Tout le monde s'inquiète. Cependant, si le niveau de votre inquiétude est excessif, intrusif, persistant et débilitant, vous souffrez probablement de troubles anxieux généralisés. Les symptômes comportent des composantes émotionnelles, comportementales et physiques qui fluctuent et augmentent pendant les périodes de stress. En utilisant des conseils pratiques, en traitant votre anxiété et en recherchant une aide professionnelle, vous pouvez apprendre à gérer et à créer un équilibre dans votre vie.

Méthode One of Three:
Traiter les symptômes

  1. 1 Identifier les symptômes du trouble anxieux général (TAG). Pour les personnes atteintes de TAG, le stress de la vie quotidienne ne diminue jamais. GAD fait des soucis qui seraient autrement mineurs semblent insurmontables, ce qui rend difficile de passer la journée. GAD peut se développer lentement au fil du temps, et il arrive parfois qu'il se produise dans des familles.[1] Les symptômes peuvent s’améliorer ou s’aggraver avec le temps, et il est important d’apprendre des méthodes saines pour les gérer. Les symptômes de GAD sont les suivants:[2]
    • Votre inquiétude est incontrôlable et vous ne pouvez pas éviter de penser à des choses qui vous rendent anxieux.
    • Vous êtes incapable de vous détendre ou d'être seul.
    • Vous avez du mal à dormir parce que vous ne pouvez pas arrêter de vous inquiéter.
    • Vous éprouvez un sentiment constant de crainte.
    • Votre inquiétude affecte votre travail et votre vie sociale.
    • Vous ne pouvez pas vous détendre à moins d'avoir un plan; vous devez savoir ce qui se passera dans le futur.
    • Vous vous sentez énervé, agité ou nerveux.
  2. 2 Allez dans un lieu de détente. Des études montrant une activité accrue dans la partie de la peur du cerveau pour les personnes atteintes de TAG. Aller à un endroit qui détend peut vous aider à trouver du soulagement. Entrer dans la nature, par exemple, présente de nombreux avantages pour la santé. y compris la réduction du stress et de l'anxiété.[3]
    • Parfois, un changement de décor peut aider à soulager les symptômes de TAG. Par exemple, si vous avez passé l’après-midi dans votre maison à vous inquiéter des factures impayées, faire une promenade dans le quartier pourrait vous aider à vous concentrer sur d’autres choses.
    • Essayez de mettre de côté une pièce de votre maison où vous pouvez vous asseoir paisiblement. Remplissez la pièce de choses qui vous réconfortent, telles que des bougies aux senteurs apaisantes ou des œuvres d'art apaisantes.
  3. 3 Écoutez de la musique ou chantez. Cela peut être efficace si vous avez besoin d'un moment de pause pour ne pas vous inquiéter. Si vous écoutez de la musique ou si vous vous concentrez sur le chant, vous ne vous inquiétez pas et ne vous sentez pas anxieux. Il est très difficile de faire les deux en même temps. Bien que l'écoute nécessite que votre cerveau envoie des messages à vos oreilles, cela vous évite de trop penser à vos soucis. Le chant réduit votre stress et vous permet d'ouvrir la gorge et de libérer les émotions que vous pourriez ressentir et qui vous posent problème.[4]
    • Si vous vous sentez inquiet dans n'importe quelle situation, alors fredonnez-vous un air. Gardez cette tactique à portée de main pour vous aider dans toutes sortes de situations sociales. Évitez de l'utiliser dans des situations extrêmement silencieuses qui ne seraient pas propices au bourdonnement ou au chant.
  4. 4 Respirer de l'air pur. Votre odorat est un élément important pour vous aider à vous souvenir. Utilisez-le pour introduire un nouveau souvenir de calme et de légèreté. Des respirations profondes et nettoyantes réduiront votre stress et votre tension artérielle et vous procureront d'autres bienfaits pour la santé.[5]
    • Si vous vous sentez anxieux, prenez un moment et concentrez-vous sur votre respiration pendant quelques secondes. maintenez-le pendant quelques secondes et relâchez-le lentement. Dites-vous que vous remplissez votre corps d'un air sain et sans stress, et expirez l'anxiété et le stress que vous ressentez.
