Comment prévenir l'anxiété

L'anxiété se caractérise par l'inquiétude, le malaise ou la nervosité à propos d'un événement spécifique ou des incertitudes générales pouvant survenir à l'avenir. Bien que la plupart des gens éprouvent de l’anxiété de temps en temps, si vous vous trouvez constamment dans l’inquiétude et que vous voulez savoir comment l’arrêter, il est temps de vous efforcer de prévenir votre anxiété future et de reprendre votre vie en main. . Si vous voulez prévenir l'anxiété, vous devez adopter des approches rapides, éviter les pensées anxieuses et suivre certaines stratégies à long terme pour réussir. Si vous voulez savoir comment le faire, suivez ces étapes.

Méthode One of Three:
Prévenir rapidement l'anxiété

1. 1 Contrôlez votre respiration. Si vous vous sentez si anxieux que vous pouvez à peine penser ou rester immobile, il est probable que votre rythme cardiaque soit en hausse et que vous ayez l'impression de ne pas avoir assez d'air - même si vous respirez deux fois plus vite que vous. normalement faire Si vous voulez contrôler votre respiration, vous devriez prendre le temps de vous asseoir où que vous soyez, de fermer les yeux et de vous concentrer sur le retour à la normale. Vous pouvez également essayer cet exercice pour faire bonne mesure:^[1]
   • Respirez lentement par le nez pendant 5-7 secondes.
   • Retenez votre souffle pendant 3-4 secondes.
   • Expirez lentement à travers vos lèvres pincées, comme si vous sifflez pendant 7 à 8 secondes.
   • Répétez ces étapes 10 à 20 fois, jusqu'à ce que votre respiration soit redevenue normale.
2. 2 Prenez un peu de soleil. Il a été prouvé que sortir au soleil atténue l’anxiété et la dépression. Il suffit de faire un effort pour aller à l'extérieur, être au soleil et gérer vos problèmes à la lumière du jour plutôt qu'à l'intérieur de votre propre maison ou un espace sombre peut avoir un impact important sur votre humeur générale et vos sentiments.^[2]
   • Vos problèmes ne seront pas aussi graves si vous traitez avec eux à l'extérieur tout en sentant que le soleil frappe votre visage au lieu d'être à l'intérieur.
3. 3 Sentez-vous une touche réconfortante. Le simple fait d'être touché par un être cher peut vous faire sentir plus aimé, calme et en contrôle. Une partie de l’anxiété est de se sentir obligé de faire face à ses problèmes tout seul et de voir que ses soucis sont trop importants pour s’y attaquer. Juste étreindre, se tenir la main ou même câliner ou embrasser un être cher peut atténuer votre anxiété et vous faire sentir plus aimé et en contrôle de votre monde.
   • Si vous êtes sujet à l'anxiété, passez plus de temps avec des amis proches qui peuvent vous apporter une touche réconfortante et vous faire sentir en sécurité.
4. 4 Parlez à un confident de confiance. Si vous êtes une personne qui est en proie à l'anxiété, alors vous devriez avoir votre "aller à" la personne que vous pouvez appeler chaque fois que vous ressentez une inquiétude écrasante à propos de quelque chose dans votre vie. Cette personne ne devrait pas seulement être une amie proche et de confiance, mais également une personne qui vous fait sentir mieux lorsque vous êtes inquiet au lieu de vous crier dessus, vous donnant encore plus de raisons de vous inquiéter ou de vous sentir stupide d'avoir de l'anxiété.^[3]
   • Faire un simple coup de fil à cette personne de confiance et parler de ce qui vous dérange peut faire des merveilles pour soulager rapidement votre douleur.
   • Il y a une différence entre partager vos soucis et en parler tellement que vous vous sentez encore plus mal. Partagez vos préoccupations avec votre ami, mais n'en faites pas trop.
