La colère est une émotion humaine parfaitement normale qui peut vous aider à identifier les facteurs de stress. Il peut même servir à des fins positives, comme vous aider à vous défendre, à réduire vos états émotionnels et physiologiques négatifs et à vous protéger des méfaits.[1] Cependant, la colère peut avoir de nombreux inconvénients, y compris la possibilité de nuire aux relations. Rester calme et ne pas vous mettre en colère contre une autre personne, même si vous sentez que votre colère est justifiée, peut vous aider à maintenir de meilleures relations.

Méthode One of Three:
Éviter la colère et le ressentiment déplacés

  1. 1 Soyez attentif à la véritable source de votre agacement. La racine de votre colère peut être interne ou externe. Les sources internes de colère comprennent les échecs, les injustices et les frustrations perçus. Les sources externes de colère peuvent être des pertes, des moqueries ou des humiliations. Il peut être très facile de devenir furieux contre quelqu'un si vous avez tendance à déplacer votre colère ou votre mauvaise humeur. Emmener votre colère déplacée sur d'autres personnes n'est pas une façon saine de gérer vos émotions ou vos relations. Pour éviter la colère déplacée, essayez ce qui suit:
    • Demandez-vous: «Qu'est-ce qui me dérange vraiment?[2] Puis posez-vous la question suivante: «Quelle est la pire chose à ce sujet?» Cela vous aidera à déterminer exactement pourquoi vous vous sentez dérangé.[3]
    • Pensez à la raison pour laquelle vous sentez que vous avez besoin de rediriger votre colère (par exemple, si vous vous sentez impuissant à faire face à une situation de travail difficile, vous pouvez vous en prendre à quelqu'un chez vous).
    • Notez les différentes choses qui vous font sentir négativement ou stressé.
    • Essayez de gérer chaque facteur de stress ou chaque gêne séparément, plutôt que de les rassembler en un seul grand facteur de stress.[4]
    • S'excuser auprès de quelqu'un si vous avez été court ou impoli avec elle sans faute de sa part.
      • Vous pourriez dire quelque chose comme: «Je suis vraiment désolé que je vous aie pris au sujet du dîner. Je suis un peu débordé au travail et j'ai du mal à gérer le stress, mais ce n'est pas de ta faute. Comment puis-je te rattraper?
  2. 2 Lâchez les ressentiments. Tenir le ressentiment pour des choses qui se sont produites dans le passé est une raison courante pour se sentir en colère contre quelqu'un. Le ressentiment n'est pas sain et la meilleure façon de passer à autre chose est de laisser tomber ces sentiments. Pour passer du ressentiment, essayez ce qui suit:
    • Reconnaissez que vos sentiments de ressentiment ne servent pas un objectif productif.
    • Réalisez que ressentir du ressentiment ne peut pas réellement changer le passé.
    • Acceptez le fait que vous ne pouvez pas contrôler les actions ou les sentiments des autres.
    • Pardonne si tu peux pardonner ou essayer d'oublier si tu sens que tu ne peux pas pardonner.
  3. 3 Déterminez si vous avez des attentes inexprimées. Vous pourriez vous sentir en colère contre une autre personne pour avoir fait ou ne pas faire quelque chose que vous attendez d'eux. Cependant, elle ne sait peut-être pas que vous attendez d'elle! Si vous sentez que quelqu'un ne répond pas à vos attentes, essayez d'exprimer ces attentes et de discuter pour savoir si elles sont raisonnables.[5]
    • Par exemple, vous pouvez vous sentir en colère contre un collègue qui ne contribue jamais au fonds de café quotidien mais qui boit du café tous les jours. Elle peut ne pas se rendre compte qu’elle est censée payer dans le fonds ou vous pourriez découvrir qu’elle a un enfant malade et de nombreuses factures médicales. Avoir une conversation sur vos attentes au lieu de vous laisser aller à la colère peut aider à renforcer votre relation avec elle.
  4. 4 Développez l'empathie. L'une des meilleures façons d'éviter de se fâcher contre quelqu'un est de vraiment comprendre d'où elle vient grâce à la compréhension. Apprendre à mieux connaître quelqu'un et à mieux comprendre pourquoi elle peut agir d'une certaine manière peut vous aider à faire preuve d'empathie envers elle. La compassion aura généralement priorité sur les sentiments de colère ou de contrariété.
  5. 5 Pratiquez la gratitude. Particulièrement si la personne que vous essayez de ne pas être en colère est un être cher, essayez de vous représenter votre vie sans cette personne. Pensez à toutes les choses qu'elle contribue à votre vie et permettez-vous de vous sentir reconnaissante pour tout ce qu'elle fait. Garder un journal de reconnaissance est un excellent moyen de prendre l'habitude de pratiquer la gratitude.[6]
  6. 6 N'oubliez pas de détenir avant de parler. L'acronyme HALT signifie «Hungry, Angry, Lonely, Tired». C'est une recommandation courante dans les programmes en 12 étapes de se dire d'arrêter et d'évaluer si vous ressentez une de ces choses avant de s'en prendre à une autre personne.
    • Par exemple, si votre mari rentre tard et que vous vous sentez en colère contre lui avant d'exprimer cette colère, pensez d'abord à vous. Réalisez si vous vous sentez affamé, en colère, seul ou fatigué et pensez si ces facteurs influencent vos sentiments envers votre mari. Mangez quelque chose, détendez-vous sur le canapé pendant quelques minutes, puis demandez-lui pourquoi il est en retard.

