvements sains de l'intestin. Si vous éprouvez des difficultés à consommer la quantité de fibres désirée, essayez de prendre un supplément comme Metamucil pour prévenir la constipation ou d’autres inflammations intestinales.