  5. 5 Profitez d'un bon repas. Prendre le temps de manger un bon repas peut être comme une cérémonie paisible. Ralentissez et profitez de chaque partie de votre repas: premier apéritif, puis plat, puis dessert. Savourez chaque bouchée et pratiquez la gratitude pour les choses que vous avez. Manger lentement aidera à réduire le stress que vous ressentez.[6]
    • Restez pleinement présent lorsque vous mangez et appréciez le carburant fourni. Concentrez-vous davantage sur le fait de manger plutôt que de vous inquiéter et de trop manger, car vous ne faites pas attention. Évitez de vous perdre dans le processus et de consommer des quantités excessives de nourriture. Cela entraînera des problèmes de santé comme l'obésité et d'autres problèmes de santé liés au poids.[7]
  6. 6 Sentez-vous quelque chose de confortable. Utilisez votre sens du toucher pour gérer votre anxiété. Lisse, douce, fraîche et chaude, quelles que soient les textures et les températures, elles peuvent vous aider à retrouver votre calme.
    • S'il fait froid, enveloppez-vous dans une couverture douce et confortable qui vous réconforte. Passez vos mains le long de la couverture comme si vous caressiez un chien ou un chat, ce qui a été montré pour aider à réduire le stress et l'anxiété.[8]
    • S'il fait chaud, allez à la plage et passez vos mains et vos pieds dans le sable chaud. Sentez le confort qu'il apporte dans votre corps.
  7. 7 Bouge ton corps. Dépenser de l'énergie physique est un excellent moyen de gérer votre anxiété.[9] Assis dans un endroit permet à vos émotions de monter. Il est important d'exprimer vos sentiments et le faire par l'exercice physique est extrêmement bénéfique pour votre santé.
    • Vous pouvez participer à des activités comme la marche, la randonnée et la course à pied qui libèrent des endorphines (produites dans le cerveau) qui ont un effet positif et calmant.[10]
    • La danse est un excellent moyen de gérer l'anxiété.[11] Si vous suivez un cours de danse, vous devrez faire attention à chaque mouvement de votre corps. Cela vous évitera de vous soucier des choses et vous permettra de vous libérer de vos pensées.
    • Trouvez d'autres activités qui vous obligent à concentrer toute votre attention sur la tâche qui vous attend. Par exemple, participez à des projets spéciaux à l’école, au travail ou à la maison qui nécessitent toute votre attention. Ne prenez pas trop, car cela peut augmenter votre anxiété et votre stress. Suivez votre intuition. Si vous en ressentez trop, abandonnez-vous jusqu'à ce que vous trouviez un niveau de participation sain.
  8. 8 Apprenez les techniques de relaxation. Certaines personnes trouvent très difficile de se détendre.Si vous avez des difficultés, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous détendre; cela signifie simplement que vous devez apprendre comment. Comme pour toute nouvelle compétence, il faut acquérir des informations, mettre en œuvre des méthodes et suivre les résultats.
    • Utilisez des techniques telles que la relaxation musculaire progressive.[12] Trouvez un endroit calme et soyez à l'aise. En travaillant de vos pieds vers le haut ou vers le bas, tendez les muscles de chaque partie du corps pendant quelques secondes, puis relâchez-vous et détendez-vous. Au fur et à mesure que vous vous tendez et que vous détendez les parties du corps, vous sentirez la détente se développer. Vos muscles peuvent être beaucoup plus tendus que vous ne le réalisez. Vous pouvez utiliser cette technique dans la plupart des situations d'anxiété. Vous pouvez effectuer cette technique sans être dans un endroit calme.
    • Méditez par vous-même ou en groupe. La méditation a été utilisée pendant des siècles par de nombreuses cultures pour surmonter les pensées négatives et cultiver des pensées positives.[13]
  9. 9 Utilisez des techniques de visualisation. Fermez les yeux et imaginez faire des activités qui vous mettent au défi, mais vous êtes en mesure de les accomplir avec succès et en toute quiétude. Ces scénarios peuvent inclure diverses situations sociales qui vous rendent anxieux ou peuvent être des activités comme le surf, les courses de chevaux, l'exploration de vos talents musicaux ou quelque chose de plus petit comme demander à un athlète un autographe.
    • Le but de l'imagerie guidée est de vous donner un aperçu de ce que vous faites sans être affecté par l'anxiété.[14] Vous pouvez vous voir faire tout ce que vous pouvez imaginer, ce qui vous aidera à croire que vous pouvez le faire dans la vraie vie.