5. 5 Faites une activité aérobie. Lorsque vous vous sentez très anxieux, votre corps est rempli d'adrénaline qui n'a nulle part où aller. Vous devriez utiliser cette énergie inquiète et la transformer en quelque chose de positif, comme une bonne séance d'entraînement, que vous fassiez du jogging, que vous courriez, que vous montiez des escaliers ou que vous fassiez une promenade rapide dans votre immeuble de bureaux. L'exercice peut brûler les hormones de stress qui ont créé vos symptômes d'anxiété et il va fatiguer vos muscles, libérant toute cette tension accumulée de votre corps.^[4][5]
   • L'exercice libère également des endorphines qui peuvent améliorer votre humeur. Vos anciens soucis ne sembleront plus si graves.
   • Vous pouvez brancher votre exercice à votre routine à un moment où vous savez que vous êtes susceptible de vous inquiéter, par exemple, juste avant ou après le travail. Ne travaillez pas trop tard le soir, ou il vous sera plus difficile de travailler se détendre et s'endormir.
6. 6 Écoutez de la musique apaisante. Trouvez un CD spécial ou deux qui vous amène toujours dans une "zone" calme, peu importe ce que vous faites. Ce pourrait être Norah Jones, Adele, ou même la musique classique ou le jazz. Quelle que soit votre musique spéciale, vous devriez la garder en main à tout moment, que ce soit sur votre iPod ou sur un CD, de sorte que vous puissiez prendre une minute pour écouter la musique, fermer les yeux et vous détendre la musique.
   • Écouter de la musique tout en gardant votre corps immobile et vos yeux fermés vous aidera à prévenir davantage l'anxiété.
7. 7 Boire une tisane. On sait que les tisanes ont des propriétés calmantes, et le fait de s’asseoir sur une tasse de thé est garanti pour ralentir votre corps et votre esprit. Dégustez une variété de thés sans caféine avec des saveurs telles que la menthe poivrée, la camomille et la menthe lorsque vous commencez votre journée ou lorsque vous vous détendez et que vous êtes prêt à aller au lit.
   • Vous devriez éviter les thés contenant de la caféine - ou toute boisson contenant de la caféine, comme le café ou le soda - car ils ne feront que contribuer à votre anxiété et vous rendront plus inquiet et anxieux.
8. 8 Prenez le temps d'une "période d'inquiétude"."Si vous venez de recevoir des nouvelles alarmantes, ou si quelque chose vous ronge toute la journée, prenez le temps de faire une" période d'inquiétude ", alors que vous êtes libre de faire quoi que ce soit d'autre Vous pouvez même en faire un rituel - tous les jours de 6 à 6: 30 dans votre fauteuil préféré, et utiliser ce temps et cette fois seulement pour régler tous les soucis dans votre tête.
   • Si vous mettez de côté une «période d'inquiétude» chaque jour, vous pouvez alors noter vos soucis pour votre «période d'inquiétude» s'ils apparaissent plus tôt dans la journée.
   • Prendre le temps de s'inquiéter vous obligera également à rester assis et à rester seul avec vos soucis, ce qui augmentera vos chances de reconnaître des sentiments irrationnels ou improductifs.
9. 9 Abordez vos soucis un par un. Si vous vivez une journée angoissante, arrêtez ce que vous faites et faites une liste de toutes les choses qui vous inquiètent. Une fois qu'ils seront écrits, ils sembleront moins ingérables, et vous pourriez même trouver que certains d'entre eux peuvent être facilement traités. Par exemple, vous avez peut-être inscrit «ne pas avoir pris rendez-vous chez le médecin» ou «ne vous êtes pas excusé auprès de Mary» sur votre liste, et vous constaterez que vous vous sentirez mieux tout de suite.
   • Choisissez votre souci le plus facile à gérer, abordez-le et rayez-le de votre liste.
10. 10 Obtenir de la connaissance. Une des raisons pour lesquelles vous vous sentez peut-être anxieux est que vous êtes préoccupé par l'incertitude et que vous ne connaissez pas suffisamment le sujet. Plus vous en saurez, plus vous maîtriserez la situation et moins vous aurez de chances de penser au pire des scénarios ou de compenser les conséquences qui ne pourraient pas exister.