Méthode deux sur trois:
Utiliser la communication assertive

  1. 1 Différencier les modes de communication. Il y a trois manières principales de communiquer des émotions (particulièrement la colère); ils entrent dans les catégories «passif», «agressif» ou «assertif». Apprendre à utiliser une communication assertive peut vous aider à communiquer avec les autres de manière saine.[7]
    • La communication passive consiste à se mettre progressivement en colère contre quelque chose sans vraiment faire face au problème ou affronter la situation de quelque manière que ce soit. Le comportement passif peut souvent mener à la vengeance secrète ou à d'autres comportements négatifs (connus sous le nom de comportement passif-agressif).[8]
    • La communication agressive implique de devenir tellement en colère que vous avez une explosion qui semble probablement une réaction excessive à la situation de l'extérieur. Les explosions agressives peuvent aussi être associées à la violence.
    • La communication assertive est un moyen sain et respectueux de traiter et de confronter la personne ou la situation qui vous met en colère.
  2. 2 Insistez sur le fait que les besoins des deux parties sont importants. Une partie de la communication assertive consiste à reconnaître que vos besoins ainsi que les besoins de l'autre personne (ou des personnes) impliquées sont importants. Cela détourne l'attention de vous et montre que vous appréciez les besoins des autres.[9]
    • Par exemple, si vous êtes sur le point de vous mettre en colère contre votre mari parce qu'il n'a pas dîné sur le chemin du retour, vous pourriez commencer votre conversation en disant: «Je sais que vous avez beaucoup de responsabilités différentes» ( reconnaître ses besoins). Ensuite, vous pourriez dire: «J'ai aussi beaucoup de choses à faire, et quand vous oubliez de prendre le dîner, cela perturbe l'horaire prévu.»
  3. 3 Utilisez le respect lors de la communication. Utiliser «s'il vous plait» et «merci» peut faire beaucoup pour paraître respectueux de l'autre. Traitez l'autre partie avec respect, en reconnaissant qu'il a également un côté à l'histoire.[10]
    • Par exemple, au lieu de vous mettre immédiatement en colère contre votre mari pour ne pas avoir dîné, vous pourriez dire: «Avez-vous un autre plan pour le dîner?» Il a peut-être eu une autre idée. Même s'il a juste oublié, demander avec curiosité un autre plan est plus gentil que demander immédiatement, «où est-ce que vous avez dit que vous alliez chercher le dîner?
  4. 4 Soyez clair et spécifique aux demandes. N'oubliez pas de penser à toutes les actions que vous souhaiteriez que votre interlocuteur prenne comme demandes et non comme demandes. Cela vous aidera à formuler votre demande de manière appropriée. Il est important que vous soyez spécifique et que vous fassiez de votre mieux pour vous en tenir aux faits réels.[11]
    • Par exemple, vous pouvez dire: «Je sais que vous venez juste de rentrer à la maison, mais cela vous dérangerait-il de revenir quelques minutes pour aller dîner afin que nous puissions tous manger ensemble à la maison?
  5. 5 Exprimes tes sentiments. Bien que vous souhaitiez fournir des informations factuelles, vous pouvez inclure la manière dont vous vous sentez lorsque vous exprimez votre colère. Vous pouvez mettre l'accent sur des mots comme «je me sens» ou «ça me fait sentir», ce qui peut aider à empêcher l'autre partie de devenir défensive.[12]
    • Par exemple, vous pourriez dire: «Je suis très frustré de ne pas avoir dîné parce que je me sens obligé de trouver une solution alternative par moi-même. Je me sens obligé de tout faire en permanence, et cela me stresse. »
  6. 6 Cherchez une solution au problème. Idéalement, vous et la partie à qui vous exprimez vos sentiments pouvez collaborer pour trouver une solution au problème qui vous met en colère. Malheureusement, vous ne pouvez pas contrôler les actions des autres et vous devrez peut-être rechercher vous-même une solution.[13]
    • Par exemple, vous pouvez demander à votre mari s'il a une idée pour offrir le dîner. Vous pouvez décider de sortir pour manger. Il pourrait se porter volontaire pour aller chercher quelque chose, ou il pourrait vous donner une pause en regardant vos enfants ou en nettoyant la maison pendant que vous sortiez chercher le dîner. Sinon, il pourrait préparer le dîner. Il existe de nombreuses solutions à ce problème, mais le plus important est de trouver une solution qui fonctionne pour tout le monde.

