Les chevilles sont une partie petite mais très importante de la fonction des jambes et des pieds. Puisque nous utilisons nos chevilles pour presque tous les mouvements de marche, de course ou debout, il n'est pas surprenant qu'ils puissent être blessés. Cependant, il existe certaines techniques et astuces que vous pouvez utiliser pour garder vos chevilles solides et sans blessures.

Méthode One of Three:
Faire de l'exercice en toute sécurité

  1. 1 Portez les bonnes chaussures. Même si cela peut sembler un petit détail, votre choix de chaussures peut avoir un impact énorme sur vos chevilles et vos pieds lorsque vous faites de l'exercice. Acheter et porter le bon type de chaussure pour votre pied contribuera grandement à prévenir les blessures aux chevilles. Gardez à l'esprit certains des conseils suivants lorsque vous magasinez pour votre prochaine paire de chaussures:[1]
    • Si vous avez des arches basses, vous aurez besoin d'une chaussure qui offre un soutien à l'avant et à la voûte plantaire.
    • Des plates-formes plus souples et un plus grand coussin peuvent convenir si vous avez de hautes voûtes ou des pieds raides.
    • Les chaussures d'entraînement croisées peuvent fonctionner pour plusieurs styles de sport.
    • Il est préférable d'acheter et de porter une chaussure spécialement conçue pour votre sport favori. Par exemple, acheter des chaussures de course pour courir, des chaussures de basket pour jouer au ballon, etc.
  2. 2 Remplacez vos chaussures régulièrement. Au fil du temps, vos chaussures vont s'user, ce qui change la façon dont elles supportent votre pied. Ce changement de soutien peut influer sur la façon dont votre pied tombe lors de la marche ou de la course et augmente vos chances de subir une blessure à la cheville. Toujours remplacer vos chaussures pour vous assurer qu'elles soutiennent correctement votre pied.[2]
    • Généralement, les chaussures doivent être remplacées tous les six mois.
    • Si vous courez plus souvent, remplacer vos chaussures plus souvent peut être une bonne idée.
    • Vérifiez vos chaussures pour des signes évidents tels qu'une plate-forme intérieure écrasée ou des déchirures ou des déchirures.
  3. 3 Évitez les surfaces inégales. Si vous êtes un passionné de marche ou de course, vous voudrez faire attention aux surfaces sur lesquelles vous voyagez. Des surfaces inégales ou inégales peuvent poser un risque de blessure à la cheville. Si votre pied tombe sur une surface inégale, il peut tordre et se tordre la cheville. Assurez-vous toujours que vos itinéraires prévus ont une surface plane et sûre sur laquelle vous pouvez courir ou marcher. [3]
    • Les racines, le gravier, les cailloux et les trous peuvent présenter des dangers et augmenter les risques de blessure à la cheville.
    • Soyez prudent lorsque vous montez ou descendez des collines, car cela peut augmenter vos risques de blessures.[4] Ajoutez graduellement plus de collines à vos parcours pour vous protéger.
  4. 4 Évitez le surentraînement. Faire de l'exercice régulièrement ou faire de l'activité physique peut être une excellente idée pour maintenir un mode de vie sain. Cependant, il est possible que vous puissiez faire trop d'exercice. Le surentraînement augmente les risques de blessure et augmente les risques de blessure à la cheville. Évitez de vous entraîner trop pour garder votre cheville en sécurité.[5]
    • Essayez une formation croisée pour éviter les blessures causées par des mouvements et des exercices répétitifs.
    • Par exemple, si vous êtes un coureur, vous pouvez essayer de soulever des poids, de faire du vélo ou même de marcher pour réduire les efforts répétitifs et améliorer vos capacités de course.[6]
    • Prenez du temps si vous remarquez une douleur ou une douleur à la cheville.