    • Par exemple, si vous vous blessez au pied en courant et que vous craignez de ne plus pouvoir courir, allez voir un médecin au lieu de vous en préoccuper seul.
    • Si vous vous inquiétez de la façon dont vous conduirez la famille jusqu'à la nouvelle maison de votre tante Mary la semaine prochaine, tracez les instructions jusqu'à sa maison et regardez même une photo de la maison pour voir qu'elle n'a pas être si ingérable.
    • Il y a une différence entre acquérir des connaissances et être obsédé par un problème médical jusqu'à ce que vous soyez convaincu de l'avoir. Si vous avez un rhume, il est préférable d'éviter WebMD, ou vous trouverez un moyen de vous convaincre que vous souffrez d'une maladie beaucoup plus grave.

Méthode deux sur trois:
Évitez la pensée anxieuse

1. 1 Apprenez à reconnaître vos pensées anxieuses. Si vous voulez prévenir l'anxiété, la première chose à savoir est de savoir quand vous avez des pensées anxieuses afin de pouvoir les arrêter le plus rapidement possible. Une fois que votre rythme cardiaque est en course, que vous commencez à faire les cent pas ou que vous appuyez sur votre pied, vos pensées se tournent vers des catastrophes potentielles, des résultats incertains et des obsessions sur le pire. besoin de couper le problème à la source dès que possible.
   • Développez une routine qui vous aide à combattre ces pensées avant qu'elles ne soient complètement formées. Faites tout ce qui fonctionne pour vous, que ce soit en cours d'exécution, en écoutant Wilco ou en ratissant votre jardin zen.
2. 2 Évitez de penser "tout ou rien". "Tout ou rien" lorsque vous vous dites que si quelque chose ne va pas parfaitement, que vous êtes un échec complet et que rien ne se reproduira jamais. Par exemple, vous pensez peut-être que si vous ne recevez pas de A lors de votre prochain test biologique, vous ne serez jamais médecin.^[6]
   • Pour éviter ce genre de réflexion, il suffit de penser à tous les scénarios possibles - vous pouvez obtenir un B, voire un C, tout en progressant dans votre note. Un grade n'influencera pas toute votre vie.
3. 3 Évitez la généralisation excessive. La généralisation excessive consiste à tirer parti d’une expérience négative et à penser qu’elle devrait dicter le reste de votre vie. Par exemple, si vous partez sur une mauvaise date, vous pensez peut-être: «Je ne me marierai jamais». Au lieu d'avoir ce type d'anxiété, rappelez-vous que vous utilisez un petit ensemble de données et qu'une mauvaise date ou une mauvaise expérience aura peu d'impact sur votre vie.^[7]
   • Dites-vous que vous aurez beaucoup d'opportunités pour quelque chose dans votre vie dans le passé.
4. 4 Évitez le catastrophisme. Catastrophiser signifie penser que la pire des choses se produira dans n'importe quelle situation. Par exemple, si votre patron vous demande de consacrer un peu plus de temps à un rapport, vous pensez peut-être que vous allez vous faire virer. Si votre avion subit des turbulences, vous pouvez penser qu’il va tomber en panne à tout moment. Évitez les catastrophes en écrivant tous les résultats possibles, à des degrés divers de conséquences positives ou négatives, et voyez qu'il est probable que la pire chose n'arrivera jamais.^[8]
   • Combattre la catastrophe en espérant que la meilleure chose possible se produira au lieu du pire.