Méthode trois sur trois:
Lâcher de colère

  1. 1 Donnez-vous une pause. Si vous sentez que vous êtes en colère contre quelqu'un, accordez-vous un peu de temps pour vous calmer et vous regrouper. Si vous reprenez le contrôle de vos sentiments avant de parler à la personne que vous êtes sur le point d'être en colère, vous êtes plus susceptible d'éviter les conflits.[14]
  2. 2 Prendre des respirations profondes. Les respirations profondes peuvent vous aider à vous calmer et à éviter de vous énerver contre quelqu'un. Pour bénéficier de la relaxation potentielle de la respiration profonde, vous devez respirer profondément dans votre abdomen. Placez votre main sur votre diaphragme (entre votre ventre et votre poitrine) et respirez si profondément que votre main bouge lorsque votre ventre commence à se dilater. Puis expirez lentement.[15]
    • Restez concentré sur votre respiration, respirez et expirez 8 à 10 fois ou jusqu'à ce que vous sentiez que vous avez repris le contrôle de vos émotions.
  3. 3 Dirigez votre colère vers la productivité. Bien que déplacer votre colère vers une autre personne puisse être néfaste, il peut être utile de la rediriger vers une activité telle que nettoyer, faire de l'exercice ou s'attaquer à des éléments en retard de votre liste de choses à faire. Vous pouvez sortir de l'énergie pendant que vous faites quelque chose de productif!
  4. 4 Prenez soin de vous. Donnez-vous le temps de faire quelque chose de bien pour vous.[16] Dormez bien et faites de l'exercice.[17] Vous maintiendrez également une alimentation saine et vous vous sentirez mieux.[18] Se sentir mieux signifie souvent avoir un meilleur contrôle de ses émotions, ce qui conduit à une communication plus efficace (et plus gentille) avec les autres. De plus, si vous ne prenez pas le temps de vous soigner vous-même, vous pouvez commencer à ressentir du ressentiment envers les personnes que vous percevez comme vous empêchant de prendre ce temps.
    • Vous devriez essayer de dormir 7 à 8 heures chaque soir pour prospérer physiquement et émotionnellement.[19]
    • Visez 20 à 30 minutes d’exercice chaque jour. Si vous ne pouvez pas exercer quotidiennement, essayez de le faire au moins 3 à 4 fois par semaine.
    • Incluez les grains entiers, les fruits, les légumes et les protéines dans votre alimentation.[20] Obtenir des graisses saines peut aussi vous faire sentir rassasié plus longtemps. Évitez également les aliments sans matières grasses et trop transformés. Celles-ci manquent souvent d'une nutrition adéquate et peuvent vous rendre insatisfait.[21]
  5. 5 Écoutez de la musique relaxante. Se détendre avec certains de vos chanteurs préférés pourrait vous calmer et vous mettre dans l'ambiance. Il est prouvé que la musique vous fait ressentir une certaine manière lorsque vous l'entendez et ramenez des souvenirs. Cela peut calmer les gens qui sont en colère ou agités, même s'ils ne sont pas au courant de la source de cette agitation.[22] La musique classique et le jazz sont particulièrement utiles pour calmer les gens, mais vous devez trouver ce qui fonctionne pour vous.
  6. 6 Allumez vos pensées positives. Vous pouvez aider à réduire votre colère en essayant de vous concentrer plus clairement sur vos pensées positives. Fermez les yeux, bannissez toutes les pensées négatives qui vous viennent et pensez à au moins trois choses positives.[23]
    • Les pensées positives peuvent être des aspects positifs de la situation qui vous préoccupe ou simplement des réflexions sur quelque chose que vous devez attendre ou quelque chose qui vous rend heureux.
    • Voici quelques exemples de pensées positives:
      • Cela passera.
      • Je suis assez fort pour gérer cela.
      • Des situations difficiles sont des opportunités de croissance.
      • Je ne me sentirai pas en colère pour toujours; C'est un sentiment temporaire.