Méthode deux sur trois:
Prévenir les blessures à la cheville

  1. 1 Toujours se réchauffer. Chaque fois que vous envisagez de faire de l'exercice ou de faire une activité physique intense, vous voudrez bien vous réchauffer. L'échauffement peut vous aider à préparer votre corps et vos chevilles à un travail plus intense, réduisant ainsi le risque de blessure.[7]
    • Les étirements légers sont un bon moyen de se réchauffer.
    • Le jogging lent peut augmenter votre fréquence cardiaque en toute sécurité et engager vos chevilles avant de faire de l'exercice.
    • Ne forcez aucun étirement. Gardez vos mouvements lents et arrêtez-vous si vous ressentez un inconfort.
  2. 2 Travailler lentement dans de nouvelles activités. Si vous prévoyez de commencer de nouveaux exercices, de nouvelles activités ou d’augmenter l’intensité des choses que vous faites déjà, vous devrez y travailler lentement. En sautant trop fort dans un nouveau mouvement ou une nouvelle intensité, vous augmenterez considérablement vos chances de subir une blessure à la cheville.[8]
    • Accroître progressivement les nouveaux programmes d'exercices en quelques semaines.
    • Vous pouvez également utiliser des méthodes d'entraînement croisé pour renforcer vos capacités et vous protéger des blessures.
    • Par exemple, essayez d'exécuter un mile seulement si vous êtes débutant. Si vous vous sentez à l'aise de courir autant, ajoutez un peu plus de distance la prochaine fois. Une fois que vous vous êtes habitué à cette nouvelle distance, vous pouvez en ajouter d'autres et continuer ainsi à augmenter votre longueur de course.
  3. 3 Ne pas ignorer la douleur. La manière la plus simple d'éviter de se blesser à la cheville est d'écouter ce que dit votre corps. Si vous remarquez une douleur au cours de l'exercice ou de l'activité, arrêtez immédiatement ou modifiez le mouvement. Pousser toute sorte de douleur articulaire ne fera qu'agiter davantage la région et entraîner des blessures plus graves. Écoutez toujours votre corps lorsque vous faites de l'exercice pour détecter des signes de blessure ou de douleur imminente. [9][10]
    • Ne vous entraînez pas pendant que vous êtes blessé. Permettre à la zone de guérir complètement avant de poursuivre tout programme d’exercices.
  4. 4 Fixez votre cheville. Si vous avez une blessure à la cheville, vous avez également de plus grandes chances de le blesser à nouveau. Pour réduire les blessures récurrentes à la cheville, vous pouvez appliquer un bandage ou un ruban adhésif. Le bandage de la cheville ou le ruban adhésif aidera à renforcer la zone et à éviter qu'il ne bouge d'une manière susceptible d'entraîner une autre blessure. Utilisez cette technique pour coller correctement votre cheville:[11][12]
    • Appliquez une bande de ruban adhésif autour du tibia inférieur pour créer une ancre.
    • Placez une autre bande d'ancrage autour du milieu du pied.
    • Créez un étrier en plaçant une extrémité de la bande au premier ancrage du tibia, en l'amenant sous le pied et en remontant de l'autre côté de votre ancre.
    • Créez une forme de «figure 8». Commencez un morceau de ruban adhésif en haut de votre étrier, de chaque côté fera l'affaire. Apportez le ruban adhésif sur le tibia, sous le pied, remontez la jambe et reliez-le au côté opposé de votre étrier.
    • Ajouter un autre étrier sur le pied lui-même.Commencez par un côté de la bande d'ancrage du pied, amenez le ruban sous l'arrière du talon et terminez la bande du côté opposé du pied à partir duquel vous avez commencé.
    • Répétez chaque bande à nouveau. Cependant, cette fois, placez les bandes de ruban avec un peu de chevauchement entre elles pour recouvrir davantage la cheville et offrir un meilleur soutien.

Méthode trois sur trois:
Renforcer la force et l'équilibre dans la cheville

  1. 1 Obtenez dans certains cercles de la cheville. Les cercles de la cheville sont un mouvement simple qui étire les muscles autour de la cheville et les prépare à l'exercice. Utilisez les mouvements suivants pour effectuer un étirement approprié du cercle de la cheville:[13]
    • Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous.
    • Placez une jambe sur l'autre.
    • Commencez à dessiner un cercle dans les airs avec vos orteils en utilisant le pied surélevé.
    • Faites des cercles allant dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
    • Changer de jambe et faire le même mouvement pour l'autre cheville.
  2. 2 Essayez quelques relances de veau. L'élévation du mollet est un geste simple qui peut vous aider à apprendre à garder votre équilibre en mouvement. Il peut également aider à renforcer la jambe, ce qui peut aider à prévenir les blessures. Utilisez les mouvements suivants pour obtenir un bon étirement du mollet:[14]
    • Tenez-vous droit avec vos pieds à environ la largeur des épaules.
    • Placez votre poids sur vos orteils.
    • Soulevez lentement vos talons du sol.
    • Maintenez l'équilibre tout en levant les talons.
    • Abaissez vos talons avant de répéter le mouvement.
  3. 3 Ajouter au shin soulève. Le soulèvement du tibia aidera à améliorer votre sens de l’équilibre, un peu comme une augmentation de mollet. Ce mouvement simple peut également vous aider à renforcer vos muscles de la jambe. Utilisez les mouvements suivants pour effectuer une augmentation correcte du mollet:
    • Tenez-vous droit et placez vos pieds sur la largeur des épaules.
    • Gardez votre poids dans vos talons.
    • Soulevez lentement vos orteils dans les airs.
    • Concentrez-vous sur votre équilibre tout en levant les orteils.
    • Abaissez vos orteils sur le sol et répétez le mouvement.
  4. 4 Pratiquez l'équilibre des jambes simples. Un exercice facile que vous pouvez utiliser pour renforcer et équilibrer vos jambes consiste à vous équilibrer sur une seule jambe. Passer la balance à une jambe place tout le poids de votre corps sur cette jambe uniquement. Cette augmentation de poids engagera vos muscles et votre sens de l'équilibre, améliorant les deux. Utilisez les mouvements suivants pour pratiquer l'exercice d'équilibrage d'une jambe:
    • Tenez-vous droit avec les deux pieds sur le sol.
    • Retirez un pied du sol et déplacez votre poids sur l’autre jambe.
    • S'accroupir légèrement avec une seule jambe.
    • Tenez le squat pendant environ 20 à 30 secondes.
    • Reculez-vous droit et posez l'autre pied vers le bas.
    • Répétez le mouvement sur l'autre jambe.