5. 5 Évitez de vous concentrer sur le négatif. Un autre type de pensée anxieuse se concentre sur les aspects négatifs d'une situation plutôt que sur le positif. Disons que vous avez eu un super rendez-vous avec un gars, que vous vous êtes vraiment bien entendus, mais qu'à la fin du rendez-vous, vous avez renversé du vin sur sa chaussure. Si vous avez tendance à vous concentrer sur le négatif, vous ne tenez pas compte de la bonne nuit que vous avez passée et vous vous dites que vous avez tout gâché en renversant le vin.^[9]
   • Pour éviter de vous concentrer sur le négatif, faites une liste de toutes les choses positives qui se sont produites. Vous verrez que les aspects positifs l'emportent largement sur le négatif.
6. 6 Évitez la personnalisation. La personnalisation est lorsque vous prenez une situation hors de votre contrôle et que vous vous en prenez à vous-même. En vous disant que c'est votre faute si votre meilleure amie souffre de dépression parce que vous n'avez pas passé suffisamment de temps avec elle ou que c'est de votre faute si votre fils a pris du retard à l'école parce que vous êtes une mauvaise mère. essayant de faire face à une situation triste. Malheureusement, se blâmer pour tout ce qui ne va pas dans le monde ne fera qu’accroître votre anxiété.
   • Pour éviter la personnalisation, pensez à la cause réelle du problème et réalisez que ce n'est pas vous. Faites une liste de toutes les choses qui pourraient avoir contribué à la situation et qui n'ont rien à voir avec vous.
7. 7 Sachez ce que vous pouvez et ne pouvez pas contrôler. Savoir ce que vous pouvez et ne pouvez pas contrôler peut vous aider à prévenir votre anxiété.Faites une liste de toutes les choses qui vous inquiètent et marquez celles que vous pouvez et ne pouvez pas contrôler. S'attaquer à ceux que vous pouvez contrôler vous rendra plus productif et le fait de vous rendre compte qu'il y a des choses hors de votre contrôle vous aidera à abandonner vos pensées anxieuses.
   • Dites-vous que vous n’aidez personne, pas vous-même et personne autour de vous, en perdant votre temps à vous soucier de choses que vous ne pouvez pas réparer.
8. 8 Défiez vos pensées anxieuses. Lorsque vous avez reconnu l'une de ces pensées anxieuses ou d'autres, vous pouvez faire beaucoup pour prévenir d'autres angoisses en mettant au défi vos pensées anxieuses et en trouvant une façon plus optimiste et productive de regarder la situation. Lorsque vous êtes confronté à une nouvelle inquiétude, posez-vous les questions suivantes:^[10]
   • Quelle est la probabilité que la chose qui m'inquiète se produise réellement?
   • Si les chances que cela se produise sont faibles, quels sont les résultats les plus probables?
   • Quelle preuve ai-je que tout cela est vrai?
   • Comment cela m'aide-t-il à m'inquiéter de cette chose? Comment ça me fait mal?
   • Que dirais-je à ma meilleure amie si elle s'inquiétait de la même chose?

Méthode trois sur trois:
Trouver des solutions à long terme

1. 1 Apprenez à vivre dans le présent. Apprendre à vivre dans le présent peut prendre toute une vie, mais cela en vaudra la peine. Embrasser chaque moment et chaque opportunité qui se présente à vous vous aidera à rester ancré dans le présent au lieu de vous inquiéter de quelque chose dans le passé ou dans le futur qui pourrait vous nuire. Prenez le temps de «vous réveiller et sentir les roses» en ralentissant, en profitant de votre relation, en vous promenant chaque jour et en débranchant votre ordinateur et votre téléphone pendant plusieurs heures chaque jour.^[11]
   • Méditer. La méditation de 10 à 20 minutes par jour peut vous aider à vous concentrer sur votre corps et votre esprit et sur ce qui se passe autour de vous.
   • Utilisez tous vos sens. Prenez le temps d’apprécier les images, les odeurs et les sentiments qui vous entourent.
   • Ne prenez pas un jour de votre vie pour acquis. Notez toutes les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant et embrassez-les autant que vous le pouvez.