    • Les scientifiques croient que nos cerveaux expérimentent des actions réelles et imaginaires de la même manière. Si vous vous imaginez en train de faire la fête, en souriant et en approchant immédiatement un groupe de personnes pour la conversation, vous renforcez les voies neuronales associées à ces actions. La pratique commence à se sentir familière à votre cerveau, de sorte que lorsque vous entrez dans cette fête, il est naturel de vous engager avec les autres au lieu de vous en tenir à vous-même.[15]

Méthode deux sur trois:
Gérer votre anxiété

  1. 1 Identifiez vos soucis. L'incertitude est le principal facteur déclenchant de la TAG chez l'adulte et, puisque presque tout dans la vie est incertain, ce déclencheur vous permet de vous soucier de presque tout.[16] L'anxiété est un système normal qui, en réalité, sert un objectif: il nous avertit lorsque nous sommes en danger et nous aide à rester en sécurité. Cependant, avec GAD, une personne craint d'être en danger lorsqu'il n'y a pas de danger, et son corps réagit avec une anxiété inutile. En identifiant et en reconnaissant votre inquiétude, vous pouvez commencer à le gérer.[17]
    • Gardez un journal de soucis. Cela signifie que vous enregistrez vos soucis chaque jour à une heure précise, deux à trois fois par jour. Notez l'inquiétude, ce qui a déclenché votre inquiétude et votre niveau d'anxiété.[18]
    • Ecrire vos soucis sera ne pas les aggravent, comme le croient beaucoup de GAD. Le journal de bord vous oblige à examiner les soucis qui existent déjà
  2. 2 Classez vos soucis. Divisez vos soucis en deux groupes: hypothétique et actuel. Ces inquiétudes doivent être gérées différemment, de sorte que les séparer vous aidera à apprendre la meilleure façon de faire face à chaque inquiétude au fur et à mesure.[19]
    • Les soucis hypothétiques concernent des situations sur lesquelles vous avez peu ou pas de contrôle, par exemple si vous allez avoir une maladie grave quand vous êtes plus âgé, si une voiture va allumer un feu rouge et vous frapper, etc.[20]
    • Les soucis actuels concernent des problèmes sur lesquels vous avez un contrôle direct. Payer des factures, terminer des travaux scolaires ou un mal de dents douloureux sont autant de choses que vous pouvez faire pour remédier à la situation.[21]
    • Indiquez si votre inquiétude est hypothétique ou actuelle dans votre journal de bord.[22]
  3. 3 Défier la notion que l'inquiétude est utile. Bien que vous reconnaissiez probablement que vous vous inquiétez trop, il y a des chances que vous réalisiez encore quelque chose en vous inquiétant. De nombreuses personnes atteintes de TAG croient que des signes inquiétants d’attention, de motivation, d’empêchement de mauvaises choses, les préparent et les protègent. Commencez à vous demander si votre anxiété fait réellement ce que vous pensez.[23] Essayez de vous poser ces questions:
    • Inquiétant montre que je me soucie: Est-ce que je connais d'autres personnes bienveillantes qui s'inquiètent moins? Comment puis-je montrer que je me soucie de moi?[24]
    • M'inquiéter me motive: Est-ce que m'inquiéter m'a jamais empêché de faire ce que je veux faire?[25]
    • S'inquiéter empêche les mauvaises choses de se produire: Est-ce que de mauvaises choses se sont produites même si je m'inquiétais pour elles? Mon inquiétude excessive a-t-elle réellement provoqué de mauvaises choses, telles que des effets négatifs sur ma santé?[26]
    • Je m'inquiète de me préparer: Est-ce que je connais d'autres personnes préparées qui s'inquiètent moins? Suis-je confus en ce qui concerne mes actions (c'est-à-dire l'inquiétude dans votre tête par rapport à la prise de mesures actives pour résoudre le problème)?[27]
    • S'inquiéter me garde en sécurité: Lorsque quelque chose de mauvais est arrivé, est-ce que je me suis vraiment senti mieux équipé pour y faire face parce que cela m'inquiétait?[28]
    • D'autres questions: Combien de temps et d'énergie ai-je passé à m'inquiéter? Est-ce que l'inquiétude a affecté mes amitiés ou mes relations? Suis-je souvent fatigué parce que mon inquiétude me garde éveillé? Est-il possible d'obtenir les avantages perçus de s'inquiéter par d'autres moyens?[29]
  4. 4 Améliorez vos compétences en résolution de problèmes pour les soucis actuels. Vous pensez peut-être que vous faites activement quelque chose lorsque vous êtes inquiet, car cela peut être épuisant et épuisant, mais pour résoudre un problème dont vous avez besoin pour sortir de votre tête et agir.[30] Chaque fois que vous abordez un problème au lieu de l'éviter, vous aurez une chose de moins à vous inquiéter.
    • La résolution de problèmes implique un niveau d'incertitude ("Que se passe-t-il si ma solution échoue?") Et vous aide à vous habituer à l'expérience de l'incertitude.[31]
  5. 5 Écrivez un script d'inquiétude pour résoudre les soucis hypothétiques. La résolution de problèmes n'est pas un moyen efficace de gérer des soucis hypothétiques, car vous ne pouvez pas utiliser ces compétences pour calmer vos craintes de voir votre avion s'écraser (sauf si vous êtes le pilote). Un script d'inquiétude vous permettra d'affronter votre anxiété au lieu d'essayer de l'éviter. Ce sera inconfortable au début, mais la seule façon de surmonter vos peurs est de les affronter.[32]
    • Pour faire un script d'inquiétude, écrivez votre inquiétude et ce dont vous avez peur.[33] Si vous avez peur que votre avion s'écrase, écrivez spécifiquement à propos de votre peur de mourir, de rater le reste de votre vie, de laisser votre famille derrière vous, etc.
    • Le script d'inquiétude vous donne une image spécifique de ce dont vous avez peur au lieu de penser de manière générale ou «floue».[34]
    • Vous ressentirez probablement une augmentation de l'anxiété au début de cet exercice, mais les recherches montrent que votre anxiété diminuera avec le temps lorsque vous affronterez vos inquiétudes.[35]
    • Écrivez un script d'inquiétude tous les jours pendant une à deux semaines pour résoudre les problèmes hypothétiques.[36]
  6. 6 Apprenez à augmenter votre tolérance à l'incertitude. Il est fréquent qu'une personne souffrant de TAG se préoccupe des résultats incertains.[37] C'est un combat parce que la plupart des situations n'impliquent pas une certitude à 100%. Par conséquent, vous devez apprendre à devenir plus à l'aise avec elle. L'incertitude est une partie inévitable de votre vie quotidienne. Comment vous y répondez, c'est là que vous pouvez faire un changement.
    • Une méthode consisterait à agir «comme si» vous êtes à l’aise avec l’incertitude.[38] D'abord, examinez ce que vous faites pour éviter l'incertitude et vous sentir plus certain. Notez vos réponses aux questions suivantes:
    • Est-ce que vous doublez et tripler la plupart des choses que vous faites?
    • Évitez-vous les événements ou procrastinez-vous beaucoup?
    • Avez-vous besoin de beaucoup de réconfort auprès des autres?
    • Avez-vous besoin d'une abondance d'informations avant même de prendre de petites décisions?
    • Ensuite, identifiez les situations dans lesquelles vous vous sentez anxieux face à l'incertitude et ce que vous faites pour vous sentir moins anxieux. Classer les situations sur une échelle de 1 à 10, 10 étant le niveau d'anxiété le plus élevé et 1, le plus faible.
    • Ensuite, commencez par l'activité qui provoque le moins d'anxiété et pratiquez comme si vous étiez tolérant à l'égard de l'incertitude. Par exemple, vous pouvez aller à un film sans d'abord lire une critique, remplir un devoir écrit et ne pas demander à quelqu'un de l'examiner et donner un avis, ou déléguer une tâche à un collègue de confiance et ne pas vérifier que c'était fait correctement.
    • Enfin, gardez une trace écrite de vos résultats. Demandez-vous ce que vous avez fait, si c'était plus difficile ou plus facile que prévu, si tout s'est bien passé et comment vous êtes-vous adapté si cela ne s'est pas passé comme prévu. Écrire ces choses vous aidera à voir les améliorations que vous apportez et la manière de changer votre comportement.

Méthode trois sur trois:
Recherche d'aide professionnelle

  1. 1 Trouvez un thérapeute professionnel pour vous aider. GAD est mieux traité par un professionnel de la santé mentale. Si vous éprouvez des tensions, des muscles tendus et des douleurs musculaires, des difficultés à dormir parce que votre esprit ne se ferme pas, que vous êtes agité et que vous avez des problèmes d'estomac, il est peut-être temps de demander l'aide d'un professionnel. Obtenir une référence ou une suggestion d'un médecin, d'un membre de la famille ou d'un ami de confiance. Les thérapeutes agréés sont formés pour aider les autres à apprendre à gérer l'anxiété qui affecte leur vie.