2. 2 Minimiser les situations qui causent de l'anxiété. Bien que la prévention de l'anxiété devrait venir de l'intérieur, vous pouvez prendre certaines mesures pour prévenir l'anxiété dans votre vie quotidienne. Essayez d’éviter les situations qui vous causent beaucoup d’anxiété ou de stress et qui vous facilitent la vie et la gèrent. Par exemple, si vous êtes toujours impatient de travailler tard, quittez la maison quinze minutes plus tôt. Si vous êtes inquiet de la façon dont votre meilleur ami se sent vraiment pour vous, ayez une conversation honnête avec elle.
   • Si vous devez assister à des concerts bruyants, à des restaurants bondés ou à de grandes fêtes où vous ne connaissez pas beaucoup de personnes, cela vous rend profondément anxieux, évitez ces situations à moins de pouvoir les gérer.
3. 3 Passez du temps avec des amis apaisants. Si vous voulez éviter votre anxiété, vous devriez passer autant de temps que possible avec des amis qui vous rendent plus calme, à l'aise et en paix avec vous-même. Cherchez les personnes dans votre vie qui vous font sentir ancré et évitez les personnes qui vous inquiètent, vous stressent davantage et vous font sentir que vos problèmes sont plus grands qu'ils ne le sont réellement. Et s'il y a une connaissance dans votre entourage qui vous calme toujours, cherchez-le.
   • Branchez du temps avec vos amis pour calmer votre emploi du temps. Ils vous feront sentir encore mieux dans vos luttes.
4. 4 Tenir un journal. Garder un journal peut vous aider à suivre vos pensées les plus anxieuses et vous incitera à voir un modèle dans votre pensée. Si vous prenez le temps d'écrire dans votre journal pendant au moins quinze minutes par jour, vous vous sentirez mieux si vous avez le temps de réfléchir et que vous aurez une meilleure idée de la situation dans son ensemble. Ecrire dans un journal est en soi une activité apaisante et prendre le temps de le faire tous les jours peut vous aider à vous détendre, à comprendre votre journée et à vous préparer à aller de l’avant.
   • Écrire dans votre journal au début de votre journée avec une tasse de tisane peut aider à prévenir l'anxiété.
5. 5 Apprenez à accepter l'incertitude. Une grande partie de l'anxiété provient de ne pas savoir ce qui va se passer ensuite. Malheureusement, il est impossible de prédire l'avenir, même si vous travaillez fort à prévenir l'anxiété. Vous devez apprendre à ne pas savoir ce qui va se passer ensuite, à ne contrôler que ce que vous pouvez contrôler et à apprendre à prendre votre vie un jour à la fois.
   • Apprendre à accepter l'incertitude, comme apprendre à vivre dans le présent, est un processus qui peut prendre toute une vie.
6. 6 Voir un docteur. Si vous pensez que votre vie quotidienne est remplie d'inquiétude et que rien de ce que vous avez fait n'a amélioré la situation, il est peut-être temps de consulter un médecin pour savoir si obtenir des médicaments sur ordonnance ou d'autres traitements est la meilleure solution. Si vous vous sentez complètement dépassé par l'inquiétude dans votre vie quotidienne, vous devriez consulter immédiatement un médecin. Vous pouvez constater que vous avez un trouble d'anxiété généralisée ou un autre trouble lié à l'anxiété.^[12]
   • Ne soyez pas gêné à ce sujet - ce sera le premier grand pas vers la prévention de l'anxiété et l'obtention de l'aide dont vous avez besoin.
7. 7 Recherche de thérapie. Même si vous ne voulez pas ou n'avez pas besoin de médicaments, parler à un thérapeute peut toujours vous aider à gérer vos problèmes. Le simple fait de discuter de vos préoccupations quotidiennes et de vos plus grandes inquiétudes avec un professionnel peut vous aider à vous sentir plus à l'aise et moins seul. Parler de vos inquiétudes à un thérapeute au lieu d'en discuter avec un ami proche peut également vous aider à mieux comprendre vos inquiétudes et à vous en dire plus.