    • Si vous pensez que votre thérapeute et vous-même ne vous convenez pas, cherchez un thérapeute différent. Chaque thérapeute est différent et il est essentiel d'en trouver un avec qui vous vous sentez à l'aise.
    • Recherchez un thérapeute qui pratique la thérapie comportementale cognitive.[39] Ce type de thérapie est couramment utilisé pour traiter les troubles anxieux généralisés, les troubles de panique, les troubles d'anxiété sociale et les phobies. Votre thérapeute aidera à examiner et à dissiper les schémas de pensée négatifs que vous avez développés.
    • De plus, une thérapie comme l'art-thérapie pourrait être la bonne chose pour vous aider à vous concentrer sur la création artistique plutôt que sur l'inquiétude.[40]
  2. 2 Fixez-vous des objectifs thérapeutiques. Engagez-vous à changer votre comportement. En psychothérapie et en physiothérapie, vous aurez intérêt à fixer des objectifs.[41] Engagez-vous en vous permettant d'être ouvert et vulnérable. N'abandonnez pas le processus simplement parce que cela devient difficile. Votre travail acharné sera payant et vous laissera un sentiment de réussite.
    • Identifiez vos objectifs. Par exemple, aimeriez-vous être plus en paix pour obtenir de bonnes notes à l’école? Dites au thérapeute que c'est l'un de vos objectifs.
    • Récompensez-vous lorsque vous atteignez votre objectif. Votre motivation augmentera si vous récompensez vos accomplissements.[42]
    • Ajustez vos objectifs plutôt que d'abandonner.
    • Continuez à faire de nouveaux objectifs car cela vous gardera engagé dans la vie.
  3. 3 Explorez les options de médication. Un médecin (M.D.) autorisé à prescrire des médicaments peut discuter des options pharmaceutiques pour traiter le TAG. La médication est destinée à être utilisée en tandem avec la thérapie plutôt que seule. Idéalement, les médicaments sont utilisés pendant un certain temps pour vous aider à traverser la partie la plus difficile de la lutte. Vous travaillez avec votre médecin et votre thérapeute pour réduire et éventuellement éliminer la dose une fois que vous avez appris de nouvelles techniques et stratégies pour gérer votre anxiété.
    • Votre médecin ou votre thérapeute peut vous suggérer: Buspirone (considéré comme le médicament le plus sûr contre le trouble anxieux généralisé); Les benzodiazépines (agissant rapidement mais créant une dépendance); Antidépresseurs (à action lente et pouvant augmenter les difficultés de sommeil et provoquer des nausées).[43]
    • Recherchez les effets secondaires avant de prendre la décision de commencer à prendre un médicament.
    • Communiquer les problèmes de toxicomanie. De nombreuses personnes souffrant de TAG souffrent également d'autres troubles. Certains utilisent des médicaments non prescrits et de l'alcool pour gérer les symptômes.Vous devez en discuter avec votre médecin ou votre thérapeute pour vous assurer de recevoir l'aide dont vous avez besoin et d'éviter les interactions médicamenteuses dangereuses.[44]
  4. 4 Construire un système de support solide. Entourez-vous de personnes qui se soucient de vous. Cela comprend la famille, les amis et les collègues. Sortez et rencontrez de nouvelles personnes pour élargir votre cercle de soutien. Vous avez tellement appris grâce au processus thérapeutique que vous vous sentez plein de ressources et confiant dans la gestion de votre anxiété. Un bon système de soutien vous aidera à réduire le stress et à stimuler votre système immunitaire.[45]
  5. 5 Acceptez-vous Les difficultés personnelles peuvent vous faire sentir mal dans votre peau. Malheureusement, étant donné que GAD implique de s'inquiéter, vous craignez peut-être de trop vous inquiéter. L'anxiété et l'inquiétude font naturellement partie de la vie et vous pouvez apprendre à le gérer plutôt que d'essayer de l'éliminer ou de vous sentir mal à cause de cela.
    • La thérapie cognitivo-comportementale à laquelle vous participerez vous aidera à examiner vos pensées et à développer de nouvelles façons plus efficaces de penser à vous-même, tout en vous aidant à gérer votre anxiété et votre inquiétude.[46]